プロのトレーナーが教える 人気のダイエット方法 ベスト4

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ダイエットには流行の糖質制限ダイエットや、ダイエットの基本であるカロリー制限ダイエットなど、様々なダイエット法があります。

『ダイエット方法がありすぎて…どうしたら良いのかわからない!』

いざ、ダイエットを始めようとすると情報が多すぎて、どれが正しいのかわからないし、何から始めれば良いのか難しいですよね。

実は、ダイエットは正しい方法で行うことで簡単に痩せることが出来ます。

ダイエットに失敗してしまう人は、過度な食事制限をして筋トレ、有酸素運動を行わない人が多いです。

過度な食事制限といっても、特定の食品しか食べない、夜は食べないなど様々です。

もうどうしたら良いかわからなくて、「食べなければ痩せる」という考えでダイエットしてしまっていませんか?

それでは痩せることは難しく、リバウンドの危険性もあります。

そんなあなたのために、パーソナルトレーニングジムでダイエットを指導している私が

オススメのダイエット法をご紹介したいと思います!

これからダイエットを始めようというあなたが、最適なダイエット方法を見つけられるように参考にしていただければ嬉しいです。

ダイエットするために必要なこと

食事 計画

ダイエットは闇雲に食事制限や運動をするだけでは成功しません。

何を行うべきかを把握しておくことでゴールが見え、それに向かって頑張れるようになります。

 

食事の制限をする

一番意識すべきは食事制限です。

正しい食事制限を行えば効率的に痩せることができます。

しかし、誤った知識で食事制限を行うとリバウンドの危険性や、健康を害する可能性があります。

出来ればパーソナルトレーナーなどの、専門的な人と一緒に取り組んだ方が安心です。

 

有酸素運動で脂肪燃焼

ダイエットをする上で、一番代表的な運動が有酸素運動です。

特別な器具や場所を必要としなくても、外でランニングやウォーキングはたまた雪かきでさえ有酸素運動になってしまうかもしれません!

ただ、あなたが雪の降る地域に住んでいてランニングやウォーキングに取り組みたいようでしたら、室内でやる必要があるかもしれません。

※ウォーキングについて詳しく知りたい方はウォーキングダイエットが絶対失敗しない5つの方法をご覧ください。

 

筋トレで代謝アップ

よく女性の方で足が太くなるからなどの理由で、ランニングを敬遠される方もいます。

女性の場合は15回〜20回の回数を、軽い重量で行なっていれば太くなることはありません。

反対にギリギリ10回出来るかできないかくらいの重さで筋トレをしていると、太くなってしまうので注意が必要です。

女性の場合はうまく筋肉を維持・増加させることで、代謝が良くなり逆に痩せやすくなります。

ついでに筋トレでカロリーも消費することが出来るので一石二鳥です。

※筋トレについて詳しく知りたい方は筋トレの記事一覧をご覧ください。

 

ダイエットはとにかく続けることで効果が現れる

みなさんは、ダイエットに失敗してしまう1番の理由をご存知でしょうか?

実は…継続出来ない

『続かない!もう諦めた!大好きな甘いものを食べたいし!』なんです。

ダイエットは、我慢で自分との戦いだ!と思っている方は、注意が必要かもしれません。

 

ダイエット中の食事内容や時間帯を工夫する

我慢をしなければならないのは、空腹感を感じたり甘いものを食べたくなったりするからです。

実は、健康的な食事内容で時間帯を工夫すると

空腹感に襲われて暴飲暴食…なんてことには、ならないんです。

 

人気のダイエット方法 ベスト4

食事 色々

今はインターネットで全て調べれる時代のため、無数のダイエット情報があります。

もしかしたら、もう調べ尽くして何をすれば良いのかわからなくなってませんか?

そこでパーソナルトレーナーとしてダイエット指導をさせていただいている私が、無数にあるダイエット方法の中から本当に痩せられるオススメのダイエット法をあなたにご紹介したいと思います。

あなたが出来そうなダイエット方法を見つけ、理想の体重を目指しましょう!

 

糖質制限ダイエット

糖質制限であれば、思ったよりも肉や魚などの副菜を制限することなく食べながら3ヶ月で-15kgの減量が出来る特徴があります。

ただし、糖質を制限すれば良いだけではなく、タンパク質(肉や魚)を積極的に食べる必要があります。

糖質制限中にタンパク質が不足してしまうと、筋肉量が減ってしまってリバウンドの可能性が上がってしまうためです。

糖質制限ダイエットのやり方
  1. 糖質を1日100g以下に抑える
  2. タンパク質を体重(kg)×1.5g摂取する
  3. 脂質の量を食事全体の40%にする

糖質100gであれば、そこまで過酷な糖質制限ではないので初心者の方におすすめです。

また、体重50kgの人に必要なタンパク質は75g(ささみ300gほど)という計算になります。

ここで脂質を計算すると難しい話になるのですが、いつもより油を多めに摂取する意識を持つようにしましょう。

※糖質制限ダイエットについて詳しく知りたい方は炭水化物ダイエットが成功する7つの法則と失敗する理由をご覧ください。

 

カロリー制限ダイエット

こちらのカロリー制限ダイエットは一般的に広く知られているダイエット方法でしょう。

一番リスクが少なく体に負担もかからない方法ですが、食事を制限しなければいけないので挫折する方も多いです。

カロリー制限ダイエットのやり方
  1. 自分の基礎代謝量を計算する
  2. 1日のカロリーを基礎代謝量と同じにする

大まかな基礎代謝の表を載せるので、参考にしてみてください。

男性 女性
年齢 基礎代謝量 年齢 基礎代謝量
18〜29歳 1520Kcal 18〜29歳 1180Kcal
30〜49歳 1520Kcal 30〜49歳 1140Kcal
50〜69歳 1380Kcal 50〜69歳  1100Kcal

 

また、カロリーを制限するときは油をなるべく避けるようにしましょう。

なぜなら、炭水化物(4Kcal)よりも脂質(9Kcal)の方が圧倒的にカロリーが高いからです。

脂質を上手に避けて、カロリーを抑えることができれば健康的に痩せることが出来るのでおすすめです。

※カロリー制限ダイエットについて詳しく知りたい方はカロリー制限ダイエットを成功させる5つのルールをご覧ください。

 

置き換えダイエット

置き換えダイエットは、酵素ドリンク・スムージー・プロテインなどの栄養が豊富で満腹感がある食べ物に置き換える方法です。

置き換えダイエットのやり方
  1. 置き換える食品を決める
  2. 夜ごはんを置き換える
  3. 可能であれば夜8時以降は何も食べない

できれば夜8時前の方が良いですが、難しい場合はいつも食事を食べる時間でも大丈夫です。

また朝よりも夜ごはんの方が高カロリーになりがちなので、夜置き換えることをおすすめします。

この方法でだいたい500~900Kcalほど抑えられるので、1ヶ月もすると1~3kgほど落とすことが出来るでしょう。

※置き換えダイエットについて詳しく知りたい方は間違えるとリバウンドする 置き換えダイエットの正しい実践方法をご覧ください。

 

ファスティングダイエット(断食)

ファスティングとは”断食”のことで数日、もしくはそれ以上断食するダイエット方法です。

しかし、ファスティングは専門的な知識や医師の指導の元で行うことが望ましいので、初心者には向いていません。

その中でも短期間のファスティングであれば、身体に負担をかけなくてもダイエット効果が望めるのでご紹介します。

ステップ①準備期間
  1. 6日間を準備期間とする
  2. 1日のうち、1食を酵素ドリンク、2食を和食中心にする
  3. 徐々にお米をおかゆに変える
ステップ②ファスティング期間
  1. 3日間をファスティング期間とする
  2. 水と酵素ドリンクのみで過ごす
ステップ③回復期間
  1. 1日目:消化に良い柔らかいお粥
  2. 2日目:お粥(または少し固めのお粥)
  3. 3日目:徐々に固形物を増やしていきましょう(体調の様子を見ながら)

以上の3つのステップでファスティングを行うようにしましょう!

※ファスティングダイエットについて詳しく知りたい方はファスティングダイエットを成功させるために必要な3つのステップをご覧ください。

 

ダイエットの仕組みを理解しよう

あなたが今減らそうとしているのは、体重ですか?

「きっと体重だけが落ちてだらしのない身体」

ではなく、「脂肪を落として引き締まった身体」だと思います。

そもそもこの”脂肪”とは、どんなものなのでしょうか?

脂肪について理解するだけでダイエットは成功にグッと近づくハズです。

女性 トレーニング

 

そもそも脂肪ってなに?

脂肪は我々人間や動物を飢餓などから守ってくれる、いわば食料庫です。

余分なエネルギーを貯蓄しておき、不足した時に血中に脂肪酸として放出して色々な過程を経てエネルギーとして利用されます。

運動や食事制限をすることにより、体のエネルギーが不足して段々と脂肪がエネルギーとして使われていきます。

これがダイエットによって脂肪が減る仕組みです。

 

1Kg痩せるには毎日1時間半ものウォーキングが必要

脂肪は1Kgで約7000Kcalといわれています。

これはウォーキングを毎日1時間半するくらいのカロリーに匹敵します。

ランニングであれば毎日40分

『えー!毎日1時間半もウォーキングなんて出来ません!』

どんな人であれ、これをずっと続けるのは難しいでしょう!

そのため運動だけではなく、食事制限も必要になってくるんです。

 

仕組みがわかれば簡単に痩せられる

このように大体の仕組みがわかれば逆算して

  • 食事制限をどのくらいしたら良いのか
  • 運動をどのくらい行えば良いのか

わかってくると思います。

単純に1ヶ月-1Kg痩せる場合、1日約230Kcal消費できれば痩せることができます。

これを運動と食事で半分ずつ減らせば…115Kcalの食事制限だけで済むんです。

 

基礎代謝がわかると食べても良い量がわかる!

みなさんは、意識をしていないかもしれませんが…

人は生きているだけで様々な代謝が起きてカロリーを消費しています。

それにプラスして通勤や通学、家事などの大仕事であればもっとカロリーを消費しているんです。

この日常生活に隠されて消費されているカロリーを知っておくとカロリー計算も楽になります。

体重計の加増

 

基礎代謝ってなに?

基礎代謝という言葉は、誰でも一度は耳にしたことがあると思います。

基礎代謝とは、何もしなくても消費されるカロリーのことです。

性別ごとの基礎代謝
男性 1500Kcal前後
女性 1200Kcal前後

心臓を動かしたり息をして酸素を取り込んだりと、生命維持に必要なカロリーが基礎代謝として消費されます。

最低でも基礎代謝分はカロリーを摂取しないと、体調が悪くなったり代謝が落ちたりします。

ダイエット中は少しでもカロリーを抑えたいところですが、基礎代謝分はカロリーを摂取しましょう。

あくまでも目安なので、体重などによって変動します。

自分の基礎代謝が知りたい方はこちら

 

一日に必要な摂取カロリーを計算しよう

私たちは心臓を動かしたり息を吸う以外にも、通勤で歩く、家事をするなどの身体活動をしています。

基礎代謝×身体活動レベル=一日で消費するであろうカロリー(推定エネルギー必要量)

上記の計算をすることで、一日で消費するはずのカロリーがわかります。

単純に痩せたいのであれば、このカロリーを摂取カロリーが下回ることで痩せることができます。

身体活動レベルは次に表でまとめてあるので、参考にしてください。

 

推定エネルギー必要量の計算法

基礎代謝×身体活動レベル=一日で消費するであろうカロリー(推定エネルギー必要量)

身体活動レベル
1.50 生活の大部分が座位
1.75 座位中心の仕事だが立位での作業や通勤あるいは軽いスポーツや家事のいずれかを含む
2.00 移動や立位の多い仕事またはスポーツをする習慣などがある

上記の3つの内の数字を基礎代謝に掛けることで、一日のおおよその消費カロリーがわかります。

 

人気のダイエットサプリメント

正直、サプリメントだけでは痩せることはできません。

経験がある方もいると思いますがサプリはあくまでも補助食品です。

しかし、その中でもダイエットの補助をしてくれるサプリメントを紹介します

即効果が出るわけではありませんので、根気よく続けていくのが大事です。

サプリ 画像

 

メタバリアS

メタバリア S

糖の吸収を抑えてくれるサプリです。

糖質制限と相性が良いことで知られています。

そのほかのダイエットにも強い味方になってくれます。

公式サイト価格:初回500円

 

酵水素328選生サプリメント

酵水素328選生サプリメント

芸人のたんぽぽさんや、芸能人の橋本マナミさんもこのサプリを使ってダイエットに成功しています。

ビタミンが豊富に含まれており代謝などを助けてくれます。

食事制限では色々な栄養素が不足しがちです。

そのためこのようなサプリによって補充することもおすすめです。

公式サイト価格:定期便2,095円

 

Gaspari Nutrition ANAVITE(ギャスパリニュートリション アナバイト)

ギャスパリニュートリション社といえば、世界的に有名なボディビルダーのみなさんが愛用している会社です。

アナバイトには、大量のビタミンミネラルなどが含まれている他

高純度のカルニチン(脂肪燃焼効果)が含まれています。

全てを説明すると膨大な量になってしまいますが、ダイエットや筋力を落としたくないという方に1番最初にオススメしたいサプリメントです。

 

リバウンドしないための方法

ダイエットにせっかく成功しても以前までの生活に戻ってリバウンド…なんてことがあった方は多いと思います。

またつらいダイエットを繰り返すのは、あなたも避けたいはずです。

リバウンドには様々な原因がありますが、次の3つのことを気をつけるだけで防ぐことが出来ます。

女性 ウエスト

 

無理なダイエットはしない

過度な食事制限や頑張りすぎてストレスが溜まる。

その反動でたくさん食べてしまってリバウンドする方は圧倒的に多いです。

気持ちはわかりますがそうなってしまうと本末転倒です。

無理しない範囲でダイエットは行っていきましょう。(正しい食事制限を行えば、反動で食べたくなることはありません。)

食事の写真

間違えるとリバウンドする 置き換えダイエットの正しい実践方法

2017年12月17日

 

筋肉量の維持・増量

実はこれが軽視されがちで、女性の場合ですと簡単に筋肉をつけていくことが出来ないので、ダイエット中に筋肉が落ちないように工夫が必要です。

ダイエットでは過度の食事制限により筋肉量の減少が起こり、代謝が悪くなってせっかく痩せたのにまた太ってしまうことがよくあります。

これを避けるために

  • 正しい筋トレで筋肉量を維持・向上する
  • 食事で積極的にタンパク質を取る
タンパク質を摂取するタイミングも重要です。筋トレ後や朝食前、夜寝る前がおすすめです。

 

運動習慣をつくる

運動の習慣があれば筋肉量が維持できるのとともに

  • 1日の消費カロリーが増える
  • 睡眠の質の向上
  • リバウンド防止

など書ききれないほど、たくさんのメリットがあります。

そして、以前と同じ食事をしても代謝が上がっているので太らなくなります。

あなたの理想的なスタイルを維持するためにも、運動する習慣をつけてみてはいかがでしょうか?

 

まとめ

ダイエットには様々な方法があります。

その時によって人気のダイエットは変わっていくものです。

ダイエットの仕組みがわかっていれば、たくさん出てくるダイエットに惑わされずに痩せることができます。

まずはどのダイエットが自分で続けられそうか調べることから始めましょう!

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