便秘は4つの原因に合った食べ物をたべる!最も効果が高い食べ物とは

野菜の画像

※ダイエットやトレーニングの結果・効果には個人差があります

食物繊維や乳酸菌が便秘に良いと知って、キャベツやヨーグルトを食べてもなかなか便秘が治らなくて困っていませんか?

実は、便秘が治らないのは、あなたの便秘に合う食べ物を食べれていないからなのです。

食物繊維は足りているのに乳酸菌が足りない人が、どれだけキャベツを食べても便秘は解消されません。

そこで、今回はあなたの4つの便秘のタイプ別に、便秘が解消される食べ物をご紹介していきます。

まずは、食物繊維から乳酸菌まで、あなたに何が足りていないのか知ることで、どんな食べ物をたべると便秘が解消されるのかがわかるはずです。

便秘に良い食べ物は4つの便秘のタイプで変わる

便秘に良い食べものは、あなたの便秘のタイプによって変わるので、まずは不足している栄養素を知ることが大切です。

4つの便秘のタイプ

なぜなら、便のカサが足りなくて便秘になっている人が、便を柔らかくする水溶性食物繊維をとっても腸が刺激されないので便秘は解消されないからです。

便のカサが足りなくて便秘になっている人は、不溶性食物繊維をとるべきなのです。

このことから、便秘に良い食べ物をたべる前に、どんな栄養素が不足していて便秘が治っていないのか知ることが必要だといえます。

 

野菜不足の人は水溶性食物繊維の食べ物

普段から野菜をあまり食べていない人は、水溶性食物繊維が含まれている食べ物が最適です。

水溶性食物繊維は小腸の中でゼリー状になり、他の食べ物を巻き込んで便を柔らかくしてくれます。

野菜不足の人は便の水分が不足して硬くなっているので、便が肛門から出られなくなっているのです。

水溶性食物繊維は便を柔らかくして便の排出を助けてくれるので、普段から野菜をたべていない人は水溶性食物繊維をとるようにしましょう。

 

食物繊維をとっても治らない人は乳酸菌

野菜をたべて食物繊維をとっていても便秘が治らない人は、乳酸菌が含まれている食べ物を食べるようにしましょう。

食物繊維が足りているのに便秘が解消されないのは、善玉菌が少なくなっていて腸内環境が悪くなっているからです。

善玉菌は食物繊維を発酵させることで酢酸や酪酸菌を生み出して、腸の中を酸性にしてくれます。

そうすると腸が刺激されて、動きが活発になり腸の”ぜんどう運動”によって便が排出されるのです。

乳酸菌は腸の中を酸性に近づけて善玉菌を増やす効果があるので、腸を刺激するために必要な成分です。

 

乳酸菌でも治らない人はオリゴ糖

ヨーグルトなどの乳酸菌が含まれている食べ物をたべても便秘が治らない人は、オリゴ糖が含まれている食べ物をたべましょう。

オリゴ糖は善玉菌のエサになるので、善玉菌の動きが活発になって善玉菌が増えます。

乳酸菌は善玉菌を増やす効果があるものの、腸に定着することがないのでいずれなくなってしまいます。

すると、また善玉菌が減ってしまうので便秘が治りません。

そこで、もともと腸に住みついている善玉菌を増やすために、オリゴ糖をとる必要があるのです。

 

ダイエット中の人は不溶性食物繊維

ダイエット中の人は、きのこなどの不溶性食物繊維が含まれている食べ物をたべるようにしてください。

不溶性食物繊維は便のカサを増やして、腸の動きを活発にしてくれます。

ダイエット中はいつもよりも食べ物の量が減るので、便のカサが少なくなって腸のぜんどう運動が弱まります。

そうすると、大腸から便が動かなくなってしまって、便が排出されずに便秘になってしまうのです。

不溶性食物繊維が含まれている食べ物の多くがカロリーが低く、ダイエットと相性が良いので積極的に食べることをおすすめします。

 

タイプ別の便秘解消に良い食べ物

ここでは、あなたの便秘のタイプ別に便秘が解消される食べ物を、4つの種類に分けてご紹介していきます。

先ほどお伝えした便秘に良い食べ物は便秘のタイプで変わるを参考にして、食べ物を選びましょう。

 

水溶性食物繊維が多い食べ物

水溶性食物繊維が多い食べ物
食べ物 水溶性食物繊維の量(100gあたり)
ごぼう 4.1g
キャベツ 1.8g
ブロッコリー 0.8g
大根 0.8g
人参 0.8g

水溶性食物繊維は1日に5gを意識してとるようにしましょう。

5gの水溶性食物繊維は1日に「ごぼう1本」と「キャベツを半玉」食べることで摂取することができます。

ですが、水溶性食物繊維はたくさん摂ろうと思っても、なかなか思うようにとることができません。

なぜなら「ごぼう1本」は茶碗1杯分もあり、これに加えて「キャベツ半玉」を食べるのは普段から野菜を食べる習慣がない人には難しいからです。

水溶性食物繊維は、サプリであれば1つ摂るだけで5gの水溶性食物繊維が摂取できます。

普段から野菜を食べる習慣がないあなたは、水溶性食物繊維のサプリをとることをおすすめします。

※5gの水溶性食物繊維を意識してとれば、他の食べ物と合わせて厚生労働省が定める摂取基準を満たして便秘が改善されるはずです。

 

乳酸菌が多い食べ物

乳酸菌が多い食べ物
食べ物 乳酸菌の数(推定)
ヨーグルト 10億個
キムチ 5億個
塩麹 1億個
チーズ 1億個
味噌 1,000万個

主に乳酸菌は発酵食品に多く含まれています。

その中でもヨーグルトは乳酸菌の量が多く、便秘の解消に効果的な食べ物です。

ですが、乳酸菌はどのくらいの量をとれば便秘に良いのか、はっきりしていないのが現状です。

できるだけたくさんとることで善玉菌を増やして便秘を解消することが確認されているので、まずはヨーグルトを1日に100g食べて、他の食べ物を食事に取り入れるようにしましょう。

食べ物だけでは便秘が解消されるほどの乳酸菌がとれるのかわからないので、乳酸菌のサプリをとることをおすすめします。

※どんなヨーグルトが良いのか気になる人はこちらをタップしてください。

 

オリゴ糖が多い食べ物

オリゴ糖が多い食べ物
食べ物 オリゴ糖の量(100g)
ヤーコン 8.0g
ごぼう 3.6g
玉ねぎ 2.8g
大豆 1.4g
バナナ 0.2g

オリゴ糖が含まれている食べ物は少なく、上記の表にある食べ物がもっともオリゴ糖が含まれています。

オリゴ糖は1gとるだけでも便秘が解消されると確認されているので「玉ねぎ半玉」を1日に食べることをおすすめします。

そうすれば、1g以上のオリゴ糖を摂取することができます。

 

不溶性食物繊維が多い食べ物

不溶性食物繊維が多い食べ物
食べ物 不溶性食物繊維の量(100g)
しいたけ 7.2g
ぶなしめじ 5.1g
ごぼう 3.4g
かぼちゃ 3.2g
ほうれん草 3.0g

不溶性食物繊維は1日に8gを目安にとるようにしましょう。

8gは「しいたけを6つ」食べることで摂取することができます。

水溶性食物繊維は白米や根菜類からとれる食物繊維ですが、ダイエット中は食べる量が減って不足してしまいます。

そこで、8g摂取すると1日に必要な食物繊維の半分の量を摂取できるので、便秘の解消が期待できます。

不溶性食物繊維は比較的簡単にとれる食物繊維なので、きのこを積極的にたべるようにしましょう。

 

便秘に良い食べ物をたべるときに注意する3つのポイント

便秘に良い食べ物をたべるときは食物繊維や乳酸菌、オリゴ糖をバランス良くたべるようにしてください。

もし、あなたに足りていない栄養だけをとってしまうと、栄養が偏ってしまうからです。

便秘を改善するためには、ここからお伝えする3つのポイントを抑えて食べ物をたべるようにしましょう。

 

食物繊維・乳酸菌・オリゴ糖をバランス良く摂取する

あなたに合っている食べ物だけをたべると栄養が偏ってしまうので、便秘が解消されない可能性があります。

なぜなら、食物繊維ばかりとってしまうと乳酸菌が足りなくなって、腸内環境が悪くなってしまうことも考えられるからです。

食物繊維や乳酸菌、オリゴ糖はタイプ別の便秘解消に良い食べ物でご紹介した量をバランス良くたべるようにしましょう。

1日の量
水溶性食物繊維 5g
乳酸菌 出来るだけたくさん
オリゴ糖 1g以上
不溶性食物繊維  8g

 

朝食を必ず食べる

平成10年〜平成16年にかけて合計1,264人に行われた研究では朝食をたべていない人は、朝食を食べている人よりも便秘になりやすいことがわかっています。

これは、朝食を食べないことで腸の動きが刺激されず、”ぜんどう”運動が起きないからです。

朝食を食べることで腸が刺激されて、その日1日の腸の動きが活発化します。

必ず朝食は食べるようにしましょう。

 

水分を1日に2ℓとる

214名を対象とした研究では、1日の水分量が1ℓ以下の人は便秘になりやすいことも確認されています。

これは、小腸と大腸で便の水分が吸収されてしまって、水分が含まれていない硬い便になっている可能性があるからです。

水分はジュースなどではなく必ず「水」を飲むようにしましょう。

 

便秘解消に良いサプリ

便秘が解消されるほど食べ物を食べられない人は、サプリを飲むようにしましょう。

サプリなら手軽に食物繊維や乳酸菌がとれて、食べ物からよりもたくさんの栄養を摂取できるからです。

特に乳酸菌はたくさんの量をとることが大切なので、サプリをとることをおすすめします。

 

水溶性食物繊維が6g入っている「ベジファス」

ベジファス

ベジファスは難消化性デキストリンという食物繊維が含まれているサプリです。

難消化性デキストリンは水溶性食物繊維の1種なので、野菜不足の人に最適なサプリといえます。

キャベツの4倍もの水溶性食物繊維がとれるので、野菜をとるのが難しい人はベジファスを購入しましょう。

公式サイト価格:初回2,980円

 

乳酸菌が40億個含まれている「善玉菌のチカラEX」

善玉菌のチカラEX

善玉菌のチカラEXは乳酸菌が40億個入っているサプリです。

クレモリス菌FC株という独自の乳酸菌が含まれていて、腸内環境を整えてくれます。

このクレモリス菌FC株は胃酸に強く、腸まで生きて届くので効果の高い乳酸菌なのです。

※善玉菌のチカラEXについて詳しく知りたい人は、善玉菌のチカラEXが便秘に効果的な2つの理由と半額で買える方法をタップしてください。

公式サイト価格:2,350円

 

オリゴ糖質で善玉菌を増やす「カイテキオリゴ」

カイテキオリゴ

カイテキオリゴは提供元の「北の快適工房」独自であるEOS理論で作られたオリゴ糖サプリです。

オリゴ糖は善玉菌の1種であるビフィズス菌のエサになって、善玉菌を増やしてくれます。

ですが、ビフィズス菌は30種類以上もあるので、全てのビフィズス菌がオリゴ糖をエサにするわけではありません。

EOS理論で作られたオリゴ糖は多くのビフィズス菌のエサになるので、善玉菌を増やすのに最適なサプリなのです。

公式サイト価格:2,554円

 

不溶性食物繊維が入っている「国産微結晶セルロース」

国産微結晶セルロース

セルロースとは不溶性食物繊維の1種です。

粉末タイプですが、不溶性食物繊維は水に入れると沈んでしまって飲みにくいです。

ヨーグルトや料理に5g入れて、摂取するようにしましょう。

Amazon価格:880円(400g)

 

何を食べても便秘が治らない人は医師に相談する

あなたに合う食べ物をたべても便秘が解消されず、長い間便秘に悩まされているなら病院に行って医師に相談することをおすすめします。

ただ食物繊維が不足していたり、腸内環境が崩れたりしているならいずれ便秘は改善します。

しかし、どんな便秘の対処法を試しても治らないのなら、大腸ガンやイレウス(腸閉塞)の可能性があります。

大腸ガンやイレウスは症状の1つとして便秘があるからです。

なかなか便秘が解消されない人は念のため、医師に相談しましょう。

 

まとめ

便秘に効果的な食べ物は、あなたの便秘のタイプによって変わります。

食物繊維が足りているのに、さらに食物繊維をとっても便秘が解消されないだけではなく、便秘が悪化することも考えられるのです。

まずは、あなたの便秘のタイプを便秘に良い食べ物は便秘のタイプで変わるで確認しましょう。

そうすれば、あなたに合う食べ物がタイプ別の便秘解消に良い食べ物で見つかるはずです。

便秘の解消の効果があるほど食べられないという人は、サプリも飲むようにしましょう。

ダイエットe-Bookの画像(PC用)
野菜の画像

札幌でパーソナルレーニングなら"ひのまる整骨院"

自分でダイエットを始めたり、スポーツクラブに通っていても効果が出ないとダイエットを諦めていませんか? 私たちは、医療資格を取得しているより専門的なパーソナルトレーニング のサービスを提供しています。
  1. ・正しい食事方法
  2. ・短期間で変わる筋トレ方法
  3. ・医療知識が豊富だから、色々な相談が出来る
など、あなたの悩みをまずは"無料相談"から始めてみませんか? 下記のボタンをタップして予約フォームへ進むかお急ぎの方は、011-790-6910までお電話ください。

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

このサイトはスパムを低減するために Akismet を使っています。コメントデータの処理方法の詳細はこちらをご覧ください