太ももを痩せさせたいあなたにおすすめの筋トレ7選

モデルみたいな足に憧れるけど足って頑張っても全然細くならない!!

『どうすればあんなに細くなるの?』

スタイルが良いモデルさんや女優さんは、世の女性たちを魅了しています。

しかし、どうすれば近づくことができるのでしょうか。

努力しているけれども、なかなか効果が実感できないと思っていませんか?

もしかすると、あなたにもっと効率の良い方法があるかもしれません。

せっかく努力をしても効果が現れないなんて悔しいですよね!

そんなあなたの為に太ももが太くなる原因と、細くするための方法をご紹介します。

目次

太ももが太くなる原因は様々

太ももが太くなってしまうのにはしっかりとした原因があります。

原因がわかっていれば予防することも簡単にできます。

なかなか太ももが細くならないという方は参考にしてみて下さい。

 

脂肪がついている

お腹や他の部位もですが、脂肪が多いとやはり太くなってしまいます。

同じ太ももでも筋肉で引き締まっている足と、脂肪がついている足を見比べるとどうしても脂肪がある方が太く見えてしまいますよね。

脂肪が全くない状態にするのは難しいですが、ある程度の脂肪は落として筋肉をつけた方が、スタイルの良い足に見えるかもしれません。

 

むくんで太く見える

太っているわけでも筋肉がついているわけでもないのに『なんか太いなぁ』と思ってる方はいませんか?

もしかするとあなたの足が太く見えるのは、むくみが原因かもしれません。

デスクワークなどでずっと同じ姿勢でいると、足がむくんでしまいます。

元々、足は重力の関係で血液が溜まりやすい部分なので、心臓に血液を戻すポンプの役割(足の筋肉が伸び縮みするポンプの役割)があります。

足は、潜在的にむくみやすいです。おまけにリンパ管には、血管のように収縮する機能がないので、さらにむくみやすい原因になります。

長時間同じ姿勢でいることで足の代謝が悪くなると、むくんでしまいます。

それだけではなく他に

  • 塩分の過剰摂取
  • 栄養不足
  • 運動不足

が原因でむくむこともあります。

 

筋肉の約3分の2は下半身にあるため太くなりやすい

下半身の筋肉は他の部位と比べて最も大きく、使い方によっては太くなってしまいます。

例えば、大きな力を瞬発的に必要とする100m走や、球技などでは下半身の筋肉は太くなりやすいです。

そのため、過去にスポーツをしていた人が運動をすると、太ももが太くなってしまう傾向になります。

これは『マッスルメモリー』と呼ばれる体の機能が原因です。

私たちの筋肉は使われなくなると分解されて細くなっていきますが、再度使われ始めると前の状態を覚えていて、筋肉が太くなりやすいのです。

過去にスポーツをしていた方は、このマッスルメモリーが原因で運動すると太くなっていたのかもしれません。

現在スクワットや瞬発系のように、大きな力を必要とする運動はしていませんか?

あなたにはその運動が合っていない可能性があります。

 

スポーツをしていた人は負荷が軽い運動がおすすめ

ランニングやジョギングなどの強度の低い運動であれば、筋肉は太くならずに逆に引き締めることが出来ます。

マラソンランナーの体を想像してみると分かりやすいですが、みなさん下半身も上半身も細いですよね?

筋肉は大きいと燃費が悪いので、マラソンのような有酸素運動の場合は細くなるんです。

もちろん、必要以上に足の筋肉に頼ってしまう方であれば太くなる可能性もあります。心当たりのある方は、下半身を機能的に使えるようになるためのトレーニングが必要です。

 

筋トレをするなら高回数にしよう

筋トレをする場合は10回3セットのようなメニューではなく、20回3セットのような高回数がおすすめです。

回数を多くすることで引き締め効果があります。

もし、運動しているのに太ももが細くならないと悩んでいるなら、ジョギングやウォーキングを行なってみましょう。

足の筋肉は体の中で最も大きく、使い方によっては太くなるので運動をするときは注意が必要です。

 

O脚だと足が太く見える

足の形によって見た目が太く見える場合もあります。

O脚セルフチェック

  1. 真っ直ぐ立つ
  2. 両膝の内側がどの程度離れているか確認

両膝の内側が離れすぎているとO脚の可能性があります。

O脚 正常

両膝の内側がついている

O脚 写真

O脚の状態

 

 

骨盤の歪みがO脚の原因になる

テレビや雑誌で『骨盤が歪むとO脚の原因になります』なんて言葉をよく耳にします。

しかし、本当に骨盤は歪むのでしょうか?

もしも私たちの骨盤が簡単に歪んでしまうと、現実的には立っていることが困難な状況になります。

では、なぜ骨盤の歪みと言われているのかというと、恐らく一般の方に伝わりやすいからだと思います。

骨盤が歪むというよりも、立っている姿勢や体重のかかり方で骨盤の位置が真ん中からズレているということは、可能性としてありえます。

なので、O脚で悩んでいる方は、立っている姿勢や体重のかかり方を改善してあげることでO脚の改善にも繋がる可能性があります。

 

太ももが簡単に細くなる4つの方法

色々やってみたけど一向に細くならないこの太もも…

もう何をすれば良いのかわからないと思っている方もいるかもしれません。

そんなあなたに太ももが簡単に細くなる方法をご紹介します。

 

食事制限で脂肪を落とす

太ももが太くなる多くの原因は、脂肪がついてしまうことにあります。

脂肪を減らすには食事制限を行うのが一番早いと言われていますが、闇雲に食事制限をしてしまうとせっかく痩せてもすぐにリバウンドしてしまいます。

正しい方法で食事制限を行えばリバウンドせずに、確実に太ももの脂肪を落とすことが出来ます。

プロのトレーナーが教える 人気のダイエット方法 ベスト4

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筋トレで太ももを引き締める

筋トレをすると足が太くなってしまうイメージがあると思いますが、女性の場合は違います。

男性はホルモンの関係で筋肉がつきやすいですが、女性は筋肉がつきづらく、ボディビルダー並みの筋トレをしないと筋肉は太くなりません。

逆に女性は筋トレをすると引き締まった足を手にいれることが出来るので、積極的に行うようにしましょう。
太ももを引き締める筋トレメニュー

筋トレ初心者におすすめのメニュー

 

ストレッチでむくみを改善する

ストレッチは血行を良くし、むくみを取ることができます。

筋肉が硬いと血行が悪くなる原因にもなります。

予防するためにも普段からストレッチをしてあげることで、少しでも太ももが細くなるようにケアをしてあげましょう。
むくみ解消ストレッチの方法

 

マッサージで血行を改善する

マッサージが太ももを細くするのに直接的な効果をもたらす訳ではありませんが、脂肪が多い場所は冷える傾向にあり、余計に脂肪がつきやすくなってしまいます。

マッサージはその場所の血行を改善して体温をあげることができて、脂肪がつきにくくなります。

溜まった老廃物も流すことが出来るのでむくみも改善できてしまうんです!

一日の終わりにしっかりマッサージをして、次の日にむくみを持ち越さないように心掛けてみましょう。
むくみ解消マッサージの方法

 

太ももが細くなる初心者向けの筋トレ

あまり運動が得意ではない人でも簡単に行える筋トレを紹介します。

普通の筋トレをやるのはちょっと…と思う人は簡単な筋トレから始めましょう!

 

ボールなどを太ももで挟む

ボール挟み

枕などでも代用できます。

  • 10秒ほど挟んだままキープするのを、10〜15回繰り返します。
  • 3セット行いましょう。

 

自転車漕ぎ

自転車漕ぎ スタート 自転車漕ぎ フィニッシュ
  • 足を上にあげて、空中で自転車を漕ぐように足を動かします。
  • 20回ほど繰り返し、3セット行いましょう。

 

足開き

足開き スタート
足開き フィニッシュ

ゆっくり足を開いていきます。

  • 開いて閉じる動作を10回繰り返し、3セット行いましょう。

 

太ももが細くなるオススメの筋トレ7選

太ももを効率よく引き締める筋トレメニューをご紹介します。

今回ご紹介させていただく筋トレメニューの構成は回数が多く、負荷が軽いので足は太くなりづらく引き締めてくれる効果があります。

ご自宅でも出来る筋トレメニューですので、今日から実践してみてください。

 

種目 回数 セット 鍛えられる筋肉
ワイドスクワット 20回 3セット 前もも、お尻、内転筋
ヒップアダクション 10回 3セット 内転筋
ヒップアブダクション 10回 3セット 中臀筋
フォワードランジ 左右で20回 3セット 前もも、お尻
サイドランジ 左右で20回 3セット 中臀筋、お尻
バックランジ 左右で20回 3セット 前もも、お尻
ヒップリフト 15回 3セット お尻、裏もも

 

ワイドスクワット

ワイドスクワット スタート

スタート

ワイドスクワット フィニッシュ 前

フィニッシュ

  1. 足幅を肩よりも広げる
  2. つま先と膝を外側に向け、しゃがむ
お尻から下がるように意識しましょう。手は前で組んでおくと、バランスが取りやすいです。

 

ヒップアダクション

ヒップアダクション スタート

スタート

ヒップアダクション フィニッシュ

フィニッシュ

  1. 横に寝て上の足を前に倒す
  2. 下の足を伸ばし上下させる
内ももに効いているのをしっかり意識しましょう。意識することで、筋肉が動きやすくなります。

 

ヒップアブダクション

ヒップアブダクション スタート

スタート

ヒップアブダクション フィニッシュ

フィニッシュ

  1. 横に寝て下の足を曲げる
  2. 上の足を伸ばし、上下する
上の足は体に対して前に行ったり、後ろに行ったりしないように平行に上下します。つま先を下に向けるとより効果的です。

 

フォワードランジ

フォワードランジ スタート

スタート

フォワードランジ フィニッシュ 前

フィニッシュ

フォワードランジ フィニッシュ 横

膝は大体90°になるように踏み込む。

  1. 片足をあげる
  2. 前に踏み出し膝を曲げる
  3. 勢いはつけずに足の力で戻る
膝が内側に入らないように注意しましょう。

 

サイドランジ

サイドランジ スタート

スタート

サイドランジ フィニッシュ 前

フィニッシュ

サイドランジ フィニッシュ 横

横から見た場合

  1. 足を横に踏み出す
  2. お尻を下げて膝も曲げる
片足だけスクワットするイメージです。

 

バックランジ

バックランジ スタート

スタート

バックランジ フィニッシュ

フィニッシュ

  1. 足をあげる
  2. あげた足を後ろに踏み出す
  3. つま先で着地してランジの体勢になる
フォワードランジの足を後ろにしたのがバックランジです。

 

ヒップリフト

ヒップリフト スタート

スタート

ヒップリフト フィニッシュ

フィニッシュ

  1. 仰向けに寝て手を広げる
  2. 膝を90°くらいに曲げる
  3. お尻を体が一直線になるように天井へ近づける
カカトだけ床についてやると強度アップで、より効果的です。

 

むくみを改善するストレッチ

ここでは血行を良くして足のむくみをとるストレッチを紹介します。

お風呂上がりは筋肉が温まっていてストレッチするのには最適です。

できれば毎日、30秒ずつ伸ばしましょう。

 

むくみを改善するストレッチメニュー
太ももの前 30秒
太ももの後ろ 30秒
内転筋 30秒
お尻 30秒

 

太ももの前

大腿四頭筋 ストレッチ
  1. 横になり上の足の膝を曲げる
  2. 上の足の足首をつかみ、引っ張る

 

太ももの後ろ

ハムストリングス ストレッチ
  1. 仰向けになり片足だけあげる
  2. あげた足を両手で抱えてもも裏を伸ばす

 

内転筋

内転筋 ストレッチ
  1. 座って両足の足裏を合わせる
  2. かかとをお尻に近づけつま先を手で押さえる
  3. 肘で足を押す

 

お尻

大臀筋 ストレッチ
  1. 座って足を組む
  2. 組んだ状態で仰向けになる
  3. 組んでいる足のつま先と膝をつかみ体に近づける

 

むくみを改善するセルフマッサージ

ストレッチの次にオススメなのが、フォームローラーと手を使用したセルフマッサージです。

フォームローラーでは痛みを我慢するのではなく、気持ちの良い強さで一箇所10秒〜30秒やってみましょう。

あまりにも強い刺激を与えるともみ返しのような症状になってしまうので、痛みの出ない範囲で行なって下さい。

 

むくみを改善する手を使ったセルフマッサージ
圧迫しながらマッサージ 20回前後
圧迫のマッサージ 10往復
叩くマッサージ 10往復

 

むくみを改善するフォームローラーを使ったセルフマッサージメニュー
太ももの横 10秒~30秒
太ももの前 10秒~30秒
お尻 10秒~30秒
ふくらはぎ 10秒~30秒

 

圧迫しながらのマッサージ

マッサージ 手
  • 圧迫しながら矢印の方向へ動かします。

 

圧迫のマッサージ

マッサージ 手 圧迫
マッサージ 手 圧迫 ずらす

圧迫を繰り返し、上にずらしていきます。

  • 圧迫して離す、圧迫して離す、これを矢印の方向へずらしながら行います。

 

叩くマッサージ

マッサージ 手 叩く
  • 両手で交互に太ももを叩きながら矢印の方向へ動かします。

 

太ももの横のマッサージ

太ももの横のマッサージ

 

太ももの前のマッサージ

太ももの前のマッサージ

 

お尻のマッサージ

お尻のマッサージ

 

内もものマッサージ

内もものマッサージ

 

ふくらはぎのマッサージ

ふくらはぎのマッサージ

ポイント

必ずローラーを転がしたりしなければいけない訳ではありません。

筋肉の硬さにも個人差がありますので、痛みが強い人は、乗せておくだけでも十分に効果があります。

 

セルライトは足痩せの天敵?

女性なら誰でも一度は聞いたことがあるセルライトですが、「体をつまんだ時に見えるボコボコとした脂肪」というイメージがあると思います。

セルライトの本当の正体をご存知でしょうか?

そんな女性の敵であるセルライトの正体と撃退方法をご紹介します。

 

セルライトはただの皮下脂肪

セルライトは皮下脂肪の内側や外側に、脂肪組織やコラーゲン繊維が溜まってしまった脂肪のことを言います。

落ちにくいとされてるのはセルライトが皮下脂肪のためです。

内臓脂肪と比べて、皮下脂肪は落ちにくいとされています。

女性は皮下脂肪がつきやすい傾向にあり、セルライトもつきやすいんです。

 

マッサージでセルライトはなくならない?

セルライトを除去するならマッサージだと思ってる方はとても多いと思いますが、これはセルライトがなくなっているわけではありません。

よく考えると、むくみが取れてなんとなく足が細くなったような感覚だと思いませんか?

先ほどもお話した通り、セルライトはただの脂肪組織なので、マッサージでなくなるわけではないんですね。

もしセルライトがなくなるなら一緒に脂肪も落ちないとおかしいハズです。

マッサージでセルライトがなくなったと感じている人は多いですが、その裏付けがなく、科学的根拠としてはとても低いです。

 

セルライトの除去にはダイエットが一番

もの凄く簡単に説明をすると、セルライトを除去するためにはダイエットをする必要があります。

『えー、それなら結局ダイエットしろってことじゃん…』と思うかもしれませんが

結局セルライトは皮下脂肪なので、この脂肪を減らすためにはダイエットが一番効果的なんです。

 

セルライトの予防には運動

セルライトの予防をするためには運動をして筋肉量を増やし、代謝を上げておくことが大切です。

脂肪が増えてしまうのには筋肉量が少ないことが関係しています。

筋肉が少ない場所は体温が低く、脂肪がどうしてもつきやすくなってしまいます。

普段から運動をしておくことで脂肪がつきにくい体になります。

この『脂肪がつきにくい体』がセルライトを予防する一番の方法なんです。

 

太ももを細くするとっておきのアイテム

今回、私たちが使用した製品は「グリッド フォームローラー」です。

他社からも似たような製品が販売されていますが、品質や使いやすさでこちらの製品がおすすめです。

私自身、何年も前にこの商品を購入して愛用していますが壊れたことはありません。

他社製品よりも値段が少し高いですが、良い物は長持ちしますし、お部屋に置いていてもインテリアとしても良い感じです。

 

まとめ

太ももが太く見えてしまうのはいくつか原因がありますが、ほとんどの場合ダイエットすることで細くすることが出来ます。

食事を改善することや、運動することはとても大切です。

マッサージだけ、運動だけとならずに様々な角度からアプローチしていきましょう。

女性の場合はむくんで太く見えることが非常に多いです。

むくみの場合は塩分を抑えたり、マッサージすることで比較的短期間で改善できます。

普段の生活から変えていくように意識しましょう!

 

ダイエットガイドブックの画像

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