ウォーキングダイエットが絶対失敗しない5つの方法

正しいウォーキングダイエットのアイキャッチ画像

よし、ダイエットを始めよう!

あなたがダイエットを始めようとした時にどんなダイエット法を思いつきますか?

食事制限は得意ではないし、ジムに通う勇気もない…

そんな時に真っ先に思いつくのが、『そうだ!ウォーキングを始めてみよう!』

しかし、いざウォーキングを始めてみると

  • 正しい歩き方がわからない
  • 朝と夜どっちが良いの?
  • 効率の良い距離や時間は?

など、正しいウォーキング方法がわからなかったり、がむしゃらにウォーキングを始めたせいで長続きせず…失敗してしまった。

そんなことにならないようにパーソナルトレーニングジムでダイエットを指導している私が、皆さんに絶対に失敗しないウォーキングダイエットの方法をご紹介します。

手軽にお金がかからないダイエット方法だからこそ皆さんのダイエットの参考になればと思います。

 

 

ウォーキングダイエットのメリット

 

ウォーキングダイエットの1番のメリットは、ダイエット初心者でも気軽に始めることが出来て身体の負担も少ないというのが人気の理由です。

運動が苦手でジムに通う決心がつかなくても

ウォーキングなら一人で始められるし、体への負担も少ないです。

 

お金がかからない

ダイエットを本格的に始めようとすると、ジムに通ったり高額なダイエット食品を購入したりと意外とお金がかかります。

しかし、ウォーキングであれば、せいぜいかかる費用はシューズ代やトレーニングウェア代などでしょう。

 

自分の好きな時に出来る

ウォーキングは、外で行うので自分の好きなタイミングで始められます。

例えば、早起き出来る人であれば早朝に

夜しか出来ない場合でも寝る前に行うことが出来ます。

 

気楽に始められる

ダイエットを決心したものの…なかなか一歩を踏み出せず行動に移しきれていないという人が沢山いらっしゃいます。

ウォーキングであれば、とりあえず外に出て歩いてしまえば

その日からウォーキングダイエットが始まるのです!

 

デメリット

 

ウォーキングダイエットにもデメリットがあります。

  • 長続きしない
  • 飽きてしまう
  • 天候に左右されてしまう

1人で手軽に始めやすいからこそすぐ挫折して長続きしない…

これはよくあることです。

また、歩くという単純作業が飽きてしまうという人もいるでしょう。

一番問題なのが、天候に左右されやすいという点です。

もしも、あなたの地域が積雪地域ならば冬の間のウォーキングダイエットは、危ないかもしれません。

 

ウォーキングの正しいやり方

 

『よし!今日からウォーキングを始めよう!』

『あれ?ウォーキングダイエットってただ歩けばいいの?』

 

そうなんです。意外に歩き方って人によって差がありますよね。

どうせやるなら、効率の良い方法で!行いたいですよね!

 

正しい歩き方

正しい歩き方をしないと効率よくカロリーを消費できなかったり、筋肉のバランスが悪くなってしまいます。

せっかく頑張ってウォーキングしたのに努力が水の泡になってしまっては、もったいなので、正しい歩き方を抑えておきましょう。
正しい歩き方の動画はこちら

 

正しい姿勢を意識する

正しい姿勢とはなんでしょう?

横から見たときに、くるぶしから頭まで一直線になっているのが好ましいです。

正しい姿勢の画像

正しい姿勢

悪い姿勢の画像

悪い姿勢の例

 

重心は少し前方に

先ほどの一直線をそのまま少し前に傾ける(前傾姿勢になる)

足の裏の体重のかかるポイントは、くるぶしよりも少し前です。

前に倒そうとすると猫背になってしまうので、気をつけてください。

歩き方の姿勢

身体が少し前に傾くように意識

 

踵から着地

つま先から着地(地面を擦っている)をしてしまうと膝や股関節に負担がかかってしまい、運悪く転んでしまうと膝を怪我してしまいます。

必ず、踵(かかと)から着地をするように心がけましょう。

踵から着地している画像

踵から着地するようにしましょう

つま先から着地している画像

つま先から着地をすると捻挫や膝の怪我に繋がります

 

前後にバランス良く腕を振る

どうしても初心者の方は、腕を前で振ってしまうことがあります。

正しくは、前後にバランスよく(若干内側に)腕を振ることが大切です。

しかし、腕をバランス良く振ることに意識を集中させるのではなく、正しい姿勢が出来ていれば意外と腕はバランス良く振れているハズです。

正しい腕の振り方の写真

前後に腕を振るように意識しましょう

 

悪い腕の振り方の写真

前にばかり降ってしまうとバランスが悪くなります

 

正しい歩き方動画

 

 

ウォーキングシューズの選び方

まだ外で歩くのは、早いです!

必ずしもウォーキングシューズが必要ではありませんが、運動に適さない靴でウォーキングを始めてしまうと身体に負担がかかります。

せっかく、ウォーキングを継続出来ていたのに、故障をしてしまうとしばらくお休みしてしまわなければなりません…

そんなことにならないように高価な靴を買う必要はありませんので、せめてウォーキングに適しているシューズを購入してみて下さい。

 

参考までにオススメのウォーキングシューズをご紹介

女性用ウォーキングシューズ


男性用ウォーキングシューズ


ニューバランスは、過去にアメリカで最も高機能なシューズとして取り上げられたことがあるメーカー

ウォーキングシューズであれば、それほど高価でなくても良いシューズが見つかると思いますので、参考までにどうぞ

  • かかとのソールが硬い
  • シューズを捻っても簡単に曲がらない
  • 母指球のあたりが抵抗感なく曲がる

 

ウォーキングダイエット成功体験談

『ウォーキングしても痩せないんじゃないかな?』

そんな不安な気持ちやダイエットに成功した人たちの意見を聞くことは、とても重要です。

そこで口コミサイトで実際にダイエットに成功した人の体験談をご紹介したいと思います。

 

始めて1週間です。(投稿:2017年10月2日)

こちらの掲示板を見て一発奮起。1週間前から約1時間のウォーキングを始めました。1週間続けられたら口コミしよう頑張り、なんとか続けられたので書かせてもらってます。

3年前に事務の仕事につき、あっと言う間に5キロ増…太腿お尻の太さに我ながらびっくり、このだらしない身体とさようならしたいです。

今はとにかく続けることことが優先で、あまりハードルを上げ過ぎないようにし、時間帯も起きれた日は早朝だったり、夜だったりまだ定まってませんが、1日のうちで1時間歩けばokということにしています。

3日目にシューズだけ購入したらその歩き易さにテンションup。今回はとりあえず値段重視で購入したので、続けて次は気に入ったのを買うぞ、と、自分を励ましています。

悩みは歩くコース。国道沿いは空気が悪過ぎ、一方いわゆるウォーキングコースは本気モードのジョギングの方々がいたりで気後れしてしまい…あと、知り合いになるべく会わないように、等…夜は安全面も気になるしで、早く落ち着くコースを見つけたいな。やっぱりジムのほうがいいのかな。

これから寒くなるけど、早く自分に合ったやり方を見つけて、皆さんのようにより長期間続けられるよう頑張りたいです。

 

口コミサイトより抜粋

 

何事も諦めないで継続することが成功の秘訣のようです。

 

ウォーキングダイエットを成功させる5つの方法

さて、ここまでは基本的なお話をしてきましたが、ここからは札幌でパーソナルトレーナーとしてダイエットを指導しているひのまる整骨院×KAZ Fitness Centerの私がウォーキングダイエットを成功させる5つの方法を伝授します!

この5つのポイントを押さえておけば、あなたのウォーキングダイエットも成功するハズですよ!

 

ウォーキングに適している時間とは

正直、朝でも夜でもあなたのライフスタイルに合った時間帯でも問題ありません。

ですが、『今日は、夜にやろう!』『明日は、早起きして朝にやろう!』

という感じだとなかなか習慣化されにくいのでオススメ出来ません。

 

早朝にウォーキングするメリット

  • 脂肪が燃えやすくなる
  • 快適な1日をスタート出来る

 

夜間にウォーキングするメリット

  • 脳がリフレッシュすることで、質の良い睡眠が得られる
  • 夏であれば、涼しい時間帯に運動することが出来る

 

どのくらいのスピードで歩くべきか

当然、歩く速さによって消費カロリーが変わってきます。

痩せるために、早く歩きすぎて短い距離になってしまったり、怪我をしてしまては、意味がありません。

なので、辛すぎず楽ではないスピードで歩くことを意識しましょう。

 

50kg(体重) 60kg(体重)
30分(普通) 79kcal 95kcal
30分(早歩き) 113kcal 135kcal
60分(普通) 158kcal 190kcal
60分(早歩き) 226kcal 270kcal

 

歩くスピードについて

普通歩き=3.0METs(メッツ)※犬の散歩程度の速さ

早歩き=4.3METs(メッツ)※通勤や通学程度の速さ

 

息が上がっても会話出来るくらいが目安

いきなり早歩きから始めてカロリーをたくさん消費しようとすると長続きしないかもしれません。

なので、息が上がっても会話出来るくらいのスピードを目指しましょう。

そうすると、有酸素運動として効率の良い運動強度ということになります。

 

20分後に脂肪が燃焼され始める

一般的に運動してから脂肪が燃焼される時間が20分後だと言われています。

そのため、ウォーキングで脂肪燃焼するためには、30分〜60分の時間が効果的です。

 

モチベーションが続かないときに

ただ黙々と歩き続けるというのは、そのうち飽きてしまうかもしれません。

そこで、ウォーキングを長く続けるコツをご紹介します。

 

  • いろんな景色や風や鳥の声などを楽しみながら歩く
  • 短期間に無理をするのでは無く「趣味、健康に」の考えで歩けば継続できる
  • 通勤、通学時間など日常にある移動時間をウォーキングに変える

 

歩く楽しみを見つける

ただ黙々と歩き続けるよりも耳を済ませば自然の音が聞こえてきます。

特に朝方は、気持ちのよい風や小鳥の囀りが心地いいハズ

あなたの歩く楽しみを見つけてみましょう。

 

歩くことでダイエット以外にも効果がある

過剰なダイエットでなければ、あなたは健康に近づいています。

適度な運動を続けることで生活習慣病の予防や将来イキイキと健康でいられる身体が手に入ります。

目先のダイエットだけではなく、人生の健康を考えると継続しやすいですよ。

 

日常の時間をダイエットタイムに変えてみよう!

そんなことを言っても時間がないというあなたは、通勤や通学時間などをウォーキングの時間に変えてみましょう!

新たにダイエットの為に時間を作るのも大切ですが、最小の努力で目的を達成する方法が長続きするかもしれません。

 

ウォーキングダイエットの秘訣まとめ

ウォーキングの時間帯や距離、歩くスピード

そして、モチベーションをどのように維持していくかということが重要です。

諦めないで継続出来るように工夫をしてみましょう。

 

ウォーキングダイエット管理アプリ

ウォーキングのお供にアプリがオススメです。

アプリで歩数や消費カロリー、歩いた経路を記録してくれるものまであります。

そして、なんとなくウォーキングの結果をスクリーンショットしてSNSとかにアップすれば仲間も増えるかも⁉︎

毎日歩こう 歩数計 Maipo

歩いた距離や時間などを元に消費カロリーを計算してくれます。

カレンダーで歩いた歩数を比較してくれる機能もオススメです。

 

それでも不安な人はパーソナルトレーニングがオススメ

ウォーキングダイエットに失敗してしまう1番の理由は、継続出来ないことです。

パーソナルトレーニングであれば、トレーナーと一緒にダイエットをしていくので

難しい食事のことや正しい歩き方やトレーニングプログラムを指導してもらえるので、ダイエットが成功しやすいです。

本気で痩せたいという人は、パーソナルトレーニングからスタートしてみるのもオススメですよ。

 

まとめ

ウォーキングダイエットは誰でも簡単に始められるので、続けやすいダイエット方法です。

時間や歩き方、行う時間に注意して無理のない範囲で行いましょう!

ダイエットガイドブックの画像
正しいウォーキングダイエットのアイキャッチ画像

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