現役トレーナーが教えるジムに通って絶対痩せられる方法 筋トレメニュー付き

毎日ジムに通ってたくさん汗を流して努力しているのに…痩せない!!!

もしかしたら、あなたも心当たりがあるのでは?

毎日のようにジムに通っている(1時間〜2時間も運動している!)のに全く痩せないんだけど!』

このようにダイエットに結果が出なくて悩んでいる女性が多いんです。

実は、ダイエットこそ努力したから結果が出るっていうことではないんですよね…

あなたの筋トレのメニューを少し見直すだけで、結果が変わるとしたらどうでしょうか?

もしかすると筋トレの効率が悪くなっているかもしれません。

パーソナルトレーナーとして指導をしている私が、実際にお客様に指導している筋トレメニューを例にして絶対に痩せる方法をご紹介したいと思います。

これから痩せない原因を見つけてあなたのダイエットが成功出来る手助けになればと願っています。

手っ取り早く筋トレメニューを知りたい方はこちらをクリック

ジムに行っても痩せない原因

 

ダイエットが上手くいかない人には、いくつか共通点があります。

  • 正しい筋トレ方法がわからない(間違っている)
  • 運動時間が足りない(強度が足りない)
  • 食事管理が出来ていない
  • モチベーションが下がってしまう

 

正しい筋トレのやり方がわからない

筋トレのやり方を間違えてしまうと…せっかくの努力が水の泡になってしまいます。

  • フォーム(姿勢や動かし方)
  • セット回数
  • 休憩時間

これらが目的と合っていないと筋トレをしても効果が感じられないかもしれません。

 

筋肉を大きく肥大させるなら10回3セット

10回3セットと言われると、10回出来るギリギリの重さで設定していないと意味がなくなってしまいます。

楽に出来る10回ではなく本当に辛い10回または、3~5回しか出来ないくらい重たい負荷でなければ筋肉を肥大させるための負荷としてイマイチです。

ダイエットで身体を引き締めるなら20回3セット

本当に重たいと感じる負荷で筋トレすることで、やっと筋肥大が起こります。

『私は、ムキムキになりたくないからダイエットで引き締める程度が良い』

という方には、20回3セットをオススメします。

20回で出来る重さであればそこまで筋肥大することがなく、筋肉に負荷を与えることが出来るからです。

わかりやすい例えで言うなら、マラソンランナーを想像してみてください。

 

運動時間が不足している

例えばジムに1時間滞在したとします。

10分 着替え
5分 ウォーミングアップ
15分 筋トレ
15分 有酸素
15分 シャワー

 

一般的にはこのような感じだと思います。

これでは実際には運動時間が30分しかなく、時間が足りないことは明白です。

ダイエットなら30分〜60分がオススメ

運動を始めてから脂肪が燃焼され始めるのは20分以上経ってからです。

もしも、ダイエット目的で運動をするなら40分筋トレをしてから20分有酸素運動(走ったり、自転車を漕いだり)するのをオススメします。

 

食べ過ぎてしまう

『今日は頑張ったしチョコくらいなら食べてもいいよね!』……ダメです!!

せっかく頑張ったぶんが水の泡になってしまいます。

ジムに通っている、運動しているという安心感から食べ過ぎてしまうケースが非常に多いです。

今一度、ジムに行った日のことを見つめ直してみてください。

いつもより少し多く食べてないですか??

 

結果をすぐに求めてしまう

何週間単位、1ヶ月くらいで結果を求めてしまうのは少し気が早いかもしれません。

例えば、筋トレによる筋肥大の場合、筋トレを始めてから3ヶ月経ってから起こると言われています。

基本的には体が変わるのはそのくらいの期間は必要です。(個人差あり)

少なくとも2ヶ月間は辛抱しましょう。

 

トレーナーが薦める痩せる運動メニューと続けるコツ

私たちが、実際に指導している初心者向けの筋トレメニューをご紹介します。

最初は基本的なメニューをこなしていくことで、自然と身体の動きも良くなりどんどん新しいトレーニングが出来るようになってきます。

気合を入れすぎて一気にやろうとすると体がついていかないので、筋トレは上半身・下半身などのように部位を分けたやり方で取り組んでみてください。

 

 

初心者にオススメの筋トレメニュー(上半身)
種目 鍛えられる筋肉 セット回数
ベンチプレス 胸・腕の筋肉 10回×3セット
チェストプレス 胸・腕の筋肉 10回×3セット
リアデルト 背中・腕の筋肉 10回×3セット
デッドリフト 背中・下半身の筋肉 10回×3セット
ラットプルダウン 背中の筋肉 10回×3セット
ワンハンドダンベルロウ 背中・腕の筋肉 10回×3セット
クランチ 腹筋 10回×3セット
ツイストクランチ 腹筋 10回×3セット

 

順番は入れ変えても問題はありません

 

ベンチプレス

大胸筋を鍛える上で最も有名でかつ一番行われる種目です。スクワット・デッドリフトと並びBIG3と呼ばれています。これはフリーウェイトと呼ばれバーベルを使って行うので初心者の女性に不向きのように思われますが、パーソナルトレーナーなどに指導をしてもらえば安心して出来るトレーニングです。

ベンチプレスのやり方
  1. ベンチの上に仰向けになる(目線の先にバーベルが来るようにする)
  2. 左右均等になるようにバーベルを持つ(手首が曲がらないように持つ)
  3. ゆっくりと胸の高さに下ろす(肘と手首が一直線になるように)
  4. 胸に着く直前に持ち上げる
無理をすると危険なので、必ず経験者かトレーナーなどの方に付き添ってもらうようにしましょう。

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チェストプレス

大胸筋を全体的に鍛えることができます。 マシンを使うので怪我のリスクがないのが特徴的です。

チェストプレスのやり方
  1. 肘が90°になるようにバーを持つ(胸の高さ)
  2. バーを前方に押す(肘を完全に伸ばさない)

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リアデルト

背中と肩甲骨周りの筋肉を鍛えるトレーニングです。※こちらはマシンがあるジムとないジムがあります。

リアデルトのやり方
  1. ハンドルを掴む(肘を完全に伸ばさない)
  2. 肩甲骨を寄せるように引く(肘の角度を変えない)

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デッドリフト

こちらの種目は少しテクニックが必要で腰に負担がかかることがあります。不安な方は行わないようにしましょう。※バーベルで行うことが多いですが、今回は女性用に20kgのサンドバックを使用しています。

デッドリフトのやり方
  1. バーまたはハンドルを持つ(背中が一直線)
  2. お尻を後ろに引くような姿勢を保つ(膝は軽く曲げる)
  3. ゆっくりとバーまたはサンドバックを体に滑らせながら持ち上げる
無理をすると危険なので、必ず経験者かトレーナーなどの方に付き添ってもらうようにしましょう。

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ラットプルダウン

主に広背筋と呼ばれる筋肉を鍛える種目です。マシンで行うため怪我のリスクがないのが特徴です。

ラットプルダウンのやり方
  1. 左右均等になるようにバーを持つ
  2. 肩甲骨と肘を寄せるようにバーを引く

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ワンハンドダンベルロウ

ダンベルとベンチを使って広背筋を鍛える種目です。※今回は、ケトルベルというダンベルを使用していますが、通常のダンベルでも問題ありません。

ワンハンドダンベルロウのやり方
  1. 背中全体が床と平行になるようにフラットな姿勢を作る
  2. 脇を閉めるようにダンベルを引く(姿勢が崩れないように)

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クランチ

最も代表的な腹筋運動の種目です。よく腹筋を割りたくて腹筋運動をする方がいますが、 脂肪が落ちてくると自然と割れてきます。”腹筋を割るため”に行わずに引き締まった腹筋を作るという目的で行いましょう。

今回は、特殊なケーブルマシンを使用していますが、マシンの使用方法は簡単なので省略します。

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ツイストクランチ

クランチに回旋を加えた種目です。主に腹斜筋を鍛えるのを目的としています。

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初心者にオススメの筋トレメニュー(下半身)
種目 鍛えられる筋肉 セット回数
スクワット 下半身の筋肉 10回×3セット
ブルガリアンスクワット 下半身の筋肉 10回×3セット
レッグプレス 下半身の筋肉 10回×3セット
レッグエクステンション 太ももの前の筋肉 10回×3セット
レッグカール 太ももの裏の筋肉 10回×3セット
カーフレイズ ふくらはぎの筋肉 10回×3セット
順番は変えても問題はありません。

 

スクワット

下半身だけではなく、身体全体の筋肉を鍛えることが出来るトレーニング種目です。特にバーベルを後ろに担ぐ方法バックスクワットと呼ばれています。

スクワットのやり方
  1. バーベルを担いだら足を肩幅より少し広めに開く
  2. つま先を少し外に開いた状態で太ももが地面と平行になるまで下ろす(膝が前に出過ぎない)
  3. 力を抜かずにゆっくりと元の姿勢まで持ち上げる
無理をすると危険なので、必ず経験者かトレーナーなどの方に付き添ってもらうようにしましょう。

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ブルガリアンスクワット

ダンベルとベンチを使う種目で、主にももの裏やお尻を鍛える種目です。最初は辛かったら自重で行い、余裕があれば両手にダンベルを持って負荷をかけましょう。

ブルガリアンスクワットのやり方
  1. 片足をベンチの上に乗せる
  2. ダンベルを胸の前に持つ(または両手で持ちぶら下げる)
  3. 太ももが地面と平行になるまで下がる

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レッグプレス

マシンで行う種目です。前腿とお尻を同時に鍛えることが出来ます。 重い重量を怪我のリスクを低く抑えて行えるのが特徴です。

当施設では、一般的なレッグプレスマシンやフリーウエイトのスクワットよりも腰に負担が少ないため、マシンの代わりにファンクショナルトレーナーを使っています。

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レッグエクステンション

マシンで行う種目です。腿の前をピンポイントで鍛える種目です。

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レッグカール

マシンで行う種目です。腿の裏をピンポイントで鍛える種目です。

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カーフレイズ

マシンで行えるものもあります。ない場合はバーベルを担いだり、ダンベルを手に持って行うこともできます。主にふくらはぎを鍛える種目です。

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有酸素運動

エアロバイクやランニングマシンで行う運動を有酸素運動と言います。

息は上がっているけど、走りながら・こぎながら会話ができる強度(運動の負荷)で行うようにしましょう。

筋トレの後に走ると脂肪が燃えやすい

筋トレの後に有酸素運動を行うようにしましょう。

筋トレの後は脂肪が燃焼されやすい状態になっているので、より効果的に脂肪を燃焼することが出来るのです。※最低でも20分くらい行いましょう。

 

一度の筋トレで全身を鍛えない

よくジムで全てのマシンを一通り行なっている方がいます。

これではトレーニングのボリュームが多すぎて集中力も切れてしまい、疲れた割りには効果はないな…という状態に陥りやすいのです。

なるべく今日は上半身、今日は下半身と部位別に鍛えていきましょう。

最後に有酸素運動するのは忘れずに!!

 

頻度はどのくらい?強度は?順番って?

トレーナーである私がよく聞かれるのは、『どんな筋トレをやったらいいですか?』ということです。

筋トレを行う上で大切なのは次の3点です。

  • 筋トレの頻度
  • 重量などの強度
  • 筋トレ種目の順番

運動の種目が少なかったとしても、これらをしっかり守ることで効果が劇的に変わります。

 

最低でも週2回は筋トレをする

週に上半身と下半身の日を2日に分けることで、効果的に1週間で全身を鍛えることができます。

筋トレをやっていない日は、体や筋肉がしっかり休めるので罪悪感を感じる必要はありません。

身体を休ませることで、逆に筋トレの効率が上がるようになります。

 

10回から20回できる重さ

実は、『腹筋50回』『スクワット100回』などの回数が多い筋トレでは、筋肉がつきません…

筋肉をしっかり鍛えるならば10回~20回が適切です。

※女性の方でよく脚が太くなっちゃうからなどの理由で筋トレを敬遠される方もいますが

ホルモンなどの関係でよほどストイックに、ボディビルダー並のトレーニングをしない限りは気になる程太くなることはないので安心して行なってください。

 

筋肉をたくさん使う種目から始める

例えば

効果が出にくい筋トレの順番
レッグエクステンション レッグカール スクワット

上記の順番にしてしまうとせっかくスクワットが1番重い重量を扱えるのに先に太腿が疲れてしまい、スクワットが十分に行えません。

効果が出やすい筋トレの順番
スクワット レッグカール レッグエクステンション

スクワットのような沢山の筋肉を使う種目から行なっていくのが効果的です。

 

週に1回くらいしか行けない人向け解決策

『忙しくて週に1回くらいしか行けないし…あまり意味なさそうだしもうやめようかな…』

このような悩みがある方に必見!

どんなに忙しくても痩せられる、効果的な方法をご提案していきます。

 

筋トレに食事制限を加える

この記事を見てくれる方は、もしかすると食事制限はしないで運動だけで痩せたい!

と思って見てくれてるかもしれません。

しかし、週に一度の運動だけでは痩せるのことは難しいです。

そのため、食事制限もプラスするのをおすすめします。

食事制限の詳しい内容は下記の記事を参考にしてみてください。

プロのトレーナーが教える 人気のダイエット方法 ベスト4

2017.10.23

筋トレや有酸素運動だけでは痩せるのが難しい理由

筋トレや有酸素運動などの運動は、綺麗な体を作ったりダイエットをしたりする上ではとても大切なことです。

ですが、実を言うと運動の消費カロリー自体はそこまで高くないので、食事制限も一緒に行う必要があります。

週に一度の運動だと10Kmのジョギングをしたとしても500Kcal前後しか消費できません。

脂肪を1Kg減らすには約7000Kcal消費する必要があると言われているので、運動だけだと1Kg減らすのに約3ヶ月かかってしまいます。

出来るだけ食事制限も行い、運動をしていくようにしましょう。

 

下半身編メニューを中心に行う

筋トレをするなら下半身のメニューが一番カロリー消費が多いです。

脚は筋肉量がとても多く、上半身メニューを行うより効率的です。

時間のない人は下半身を重点的に鍛えて、余裕があれば上半身メニューも行ないましょう。

 

私生活で簡単に運動??

『会社は3階だけどエレベーターで…』

『マンションの2階に住んでるけど階段は使わない!』

普段の生活を見直すことで消費カロリーは増やすことができます。

  • 積極的に階段を使う
  • 駅1つなら歩いてみる
  • 帰り道は少しジョギング

気休めにしか思えないことも継続して行うことで理想のボディを作ることができます。

ウォーキングダイエットが絶対失敗しない5つの方法

2017.10.21

 

たんぱく質を多めに摂るように意識する

筋トレをすると筋肉量が増えてきますが、たんぱく質がないと筋トレをしても思うように筋肉が増えません。

しかし、食事の中でたんぱく質をたくさん摂取しようと思っても意外と必要量に達しません。

筋トレをしている人は、最低でも体重(Kg)×1.5gは摂取した方が良いとされています。

 

足りない分をプロテインで補う

上記にたんぱく質は意識しないと必要量摂取できないと書きましたが、プロテインはこの摂取できない分を補うことが出来る補助食品です。

  • カゼイン
  • ホエイ
  • ソイ

プロテインは3つの種類に分かれていますが、ホエイプロテインを摂取していれば間違いはありません。

※プロテインについて詳しく知りたい方はこちらの筋トレしたのに損をする?プロテインの飲み方で筋トレ効果が変わるを参考にしてください。

 

おすすめのプロテイン

私たちも実際に飲んでいる、日本製でオススメのプロテインをご紹介します。

現在は、インターネットで購入するのが最安値です。

ビーレジェンド

味も美味しいものが多く国内商品の中でもトップクラスに安さも魅力的

バルクスポーツ ビックホエイ

こちらも国内商品の中で安く高品質のプロテイン

個人的にレジェンドよりも濃い味が好みの方は、こちらの方がオススメです。

 

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