ダイエットといったら食事と筋トレ！ランニング！
とりあえずランニングして筋トレをやれば…ヤセるはず！
『あれ…？でもなかなか痩せない…間違っているのかな…？』
このような悩みを抱えている人は多いのではないでしょうか。
しかし、自己流で腕立て伏せやスクワットをしているだけでは痩せるのは少し難しいんです。
とりあえずスクワットを１００回したり、腹筋を５０回やっていたりしませんか？
“そんなあなたのために”パーソナルトレーナーである私がこれをやれば間違いない！必見の自宅で出来る筋力トレーニング方法をご紹介します！
目次
ダイエットにトレーニングは必要？
体重を落としたいだけであれば、極端な話ご飯を食べなければ体重は落とすことが出来ます。
でも、あなたにはきっと目標があって
- スタイルが良くなりたい
- お尻を引き締めたい！
- お腹を凹ませたい！
- 健康になりたいからダイエットをしたい
そんな決意を持ってダイエットを始めたハズです。
実は、綺麗に痩せる為に筋トレは必要不可欠で女性の強い味方になります。
痩せたいだけなら食事制限だけで良い
もしあなたが痩せたいだけなら筋トレや有酸素運動は一切必要ありません。
『人気のダイエット方法ベスト4』を見ていただければ詳細はわかりますが
食事制限をしっかりすることで痩せることができます。
筋トレなしでのダイエットは筋肉が減る
体重を減らすだけが目的なら食事制限だけで良いのですが、同時に筋肉も減ってしまいます。
ダイエットを始める方はほとんどがスタイルをよくしたかったり、お腹を引き締めたいなどの目標があるはずです。
食事制限だけでは筋肉が減ってしまうため、スタイルの良い体を手に入れることが難しくなってしまいます。
しっかり筋トレをして筋肉を維持、増量することを心がけましょう！
トレーニングで筋肉が増えると消費カロリーが増える
ダイエット＝筋トレの理由はカロリーを消費できるからだけではありません。
筋トレにより筋肉量を維持、増量ができて痩せやすい体をつくることができるのです。
筋肉が増えると基礎代謝がアップして、カロリー消費が多くなります。
基礎代謝が増えれば増えるほど、カロリーは消費されるので痩せやすい体を作ることが出来ます。
ただ細くてスラっとしているより、スタイルの良い美ボティを作り上げる。
そんなことが筋トレをすることにより可能になります。
筋トレでアンチエイジング
女性であれば、サプリメントや高額な化粧品に頼ることなく若返るとすれば夢のような話ではありませんか？
筋トレ(特にスクワットなど)を行うと若返りホルモンと呼ばれる”成長ホルモン“が分泌されます。
そのような理由からも有名女優や芸能人の方々がこぞってパーソナルトレーニングジムに通っている理由がわかると思います。
体幹トレーニングはダイエットに効果的？
体幹トレーニングは誰でも一度は耳にする言葉ですよね。
では、本当にダイエットに効果的なのでしょうか？
体幹トレーニングをやってみた方はわかりますが、意外とツラいトレーニングですよね。
しっかり効果が出てほしいものですが、果たして？
そもそも体幹とは？
体幹は四肢(手足)や頭などを除いた部分全体のことを指します。
体幹＝インナーマッスルと思われることが多いですが、それは違ったんですね。
体幹トレーニングはダイエットにあまり効果的ではない
実は、体幹トレーニングはダイエットにあまり効果的ではありません。
よく「インナーマッスルを鍛えて代謝をあげる」と言いますが、インナーマッスルはそもそもあまり大きい筋肉ではありません。
そのため、消費カロリーも少なく、トレーニングをしてもあまりインナーマッスルは大きくなりません。
代謝をあげたいのならインナーマッスルではなく、足などの大きい筋肉のトレーニングをした方が効果的なんです。
ダイエットで体幹トレーニングをするのはなぜ？
では、なぜダイエットで体幹トレーニングを行うのでしょうか？
それは、ダイエットで特定の部位だけトレーニングしていても、ダイエット効果がないからです。
ダイエットの近道は全身のトレーニングを満遍なく行い、全身の筋肉を増やして代謝をあげることです。
さらに、体幹トレーニングを行うと体幹が安定して、他のトレーニングの効果も上がります。
体幹トレーニングがダイエットに効果がないのではなくて、体幹トレーニングだけ行なっていてもダイエットにはあまり効果がないだけなんです。
せっかくトレーニングするなら全身のトレーニングを行うようにしてくださいね。
ダイエットが自宅で出来る最強トレーニング８選
ここではお家でも外でもできる特別な器具を必要としない筋トレをご紹介します。
| 自宅トレーニングメニュー | ||
| 種目 | 鍛えられる部位 | セット回数 |
| スクワット | 下半身全体 | １０～１５回 ３～４セット |
| ブルガリアンスクワット | 下半身全体 | １０～１２回 ３～４セット |
| ヒップリフト | お尻・太ももの後ろ | １０～１２回 ３～４セット |
| ヒップアブダクション | お尻・お尻の横 | １５～２０回 ３～４セット |
| プッシュアップ | 上半身・体幹 | １０回前後 ３セット |
| バックエクステンション | 背中 | １５～２０回 ３～４セット |
| クランチ | お腹 | １５～２０回 ３セット |
| ツイストクランチ | お腹・お腹の横 | ２０～３０回⇨左右各１回とします ３セット |
スクワット（お尻・太ももの前）
スタート(正面)
フィニッシュ
横から見たスクワットフォーム
- 肩幅か、それより少し広めに足を開く（つま先はやや外側に）
- 胸を張って腕でバランスをとる
- お尻から動き、下におりて行く
- 上がる時は床を足で押すイメージで
- 重心はかかと
１０～１５回 ３～４セット
※念のため膝はつま先より出ないようにして行なってください。
ブルガリアンスクワット（お尻・太ももの前）
スタート(正面)
フィニッシュ
横から見たブルガリアンスクワットのフォーム
- ベンチなどに片足を乗せる
- 腕でバランスをとり、上半身は少し前に倒す
- 胸を張り、上下して行く
- 重心はかかと
１０～１２回 ３～４セット
スクワットと同じく３秒ずつかけて行います。
ヒップリフト（お尻・太ももの後ろ）
スタート
フィニッシュ
慣れてきたら片足で行うとより効果的
- 仰向けになり、両手でバランスをとる
- 膝を立ててお尻を天井に向かって上げていく
- 膝から頭が一直線になるまでお尻を上げる
- おろす時は床ギリギリで止める
１２～１５回 3～４セット
ヒップアブダクション（お尻の横）
スタート
フィニッシュ
くるぶしから頭まで一直線になるようにする
- 横向きに寝る
- 上になっている脚を少しお尻側に
- 姿勢を維持したまま脚を上下させる
- 終始、脚は伸ばしたまま行う
１５～２０回 ３～４セット
四角いお尻ではなく丸みを帯びた女性らしいシルエットを築くことができます
プッシュアップ（胸・二の腕）
スタート
フィニッシュ
慣れないうちは、膝をついて行っても効果的です。
- うつ伏せになり、腕は９０°。胸の横に手をつく
- 脚は伸ばす（できない人は膝をつく）
- 全身を連動させて体を上下する
- 体は一直線になるように
１０回前後 ３セット
バックエクステンション（背中）
スタート
フィニッシュ
頭の後ろで手を組むとより効果的です。
- うつ伏せになり、腕は９０°に曲げる
- 耳の横あたりに手をキープ
- 背中を反ると同時に肩甲骨を寄せる
１５～２０回 ３～４セット
クランチ（お腹）
スタート
フィニッシュ
頭の後ろで手を組むとより効果的です。
- 仰向けになり、股関節、ヒザを９０°に曲げてキープ
- 腕は頭の後ろ。厳しければ胸の前
- 反動を使わずに肘をヒザに近づけるように体を曲げる
１５～２０回 ３セット
ツイストクランチ（お腹・横）
スタート
フィニッシュ
左右交互に行いましょう。
- クランチと同じ体勢をとる（腕も同じ）
- 肘と逆側のヒザを近づけるように起き上がります
２０～３０回⇨左右各１回とします ３セット
有酸素運動で脂肪燃焼がより効果的になる
筋トレの後にウォーキングやランニングをすることで脂肪燃焼効果を上げることができるのはみなさんご存知でしょうか。
詳しく話してしまうとホルモンなどの話しになるので割愛しますが
もしも、可能であればウォーキングやランニングにもチャレンジしてみてください。
短時間で脂肪を燃やすならサーキットトレーニング
テレビでも度々取り上げられたり巷のフィットネスクラブで流行のサーキットトレーニング。
脂肪燃焼効果は絶大ですが…
複数のトレーニングを連続して行うため、とても辛いトレーニングになります。
しかし、ダイエットを本気でやるならオススメのトレーニングなので、自宅でも出来るサーキットメニューもご紹介します。
サーキットトレーニング（インターバルトレーニング）のご紹介
このトレーニングは複数の種目を休息を取ることなく連続して行うトレーニング方法です。
内容は様々で特に決まりはありませんが、連続して行うので鍛える部位がなるべく続かないように順番は考える必要があります。
| 自宅で出来るサーキットトレーニング | |
| 種目 | 秒数 |
| バービージャンプ | 20秒 |
| 腕立て伏せ | 20秒 |
| マウンテンクライマー | 20秒 |
| もも上げ | 20秒 |
サーキットトレーニングのデメリット…続かない
つらいトレーニング方法なので挫折したり途中で諦めたりすることがとても多いです。
しかし…挫折を回避することができる手段があります
- パーソナルトレーナーの指導のもと行う
- 複数人で声を掛け合いながら行うことです
一人では続かないことでも、複数の人や声をかけてくれる人と一緒にやることで諦めずに最後までやり遂げることが必ずできます！
サーキットトレーニングをするなら誰かと協力してやりましょう！
注目のHIITトレーニング
最近だとホンマでっかTVにも出演されている、日本体育大学准教授の岡田隆先生がHIITについて本を出されました。
Amazon価格：1,404円
簡単にいうと、数十秒動き、少し休んでまた動く！
これを何セットも繰り返すトレーニングのことを言います。
時間は様々なので、参考までに下記に例を載せておきます。
僕が実際に行ったのは２０秒全力で動き、１０秒だけ休む。これを４セット×２というもの。
種目に決まりはないですが４セット目になるべくバイクや、ランニングマシンなどの有酸素系種目を全力でおこなうと良いでしょう。
HIITトレーニングはダイエットに対してとても効果的です。
短時間で終えることができるのも魅力的ですが、このトレーニングが終わってから長ければ７２時間後までダイエット効果が続くと言われています。
何もしてない時でも脂肪が燃えるなんて最高じゃないか！！
勇気のあるチャレンジャーは、ぜひ一度試してください！
トレーニングする上での注意点
ただがむしゃらに筋トレをしているだけでは、後々困ってしまうこともしばしば出てきます。
そうならないためにもトレーニングする上ではいくつか注意をしなければなりません。
トレーニングの基本のフォームを習得する
その種目ごとにしっかりとしたフォームや姿勢があります。
これを無視して行うと
- 目的としている筋肉を鍛えられない
- ケガのリスクが高まる
まず初めはしっかりフォームの習得に集中し、快適に筋トレができる準備をしてください。
ケガのリスクを回避するため集中して行う
ケガをしてしまったらダイエット、筋トレどころではなく仕事や家事もできなくなってしまうかもしれません。
トレーニング中は楽しくやることはもちろんのことですが、気を抜いて重りを落としてしまったり足をくじいたりしないように気をつけましょう。
たんぱく質の摂取を増やす
トレーニングをする上で必要になるのがたんぱく質です。
一般的には体重（Kg）×１.2～1,5ｇくらいが適量とされています。
しかし、現代では炭水化物や脂質がありふれていてタンパク質は意識して摂取しないと必要量に達しません。
それを補うためによくプロテインが愛用されます。
プロテインはたんぱく質を英語にしたもので決して筋肉増強剤などではありません。
食事で摂取できないぶんを補ってくる栄養ドリンクくらいに思ってください。
最近は女性用のプロテインも発売されているようなのでチェックしてみる価値はあるでしょう。
休息をしっかりと決めて無理はしない
ダイエットのために筋トレを始めたり運動を始める人にはとても頑張り屋さんが多く、休むタイミングがわからなくなり体は疲労困憊。
休んでると罪悪感に押しつぶされそう…
頑張るのはすごく良いことなのですが、何事もやりすぎは禁物です。
初めは週２～３回くらいで頑張って、最高でも週５回くらいまでに抑えて筋トレを行いましょう。
自宅で使えるオススメのトレーニング器具
全ての運動を器具なしで行うのも良いのですが、新たなトレーニング器具を購入することでモチベーションが高まり、より一層頑張ろう！と思えます。
ここでは、あなたの筋トレをサポートしてくれるオススメの器具をご紹介します。
アブローラー
主に腹筋を鍛える器具ですが比較的上半身全体を鍛えることができます。
男性でも立って行うのは困難なので膝をついて使うのがベストです。
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チューブ
いろいろなことに使える超便利グッズです。
使い方は様々。
お尻のトレーニングに使われることが多いです。
Amazon価格：1,490円
トレーニングのお供！オススメのサプリ・プロテイン
ダイエットはもちろんのこと、トレーニングをしている時に摂取しておくと良いオススメのサプリメントを載せておきます。
特にプロテインは愛用者が多いのでぜひ利用してみてください。
プロテイン
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グルタミン
体の疲労を回復させてくれる栄養素です。
こちらもたくさんのメーカーがあるのでおすすめは下記をご覧ください。
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まとめ
ダイエットをする上で筋トレはとても重要です。
ただ体重を減らしたいだけなら食事制限だけでも良いですが、それだとスタイルの良い体が手に入りません。
ご紹介した筋トレはジムに行く必要もなければ、器具も必要としません。
目標の達成のためにも筋トレは頑張りましょう！
