これだけはやっておきたい ゴルフに必要な筋力トレーニング7選

ゴルフに筋トレは必要ない。筋肉をつけ過ぎるのはよくない!

このようなことをあなたも聞いたことがあるんじゃないでしょうか。

しかし、『本当に筋トレは必要ないのだろうか』と疑問が残ります。

なぜなら、かの有名な「タイガーウッズ」を始め「ローリーマキロイ」も筋トレを行なっていました。

トッププロゴルファーがしてるのに、私たちが筋力トレーニングをしないっておかしいと思いませんか?

『そんなこと言っても、筋トレしなくても上手な人だっているじゃないか』

そんなあなたのためにゴルファー達が筋トレに取り組むことが当たり前になっている理由と、現役のゴルフトレーナーがオススメする初心者に最適なトレーニング内容をご紹介します。

 

ゴルフに筋トレが必要な3つの理由

ゴルフをやっている人でゴルフのために筋トレをしている方は少ないんじゃないでしょうか。

ゴルフに筋トレが必要なのにはいくつか理由があります。

その中から特に重要な3つのことについてお話しします。

 

ゴルフをする体力作り

まず第一に体力です。

ゴルフだけやっていればゴルフをする体力はつく、と思う方もいるかもしれません

しかしそのスポーツだけやっていれば必要な体力がつくのでしたら、サッカーや野球も試合形式の練習だけやっていれば良いことになります。

ゴルフは走ったり飛んだりはしないですがホールを回って長い時間歩くことが多いです。

その体力がないとショットに集中もできないしょう。

さらには練習する上でも体力は必要になります。

スコアを伸ばそうとか飛距離を伸ばそうと技術練習ばかりに目が向きがちですが、

体の土台をしっかり作ることで練習の質をもっと向上できるんです。

疲れにくい体があれば技術練習にもっと時間を割くこともできますよね。

 

筋力アップで飛距離が伸びる

下半身が安定したり上半身に力強さが出てくれば飛距離も伸びていきます。

その分力む必要も無くなるので、今までよりもスイートスポットにクラブを当てることに集中できます。

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怪我予防

筋力が低いとなかなか飛距離が出ないのでフルパワーで力をボールに伝えようとします。

そうすると体のいたるところにに負担がかかりケガに繋がってしまいます。

筋トレをすることによって筋力が上がれば自然と力を抜いてもしっかりボールは飛ぶはずです。

 

ゴルフに必要な筋トレメニュー7選

ここではゴルフに必要な筋肉を鍛える筋トレのメニューを紹介していきます。

 

種目 鍛える部位 回数 セット
スクワット 前腿、お尻 10回 3セット
ヒップスラスト お尻 10回 3セット
デッドリフト 背中、後ろの腿、お尻 10回 3セット
ベントオーバーロー 背中 10回 3セット
ワンハンドロウ 背中 12回 3セット
ライイングトライセプスエクステンション 二の腕 10回 3セット
フレンチプレス 二の腕 15回 3セット

 

記事制作: ひのまる整骨院

協力:トレーニング監修トレーナー

牧村祐太

資格:日本体育協会認定アスレチックトレーナー、TPILevel1

 

スクワット

スクワット

スタート

スクワット フィニッシュ

フィニッシュ

スクワット 横から

膝がつま先より前に出過ぎないように注意しましょう

  1. バーベルを担ぐ
  2. 足幅を肩幅かそれより少し開く
  3. 胸を張ってお尻から下がる
  4. 太ももと床が平行になるまで下がる
  5. 床を足で押すようにして上がる

 

ジムに行けない人は自宅でもOK。

その場合はカバンに重いものを入れて背負ったり、ペットボトルを持ったりして行いましょう。

 

 

ヒップスラスト

ヒップスラスト

スタート

ヒップスラスト フィニッシュ

フィニッシュ

  1. 背中をベンチに置いてバーベルをお腹の下に乗せる
  2. 膝を90°くらいに曲げ、お尻を締める
  3. 天井に向かってバーベルをお尻の力で押し出す床にお尻がつかないギリギリのところまで下げる

 

自重でもOK。

その場合は動作をゆっくり行って負荷をかけます。

目安は上げるときに3秒、下ろすときに3秒かけます。

 

デッドリフト

デッドリフト

スタート

フィニッシュ

フィニッシュ

  1. 足幅を肩幅に広げる
  2. バーベルを肩幅で持ち、胸を張る
  3. 膝を曲げ上体を前に倒す
  4. バーベルを持ち上げ直立する
  5. 終始背中が曲がらないように注意する

 

ジムに行けない人は自宅でもOK。

ペットボトルを持って行いましょう。

この種目は腰に痛みがある人は注意して行うか、やめておきましょう。

 

ベントオーバーロー

ベントオーバーロウ

スタート

ベントオーバーロウ フィニッシュ

フィニッシュ

  1. バーベルを肩幅より少し広めに持つ(手は順手で)
  2. 上体を前に倒し膝を少し曲げる
  3. 視線は前に向け自分の体に向けてバーベルを引いていく
  4. 肩甲骨を寄せながら引くことを意識する

 

ジムに行けない人はペットボトルでもOK。

その場合は回数を15回まで増やし、4セットに増やします。

動作をゆっくり行いましょう。

目安は引くときに3秒、下ろすときに5秒かけます。

 

ワンハンドロウ

ワンハンドロウ

スタート

ワンハンドロウ フィニッシュ

フィニッシュ

  1. ベンチに手と足をついて体を支え、ダンベルを持つ
  2. 視線を前に向け、肘を天井に近づけるようにしてダンベルを引く
  3. 肩甲骨を寄せながら引くことを意識する

 

ジムに行けない人はペットボトルでもOK。

その場合は4セットに増やします。

動作はゆっくり行います。

目安は引くときに3秒、下ろすときに5秒かけます。

 

ライイングトライセプスエクステンション

ライイングトライセプスエクセテンション

スタート

ライイングトライセプスエクセテンション フィニッシュ

フィニッシュ

  1. バーベルもしくはダンベルを持ち、ベンチに仰向けになる
  2. 肘と肩を90°に曲げる
  3. おでこ辺りを狙って下げていく
  4. 肘、肩の位置を変えず肘を完全に伸ばす

 

ジムに行けない人は自宅でもOK。

ペットボトルを代わりに使いましょう。

 

フレンチプレス

フレンチプレス

スタート

フレンチプレス フィニッシュ

フィニッシュ

  1. ダンベルを片手で持ち、ベンチに座る
  2. 耳の横で腕を伸ばし肘を曲げる
  3. 逆の手で肘を支える
  4. 肘の位置を変えずに肘を完全に伸ばす

 

ジムに行けない人は自宅でもOK

ペットボトルで行いましょう

 

筋トレだけでは飛距離は伸びない

筋トレで飛距離が伸びるのは間違いありません。

しかしそれだけでは思うようにボールは飛んでいかないでしょう

とても基本的なことですかその理由をわかっておくだけで今後の練習の内容も変わってくると思います。

 

初心者はまずゴルフ自体の練習

筋力がいくらあっても技術がないとまずうまくいかないでしょう。

慣れない頃は筋力を気にせずにスイングのフォームを固めたり、スイートスポットにしっかり当てたりする技術練習を行うことをオススメします。

慣れてきたら筋トレをして体の土台作りをしましょう。

もう1ステップ階段を上がることができるはずです。

 

力任せで手打ちになる

ゴルフのスイングは肩を回転させてシャフトをしならせ、ヘッドが走るようにするのが基本です。

力任せで腕に力が入ってしまうと手打ちになってフックが出てしまったり、修正しようとしてスライスしてしまったりうまくいきません。

筋トレだけしていれば飛距離が出る!とはなりませんので注意しましょう。

飛距離を出すのにも練習が必要です。

 

ゴルフでの筋肉痛を緩和する方法

ゴルフをした後の筋肉痛に悩まされる人はとても多いです。

次の日仕事あるのに痛すぎて歩けない…となった方いませんか?

そんなあなたに筋肉痛を完全に防ぐことはできませんが、少しでも緩和するための方法を紹介したいと思います。

 

ストレッチ

ストレッチをすると筋肉がほぐれて血行が良くなるので筋肉痛の回復の手助けになります。

ゴルフではお尻と腰の辺りが筋肉痛になることが多いです。

筋肉痛になってしまった部分はしっかり伸ばしてケアしましょう。

 

軽い運動

筋肉痛がひどいからといって動かないでいると筋肉が固まってしまい関節の動きも悪くなってしまいます。

回復も遅れてしまうので軽いウォーキングをしたり、体操をしたりと軽めの運動をすることをおすすめします。

 

栄養をしっかり摂る

タンパク質を中心に栄養をしっかり摂りましょう。

タンパク質は筋トレで傷ついた筋繊維の回復を助けてくれます。

栄養が不足してしまうと筋繊維の修復をする材料がないので3日、4日と筋肉痛が長引いてしまいますので注意が必要です。

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筋トレ

筋トレは筋肉痛を和らげるという意味で行うものではありません。

普段から筋トレをしておけばゴルフの負荷に体が耐えることができるので、筋肉痛になりにくいのです。

筋肉痛の予防という意味でも筋トレをするのがいいでしょう。

 

筋トレ前後の栄養摂取

筋トレと聞くとバーベルだったりダンベルを持ち上げるトレーニングのイメージが強いですよね。

しかし筋トレでさらに重要なのは栄養摂取です。

この栄養がないと筋肉は成長しません。

ただ筋肉痛になりツライ思いをするだけになってしまいます。

ここでは筋トレの前後に摂取すると良い栄養を紹介します。

 

タンパク質を摂る

タンパク質は人間の髪や爪、筋肉などを構成する物質の1つです。

運動をしていない人で1日に体重×1.0~1.2g程は必要ですが、

筋トレをしている人は1日に体重×1.5~2.0g程は必要です。

例えば体重60kgの人で筋トレをしていると120gは摂るべきです。

特に筋トレ後は栄養の吸収が良くなるので筋トレ後は必ずタンパク質を摂るようにしましょう。

日本人はタンパク質の摂取量が少ないと言われており意識しないとなかなか目標の摂取量に届きません。

おすすめはプロテインです。

運動後はなかなか固形物を食べるのがキツイという人も多いと思いますが、

液体であれば流し込めるので便利です。

糖質を摂る

糖質は体のエネルギーとなる物質です。

この糖質をエネルギーにして筋肉を動かすので不足してしまうとトレーニングはうまくいきません。

筋トレの1時間くらい前に摂取しておくことでトレーニングの質を高めることができます。

おにぎりやバナナなどを1つでもいいので食べておきましょう。

 

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