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今までの記事でも体幹トレーニングについて解説をしてきました。

今回は、更に効率の良い体幹トレーニングについて触れていきたいと思います。

まずは、体幹という言葉があまりにも抽象的だと思いますのでそちらの解説から。

後に寝返り(ローリングパターン)についても動画で解説をしていきます。




体幹とはコアの反射である

体幹の筋肉 インナーユニット

腹横筋 多裂筋
横隔膜 骨盤底筋群

主に上記の筋群が体幹を安定させている筋肉達です。

それぞれの筋肉の名前を覚える必要もどういう作用があるということも覚える必要まではないです。

逆に言うとこれしか筋肉がないとも言えるかもしれません。

よく力を入れる時にお腹を凹ませると良いという話もありますが、一説によると

お腹を凹ませる=腹圧を高める

ということだけでは、体幹を安定させることは出来ないというエビデンスもあります。

体幹を安定させるほどの腹圧は、腹大動脈(かなり大きい血管)を破裂させると言われています。

つまりは、インナーマッスルにそこまでのパワーはないということです。

じゃあお腹を動かすのは意味がないのかというと、そういうわけではありません。

お腹の筋肉は、腰の筋肉や腱と繋がっている為、その作用で体幹部が安定すると言われています。

なので、どちらかと言うと、各々の筋肉単体のパワーというよりもそれぞれがタイミング良く作用し合うことで体幹の安定性が生まれるということです。

ということは、インナーマッスルと呼ばれる筋群の反射的収縮と収縮タイミングが重要ということです。

体幹筋の収縮

反射的にコアが反応するとは、どういった意味なのか。

例えば、歩いている最中に片足を上げて前に足を出そうとする時に皆さんは「足の筋肉が働いている」と思うはずです。

実は、足の筋肉の収縮に先行して体幹の筋が収縮するのです。

つまり足の筋肉よりもコアの筋肉が先に働くということになります。

これが冒頭で述べたコアの反射です。

その時に毎回お腹の筋肉に力を入れたり体幹がぶれないようにするなんて難しいと思いませんか?しかも体勢が毎回変わるのに…

効果的にコアの反射を高める方法

例えば、腰が痛い人が居るとします。足を早くしたい人が居るとします。

しかし、その人がなぜ腰が痛いのか。足が遅いのか。動きを一瞬で判断して「ここの筋肉が弱い!」と判断することは難しいです。

そもそも「ここの筋肉が弱い!」というより「腰に負担のかかる動作をしている」とか「効率の悪い走り方をしている」となるはずです。

つまり筋肉ではなく動作に注目しましょうってことです。

じゃあどうやって動作を判断するのか?まず1番始めにチャレンジする動作は、寝返り(ローリングパターン)からが良いです。

以下に動画と文章で解説をしていますので、ご自身で試してみて下さい!

寝返り(ローリングパターン)について

セグメンタルローリングパターン

  1. 右上半身からのローリング
  2. 左上半身からのローリング
  3. ①〜②の逆パターンを行う
  4. 右下半身からのローリング
  5. 左下半身からのローリング

 

このローリングパターンは、トレーニングとしても有効ですし、トレーナーやセラピストがフィジカルアセスメントする際にも非常に有効です。

基本的には、動かしている上半身または下半身以外は、完全に脱力した状態です。

もしも他のところに力が入っている場合は、上手く体幹筋が収縮出来ていないということになります。

胸郭と骨盤の連動性

可動性があることで安定性が生まれるのですが、以外と皆さん出来ないと思います。

それは、胸椎の可動性が足りないのか骨盤の安定性が足りないのか10人いれば10人違うローリングパターンが出ると思いますので、上手く出来ない人は、まずはこれを出来るようにするというだけでも有効な体幹トレーニングになります。

なぜローリングパターンが重要なのか?

このローリングパターンでは、腕や足などの四肢の力を頼りに寝返りをすることは困難になります。

なので、純粋に体幹筋の収縮や協調性によって可動性と安定性が生まれます。

ということは、これが出来ない人は、歩いたり走ったりジャンプをしたり色々な動きの中で正常に体幹筋が機能していないということになります。

というのも、発育発達の観点からも寝返り動作はハイハイや歩行などの随分前に発生する動きだからです。

私たちが赤ちゃんの時には、もっと動けるようになりたいという知的好奇心の元に行動しているようなので(いわゆる動物が狩りに行くのと同じ)どうやって効率良く動いていくのか

どうやって動作パターンを獲得するのかというストラテジー(戦略)の元に自然に発生する動作パターンだからです。

赤ちゃんは、発達するにつれて腕や足の筋肉が発達してきたり、関節が頑丈になってくるにつれて出来る動きが増えている。逆に言うと、初期の動作パターンは、腕や足などの俗に言うアウター(グローバル筋)を使っていない動作パターンだということです。

私たちの身体は、環境に順応しようとします。

実際、骨という結合組織もミクロで見ると骨梁というアーチみたいなものを形成します。

骨梁は、力学的に負荷の掛る方向に強く折れないようになろうと形成されてきます。

逆に変形性膝関節症(OA)なんかも誤った歩行パターンを繰り返すことによって、その歩行パターンに順応しようとした結果ということになります。

アウターは必要ないのか?

その答えは、イエスではありません。

アウターは必要です。

パワー=スピード×筋力

だからです。

今回の記事で伝えたいことは、アウターなんて必要ないですよ。って話ではありません。

アウターの前にコアが正常に機能していますか?という話です。

コアが正常に機能していないのにアウターが正常に機能するということは、ないからです。

例えば、当院のトレーニングスペースにある

KEISER Functional Trainer

KEISER Functional Trainer

このマシンで

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Half-Kneeling Cable lift(片膝立ちリフト)

なんかをやらせると大抵の人は難しくて出来ないと言います。

支持基底面を狭くすると余計に難しくてバランスを崩すこともあります。

ベンチプレスで100kg近い重さを持ち上げている人でもバランスを崩して8kgもリフト出来ないことだってあります。

それは、コアが正常に機能していないからです。

コアが正常に機能していない状態で筋力を発揮することは困難になるか

なんとか動作は出来ても無駄に心拍数が上がったり筋肉に負荷が掛かります。

そうすると

パワー=スピード×筋力

の筋力という部分が著しく低下した状態になるのです。

しかし、筋力なんかつけてもパフォーマンスは上がらない。と言い張る人は勿体無い人です。

土台はしっかりしているが、その上に積み上げられたものがほとんどない状態で、自分が持っているもの以上のパワーを発揮することが出来ないからです。

パワーとかパフォーマンスを上げるということは、上のことも全て踏まえた状態で

ということになるので、難しいんです。

だからみんな失敗をしてウエイトトレーニングなんてしない方が良い。

ってなるんです。

でもこれには、大きな間違いがあったということになるでしょう。

何をトレーニングするべきかということが重要

小難しい話になってしまったかもしれませんが、何をするべきで何をしないべきなのか。

これが重要だということです。

その為には、パーソナルトレーナーや医療関係者にきちんとした評価をしてもらうことが最短です。

今日紹介したセグメンタルローリングパターンを実施してみてください。

もし難しいようでしたら、出来るようになるまでチャレンジしてみるのも良いかと思います。

でも、実は、簡単に出来るようになる裏技もあったりします。笑

 

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