体幹トレーニングでパフォーマンスは上がっていますか？

• 体幹トレーニングの方法は知っているけど、実際どうやってトレーニングをしていけば良いのか具体的なことがわからない
• チームでどうやって取り組めば良いかわからない

「体幹トレーニングのポイント」と「自宅で出来るの体幹トレーニングメニュー」を紹介していきたいと思います。

体幹トレーニングとは

体幹トレーニングとは、どんなトレーニングなのでしょうか？

体幹についての基礎的なコラムは別の記事でご紹介していますので、より具体的なお話をしていきます。

体幹トレーニングの効果

体幹を鍛えることでどんな効果があると思いますか？

かの有名な長友佑都選手は、体幹と鍛えたことでパフォーマンスが上がり一躍有名になりました。

体幹を安定させることで様々なメリットがあります。

しかし、ポイントを押さえなければ、逆効果になってしまうこともあるので注意が必要です。

量より質を求める

体幹は、筋肉を鍛えているというよりも姿勢をコントロールしているという意味合いの方が強いです。

例えば、プランクが30秒出来る人と60秒出来る人の差は、筋持久力の問題になります。

決して長く姿勢を安定させられるから体幹が強いということにはなりません。

プローンプランク

質とは何か

正しいフォームや目的が明確である必要があります。

例えば、プランクの「正しいフォーム」「プランクにはどんな目的があるのか」

なんとなく体幹トレーニングというくくりでトレーニングをしていることが多いのです。

体幹トレーニングのポイント

主な注意点としてフォームや呼吸法などがあります。

間違ったフォームや呼吸法で行なってしまうとせっかく体幹トレーニングをしているのに勿体無いです。

しかし、各ポーズによって正しいフォームが微妙に変わってくるので注意が必要です。

基本的な考え方は、変わらないので基本を押さえるようにしましょう。

体幹トレーニングの正しいフォーム

例として「プローンプランク」

基本的に姿勢をニュートラルに保つことが重要です。

ニュートラルとは、中間なので

• 腰が反りすぎる
• 背中が丸くなる
• お尻が高くなる

などは、間違ったフォームになります。

真直ぐ立っている時の姿勢を基本としてニュートラルを保ちましょう。

ニュートラルについて

背骨は綺麗なS字カーブが出来ているので、これがニュートラルということになります。

このニュートラルが保たれていないと腹圧を一定に保つことが難しいです。

腹圧を高めることが出来なければ、体幹を安定させることに繋がらないので意味がありません。

それこそインナーマッスルではなく、外側の筋肉で姿勢を保っていることになります。

呼吸法について

自然な呼吸で鼻で呼吸をするのが望ましいです。

この時に腹圧を高める(ドローイン)目的で「息を止めてお腹を凹ませる」必要はないです。

無理にお腹を凹ませることで腹直筋(お腹だけどインナーマッスルではない)などが過緊張を起こしやすくなります。

姿勢と呼吸

呼吸が乱れると姿勢が乱れます。

逆も然りで、姿勢が乱れると呼吸も乱れます。

どちらも無理のない安定した姿勢と呼吸をしながらトレーニングを行うことを意識しましょう。

※体幹トレーニング 呼吸エクササイズは、こちらの記事

体幹トレーニングメニュー

基本的な体幹トレーニングをより具体的かつポイントや注意点なども交えながら解説していきます。

まずは、基本的なメニューを熟せるようにしていきましょう。

プローンプランク

30秒×3セット

1. 肘を肩の真下に置く
2. 膝が曲がらないようにする(初心者は膝を着いても可)
3. お尻が高くならないようにする
4. 腰を反らないようにする
5. 目線を上げすぎない

脊柱のニュートラルを意識しましょう。

肘を肩の真下に置かないと肩に負担が掛かります。

腰痛に不安のある方や初心者の方は、膝を着いても大丈夫です。

呼吸も自然な呼吸で鼻から行うようにしましょう。

ショルダーブリッジ

30秒×3セット

1. 肩→骨盤→膝までが一直線になるようにする
2. 腰を反りすぎない
3. つま先を真直ぐにする
4. 足は骨盤の幅
5. 膝の角度が100度くらい

腕で床を押しすぎないように気をつけましょう。

主にハムストリング(太ももの裏の筋肉)や大臀筋(お尻の筋肉)などが働いています。

サイドプランク

30秒×3セット

1. 頭から足までが一直線になるようにする
2. 体の側方も真直ぐになるようにする
3. 足は外側でバランスを保つ(膝から下が床に着かない)
4. 肩の真下に肘を置く

プローンプランクを横にしたトレーニングなので、基本は同じです。

足の小指側でバランスを保つようにしましょう。

体がくの字になりやすくなってしまうので、気をつけてください。

体幹トレーニング　応用編

静的に姿勢を保つ体幹トレーニングではなく、動きの中でバランスを保ちながら行う体幹トレーニングを紹介していきます。

knee to elbow

10回×3セット

スタート

フィニッシュ

1. 肘と膝を床につけて手と足を伸ばす
2. 体を丸めて肘と膝をつける

プローンプランク　ダイアゴナル

10回×3セット

1. プローンプランクの姿勢を保つ
2. 手と足を同時に離す
3. 左右交互に繰り返す

ショルダーブリッジ(片足)

20回×3セット

1. ショルダーブリッジの姿勢を保つ
2. 片足を伸ばす
3. お尻の上げ下げを繰り返す

体幹(コア)を活性化

1. 姿勢を保つ体幹トレーニング
2. 動きながら姿勢を保つ体幹トレーニング

の両方を紹介しました。

体幹の筋肉は、反射的に姿勢を保とうとする役割があります。

最終的には、動きの中で体幹の筋肉が働いてくれている状態を目指すのがベストです。

動きの中で体幹が使えるか

どんなに頑張ってバランスを保つのが上手になろうともあなたが目指している動きの中で機能(働いて)してくれなければ、意味がありません。

何が自分に必要なトレーニングなのか？

先ほど紹介した体幹トレーニングが必ずしも万人に有効なわけではないのです。

もしも効果が実感出来なければ、身体の評価から本当に必要なトレーニングプログラムを作成しましょう。

※体幹トレーニング バランスボール編は、こちらの記事から

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体幹トレーニングの基礎的なまとめは、いかがでしたでしょうか？

ご自宅でも可能な体幹トレーニングですが、もしもご自身で挑戦してみて不安がある方は、パーソナルトレーニングの無料カウンセリングから始めてみて下さい。

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