HMBがどんな成分なのかわからず困っていませんか？

結論から言うと、HMBは効率的に筋肉を増やすことができる成分のことをいいます。

HMBは筋肉の合成を強くする酵素を活性化させるので、プロテインだけ飲むよりも筋肉が増えやすくなるのです。

ですが、HMBは広告などで「プロテインの20倍の効果がある」と言われることがあり、効果が勘違いされていることも多い成分といえます。

そこで今回の記事ではパーソナルトレーナーである私が、HMBがどういう成分なのか一般の方でもわかりやすいように解説していきます。

もっともおすすめのHMBサプリもご紹介するので、参考にしてください。

HMBとは

HMBはプロテインを飲むよりも効率的に筋肉を増やすことができる成分です。

なぜなら、HMBはプロテインにも含まれている、ロイシンというアミノ酸から作られる成分だからです。

ロイシンはアミノ酸の中でも唯一単体で筋肉を合成できる成分で、筋肉を増やしたいなら欠かせないアミノ酸です。

しかし、プロテインだと様々なアミノ酸が含まれていて、ロイシンの量があまり多くありません。

その点、HMBを必要な量だけサプリから摂れれば、プロテインからロイシンを取る必要がないくらい効率よく筋肉を増やすことができるのです。

※HMBはあくまでも効率的に筋肉を増やせる成分なので、HMBだけで筋肉を増やすことはできません。その理由はこの後にHMBは筋肉の合成を強くするでお伝えします。

HMBとはロイシンの代謝産物のこと

HMBはロイシンという必須アミノ酸から作られる成分(代謝産物)のことです。

ロイシンが筋肉や肝臓の中で代謝されることによってHMBが作られて、筋肉の合成を高めたり筋肉が減るのを抑えてくれたりします。

通常、食べ物やプロテインからHMBを摂取すると、筋肉や肝臓で一度代謝する必要があるので効率がよくありません。

なんと、HMBを1日に必要な量とるなら牛肉を約2Kgも食べなければいけないのです。

そのため、ロイシンの代謝産物であるHMBをサプリとして摂るほうが効率的なのです。

HMBはタンパク質の1種

HMBは元々タンパク質の1種なので、牛肉やプロテインからも摂取することができる成分です。

なぜなら、HMBの前の成分であるロイシンがBCAAと呼ばれるアミノ酸だからです。

BCAAはバリン、ロイシン、イソロイシンと呼ばれる必須アミノ酸で、食べ物やサプリではないと摂取することができません。

これらは元を辿れば全てタンパク質なので、HMBは普段の生活でも摂取している成分なのです。

HMBの効果

HMBは主に3つの効果があります。

この効果がわかっていないと、HMBだけを飲んで筋肉が増えるという勘違いが起きてしまうので注意が必要です。

それもそのはずで、HMBの広告ではよく「プロテインの20倍の効果」「HMBを飲むだけで筋肉が増える」と言われています。

しかし、実際は筋肉の合成を高めるだけなので、HMBのみではなくタンパク質などの栄養が必須です。

もしHMBだけを飲んで筋肉がつくと勘違いしてしまうと、HMBを飲んでも効果を感じられないので必ず効果を確認しておきましょう。

HMBは筋肉の合成を強くする

HMBは筋肉の合成を強くして、筋肉を増やしてくれる効果があります。

これは、HMBがmTORという酵素の働きを活性化させるからです。

mTORはタンパク質を合成する酵素で、タンパク質をリン酸化することで筋肉にタンパク質を取り込みます。

しかし、ここで注意が必要なのは筋肉の合成を高めるだけなので、元になるタンパク質などの栄養がなければ筋肉が増えないということです。

mTORの働きがどれだけ強くなっても、筋肉に合成するタンパク質がなければ意味がないのです。

※HMBやロイシンの筋肉合成についてもっと詳しく知りたい人は参考文献をタップしてください。

HMBは筋肉が減るのを抑えてくれる

HMBは筋肉の分解を抑えて、筋肉の減少を防ぐ効果があります。

筋肉は常に分解(カタボリック)と合成(アナボリック)を繰り返していて、分解が優位になると筋肉がどんどん減っていきます。

しかし、HMBはユビキチンプロテアソームというタンパク質の分解をする経路を阻害するので、筋肉が減るのを防ぐことができるのです。

実際にアメリカのアイオワ州大学では、HMBを飲むグループと飲まないグループに分けて筋肉の分解がどのくらいされるのか研究が行われました。

その結果、HMBを飲むグループのほうが筋肉の分解が起きないことがわかったのです。

HMBは筋肉の損傷を軽減する

先ほどご紹介したアイオワ州大学の研究では、HMBが筋肉の損傷を軽減してくれることもわかりました。

これは、HMBがクレアチニンキナーゼ(筋肉に炎症を起こす酵素)の分泌を抑えてくれるからです。

筋トレなどの運動をすると筋肉がストレスを受けて、筋肉の細胞にあるクレアチニンキナーゼが血液に流れ込み筋肉が損傷します。

HMBをとることでこのクレアチニンキナーゼの分泌を抑えることができるので、筋トレによる筋肉の損傷を軽減することができるのです。

※クレアチニンキナーゼが筋肉に与える炎症について詳しく知りたい人は参考文献をタップしてください。

HMBサプリの選び方

HMBサプリはここでご紹介する2つのポイントで選ぶことをおすすめします。

正直に言ってしまうと、HMBサプリの中には効果がなかったり料金的に損をしたりするものが多くあります。

それなのに広告ではあたかも効果があるように書かれているので、一般の方では効果があるHMBサプリを選ぶのは難しくなっているのです。

ここからご紹介する2つのポイントさえ押さえていれば、効果のあるHMBサプリを選べるので確認しておきましょう。

HMBが1日で2,000mg以上とれるサプリを選ぶ

HMBは複数の研究で1日に3,000mg程度とると効果があると言われています。

しかし、実際にHMBサプリを比較すると、HMBが3,000mg含まれているサプリはあまり多くありません。

なので、HMBサプリはHMBが最低でも2,000mg以上配合されているものを選びましょう。

アイオワ州大学の研究では1,500mgのHMBで効果があることが確認されていますが、HMBが1,500mgしか配合されていないサプリは勿体ないです。

HMBの配合量で料金はさほど変わらないので、なるべくHMBの量が多いものを選ぶべきでしょう。

※HMBの摂取量について詳しく知りたい人は参考文献にある研究論文をご覧ください。

5,000円を越えるHMBは買わない

HMBサプリはHMBの配合量や他の成分が変わらなくても、料金が高いものが多くあります。

今回、あなたにおすすめするためにHMBサプリを徹底比較しましたが、5,000円以上の料金は相場よりもかなり高いといえます。

中にはHMBが1,000mg程度しか入っていなくても、5,000円を越える商品がある程です。

あなたがもし今後HMBサプリを購入するなら、広告に飛びつかず料金を見て選ぶことをおすすめします。

トレーナーおすすめのHMBサプリ5選

ここからはパーソナルトレーナーとしてダイエット指導をしている私が、おすすめのHMBサプリをランキング形式でご紹介していきます。

成分やコスパを徹底比較して、効果のあるHMBサプリだけを厳選したので購入する際の参考にしてください。

HMBca2500プロスペック

HMBCa2500プロスペックは、HMBが9粒で2,000mg配合(1日9粒の目安)されているサプリです。

通常のHMBサプリはHMB以外に効果的な成分が含まれていないことが多いですが、HMBCa2500プロスペックはビタミンが豊富に含まれています。

そのため、筋肉を増やすだけではなく代謝をあげることも期待ができます。

L-カルニチンという脂肪燃焼の成分も含まれていることから、このサプリ1つで様々な効果が期待できるのです。

契約の縛りもないので、もっとも購入しやすいHMBサプリでしょう。

公式サイト価格：初回特別40%OFF 7,350円(合計3袋)

ボディプロスタイルHMB2000

ボディプロスタイルHMB2000はHMBが2,000mg以上含まれているだけではなく、筋トレの効果をあげるEMSという機械が無料でプレゼントされる商品です。

EMSを鍛えたい体の部位につけて筋トレをすれば、電気刺激によって筋トレの効果をあげることができます。

さらにHMBで筋肉がつきやすくなるので、あなたの筋トレを強力にサポートしてくれる商品だといえます。

EMSの機械がついてきて2回目以降も5,980円なので、料金は決して高くないでしょう。

※EMSについて詳しく知りたい人は整骨院の先生がオススメする『楽して痩せるEMSダイエット』の真実をタップしてください。

公式サイト価格：初回500円

バルクスポーツHMB

バルクスポーツのHMBは1回あたり3,000mgのHMBがとれるサプリです。

多くのHMBサプリが1日で10錠前後飲まないといけないのに加えて、バルクスポーツは1日6粒だけなので飲みやすいサプリでしょう。

ですが、HMBが3,000mg含まれているものの、HMB以外に効果的な成分が含まれていないのでこの順位になりました。

Amazon価格：4,886円

神速

神速はHMBが3,000mg配合されているのに加えて、クレアチンという成分が豊富に含まれています。

クレアチンは筋肉が力を発揮するときに必要な成分で、筋力のアップが期待できます。

HMBとの相性が良いと言われており、よりHMBの効果を感じれるようになるでしょう。

しかし、HMBとクレアチンの量がどのくらいであれば効果があるかは、まだハッキリとしていないので神速はこの順位になっています。

Amazon価格：2,980円

ベルタHMB

ベルタHMBは料金が少し高めですが、HMBが3,000mg含まれているのでおすすめです。

ビタミンやミネラル、美容成分も含まれているので女性向きのHMBサプリでしょう。

ベルタHMBはHMB以外の成分量が不透明です。

そのため、HMBが3,000mg含まれていてもこの順位になりました。

Amazon価格：9,180円

HMBの効果的な飲み方

特に筋トレをする日は、筋トレの前に飲むようにしてください。

その際、タンパク質が足りていなければ筋肉の合成ができません。

プロテインや鶏肉などから必ずタンパク質を補給するようにしてください。

目安としては、最低でも「体重×1g(タンパク質)」とるようにしましょう。

例えば、体重が60Kgの人ならタンパク質は60g必要です。

まとめ

HMBはロイシンの代謝産物なので、サプリでとればプロテインなどからとるよりも効率よくHMBを摂取することができます。

ですが、HMBを飲むだけでは筋肉を増やすことはできません。

HMBはあくまでも筋肉の合成を強めるだけなので、タンパク質がなければ意味がなくなってしまうのです。

あなたがこれからHMBを飲むなら、タンパク質も摂取することを忘れないようにしましょう。

その上で今回おすすめしたHMBサプリを飲めば、筋肉を増やすことができるでしょう。