ダイエットを始めるなら食事制限と運動をしなければならないと知っていても、なかなか継続できなくて困っていませんか？
「運動は忙しくて出来ないし、食事制限をしても結局自分に負けて食べてしまう…」
こうなってしまうともう痩せることは諦めて、自分の好きな食べ物を食べてやる！と開き直ってしまうこともあるかもしれません。
しかし、ダイエット中の食事制限はそもそも『我慢』という認識ではいけません。
どんなに強固な意思があったとしても、その我慢はいつか暴飲暴食へと繋がってしまう可能性があるのです。
そんな時に私たちの体には『食欲』を抑えてくれるホルモンが存在します。
それがレプチンというホルモンです。
食欲を抑えることが出来れば空腹に悩まされることなくダイエットが成功するかもしれません。
今回はレプチンの力を借りて、ダイエットを成功させる方法をご紹介したいと思います。
目次
ダイエットの味方レプチンとは・どんな効果がある？
ダイエット中にレプチンは、非常に頼りになるホルモンです。
レプチンには主に２つの効果があります。
どちらもダイエットには嬉しい効果なので、覚えておくと良いでしょう。
効果1.満腹中枢を刺激することで食欲が抑えられる
レプチンは基本的に食事の後に分泌され、満腹中枢を刺激して満腹感が得られるホルモンです。
脂肪細胞から分泌されるので、脂肪が多いと分泌量も多くなります。
しかし、単に脂肪が多ければ良いのか？というとそうではありません。
脳にはレプチンの受容体がありますが、食べ過ぎなどで脂肪量が多い方は受容体の感度が悪くなっている可能性があります。
そうするとレプチンの効果が弱くなってしまい、満腹感を得られず食べ過ぎてしまうという悪循環に陥ってしまいます。
食べ過ぎはレプチンの働きを弱くしてしまうので注意が必要です。
効果2.交感神経を優位にすることで脂肪の燃焼にも効果がある
レプチンは空腹を抑えるだけのホルモンと思われがちですが、脂肪燃焼にも効果があります。
神経系を介して、褐色脂肪細胞を活性化させ脂肪を燃やし、自律神経を介して白色脂肪組織で脂肪を融解する代謝効果ももち、抗肥満ホルモンとして理想的性質を持っている。
食欲を抑えるだけではなく、脂肪も燃やしてくれる頼もしいホルモンなんですね。
白色脂肪細胞は一般的な脂肪のことです。
レプチンの分泌を増やす方法・増やすにはどんな食品が良い？
レプチンは体内で作られるホルモンのため、食品から摂取できません。
もちろんサプリメントでも摂取することは出来ないので、自分で分泌を増やす必要があります。
先ほども言いましたが、脂肪量が多い場合はレプチンの受容体の感度が低下していることにより、レプチンが余っている状態になっている可能性があります。
そのような方は一旦、レプチンの濃度を低下させる必要があります。
ここではレプチンの分泌を高める方法と、低下させる方法をお伝えしていきます。
タンパク質を食品から摂取する
レプチンはタンパク質から生成されるホルモンです。
タンパク質が不足すると、レプチンを作りづらくなってしまうので積極的に摂取する必要があります。
特にダイエット中は食べることをためらってしまい、タンパク質が不足します。
１日に必要なタンパク質量は一般の方で、体重（kg）×０.８g〜１.０gです。
体重６０Kgの人で６０gは必要なので、最低でもこれ以上は摂取しましょう。
お肉などにはタンパク質が多く含まれています
よく噛んで食べる
レプチンは食事開始から約２０分後から分泌されると言われています。
よく噛んで食べることで食事の時間を伸ばし、食べ過ぎを防ぐことが出来ます。
ダラダラ食べるのではなく、咀嚼を増やして食事時間を伸ばしましょう。
３０回〜５０回以上噛むのを目標にして頑張ってみてください。
睡眠時間を確保する
睡眠が少ないとレプチンの分泌が少なくなります。
肥満の人には睡眠不足の人が多く、レプチンが関係しているとも言われています。
社会人や忙しい主婦の方々は睡眠時間が確保しづらいですが、８時間はできれば寝るのをおすすめします。
毎日ではなくとも、休みの日や時間があるときは８時間の睡眠を心がけましょう。
食物繊維とオメガ３脂肪酸でレプチン低下
体の脂肪量が多すぎるとレプチン濃度を一度下げる必要があります。
食物繊維とオメガ３脂肪酸はこのレプチンの濃度を下げてくれる効果があります。
オメガ３脂肪酸とは脂質の一つで、主に青魚やアマニ油に多く含まれています。
食物繊維もオメガ３脂肪酸も普段の生活で不足しやすい栄養素です。
なるべく多く取るように意識しましょう。
アボカドにはオメガ３のα-リノレン酸が多く含まれています
サバなどの青魚には、オメガ３のEPA、DHAが多く含まれています
オメガ３脂肪酸が多い食品表
オメガ３脂肪酸が多く含まれている食品を表にまとめました。
食事から摂取するときの参考にしてください。
| 食品 | 種類 |
| サバ | EPA、DHA |
| イワシ | EPA、DHA |
| 牛モモ | EPA、DHA |
| 手羽先 | EPA、DHA |
| 卵黄 | EPA、DHA |
| アボカド | α-リノレン酸 |
| あまに油 | α-リノレン酸 |
| なたね油 | α-リノレン酸 |
α-リノレン酸は血管を拡張させ、血流をスムーズにする働きがあります。
EPA、DHAは中性脂肪低下の効果が期待できるので、ダイエット中は特に摂取したい脂肪酸です。
レプチンをサプリメントで摂取できる？
レプチンはサプリメントで摂取できません。
食事でタンパク質を摂取して分泌を促す必要があります。
ダイエット中はカロリーとともにタンパク質が不足しやすいため、特に意識して摂取していくことが重要になります。
１日に必要なタンパク質量は一般の方で、体重（kg）×０.８g〜１.０gです。
体重６０Kgの人で６０gは必要なので、最低でもこれ以上は摂取しましょう。
レプチンを抑えるだけではダイエットが成功しない理由
食欲を抑えられるなら食べなくて済むし、簡単にダイエット出来る！と思いがちですが、実はそうもいきません…
レプチンの分泌を増やすと食べ過ぎを防ぐことが出来るのでとても重要です。
しかし、それだけではダイエットが成功しない理由があります。
食べる量が少ないと痩せづらくなる
ダイエット中に食べる量を極端に減らすと、体が飢餓状態に入っていると判断し、エネルギーを溜め込もうとします。
この状態になるといくら食べる量を減らしても痩せることは出来ず、体重は停滞してしまいます。
栄養素の中には食べるだけでカロリーを消費する物もあるので、ただ食べないというのはダイエットの失敗を招いてしまいます。
もし体重の停滞が来てしまったら、１日だけ好きなものをたくさん食べるチートデイを作ることをおすすめします。
週に何回もチートデイを行ってしまうとただの食事になってしまうので、最低でも週に１回にしておきましょう。
食べる量を極端に少なくするのは、そもそもおすすめできないので基礎代謝以下のカロリーにするのは避けてください。
基礎代謝やカロリーについての詳しい内容は、こちらをご参照ください。
糖質が脂肪生成に大きく関係している
お米や麺などの糖質は脂肪生成に大きく関係します。
糖質を摂ると膵臓からインスリンというホルモンが分泌されます。
このインスリンは糖質を筋肉などに取り込む重要な役割がありますが、そのほかに余った糖質を脂肪に変えて溜め込む機能があります。
糖質のカロリー自体はあまり高くありませんが、たくさん食べられる上にインスリンを分泌してしまうので太りやすい栄養素なんです。
ダイエット中はなるべく糖質を控えるようにすると良いですが、詳しい内容についてはこちらの記事を見てください。
運動不足で筋肉が減ると基礎代謝が低下する
運動しないでダイエットしていると筋肉量が少なくなってしまうので、基礎代謝が低下します。
消費カロリーが低くなるのでどんどん痩せづらくなってしまいます。
運動は動いている時だけではなく、運動後もカロリーを消費する効果があるのでダイエット中は必ず何らかの運動はしましょう。
レプチンは運動によって受容体の感度が改善されることもあるので一石二鳥です。
どんな運動をすると良いかわからない方は下記の記事を参考にして、自分が出来そうだなと思うものを実践してみてください。
ダイエット後はレプチンが少なくなっている
リバウンドが多い理由にレプチンの量が少なくなっていることが挙げられます。
ダイエット中は急激なカロリー減少によってレプチンの分泌が減り、満腹中枢が刺激されなくなります。
目標の体重になり通常の食事に戻すとレプチンの量が戻っておらず、食欲が抑えられず食べすぎてしまってリバウンドしてしまいます。
このリバウンドを事前に防ぐためにも、レプチンの分泌を高めておくのがダイエットには重要です。
リバウンドについては以前に下記の記事で詳しく解説していますので、興味がある方はこちらからどうぞ。
レプチンを減らしてしまう行動
レプチンを減らす必要のない人が減らしてしまうと、食欲が止まらないのでダイエットの失敗に繋がってしまいます。
ここでは３つのレプチンを減らしてしまう行動をご紹介するので、なるべくこの行動は起こさないようにしましょう。
特定の食品でのダイエット
◯◯ダイエットのように特定の食品だけを摂って痩せる方法だと、栄養が偏ってしまいます。
そして、そのようなダイエットではレプチン生成に必要なタンパク質が、必ず不足します。
もし現在行なっている方がいらっしゃればすぐに辞め、ほかの方法でダイエットしましょう。
バナナダイエットなど偏った食事制限は好ましくありません
いくつかのダイエット方法の記事を載せますので、参考になればと思います。
睡眠不足はレプチン低下の元
先述した通り、レプチンは８時間の睡眠で分泌が多くなります。
これ以下だとレプチンの分泌が約１５%減るという研究もあります。
忙しい人にとっては難しいことですが、寝られるときには８時間の睡眠は確保できると良いでしょう。
早食いはレプチンの分泌が追いつかない
レプチンは食事開始から約２０分後から分泌されますが、早食いの人は食事がすぐに終わってしまいレプチンの分泌が追いつきません。
その結果、食べ過ぎに繋がり太ってしまいます。
心当たりがある人は咀嚼数を増やして、ゆっくり食べて急いで食べないようにしましょう。
まとめ
レプチンはあまり身近なものではありませんが、ダイエット中に大きな役割を果たしてくれます。
食事制限だけでも辛いのにレプチンのことまで気にしていられない！という方は
- タンパク質をたくさん摂取する
- 咀嚼数を増やす
以上の２つのことだけでも良いので意識してみてください。
早食いはたくさん食べれてしまって、レプチンの分泌も結果的に減少してしまうので絶対に避けましょう。
