たった3つの方法でお腹が痩せる!ストレッチやドローインは効果なし

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この記事では4ヵ月で-13Kgに成功したパーソナルトレーナーである私が、誰でも簡単にお腹が痩せる3つの筋トレをご紹介します。

体の中でもお腹は脂肪が最もつきやすく、多くの女性が気にしているかもしれません。

 

あまり知られていませんが、脂肪がつきやすい場所は脂肪が落ちやすいという研究結果があるのです。

実際にデンマークで行われた研究では部分的に動かした場所の脂肪が燃焼されたことがわかっています。

 

つまり、ストレッチやお腹を凹ませる(ドローイン)などの強度が低い運動よりも、初心者の方が続けやすい腹筋運動を行うことがお腹を痩せさせるために一番効果的なのです。

そこで、この記事では初心者の方でも続けやすいお腹が痩せる筋トレお腹を痩せさせるために必要なことをご紹介します。

この記事に紹介されている筋トレを行うことで、あなたも痩せて引き締まったお腹が手に入るでしょう。

お腹痩せに必要なこと

お腹痩せに必要なことは全部で3つありますが、特に初心者でも簡単に出来る筋トレをすることが重要といえます。

お腹痩せに必要な3つのこと

なぜなら、簡単な筋トレを繰り返し行うことで、お腹痩せのために筋トレを頑張れる自信がつくからです。

これをセルフエフィカシーといって、成功体験を積むことでやる気がさらに出る心理学を応用しています。

 

簡単な筋トレを行うことは、筋トレの成果が出るまでのモチベーションを保つのに重要なことだといえます。

 

初心者でも簡単に出来る筋トレをする

お腹痩せをしたいなら、簡単に出来る筋トレから始めるようにしましょう。

その理由は簡単な筋トレをすることで、セルフエフィカシー(自信)が高まるからです。

セルフエフィカシー

セルフエフィカシーを強く感じるほど、またその行動をする確率が高くなると心理学で言われています。

つまり、簡単な筋トレを行って自信をつけることで、またさらに頑張ろうと思うのです。

 

逆に、早く結果を出したいからといって難しい筋トレをしていると、つらくなって続けることができません。

そのため、あなたにちょうど良い強度の筋トレをする必要があります。

 

このことから、お腹痩せしたいなら初心者でも出来るクランチなどから始めましょう。

 

お腹を部分的に鍛える

お腹は大きく3つの部分に分かれていて、部分的に鍛えることで脂肪が燃焼されます。

腹筋が3つに別れているイラスト

デンマークのコペンハーゲン大学の研究では、エアロバイクで30分の有酸素運動を行った結果、下半身の脂肪がもっとも減ったことがわかりました。

つまり、動かしているところの脂肪が燃焼されるのです。

ということは、お腹の脂肪をとりたいなら部分的に鍛えることで脂肪が燃焼されるといえます。

例えば、お腹の上の脂肪を燃焼させるならそこを刺激する腹筋を行えば良いのです。

 

また、142名の女性に行われた別の研究ではお腹部分がもっとも脂肪が減りやすいこともわかっているので、部分的にお腹を鍛えることはお腹痩せに効果的とわかります。

 

ストレッチやドローインに頼らない

お腹を痩せさせたいならストレッチやドローインに頼るのはおすすめできません。

 

まず、ストレッチは筋肉を伸ばすだけなのでお腹を引き締めたり、脂肪を燃焼したりする効果はありません。

お腹のストレッチ

代表的なお腹のストレッチ

もしお腹が凹んだとしても一時的に姿勢が変わっただけで、本当の意味でお腹が痩せたとはいえないでしょう。

 

一方、ドローインは「腹横筋」というインナーマッスルが鍛えられてお腹が引き締まると言われてます。

ドローイン

代表的なドローインの方法

しかし「腹横筋」は自分で動かすことができない(不随意筋)筋肉なので、ドローインで鍛えられるわけではありません。

むしろ、ドローインはインナーマッスルの外側にある腹直筋などの筋肉(アウターマッスル)が鍛えられて普通の腹筋をするのと変わらないのです。

 

だからこそ、今回の記事ではお腹痩せのために効果的な筋トレをご紹介しています。

※ここでは一般の方にもわかりやすいようにインナーマッスルやアウターマッスルという表現をしています。

 

誰でも簡単にお腹を細く痩せさせる方法

ここからは、誰でも簡単にお腹が痩せる筋トレをご紹介していきます。

 

私が-13Kgのダイエットに成功したときは、10Kgの重りを持って強度が高い腹筋を行なっていました。

しかし、女性の方には自重で行える簡単な腹筋をおすすめします。

人それぞれ適切な負荷があるので、自分のレベルに合わせて筋トレを行わなければいけないからです。

適切な負荷で筋トレが出来れば、腹筋が鍛えられてお腹の脂肪が燃焼されます。

女性であれば、ここからご紹介するクランチがおすすめです。

 

やり方や回数、セット回数までお伝えしていくのでご紹介する通りに筋トレを行えばお腹が痩せるでしょう。

 

初心者でも出来る「クランチ」

クランチ

スタート

クランチ-2

フィニッシュ

回数 セット数 週に何回やるべきか
20回 3セット 週に3回
クランチの正しいやり方
  1. 仰向けになって膝を90°に曲げる
  2. 足を上げたまま胸の前で手を組む
  3. おへそを見ながら体を丸める
  4. ゆっくり床に背中をつける
  5. これを繰り返す

先述した通り、クランチは女性におすすめの筋トレです。

動きが簡単なことから、お腹を集中的に鍛えられます。

私は強度を上げるために重りを持って行っていましたが、女性の方は自重で行うようにしましょう。

 

ここから下でご紹介する2つの筋トレは少し難しいので、お腹痩せはクランチだけで問題ありません。

 

お腹の斜め線を出す「サイドベント」

サイドベント

スタート

サイドベント

フィニッシュ

回数 セット数 週に何回やるべきか
10回 3セット 週に3回
サイドベントの正しいやり方
  1. イスなどの段差を用意する
  2. 段差に両足を乗せて床に肘をつく
  3. お尻を床ギリギリまで下げる
  4. お尻を天井に向かって上げる
  5. これを繰り返す

サイドベントはお腹の横を鍛えて、お腹の斜め線を出すことができる筋トレです。

お腹の横を鍛えると腹斜筋(外腹斜筋、内腹斜筋)が鍛えられて、お腹の横の脂肪が燃焼されます。

もしあなたがお腹の斜め線を出したいなら、サイドベントを行いましょう。

強度が高くて難しい筋トレなので、余裕がある人だけにしてください。

 

くびれを作る「ロシアンツイスト」

ロシアンツイスト

スタート

ロシアンツイスト

フィニッシュ

回数 セット数 週に何回やるべきか
20回 3セット 週に3回
ロシアンツイストの正しいやり方
  1. 膝を90°に曲げて仰向けになる
  2. 胸の前に手を伸ばして手を合わせる
  3. 背中を少し浮かせたまま体をひねる
  4. そのまま逆側にひねる
  5. これを繰り返す

ロシアンツイストもお腹をひねることで腹斜筋が鍛えられる筋トレです。

腹斜筋はお腹をひねる際にも使われる筋肉なので、くびれが欲しい人はロシアンツイストがおすすめです。

 

お腹をもっと痩せさせる3つのポイント

ここまでは誰でも簡単にお腹痩せが出来る方法をお伝えしてきました。

ただ、くびれを出したりお腹の斜め線を出したりと、モデルのようなお腹を手に入れるならここでお伝えする3つのポイントを押さえる必要があります。

というのも、ただ腹筋するだけではお腹が痩せてくびれやお腹の斜め線が出るほど脂肪は落ちないからです。

モデルのようなお腹を手に入れるなら、有酸素運動や食事制限も行う必要があります。

 

まず、そもそもどうすればくびれやお腹の斜め線が見えるようになるのかお話します。

 

体脂肪率20%以下なら腹筋が見える

女性の場合、体脂肪率が20%を切ってくると腹筋が徐々に見え始めます。

15%を切れば腹筋の形がわかるようになるでしょう。

 

腹筋の上には必ず脂肪があるので、体脂肪率が下がれば自然と腹筋が見えます。

いってしまえば、筋トレをしていなかったとしても体脂肪率が低ければ腹筋は見えるのです。

ただ、筋トレをせずに体脂肪率を落とすのは難しいので、筋トレで脂肪を燃焼する必要があります。

 

もしあなたが「くびれを作りたい」「お腹に線が欲しい」ということであれば、体脂肪率20%を目指すと良いでしょう。

 

有酸素運動なら脂肪燃焼に効果的

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、消費カロリーが多いので脂肪燃焼に効果的です。

 

腹筋(クランチ)とウォーキングを30分行なった場合をそれぞれ比べてみると、消費カロリーは約150Kcalとほとんど変わりません。

しかし、腹筋は30分も行うことが出来ないので、実質的にはウォーキングのほうが消費カロリーは多いのです。

 

腹筋は部分的に脂肪が燃焼される筋トレなので、もっとお腹痩せをしたいという人は筋トレに有酸素運動も加えると良いといえます。

 

筋トレと有酸素運動を組み合わせた1週間のスケジュールをご紹介するので、下記の表を参考にして行なってみてください。

月曜日 火曜日 水曜日 木曜日 金曜日 土曜日 日曜日
休み 筋トレ 休み 筋トレ 休み 筋トレ 休み
休み 有酸素運動 休み 休み 休み 有酸素運動 有酸素運動

※どんな有酸素運動が良いのか知りたい人はダイエットに必要な運動とは?トレーナー監修の運動メニュー付きをタップして確認してください。

 

食事制限なら辛い運動がなくても腹筋が見える

食事制限をして摂取カロリーが減ると、脂肪が燃焼されて腹筋が見えます。

 

私たちは消費するカロリー(代謝)よりも多く食べ物を食べると、余った栄養を脂肪にして蓄える機能があります。

そこで、食事制限をして摂取カロリーを抑えれば、栄養が足りなくなって体を動かすエネルギーが不足します。

栄養が不足すると脂肪が体を動かすエネルギーとして使われるので、脂肪が優先的に燃焼されるのです。

 

運動が必要ないというのは極端な話ですが、お腹痩せに食事制限が重要だと言われているのは事実といえます。

それは、ダイエットのプロであるボディビルダーが「ダイエットは食事が8割、運動が2割」と言っているほどです。

例えば、タレントでモデルのローラさんは以下のような食事をとっています。

ローラさんの食事(朝食)

  • キヌア入りの白米
  • シャケの切り身
  • なめこの味噌汁
  • 梅干し
  • きゅうりのシソ漬け

出典:Ameba

今では筋トレ専用のInstagramアカウントもありますが、このような健康的な食事をしているのでお腹が痩せているのでしょう。

筋トレに加えて食事制限も行えば、お腹の脂肪は燃焼されるはずです。

 

まとめ

お腹痩せをするなら、部分的に筋トレをする必要がありました。

それは、お腹が3つの部分に分かれていて、痩せたい部分を集中的に筋トレすることで脂肪が燃焼されるからです。

ただし、くびれやお腹の斜め線を出してモデルのようなお腹になりたいなら、有酸素運動や食事制限も加えるようにしましょう。

そうすれば、あなたのお腹の脂肪が燃焼されて、細いお腹を手に入れられるでしょう。

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