間違えるとリバウンドする 置き換えダイエットの正しい実践方法

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いつもの食事をプロテインやスムージーに置き換えることで簡単に始めることが出来る置き換えダイエット。

でも、本当に置き換えるだけで痩せるのでしょうか?

実は、誰でも簡単に始めることが出来るダイエット方法ですが、いくつかの注意点とポイントを守らなれけば、痩せるどころか逆にリバウンドを招いてしまいます。

なぜなら、基本的な置き換えダイエットの方法が高カロリーの食事(今までの食事)から低カロリーの食事に置き換える方法だからです。

もしも、過度にカロリーや栄養を制限しすぎた方法を実践してしまうと痩せ難くなるどころか、リバウンドを招きやすくなってしまいます。

そこで、パーソナルトレーナーである私が置き換えダイエットについての正しい知識絶対に成功する方法や注意するべき点をお伝えしていきたいと思います。

置き換えダイエットとは

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名前のままだと食事を何かに置き換えるのはわかりますが、一体どんなダイエットなのでしょうか?

まずは置き換えダイエットの内容と何から始めればいいのかをご紹介していきたいと思います。

 

カロリーの低い食品に置き換えて痩せる方法

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今まで食べてた食品を、別のカロリーの低い食品に置き換える方法です。

その多くはプロテインや酵素ドリンク、青汁などの液体に変えることが多いです。

置き換えダイエットのイメージ

しかし、決まりはなく自由度の高いことから誰でも始めやすい簡単なダイエットとして知られています。

 

自分の食事を見直すところから始まる

簡単なダイエット方ですが、決意したその日から始めるのはオススメできません。

自分の食生活がわかっていないと、いつ置き換えたらいいのか、何に置き換えるべきなのか判断ができません。

もし見直さずに置き換えダイエットを始めてしまうと、痩せることができなかったり失敗してしまったりします。

最低でも1週間は自分の食生活をメモに記録し、カロリー計算を行いましょう。

自分の食事を見直す4つのステップ
  1. 1週間分の食事をメモする
  2. 食べ過ぎている時間帯をチェックする(朝・昼・晩のどれか)
  3. 食べれないことが多い時間帯をチェックする(例:朝食が食べれないことが多い)
  4. 基礎代謝量を調べる

もしも、あなたが食べ過ぎている時間帯が1週間に何回もあるなどハイカロリーな食生活を送っているようであれば、その食事を置き換えるとダイエットが成功しやすいので、ここから正しい置き換えダイエットの方法をご紹介致します!

 

置き換えダイエットの正しい実践方法

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ここでは置き換えダイエットの具体的なやり方をご紹介します。

いくつか気をつければ安全に行えるダイエットなので、これから始めようとしている方はチェックしてみてください。

現在行っている方も1度、見直していただければ幸いです。

 

1食~2食カロリーの低いものに置き換える

例えば、夜ご飯にラーメンを食べていた方は、カロリーが大体800Kcal〜1000Kcal前後です。

この夜ご飯をプロテイン1杯(100kcal程度)に置き換えると、700kcal〜900kcal程度を節約することができるんです。

置き換えるとカロリーが抑えられるイメージ.001

2食置き換えるとカロリー不足になってしまうので、あまりオススメできませんがすぐにでも痩せる必要がある方は2食置き換えると良いでしょう。

3食置き換えることは絶対に避けてください。

置き換え頻度のポイント
  • 最高でも2食までにする
  • 3食の置き換えは摂取カロリーが低くなり過ぎてしまうので逆効果
カロリーを600kcal以下に制限するのは、医師の管理下でしか安全に行えないので注意が必要です。

 

置き換える食品を決める

ある程度ですが、置き換える食品は決めておいた方が良いでしょう。

色々なものに手をつけてしまうと、自分に合った効果のあるものがわからないためです。

酵素ドリンクでダメだったらプロテイン、プロテインでダメだったらゆで卵だけにする?と試行錯誤しながら行うと効果もわかりやすいです。

おすすめの置き換え食品
  • プロテイン
  • スムージー
  • 酵素ドリンク

プロテインは、たんぱく質が豊富に含まれている(だいたい20g前後)が、ビタミンやミネラルなどが不足しがちになりますので、野菜を多めに摂るように気をつけましょう!

スムージーは、満腹感があり腹持ちが良いので置き換えダイエットと相性が良いです。可能であれば、ご自身でスムージーを自作すると栄養も豊富に摂取することが出来ます!

酵素ドリンクは、ビタミン・ミネラルが豊富に含まれていることが多いので、ダイエットに最適です。しかし、プロテイン同様に腹持ちが悪い点と商品によっては栄養がそんなに含まれていない商品もあるので、注意が必要です。

 

朝か夜に置き換える

朝と夜は、ホルモンの関係(コルチゾール)で脂肪になりやすい時間帯です。

なぜなら、コルチゾールは、血糖値を上昇させる働きがあり、特に深夜から朝方にかけて分泌されます。

コルチゾールの日内変動

出典:濱崎直孝、他訳:正しい検査の仕方-検体採取から測定まで、1998

このことから、朝と夜は比較的太りやすい時間帯と言えます。

なので、置き換える時間帯も朝と夜のどちらかにすることによって、効果が出ます。

特に夜ごはんは、お酒や外食の機会が増えると思いますので、夜の時間帯に置き換えるのがオススメです!

置き換えるタイミング
  1. 朝から夜の続きやすい時間帯にする
  2. 出来れば夜の時間に置き換えダイエットを行う

 

短期間で行わない

短期間でダイエットしようとするとカロリーと栄養不足は避けられません。

いくら食べ物を低カロリーのスムージーやプロテインに置き換えたとしても、栄養不足が続いてしまうと逆に太りやすくなってしまいます!

特に気をつけなければいけないのが、短期間で体重が減ったとしても脂肪が急激に減るわけではありません。

脂肪を1kg消費するためには、7200Kcal必要です。しかし、7200Kcal消費するためには毎日ウォーキングを1時間(約240Kcal)ほどしなければ落ちません。

脂肪を1キロ落とすためのイメージ

仮に置き換えダイエットで摂取カロリーを7200Kcal以上減らしたとしても、摂取カロリーを基礎代謝以下に減らしてしまうと逆に脂肪が燃焼され難くなってしまいます。

以上のことから、短期間でカロリーを減らしてダイエットをしようとしても、逆に痩せ難くなってしまうのである程度カロリーを摂取しながら長期的に置き換える方法が好ましいです。

短期間で行うデメリット
  1. 栄養不足になると逆に痩せ難くなる
  2. 短期間で体重が落ちても脂肪は落ちていない
  3. リバウンドしやすくなってしまう

さらに、リバウンドのリスクも高くなってしまうので出来れば長期的に(3ヶ月以上)ダイエットを継続するように計画しましょう!

 

フルーツグラノーラで置き換えるのは控える

フルーツグラノーラはなんとなく体に良い気がしますし、忙しい朝なんかはシリアル感覚ですぐ食べられます。

しかし、置き換えダイエットにおいては控えた方がいいでしょう。

フルーツグラノーラは糖質がたくさん入っていて、朝から血糖値をぐんとあげることになってしまいます。

その結果リバウンドや、痩せづらいということに繋がってしまいますのでダイエット中は避けるようにしてください。

 

置き換えダイエットにおすすめの食品

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どんな食品の置き換えれば良いのかわからない人のために、オススメの食品をご紹介したいと思います。

同じ食品ばかりで置き換えをしてしまうと、どこかで飽きが来てしまいます。

置き換えの食品はいくつか頭に入れておくと良いでしょう。

 

カロリーの低い食品全般

あまりこだわりがない人はカロリーの低い食品を選んで食べるだけで大丈夫です。

カロリーが低く、置き換えダイエットに適している食品をご紹介します。

カロリーの低い食品
セロリ
グレープフルーツ
葉野菜(レタス・キャベツなど)
お肉(茹でる)

例えばラーメンを食べていたならやめて野菜にしてみる、揚げ物はやめてもっとヘルシーなものにするなど簡単なことでいいのです。

セロリやグレープフルーツ、葉野菜などは食物繊維を豊富に含んでいるので、満腹感があります。さらにビタミンやミネラルも豊富に含まれているので、ダイエット中の栄養不足を防いでくれます。

お肉は、たんぱく質が沢山含まれているのでダイエットに最適なのですが、脂質が高くなりやすいので”茹でる”などの脂肪を取り除ける調理法で食べるとダイエット向きになります。

 

プロテイン

DNSのプロテイン

プロテインを飲んだら太ると勘違いをされることが多いですが、ただのタンパク質を多く含む食品です。

値段も比較的安価で味もジュースと変わらないことから、根強い人気があります。

ボトルに入れて水と一緒にシェイクするだけで飲めるので、手間がかからないこともメリットです。

おすすめのプロテイン
メーカー 価格 たんぱく質量
バルクスポーツ 2,800円 18.0g
ビーレジェンド 3,582円 20.9g
DNS 4,860円 24.6g
各メーカのホエイプロテイン1kgの参考価格とプロテイン含有量です。

※プロテインを利用した置き換えダイエットについて詳しく知りたい方は、こちらの筋トレしたのに損をする?プロテインの飲み方で筋トレ効果が変わるをご覧ください。

 

ベルタ酵素

ベルタ酵素

ベルタ酵素は酵素ドリンクの中でも酵素数が多く、美容成分も含んでいるのでダイエット中のに起こり得る肌荒れなども防いでくれます。

公式サイト価格:10,200円(2本+おまけ付)

 

オルビスプチシェイク

オルビスプチシェイク

お腹に溜まりやすく、カロリーも150Kcalほどしかないので非常にヘルシーです。

人気も高くビタミンなども配合されているので、美容にも良いんですよ。

牛乳を注ぐだけで飲むことが出来るので、簡単に食事を済ませることができます。

公式サイト価格:756円〜(トライアルセット)

 

毎日酵素

毎日酵素

このドリンクは無添加、無農薬で作られているため安心して飲むことが出来ます。

さらに他の酵素ドリンクと比較してもカロリーが低いのも特徴です。

ココナッツ液が含まれていて、電解質やミネラルが豊富に含まれているので目覚めも良くなると言われています。

Amazon価格:6,980円

 

ベジライフ酵素液

ベジライフ酵素液

こちらのドリンクは浜田ブリトニーさんが10kgのダイエットに成功したとして話題の商品です。

黒蜜・はちみつ味で美味しく、満腹感が得られやすいドリンクです。

置き換えダイエット中は空腹感が出てきてしまうので、強い味方になってくれそうです。

Amazon価格:3,034円

 

KOMBUCHA&植物酵素

KOMBUCHA&植物酵素

価格が安く、ビタミンB1、B2、B6が多く含まれています。

肌に優しい成分が多いので安心して飲めそうです。

Amazon価格:2,572円

 

Natural Healthy Standard ミネラル酵素

ナチュラルヘルシースタンダード ミネラル酵素スムージー 豆乳抹茶味

原産料の90%以上が国産なため、安心して飲むことが出来ます。

酵素の他にもミネラルが豊富に含まれているので、健康に気をつけている人はぜひ飲みたい商品です。

Amazon価格:2,138円

置き換えダイエットで絶対に注意すること

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置き換えダイエット中はいくつか注意した方が良いことがあります。

ここでは注意するべき項目と、その解決方法について触れたいと思います。

 

ダイエット後のリバウンド

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置き換えダイエットでリバウンドに心配をしている人は多いのではないでしょうか?

置き換えダイエットは非常に効果的で、しっかりと置き換えることが出来ればスルスルと体重が落ちていきます。

その反面、ダイエット後に食事を戻すとリバウンドしやすく、既に置き換えダイエット後のリバウンドで悩んでいる方もいるかもしれません。

あまりストイックに置き換えダイエットをしてしまうと、反動でリバウンドを起こしてしまいます。

リバウンドしないためには筋トレと日々の食生活の改善が必要なんです。

 

空腹に襲われるので間食をする

今までお腹いっぱい食べていた食事を、カロリーが低い食事に変えるため空腹を感じやすくなります。

ダイエット前ならおにぎりを食べたり、パンを食べたりして凌ぐことができましたが、ダイエット期間は間食として食べることはできません。

空腹で我慢ができなくなった場合にはタンパク質を多く含んだ食品を食べるようにしましょう。

間食にオススメの食品は

間食にオススメの食品
ゆで卵
コンビニのサラダチキン
納豆
ノンオイルのツナ缶
スルメ
ビーフジャーキ

などです。

 

食事の量が減ってイライラや集中力の低下が起こる

思うように食べることが出来ないので我慢できない人はイライラしてしまったり、集中力の低下が起きてしまいます。

もしこのような状態になってしまうのでしたら、食事を数回に分けるようにしましょう。

例えば1日3食だった人は4食、1日2食だった人は3食に増やします。

食事の回数を増やすことで、カロリー不足を疑似的に防ぐことができるので体を騙すことが出来ます。

ただ増やすだけでは単純にカロリーが増えるだけなので、お昼に500Kcal摂っていたなら250Kcalに分けるなど分割します。

これである程度抑えれるので、もしイライラや集中力の低下が起きた場合は試してみてください。

 

置き換えダイエットでリバウンドを防ぐ方法

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置き換えダイエットにはリバウンドがつきものですが、ある方法でリバウンドを防ぐことができます。

頑張って痩せたのにその努力が水の泡になるなんて、とてもじゃないけど耐えられないですよね。

置き換えダイエット中からダイエット後のことも考えることで、体型の維持に繋がりますよ。

リバウンド自体の詳しい内容はこちらをご覧ください。

ダイエットしても太らない 絶対にリバウンドをしない方法4選

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置き換えダイエット中から筋トレを行う

筋トレを行わないでダイエットをしてしまうと、筋肉量が少なくなって代謝が落ちてしまいます。

少し食事をダイエット前に戻すだけで脂肪がつきやすくなっていくので、リバウンドの確率がグーンと上がるんです。

筋トレはジムに行くような本格的なものではなくても、自宅で出来る筋トレで問題ありません。

家で運動してもダイエット出来る?食事制限ができない人のダイエット

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油断して食事を元に戻さない

やった!痩せた!ダイエット終わり!

頑張った甲斐があって痩せた人でも、食事を元どおりにするとリバウンドしてしまいます。

ダイエットしたからといって、痩せやすい体になったわけではないんですね。

カロリーオーバーになっていれば、消費できなかった分はどんどん脂肪に変わってしまいます。

リバウンドしないためにはあなたの1日に摂取しても良いカロリーを計算し、食べすぎないように気をつけることをおすすめします。

下記の記事でカロリーについて詳しく触れているので、ご興味があれば見てみてください。

カロリー制限ダイエットを成功させる5つのルール

2017.12.16

 

置き換えダイエットだけ行うのはオススメできない理由

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ここまで置き換えダイエットのやり方や注意点などをお伝えしてきました。

しかし、置き換えダイエット「だけ」行うのはあまりオススメ出来ない理由があります。

 

カロリー不足からの筋肉量減少

カロリーが普段よりも足りなくなるので、代わりに筋肉が分解されてエネルギー使われてしまいます。

筋肉量の減少はリバウンドに大きく関わっており、ダイエット失敗の元となることが多いです。

そのため、置き換えダイエットを行うときは筋トレも一緒に行うようにしてください。

筋トレと一緒にタンパク質も体重×1.2g〜1.5g摂るとさらに効果的です。

タンパク質は脂肪生成にあまり関わらないので安心して摂取してください。

 

ずっと続けられるダイエットではない

置き換えダイエットはずっと続けられるダイエットではありません。

カロリーの低いものに置き換え続けるのはストレスも溜まり、お金もかかります。

ダイエットドリンクなどを使う場合は費用がかかるので、長く続けられるものではないんですね。

 

まとめ

置き換えダイエットは上手に行えば、誰でも簡単に痩せることができます!

しかし、置き換えダイエットだけを行なっていると、リバウンドしやすくなりますので気をつけましょう。

筋肉量を減らさないためには筋トレとタンパク質の摂取が重要です。

普段からタンパク質をなるべく多く摂取するように心がけてください。

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