玄米ダイエットは、白米を玄米に置き換えるだけの簡単なダイエット方法です。
他のダイエットだと脂っこいものを我慢したり、糖質を制限したりと辛いことの方が多いですよね。
でも、玄米ダイエットなら白米を玄米に変えるだけなので、辛い食事制限はありません！
そして何より、玄米はダイエット以外にも
上記のような効果もあります。
玄米は発芽させた方が栄養も豊富になるので、発芽玄米にして食べましょう。
玄米ダイエットのやり方
玄米ダイエットはストレスなく痩せられることで知られています。
ダイエットにストレスはつきものですが、玄米なら無理なく痩せられるかも？
そんな玄米ダイエットのやり方をご説明していきます。
白米を玄米に変えるだけ
玄米ダイエットのやり方はすごくシンプルで、白米を玄米に変えるだけです。
もちろんカロリーを気にせず痩せる！というわけではありませんので、食事の管理はしっかり行いましょう。
できれば発芽玄米を食べる
玄米のままだと、私たちの体には有害な発芽抑制因子のアブシジン酸（ABA）という、植物ホルモンがあります。
アブシジン酸は、細胞内のミトコンドリアに対して毒性があると言われており、低体温や免疫力低下を引き起こす可能性があります。
このアブシジン酸は発芽玄米にすることで消滅するので、気になる人は発芽させてから食べるようにしましょう。
玄米を発芽させるには？
玄米を発芽させるには水につけておく必要があります。
目安は丸一日くらいですが、１㎜ほど発芽していれば発芽玄米になっていると言えます。
ちょっとめんどくさいな…と思う方は最初から発芽玄米を購入しましょう。
玄米に含まれているフィチンはミネラルを放出する？
アブシジン酸の他にもフィチンという物質が玄米には含まれています。
フィチンは身体のミネラルを放出してしまうんです。
野菜などでビタミンを摂取しておけば、ミネラルの吸収率が上がるので積極的にビタミンを摂るようにしましょう。
玄米ダイエットの効果
玄米ダイエットには様々な効果があります。
女性に嬉しい効果もありますので、玄米が病み付きになるかも？
噛む回数が増えて満腹感を得られる
玄米は白米と違って硬く、少し食べづらいため噛む回数が自然と増えます。
噛む回数が増えると満腹中枢が刺激されるので、食べ過ぎを防ぐことができます。
食物繊維が多いため便秘が改善される
玄米は食物繊維が豊富に含まれているので、ダイエット中にありがちな便秘を改善することができます。
普段から便秘がちな人にも玄米はオススメなんです。
カリウムの効果でむくみ解消
カリウムは摂り過ぎた塩分を体外に排出してくれ、むくみを解消するのに役立ちます。
女性はホルモンの関係で元々むくみやすいです。
マッサージやストレッチも効果的ですが、まずは塩分を控えることから始めてみましょう。
ビタミンB1が糖質をエネルギーに変えてくれるため脂肪がつきにくくなる
玄米にはビタミンB１が含まれています。
ビタミンB１は糖質をエネルギーに変える時に使われます。
糖質はエネルギーに変わらないと体脂肪として溜まってしまうので、太りやすくなって行きます。
ビタミンB１を摂取していれば、体脂肪に変わりづらくなるので安心ですね。
白米が太りやすく玄米が痩せやすい理由
本当なら白米を食べながらダイエットをしたい！という人も多いかもしれません。
白米も玄米も同じお米ですが、どうして白米だと太りやすいのでしょうか？
白米の方がGI値が高い
GI値とは血糖値の上昇具合を表した数値で、高ければ高いほど血糖値が急上昇してしまいます。
血糖値が急上昇すると、肥満ホルモンとも呼ばれるインスリンが一気に分泌されて、糖質を脂肪として溜め込んでしまいます。
白米のGI値は８４なのに対し、玄米のGI値は５１しかありません。
同じお米でもGI値に差があるので、白米の方が太りやすいのです。
美味しくて食べ過ぎてしまう
玄米は白米より味が落ちてしまいます。
白米が好きな人は、つい食べ過ぎてしまうことが多く、２杯も３杯も食べてしまっていませんか？
白米は色々なオカズに合い、とても食べやすいのでたくさん食べてしまうんです。
玄米は白米より食べづらい
玄米は白米よりも硬いため、食べづらいです。
そのため必然と食欲がなくなり、食べ過ぎずに済みます。
いくらGI値が低く、食べづらくてもたくさん食べてしまうとダイエットが出来ないので、食べ過ぎには注意しましょう。
白米を食べながらでもダイエットできる方法！
ここからは白米を食べながらでもダイエットできる方法をご紹介していきます。
玄米はダイエットに良いですが、なるべくなら白米を食べたいという人も多いのではないでしょうか？
白米を食べながらでもダイエット出来るなら、辛いダイエットも継続できそうですよね！
カロリーをおかずで抑える
白米は一杯目までに抑えますが、おかずはカロリーを控えめにするようにしてください。
糖質と脂質を一緒に大量摂取してしまうと、さらに脂肪が増えやすくなってしまいます。
出来ればタンパク質豊富なおかずを選び、脂質は抑えるようにしましょう。
食物繊維が多い食材を先に食べる
食物繊維が多い食材を白米の前に食べておくことで、血糖値の急上昇を抑えることが出来ます。
ビタミンも摂れるので野菜が好ましいですが、海藻類やきのこ類も食物繊維が多いのでオススメです。
噛む回数を増やす
白米を食べる時も、おかずを食べる時も噛む回数を今よりも増やすようにしましょう。
噛む回数を増やすことでヒスタミンという物質が身体の中で増え、満腹中枢を刺激してくれます。
１回あたり３０回ほど噛むように意識してみてください。
腸内環境をイヌリンでよくする
イヌリンという食物繊維があります。
このイヌリンはビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌を増やしてくれます。
そうすると短鎖脂肪酸と呼ばれる脂肪酸が増え、体脂肪の蓄積を予防してくれるようになります。
イヌリンは玉ねぎやゴボウ、アスパラなどに多く含まれています。
普段から食べるようにすると、白米を食べていても太りにくくすることが出来ます。
意識して食べてみましょう！
まとめ
玄米は白米よりもGI値が低く、食物繊維も豊富なのでダイエットするなら是非食べて欲しいお米です。
白米を玄米に置き換えるだけなので、ダイエットも簡単に始めることが出来ます。
まずは一度試してみましょう！
参考文献
Jstage:細胞の生と死を調節する生体膜脂質
