腹筋を割る方法!ダイエットジムの3ヶ月メニュー完全公開!

海にいる女性の写真

腹筋を割るには、腹筋運動をするのはとても大切なことです。

ですが、腹筋は脂肪が多いと見えないので、脂肪を減らす必要があります。

もしかすると、何度も調べて腹筋についてかなり知っている方も多いかもしれませんね。

今この記事を見ているのなら、あなたは腹筋がまだ見えていないのでしょうか?

インターネットで腹筋のことはたくさん調べることが出来ますが、実際にどうすれば腹筋が見えてくるのかがハッキリしません。

これをやれば割れた腹筋が手に入る!というメニューを誰か作ってくれ!と思う方もいるのではないでしょうか?

そこでひのまる整骨院でパーソナルトレーナーとしてダイエット指導をしている私が、腹筋を割るためのダイエットメニューを公開します。

短期間では腹筋は割れないので、3ヶ月のダイエットメニューをご紹介しますので、何をすると良いのかわからなくなっている方は参考にしてみてください。

腹筋を確実に割る方法

腹筋を割るには大きく分けて2つの方法があります。

すごく当たり前のことですが、非常に重要な部分なので再確認していきましょう!

 

お肉をつまんでいる女性の写真

 

食事制限をして脂肪を減らすと腹筋が見える

腹筋は初めから6つに割れている、というのは既にご存知の方も多いかもしれません。(遺伝の関係で4つの人や8つの人もいます)

それでもあなたの腹筋が割れていないのは、腹筋の上に脂肪が乗ってしまっているからなんです。

腹筋を割るには、上に乗ってしまっている脂肪を減らす必要があります。

脂肪を減らすには食事制限が1番効果的です。

でも、どんな食事制限をすると良いのかわからない人は多いかもしれません。

インターネット上で調べることは出来ても、実際にどんな食事をすると良いのかハッキリはわかりませんよね。

そこで今回の記事では、3ヶ月で出来る腹筋を割るための食事方法を1ヶ月目、2ヶ月目、3ヶ月目に分けてご紹介していきます。

 

筋トレで腹筋を大きくすると腹筋が見えやすくなる

最初から割れている腹筋でも、脂肪が多いと隠れてしまいます。

脂肪を減らせば腹筋は割れる!なんて簡単に言いますが、それが出来たら苦労しません。

食事制限が1番の近道ですが、食べるのが好きな人には辛いことです。

筋トレで腹筋を大きくしておけば、体脂肪率が多少高くても腹筋が見えるようになります。

腹筋が小さい人よりも食事制限をしなくても良いんです!

食事方法と同様に、3ヶ月で分けて腹筋のメニューもご紹介しています。

何をすると良いのかわからない!という人は、まず3ヶ月続けてみてください。

 

3ヶ月で腹筋を割る! 筋トレ編

3ヶ月で腹筋が割れる筋トレメニューを作成しました。

筋トレはずっと同じメニューをこなしていると、体が慣れて効果が出なくなります。

そのため月ごとにメニューを変えてありますので、必ず月ごとでメニューをこなすようにしましょう!

運動している女性の写真

 

1ヶ月目の腹筋メニュー

1ヶ月目に行う腹筋のメニューです。

ここでは腹筋の基礎を固め、正しいフォームで行うように意識しましょう。

毎日は行わず、1日置きに行ってください。

種目 回数 セット数 腹筋の部位
シットアップ 10回 3セット 上部
プランク 20秒 2セット 全体
ニートゥチェスト 10回 3セット 下部
サイドプランク 20秒 2セット 腹斜筋
ツイストシットアップ 左右で20回 2セット 腹斜筋

1ヶ月目の腹筋メニューの動画はこちら

 

シットアップ

シットアップ スタート

スタート

シットアップ フィニッシュ

フィニッシュ

  1. 仰向けになり足は90°に曲げる
  2. おへそを見ながら体を丸める
完全に起き上がってしまうと、太ももの前の筋肉などに効いてしまいます。体を丸めるように意識しましょう。

 

プランク

プランク

お尻は下がらないようにしましょう。

  1. うつ伏せで肩の下に肘を置く
  2. 足と肘で体を支える
  3. そのまま体勢をキープ

 

ニートゥチェスト

ニートゥチェスト スタート

スタート

ニートゥチェスト フィニッシュ

フィニッシュ

  1. 座ったまま足と上体を浮かせる
  2. 胸と膝を近づける
  3. 両手でバランスをとることを忘れない

 

サイドプランク

サイドプランク

余裕がある人は足を伸ばして行いましょう。

  1. 肩の下に肘を置いて横になる
  2. 両足を曲げて体を一直線にする
  3. お尻を浮かせてキープ

 

ツイストシットアップ

ツイストシットアップ スタート

スタート

ツイストシットアップ フィニッシュ 左

フィニッシュ

ツイストシットアップ フィニッシュ 右

フィニッシュ

  1. 仰向けになって頭の後ろで手を組む
  2. 体をひねって肘を逆側の足に向ける

1ヶ月目の腹筋メニュー動画

 

2ヶ月目の腹筋メニュー

2ヶ月目からは強度の高い腹筋メニューに切り替わります。

1ヶ月目のメニューをしっかり行っていた人は、間違いなくこなせるメニューです。

腹筋の筋トレに慣れてきた人は毎日行っても問題ありません。

しかし、筋肉痛がある場合は避けるようにしてください。

種目 回数 セット数 腹筋の部位
クランチ 10回 3セット 上部
トランクカール 10回 3セット 上部
ニーリフト 10回 3セット 下部
ヒールタッチ 左右で20回 3セット 上部
ツイストクランチ 左右で20回 3セット 腹斜筋
サイドクランチ 10回 3セット 腹斜筋

2ヶ月目の腹筋メニューの動画はこちら

 

クランチ

クランチ スタート

スタート

クランチ フィニッシュ

フィニッシュ

  1. 仰向けになり胸の前に手を置く
  2. 足を90°に曲げたまま腹筋を行う
おへそを見ながら体を丸めます。少し丸めただけでも腹筋に効くのでオススメです。

 

トランクカール

トランクカール スタート

スタート

トランクカール フィニッシュ

フィニッシュ

  1. 仰向けになり膝を90°に曲げる
  2. 手を伸ばしながら太ももを這わせる
  3. 膝を触ったら元に戻る
  4. これを繰り返す

 

ニーリフト

ニーリフト スタート

スタート

ニーリフト フィニッシュ

フィニッシュ

  1. 仰向けになり少し膝を曲げる
  2. 膝を曲げたまま、膝を胸に近づける

 

ヒールタッチ

ヒールタッチ スタート

スタート

ヒールタッチ フィニッシュ 左

フィニッシュ

ヒールタッチ フィニッシュ 右

フィニッシュ

  1. 仰向けになり膝を90°に曲げる
  2. 手を広げ体の外側から自分のカカトに触る
  3. 左右繰り返す
  4. ずっと上体は浮かせたまま行う

 

ツイストクランチ

ツイストクランチ スタート

スタート

ツイストクランチ フィニッシュ 左

フィニッシュ

ツイストクランチ フィニッシュ 右

フィニッシュ

  1. 仰向けになりクランチの体勢をとる
  2. 腕を頭の後ろで組み、体をひねりながら腹筋をする
  3. 肘を逆側の膝に近づけるイメージで行う

 

サイドクランチ

サイドクランチ スタート

スタート

サイドクランチ フィニッシュ

フィニッシュ

  1. 横になり足を曲げる
  2. 下の手でバランスをとりながら体を横に曲げる

2ヶ月目の腹筋メニュー動画

 

3ヶ月目の腹筋メニュー

3ヶ月目はメニューの数も多いです。

疲れが溜まっている場合はきちんと休む日を決め、無理のない範囲で行ってください。

これまで続けられているあなたは既に腹筋が割れているかもしれません。

種目 回数 セット数 腹筋の部位
ヒップアップクランチ 10回 3セット 上部
プランクアップ 10回 3セット 全体
レッグレイズ 10回 3セット 下部
ニーレイズ 15回 3セット 下部
ロシアンツイスト 左右で20回 3セット 腹斜筋
バイシクルクランチ 左右で20回 3セット 腹斜筋
プランクツイスト 左右で20回 3セット 腹斜筋

3ヶ月目の腹筋メニューの動画はこちら

 

ヒップアップクランチ

ヒップアップクランチ スタート

スタート

ヒップアップクランチ フィニッシュ

フィニッシュ

  1. 仰向けになり足を天井に向かってあげる
  2. お尻を上げてさらに天井に向かって足を突き上げる

 

プランクアップ

プランクアップ スタート

スタート

プランクアップ フィニッシュ

フィニッシュ

  1. プランクの体勢をとる
  2. わざとお尻を上げる

 

レッグレイズ

レッグレイズ スタート

スタート

レッグレイズ フィニッシュ

フィニッシュ

  1. 仰向けになり両足を伸ばす
  2. 両足を伸ばしたまま少し浮かせる
  3. 足を伸ばしたまま自分に近づける
腰が痛い人は無理せずに、次でご紹介するニーレイズにしましょう。

 

ニーレイズ

ニーレイズ スタート

スタート

ニーレイズ フィニッシュ

フィニッシュ

  1. 仰向けになり両足を伸ばす
  2. 自分に足を近づける時に、膝を曲げて腰への普段を軽減する

 

ロシアンツイスト

ロシアンツイスト スタート

スタート

ロシアンツイスト フィニッシュ 左

フィニッシュ

ロシアンツイスト フィニッシュ 右

フィニッシュ

  1. 足を床につけたまま膝を90°くらいに曲げる
  2. 手を伸ばし左右に体をひねる
体をひねる時は上体を床から浮かせておきましょう。

 

バイシクルクランチ

バイシクルクランチ フィニッシュ 左

フィニッシュ

バイシクルクランチ フィニッシュ 右

フィニッシュ

  1. 仰向けになり頭の後ろで腕を組む
  2. 片足を引きつけるのと同時に体をひねる
  3. 肘を引きつけた足の膝につけるイメージで行う

 

プランクツイスト

プランクツイスト スタート

スタート

プランクツイスト フィニッシュ 右

フィニッシュ

プランクツイスト フィニッシュ 左

フィニッシュ

  1. プランクの体勢をとる
  2. プランクの体勢をキープしたまま左右に腰を倒す

3ヶ月目の腹筋メニュー動画

 

3ヶ月で腹筋を割る! 食事編

食事は糖質がダメとか、脂質が多いのがダメとか、調べると色々ありますよね。

でも、実際にどういう食事をすると良いのかはわからないことの方が多いです。

ここでは月に分けて、どのような食事をすると良いのかをご紹介していくので、食事の参考にしてみてください。

食事の写真

 

1ヶ月目の食事

炭水化物を抑える

おすすめするのは炭水化物(糖質)を抑えることです。

1日の中で150g以下になるように調整しましょう。

おにぎりだと3〜4つ食べられる計算ですが、調味料やおかずにも炭水化物は入っています。

なるべくお米やパン、麺類などは食べないほうが安心です。

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タンパク質をたくさん取る

ダイエット中は食べるものを選ばないといけないので、タンパク質が不足しがちです。

特に女性は普段からタンパク質が不足していると言われています。

自分の体重(Kg)×1.2〜1.5gは摂るようにしましょう。

食材で摂るのが難しい人にはプロテインがおすすめです。

筋トレしたのに損をする?プロテインの飲み方で筋トレ効果が変わる

2017.12.19

例)体重50Kgの人の場合は60g以上のタンパク質が必要。

タンパク質の多い食材
鶏胸肉
鶏ささみ肉
コンビニのサラダチキン
牛肉
豚肉
マグロ
カツオ
サバ

タンパク質をダイエット中に摂取しないと太りやすくなる理由

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脂質はしっかり摂る

糖質制限をする上でよくある間違いが、脂質までも制限してしまうことです。

脂質は糖質制限中の体のエネルギーになります。

糖質制限中に脂質までも制限してしまうと、体のエネルギーがなくなってしまい筋肉量も減ってしまいます。

肉類などはダイエット中に食べたらいけないイメージがありますが、糖質制限中にはしっかり食べるようにしましょう。

脂質は摂りすぎるとカロリーオーバーになります。自分の基礎代謝を計算し多くなりすぎないようにしてください。基礎代謝については下記の記事をご参照ください

プロのトレーナーが教える 人気のダイエット方法 ベスト4

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食事例
朝食 目玉焼き、ブロッコリー、オリーブオイル、プロテイン
昼食 おにぎり1つ、サラダチキン、サラダ、オリーブオイル
夕食 ローストビーフ、お米、アボカド
間食 ナッツ、
あくまでも例です。料理をする余裕がある人は糖質制限 メニュー などで検索しましょう。

 

2ヶ月目の食事

2ヶ月目も1ヶ月目と同じ内容で進めていきます。

糖質制限中は今までお米などから摂っていたビタミンが不足します。

必ず野菜を摂るか、ビタミンのサプリメントから摂取するようにしましょう。

ダイエットの敵は継続できないことです。食事に飽きてしまうと続かなくなるのでクックパッドなどで料理を検索し、毎日同じ食べ物にしないことをおすすめします。

 

3ヶ月目の食事

3ヶ月目に入ると体重が停滞してしまう人もいます。

なかなか体重が落ちないと感じ始めたら

  1. 運動量を増やしてみる
  2. チートデイを1週間に1回実施してみる
  3. タンパク質が不足している可能性がある

チートデイとは1週間に1度だけ、好きなものを食べる日のことを言います。

停滞期の原因として考えられるのが、体の防衛機能です。

カロリー不足が続くと「飢餓状態かも!燃費を良くしなくちゃ!」ということで、体が消費カロリーを抑え込もうとしてしまいます。

チートデイを行うことで「飢餓じゃないよ!大丈夫だよ!」という信号を送れるので、停滞期を抜けることができます。

体重の落ちが悪くなった人は、チートデイを使ってみましょう。

 

リバウンドしないために気をつけること

食事制限と筋トレを頑張って、やっと腹筋が割れてもリバウンドしてしまっては意味がありません。

頑張りが水の泡になるのは防ぎたいですよね。

リバウンドしないためには、腹筋以外の筋トレと食生活に気を使うようにしましょう。

横腹をつまんでいる女性の写真

 

腹筋以外の筋トレもしておく

腹筋だけ筋肉が多くついていても、基礎代謝はそこまで上がりません。

リバウンドしにくくするためには、太ももの大きい筋肉や胸の筋肉、その他の筋肉を全体的に鍛えておく必要があります。

特に足の筋肉は筋肉量もかなり大きいので、積極的に鍛えるようにしましょう。

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食生活を元には戻さない

筋トレをすると筋肉が増えるので、基礎代謝が上がります。

基礎代謝が上がると消費カロリーは何もしていなくても増えるので、以前よりも太りにくくなっています。

しかし、これで油断して食生活を元に戻してしまうと、リバウンドしてしまう可能性が増えます。

元に戻すにしても、1食は気を使ってカロリーの低いものにするなど、工夫はするようにしましょう。

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まとめ

いかがでしたでしょうか?

インターネットには腹筋を割る方法がたくさんありますが、情報がありすぎて何をすると良いのかがわかりません。

ご紹介した腹筋の筋トレと、食事方法を3ヶ月頑張れば確実に腹筋は割れてくれます。

まずは続けることが大切なので頑張っていきましょう!

ダイエットガイドブックの画像
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