『ダイエット中は筋トレを積極的にしていきましょう！』
『ダイエット中は、筋肉が減らないようにすることが大事ですよ！』
もしかしたら、通っているジムなどで聞いたことがある方もいるかもしれません。
でも実際になんでそれが大事なのかわからないと、辛い筋トレや運動を続ける気にならないですよね。
実は、筋肉量が脂肪燃焼に大きく貢献しているのです。
つまり、歩いたり走ったりしているだけでは、脂肪燃焼の効率が悪くなってしまいます。
ここでは、筋肉がどれだけ脂肪燃焼に効果的で、どうすれば筋肉量を効果的に増やすことが出来るのかということについて触れていきたいと思います。
ダイエットに効果的な運動
ダイエットと言ったらとにかく運動！というくらい有名ですが、一体どんな運動が効果的なのでしょうか？
パーソナルトレーナーである私が、実際にパーソナルトレーニングでも活用している運動を紹介します。
有酸素運動で脂肪燃焼
ダイエットに一番効果的な運動は、ウォーキングやジョギングのような有酸素運動です。
筋トレは酸素を必要としないことから、脂肪を直接燃やすことができません。
有酸素運動は脂肪を分解し、酸素を使って燃やすことで体脂肪の減少を起こします。
しかし、急にジョギングやランニングといった衝撃の強い運動から始めると膝などに負担がかかってしまいます。
慣れるまでは衝撃の少ないウォーキングや、自転車での有酸素運動をオススメします。
ウォーキングと自転車についてはこちらの記事を参考にしてみてください。
筋トレで代謝アップ
筋トレは直接脂肪を燃やすことはできませんが、ダイエットする上で重要な運動になります。
筋トレ中はカロリー消費が起こるので、ダイエットにおいて原則であるカロリー消費はできますが有酸素運動よりは効率が悪いです。
それだったら筋トレいらないじゃん！と思う方もいると思います。
実は、ダイエット中の筋トレで最大のメリットはが筋トレ後の約４８時間にあったんです。
これは『アフターバーンエフェクト』と呼ばれており、筋トレ後もずっとカロリーが消費される現象です。
最大で４８時間続くと言われているので、効果を持続させるためには最低でも週３回くらいの筋トレが必要です。
どんな筋トレが効果的か知りたい方はこの記事を参考にしてみてください。
筋肉を減らさずにダイエットする方法
筋肉が減ると痩せ細った体になってしまい、見た目も良くありません。
ダイエット中は筋肉量の減少も起きてしまうことが多く、全く筋肉量を減らさずにダイエットするのはほとんど不可能です。
ここでは少しでも筋肉量の減少を抑えるための方法をご紹介したいと思います。
カロリーを基礎代謝以下に抑えない
ダイエットとなると運動と食事制限を一緒に行うと思います。
今まで食べ過ぎて太っていたからなるべく食べないようにしなくちゃ！と過度な食事制限をして運動をする方が多いですが、実は逆効果です。
過度な食事制限は筋肉が減るばかりか、痩せづらい体になってしまいます。
そのため、カロリーを基礎代謝以下にすることはオススメできません。
基礎代謝分はしっかり食べてダイエットするように心がけてください。
基礎代謝はこちらのサイトで計算することができます。
筋トレの適切な頻度
筋肉量を減らさないためにはやはり筋トレは必須です。
週１回だと少し物足りないので最低でも週２回は行うようにしてください。
| 筋トレの適切な頻度 | |
| 週１回程度 | 筋肉量の維持 |
| 週２回以上 | 筋肉量の増加 |
タンパク質の摂取が筋肉量と大きく関係している
日本人は普段からタンパク質の量が少ないと言われていますが、ダイエット中はさらに不足してしまうことが考えられます。
筋トレもするとなると筋肉の回復、増強のためにも体重（Kg）×１.５g以上の摂取は必須です。
コンビニのサラダチキンでもタンパク質は約２０gしか含まれていないので、体重６０kgの人では約５個食べることになります。
費用的にも厳しいと思うので、食べ物で摂るのが難しいという方はプロテインを活用しましょう。
１杯で約２０kgで比較的安価なのでオススメです。
BCAAを摂取することで筋肉の分解を防ぐことが出来る
BCAAとはアミノ酸のことで、筋肉に特に関わりの深いアミノ酸だけを含んだ物です。
筋肉の増強ではなく、筋肉の分解を防いでくれます。
プロテインと同様で液体として飲む物もあれば、錠剤で飲む物もあります。
おすすめは液体でジュースがわりに少しずつ飲むことです。
味も豊富でジュースと遜色ないので、甘いものが飲みたい方にはとてもありがたい代物です。
短期間で体重を落とすと筋肉量が減る
1ヶ月でマイナス１０kgや１週間でマイナス５ kgなどの短期間でのダイエットは、脂肪の減少は比較的少なく、筋肉や水分、筋肉中の糖が減った結果、体重が減少しています。
結婚式が近くて早急に痩せなければいけない、何かイベントごとがあってやむを得ない場合を除いては短期間のダイエットは避けましょう。
リバウンドの確率が格段に上がり、ほとんどの場合リバウンドしてしまいます。
筋肉量が減っていて前よりも痩せづらくなっているので、リバウンド後のダイエットは以前よりも苦労してしまいます。
ダイエットを行うときは最低でも2ヶ月以上の期間で行いましょう。
筋トレの後に有酸素運動をしなければいけない理由
筋トレの後に有酸素運動をする。
もう定番となりつつある順番ですが、なぜでしょうか？
どちらも運動ですし好きなようにやれば良いような気もします。
筋トレ→有酸素運動の法則にはきちんとした理由があるので説明していきたいと思います。
筋トレで脂肪を分解して有酸素運動で消費される
筋トレをすると脂肪が脂肪酸にまで分解されます。
しかし、分解されるだけで消費されることはないので放っておくとまた脂肪に戻ってしまいます。
脂肪酸は筋肉の中にあるミトコンドリアという細胞で酸素を利用し、燃焼されます。
酸素を必要としない筋トレではこの燃焼が出来ないので、筋トレで脂肪を分解した後に有酸素運動で燃焼する必要があります。
じゃあ有酸素運動だけではいいのでは？と思った方もいるかもしれません。
筋トレも行う理由は、有酸素運動だけだと効率が悪いからです。
有酸素運動だけだと脂肪がエネルギーとして使われるのは、運動を開始してから20分後からですが筋トレを先に行っておけばこの２０分は関係なく脂肪が使われます。
今まで有酸素運動の後に筋トレを行っていた方は、順番を逆にしてみてください。
効果がぐんと上がるかもしれません。
有酸素運動で疲れて満足に筋トレができない
有酸素運動で体力を使い果たしてからの筋トレは単純に辛いです。
辛いばかりか力が入らなくなるので、重さも挙げることが出来ません。
筋トレはダンベルやバーベルを扱うこともあるので、集中力を欠いてしまいケガのリスクも増大します。
ケガを防ぐためにも先に有酸素運動をするのはオススメできません。
ホルモンの関係
筋トレをしていると成長ホルモンと呼ばれる、脂肪燃焼にとても効果のあるホルモンが分泌されます。
この成長ホルモンが分泌されると、筋肉合成に強力な効果のあるIGF-1というホルモンが分泌されます。
しかし、先に有酸素運動を行うと脂肪が分解されてできる脂肪酸が、成長ホルモンの分泌を阻害してしまいます。
せっかく筋肉を増やしてくれるホルモンも分泌されるのに、運動の順番だけで結果が変わってしまうなんて勿体ないですね。
ダイエットに筋肉が必要な理由
見た目も気にせずにただダイエットして体重だけ減らしたいのなら、筋肉はむしろ必要ありません。
脂肪よりも筋肉の方が重たいからです。
しかし、痩せ細った不健康そうな体よりも、メリハリのある健康的な体の方を目指したい人の方が多いのではないでしょうか？
本当にダイエットに筋肉が必要な理由と、その根拠をご紹介したいと思います。
基礎代謝が高くなる
筋肉は1kgで1日50Kcal以上も消費すると言われています。
個人差やホルモンによっても変わるので一概には言えませんが、とても大きい効果です。
たったの50Kcal？？と思うかもしれませんが、1年に換算すると18250Kcalになります。
これは２.６kgの脂肪に相当します。
筋肉を頑張って1kgつけておくだけで、これだけの効果があるなら頑張ってみようと思いませんか？
筋肉はやればすぐ増えるわけではないので努力が必要ですが、必ずその努力は報われます。
基礎代謝を上げるためにも、ぜひ筋トレは行ってください。
同じ体重でもスタイルがよく見える
約２kgの筋肉と脂肪では体積に大きい差があります。
Photo by thenext28days on Visualhunt.com / CC BY
こんなにも違うんですね。
同じ体重50 kgでも全然違う見た目になるので、筋トレをする方は体重だけにとらわれずに見た目でも判断すると良いかもしれません。
筋肉減少を防いでくれるサプリ
これさえ飲めば大丈夫…ではないですが、筋肉分解を防ぐサポートをしてくれるサプリメントを紹介したいと思います。
比較的安価なものも多いので興味があれば試してみてください。
プロテイン
Amazon価格：4,100円
BCAA
Amazon価格：6,590円
まとめ
ダイエット中はカロリー不足になるので、筋肉が分解されてエネルギーに変えられてしまいます。
筋肉が減ってしまうとダイエット後にリバウンドしやすくなります。
ダイエット中には筋肉を減らさないように意識していきましょう。
