• ダイエットと筋トレの科学的な関係を解説!

ダイエット中にパンを食べると太る理由はグルテンの依存性?

ダイエット中にパンを食べると太る理由はグルテンの依存性?

ダイエットしたいけどパンがやめられない…

そんなあなたに朗報です!!

ダイエット中でも食べられるパンはあります!

しかもそれらのパンはGI値が上がりにくいパンなので、そもそもダイエット中でも食べてもOKです。

しかし、硬かったり味が美味しくなかったりすることが多いです。

そもそもダイエットに向いてるパンよりも、美味しいパンを食べながらでもダイエットできる方法を知りたくないですか?

そこで、ダイエット中に食べられるパンと共に美味しいパンを食べながらでもダイエットできる方法をこの記事ではお伝えしていきます!

ダイエット中にパンを食べてはいけない本当の理由

ダイエット中にはパンを食べたらいけないとよく聞きますよね。

でもなぜそう言われてるかの理由を言える人はほとんどいません。

まずは、なぜパンを食べたら太ると言われているかをわかりやすく説明します!

カロリーが高い

パンはカロリーが高くなりやすいです。

味付け無しで食パンなどを食べることってほとんどないですよね。

ほとんどの場合、バターやマーガリンなどの脂質を多く取ることになります。、

また菓子パンだと、そのほかにチョコやイチゴジャムなど糖質もたくさん入ってます。

さらにパンは何個も食べることが出来るので、総カロリーは計り知れないものになります。

GI値が高い

パンはGI値が高いものが多いため、食べると血糖値が一気に上がります。

※GI値:食後血糖値の上がりやすさを示す指数

血糖値が上がると血糖値を下げる役割のインスリンが分泌されます。

インスリンが分泌されると、血中の糖は肝臓や筋肉に運ばれて血糖値が下がります。

しかし、この時に余ってしまった糖は脂肪に変換されてしまいます!

そのため、GI値の高いパンを食べると太ってしまいます。

満足感を得られにくい

パンはご飯よりも消化や吸収が速いので、胃の中にある時間は短めです。

また、パンは柔らかいものが多く、噛む回数が少なくなるので満足感を得られにくいとされています。

そのためすぐにお腹が空いてしまい、間食などが多くなりがちです。

結果として、パンを主食にすると体重増加につながりやすくなります

グルテンが腸内環境を荒らす

主に小麦からできているパンにはグルテンが入っています。

グルテンはパンの弾力性や柔らかさを作り、膨張性を高めてくれるので、冷えても出来立ての形を保たせてくれます。

しかし、このグルテンは腸の壁を破壊し、粘膜の炎症を引き起こしてしまいます。

このように腸内環境が悪くなると、栄養の吸収がうまくされずに代謝が悪くなってしまうので、ダイエット中には特に良くありません。

ただ、人によってはグルテンをとっても問題がない人もいます。

食べた後の自分の身体の調子を確認してみてください!

ダイエット中でも食べられるパン3選

パンがいくらダイエットに向かないと言っても、パン好きな方は我慢するのが辛いのではないでしょうか。

ダイエット中は我慢ができなくなってしまい、暴飲暴食しちゃった…なんてことが多々あります。

我慢のしすぎでストレスを溜めるのはダイエットの1番の敵です。

そこでパンが食べたくなってしまった時に食べてもいいパンを紹介します!

パンの切り口

ライ麦や全粒粉のパンを食べる

ライ麦や全粒粉のパンは、食物繊維が多く含まれています。

なんと食パンの2倍です!

そのためパンの中でもGI値が低く血糖値が上がりにくいのでおすすめです。

また食パンに比べるとビタミンやミネラルなどの栄養価も高く、代謝向上に向いているパンと言えます!

どのような栄養素が入っているかを気にするようにしてみましょう!

ブランパンなら炭水化物が少ない

主にローソンなどに売っているブランパンですが、ほかのパンに比べて炭水化物の量がとても少ないです。

パンの種類 炭水化物の量(糖質)
食パン 約27g(1切れ)
ブランパン(プレーン) 2.2g(1つ)
ブランパン(くるみ&ハイカカオチョコ) 3.8g(1つ)

見ていただくとわかる通り、なんと1つあたりの糖質の量が2.2g、カロリーが66Kcalしかないんです!

以前まではプレーン味しかありませんでしたが、くるみ&ハイカカオチョコも発売されました。

くるみ&ハイカカオチョコでも糖質の量は3.8g、カロリーは95Kcalしかありません。

食パンは1枚あたり約27gの糖質が含まれているので、差は歴然ですね。

グルテンフリーのパン

先ほども言った通り、グルテンは腸内環境を悪くしてしまう可能性があります。

グルテンの中のグリアジンは腸の粘膜を破壊して、腸の壁細胞がもろくなります。

そうすると、炎症が起こりやすくなり、腸内環境は悪化します。

そうすると代謝が悪くなることにつながり、太りやすくなります。

具体的にグルテンフリーなパンは

  • 米粉パン
  • 大豆粉パン「玄米粉パン」
  • コーンブレッド
  • 玄米粉パン

などです。

ただ腸内環境が良い人や消化能力が高い人はグルテンをとっても問題ない人もいます。

自分の調子を見ながら、試してみてください!

ダイエットに向かないパン

パンの中でも特に太りやすく、ダイエット中には向いていないパンがあります。

なぜダイエットに向かないのか理由を含めてお伝えします!

パンの写真

菓子パン

菓子パンには糖質と脂質がかなり多く含まれています。

しかもジャムなどは身体に吸収されやすいです。

そうすると血糖値の上昇が激しかったり、カロリーが高くなるので、特におすすめできません。

コンビニに売っているパンのほとんど

コンビニに売っているパンのほとんどが、ダイエットには向いていません。

糖質と脂質が多く含まれているものが多いからです!

ブランパンや低糖質のパンは別ですが、ほかのパンはなるべく避けたほうが良いでしょう。

パッケージの栄養成分表示などを確認してみてください!

食パン

食パンは味があまりないことから、自分で味付けをして食べることがほとんどです。

自分の好みに食パンをアレンジすると、すごく美味しいですよね。

しかしマーガリンや砂糖、ジャムなどでカロリーが高くなるのと共に数枚食べられてしまうので、ダイエットには向いてないと言えます!

美味しいパンを食べても痩せられる方法

ここまで、ダイエット中に食べてもいいパンや避けたいパンも紹介してきました。

でも言ってることはわかったけど、やっぱりパンが食べたい!と思う方も多いのではないでしょうか。

そんな方のために、ここでは食べても太りにくいパンの食べ方を紹介します!

ぜひ実践してみてください!

パンの画像

食物繊維を先に食べる

パンを食べる前にサラダや具だくさんスープなどの食物繊維を食べましょう!

そうすることで糖質などの吸収が緩やかになり、血糖値の急上昇を防ぐことが出来ます。

またサラダなどを先に食べておくことで食欲も抑えられるので、食べすぎてしまう方は食物繊維を意識して先に食べましょう!

パンだけを食べない

食事をパンだけにしてしまうと、栄養が完全に偏ってしまいます。

代謝を上げて、痩せやすい身体に変化させていくにはバランスの良い食事が必須です。

オススメは定食に近づけることです。

パンを主食にしたとして主菜、副菜、果物、乳製品などを少しでもいいから食べるようにしましょう!
現代ではコンビニなどでも、さまざまなものが売っているので定食にするのは難しくありません。

ぜひ、バランス良い食事を心がけましょう!

時間を分けて食べる

一回の食事でパンを食べてしまうことは良くありません。

身体に吸収しやすいパンを満腹になるまで食べてしまうことで、カロリーを消費できません。

そのため脂肪に変わってしまい、たくさん溜め込んでしまいます。

一番いいのは活動量に合わせて食べることです。

美味しいパンは一度にたくさん食べてしまいたくなりますが、それは控えましょう!

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まとめ

ダイエット中でも食べれるパンはあります!

しかし、パンの種類や食べ方を気にしないと、確実に太りやすくなってしまいます。

ダイエット中でも美味しいパンを食べたい人はこの記事に書いてあるようにパンを選び、食べ方にも気をつけてみましょう!

ダイエットでは我慢が続くと暴飲暴食に走ってしまいがちです。

美味しいパンを我慢しすぎずに、うまく付き合いながらダイエットしていきましょう!