太ももを痩せさせたいあなたにおすすめの筋トレ7選

モデルみたいな足に憧れるけど足って頑張っても全然細くならない!!

『どうすればあんなに細くなるの?』

努力しているけれども、なかなか効果が実感できないと思っていませんか?

実は、太ももを痩せさせるためには、下記の内どれが当てはまるかが重要です!

  • 太ももが浮腫んでいるから太く見える
  • O脚で太く見えてしまっている
  • 筋肉太りで太くなっている
  • 単純に脂肪が多くて太く見える

上記の4つとも解決方法がバラバラだってご存知でしたか?

今回は、どんなに努力をしても”太ももが痩せなくて困っている“あなたのためにパーソナルトレーナーである私がとっておきの方法をご紹介させていただきます!

最後まで読んでいただければ、あなたの太ももがスッキリするはずです。

太ももが太くなる4つの原因

太ももが太くなってしまうのにはしっかりとした原因があります。

太ももが太くなる4つの原因
  1. むくんで太く見える
  2. O脚で足が太く見える
  3. 筋肉太りで太く見える
  4. 脂肪がついて太く見える

上記4つのそれぞれの原因に合った対処方法を行わないと効果が出ません。

例えば、筋肉が多すぎて太く見えているのに高負荷(何十キロ)のバーベルを抱えて筋トレをすると余計に太くなってしまい逆効果になります。

先ずは、あなたの太ももが太くなってしまっている原因を見つけてから、あなたの原因に合った方法を実践してみましょう!

 

むくんで太く見える

太っているわけでも筋肉がついているわけでもないのに『なんか太いなぁ』と思ってる方はいませんか?

もしかすると、あなたの足が太く見えるのは、むくみが原因かもしれません。

デスクワークなどでずっと同じ姿勢でいると、足がむくんでしまいます。

元々、足は重力の関係で血液が溜まりやすい部分なので、心臓に血液を戻すポンプの役割(足の筋肉が伸び縮みするポンプの役割)があります。

筋肉が血液を送り出すイメージ
足は、潜在的にむくみやすいです。おまけにリンパ管には、血管のように収縮する機能がないので、さらにむくみやすい原因になります。

長時間同じ姿勢でいることで足の代謝が悪くなると、むくんでしまいます。

それだけではなく他に

  • 塩分の過剰摂取
  • 栄養不足
  • 運動不足

が原因でむくむこともあります。

 

O脚で足が太く見える

足の形によって見た目が太く見える場合もあります。

O脚セルフチェック

  1. 真っ直ぐ立つ
  2. 両膝の内側がどの程度離れているか確認

両膝の内側が離れすぎているとO脚の可能性があります。

O脚 正常

両膝の内側がついている

O脚 写真

O脚の状態

 

骨盤の歪みがO脚の原因になる

テレビや雑誌で『骨盤が歪むとO脚の原因になります』なんて言葉をよく耳にします。

しかし、本当に骨盤は歪むのでしょうか?

もしも私たちの骨盤が簡単に歪んでしまうと、現実的には立っていることが困難な状況になります。

では、なぜ骨盤の歪みと言われているのかというと、恐らく一般の方に伝わりやすいからだと思います。

骨盤が歪むというよりも、立っている姿勢や体重のかかり方で骨盤の位置が真ん中からズレているということは、可能性としてありえます。

なので、O脚で悩んでいる方は、立っている姿勢や体重のかかり方を改善してあげることでO脚の改善にも繋がる可能性があります。

 

筋肉太りで太く見える

下半身の筋肉は他の部位と比べて最も大きく、使い方によっては太くなってしまいます。

例えば、大きな力を瞬発的に必要とする100m走や、球技などでは下半身の筋肉は太くなりやすいです。

そのため、過去にスポーツをしていた人が運動をすると、太ももが太くなってしまう傾向になります。

これは、マッスルメモリーと呼ばれる体の機能が原因です。

マッスルメモリーのイメージ

私たちの筋肉は使われなくなると分解されて細くなっていきますが、再度使われ始めると前の状態を覚えていて、筋肉が太くなりやすいのです。

過去にスポーツをしていた方は、このマッスルメモリーが原因で運動すると太くなっていたのかもしれません。

現在スクワットや瞬発系のように、大きな力を必要とする運動はしていませんか?

あなたにはその運動が合っていない可能性がありますので、負荷が少ないので筋肉が太くなりにくいこちらの筋トレ初心者におすすめのメニューを参考にして取り組んで見ることをオススメします。

 

スポーツをしていた人は負荷が軽い運動がおすすめ

ランニングやジョギングなどの強度の低い運動であれば、筋肉は太くならずに逆に引き締めることが出来ます。

筋肥大モデルとの比較

マラソンランナーの体を想像してみると分かりやすいですが、みなさん下半身も上半身も細いですよね?

筋肉は大きいと燃費が悪いので、マラソンのような有酸素運動の場合は筋肉は細くなろうとするんです。

もちろん、必要以上に足の筋肉に頼ってしまう方であれば太くなる可能性もあります。心当たりのある方は、下半身を機能的に使えるようになるためのトレーニングが必要です。

 

脂肪がついて太く見える

お腹や他の部位もですが、脂肪が多いとやはり太くなってしまいます。

特に下半身の内ももやお尻まわりは、脂肪が付きやすい部位になります。

同じ太ももでも筋肉で引き締まっている足と、脂肪がついている足を見比べるとどうしても脂肪がある方が太く見えてしまいますよね。

ある程度の脂肪は落として筋肉をつけた方が、スタイルの良い足に見えるのでこちらの筋トレ初心者におすすめのメニューを参考にして取り組んでみてください。

 

太ももが簡単に細くなる4つの方法

色々やってみたけど一向に細くならないこの太もも…

もう何をすれば良いのかわからないと思っている方もいるかもしれません。

そんなあなたに太ももが簡単に細くなる方法をご紹介します。

 

ストレッチでむくみを改善する

ストレッチは血行を良くしたり、筋肉が柔らかくなるので浮腫みの改善に効果的です。

ストレッチの効果
  1. 血行が良くなる
  2. 筋肉が柔らかくなる
  3. リンパの流れが良くなる

血行が悪いと浮腫みの原因になりますし、筋肉が硬いと血行が悪くなりやすいので結果的に浮腫みの原因を作ってしまいます。

例えば、デスクワークの方や運動不足で浮腫みを感じているが、そこまで運動習慣を作るのが難しい方にはストレッチがオススメです。

こちらのむくみ解消ストレッチの方法にストレッチの方法を紹介しておりますので、取り組んでみましょう!

 

マッサージで血流を改善する

マッサージが太ももを細くするのに直接的な効果をもたらす訳ではありませんが、筋肉が硬くなると血流が悪くなったりして浮腫みの原因になります。

筋肉が硬くなるデメリット
  1. 血流が悪くなる
  2. 浮腫みやすくなる

また、筋肉が硬くなることで身体の動きが悪くなってしまうかもしれません。

身体の動きが悪くなってしまうと日常生活での代謝が下がってしまう可能性も考えられます。

運動が苦手で続かないという方は、マッサージから始めて見ましょう!

こちらのむくみ解消マッサージの方法を参考にしてみてください

 

筋トレで太ももを引き締める

筋トレをすると足が太くなってしまうイメージがあると思いますが、女性の場合は違います。

男性はホルモンの関係で筋肉がつきやすいですが、女性は筋肉がつきづらく、ボディビルダー並みの筋トレをしないと筋肉は太くなりません。

逆に女性が筋トレを始めると以下のような3つのメリットがあります!

女性が筋トレを始めるメリット
  1. 身体が引き締まる
  2. 男性よりも筋肉が肥大しにくいので、そこまで太くならない
  3. 代謝が上がるので、脂肪が燃焼されやすくなる

まだ筋トレを始めたことがない初心者の女性は、こちらの筋トレ初心者におすすめのメニューから始めることをオススメします!

筋トレをもう既に始めている方や初心者におすすめのメニューに取り組んでいる方は、こちらの太ももを引き締める筋トレメニューに挑戦してみましょう!

 

食事制限で脂肪を落とす

太ももが太くなる多くの原因は、脂肪がついてしまうことにあります。

脂肪を減らすには食事制限を行うのが一番早いと言われていますが、闇雲に食事制限をしてしまうとせっかく痩せてもすぐにリバウンドしてしまいます。

正しい方法で食事制限を行えばリバウンドせずに、確実に太ももの脂肪を落とすことが出来ます。

プロのトレーナーが教える 人気のダイエット方法 ベスト4

2017.10.23

 

セルライトは足痩せの天敵?

女性なら誰でも一度は聞いたことがあるセルライトですが、体をつまんだ時に見えるボコボコとした脂肪というイメージがあると思います。

セルライトの本当の正体をご存知でしょうか?

そんな女性の敵であるセルライトの本当の正体と撃退方法をご紹介します。

 

セルライトはただの皮下脂肪

セルライトは皮下脂肪の内側や外側に、脂肪組織やコラーゲン繊維が溜まってしまった脂肪のことを言います。

つまり、セルライトは単なる脂肪(皮下脂肪)であり、特別な存在ではないのです。

セルライトのイメージ

女性は元々、男性よりも皮下脂肪がつきやすいのでセルライトの存在が気になってしまいます。

さらに、皮下脂肪は内臓脂肪よりも落ちにくいので、余計にセルライトについて悩んでしまうことになります。

 

マッサージでセルライトはなくならない?

セルライトを除去するならマッサージだと思ってる方はとても多いと思いますが、これはセルライトがなくなっているわけではありません。

よく考えると、むくみが取れてなんとなく足が細くなったような感覚になっていませんか?

先ほどもお話した通り、セルライトはただの脂肪組織なので、マッサージでなくなるわけではないんですね。

もしセルライトがなくなるなら一緒に脂肪も落ちないとおかしいハズなんです。

マッサージでセルライトがなくなったと感じている人は多いですが、その裏付けがなく、科学的根拠としてはとても低いです。

 

セルライトの除去にはダイエットが一番

もの凄く簡単に説明をすると、セルライトを除去するためにはダイエットをする必要があります。

『えー、それなら結局ダイエットしろってことじゃん…』と思うかもしれませんが

結局セルライトは皮下脂肪なので、この脂肪を減らすためにはダイエットが一番効果的なんです。

セルライトがあるとどうしてもマッサージや、エステなどを想像しますよね?

セルライトが落ちにくいとされているのは、ダイエットに目が向かずにマッサージなどに気を取られてしまい、脂肪を落とすことを忘れてしまうからなんです。

 

気になる部位のセルライトに筋トレが効果的

セルライトの予防をするためには運動をして筋肉量を増やし、代謝を上げておくことが大切です。

筋肉量が少ないとセルライト(皮下脂肪)は増えやすくなります。

なぜなら、筋肉は身体の体温を維持しようと常に働いていますが、その時に燃焼されるのが脂肪なんです。

あなたの気になる部位に限って、筋肉が少ないなと実感しませんか?

普段から気になる部位だけでも筋トレをしておくことで脂肪が燃えやすい体になります。

この脂肪が燃えやすい体がセルライトを予防する一番の方法なんです。

 

太ももが細くなる初心者向けの筋トレ

あまり運動が得意ではない人でも簡単に自宅で出来る筋トレを紹介します。

普通の筋トレをやるのはちょっと…と思う人は簡単な筋トレから始めましょう!

 

内ももが細くなる筋トレ

内ももが細くなる簡単な筋トレです。

ボールや枕など、足に挟める物を用意してくださいね。

 

ボールなどを太ももで挟む

ボール挟み

枕などでも代用できます。

  • 10秒ほど挟んだままキープするのを、10〜15回繰り返します。
  • 3セット行いましょう。

 

 

足開き

足開き スタート
足開き フィニッシュ

ゆっくり足を開いていきます。

  • 開いて閉じる動作を10回繰り返し、3セット行いましょう。

 

足のむくみも取れる筋トレ

ここでご紹介する筋トレは足のむくみも取ることができます。

有酸素運動の要素もあるので、脂肪燃焼効果もありますよ。

 

自転車漕ぎ

自転車漕ぎ スタート 自転車漕ぎ フィニッシュ
  • 足を上にあげて、空中で自転車を漕ぐように足を動かします。
  • 20回ほど繰り返し、3セット行いましょう。

 

太ももが細くなるオススメの筋トレ7選

太ももを効率よく引き締める筋トレメニューをご紹介します。

今回ご紹介させていただく筋トレメニューの構成は回数が多く、負荷が軽いので足は太くなりづらく引き締めてくれる効果があります。

ご自宅でも出来る筋トレメニューですので、今日から実践してみてください。

 

種目 回数 セット 鍛えられる筋肉
ワイドスクワット 20回 3セット 前もも、お尻、内転筋
ヒップアダクション 10回 3セット 内転筋
ヒップアブダクション 10回 3セット 中臀筋
フォワードランジ 左右で20回 3セット 前もも、お尻
サイドランジ 左右で20回 3セット 中臀筋、お尻
バックランジ 左右で20回 3セット 前もも、お尻
ヒップリフト 15回 3セット お尻、裏もも

 

ワイドスクワット

ワイドスクワット スタート

スタート

ワイドスクワット フィニッシュ 前

フィニッシュ

  1. 足幅を肩よりも広げる
  2. つま先と膝を外側に向け、しゃがむ
お尻から下がるように意識しましょう。手は前で組んでおくと、バランスが取りやすいです。

 

ヒップアダクション

ヒップアダクション スタート

スタート

ヒップアダクション フィニッシュ

フィニッシュ

  1. 横に寝て上の足を前に倒す
  2. 下の足を伸ばし上下させる
内ももに効いているのをしっかり意識しましょう。意識することで、筋肉が動きやすくなります。

 

ヒップアブダクション

ヒップアブダクション スタート

スタート

ヒップアブダクション フィニッシュ

フィニッシュ

  1. 横に寝て下の足を曲げる
  2. 上の足を伸ばし、上下する
上の足は体に対して前に行ったり、後ろに行ったりしないように平行に上下します。つま先を下に向けるとより効果的です。

 

フォワードランジ

フォワードランジ スタート

スタート

フォワードランジ フィニッシュ 前

フィニッシュ

フォワードランジ フィニッシュ 横

膝は大体90°になるように踏み込む。

  1. 片足をあげる
  2. 前に踏み出し膝を曲げる
  3. 勢いはつけずに足の力で戻る
膝が内側に入らないように注意しましょう。

 

サイドランジ

サイドランジ スタート

スタート

サイドランジ フィニッシュ 前

フィニッシュ

サイドランジ フィニッシュ 横

横から見た場合

  1. 足を横に踏み出す
  2. お尻を下げて膝も曲げる
片足だけスクワットするイメージです。

 

バックランジ

バックランジ スタート

スタート

バックランジ フィニッシュ

フィニッシュ

  1. 足をあげる
  2. あげた足を後ろに踏み出す
  3. つま先で着地してランジの体勢になる
フォワードランジの足を後ろにしたのがバックランジです。

 

ヒップリフト

ヒップリフト スタート

スタート

ヒップリフト フィニッシュ

フィニッシュ

  1. 仰向けに寝て手を広げる
  2. 膝を90°くらいに曲げる
  3. お尻を体が一直線になるように天井へ近づける
カカトだけ床についてやると強度アップで、より効果的です。

 

むくみを改善するストレッチ

ここでは血行を良くして足のむくみをとるストレッチを紹介します。

お風呂上がりは筋肉が温まっていてストレッチするのには最適です。

できれば毎日、30秒ずつ伸ばしましょう。

 

むくみを改善するストレッチメニュー
太ももの前 30秒
太ももの後ろ 30秒
内転筋 30秒
お尻 30秒

 

太ももの前

大腿四頭筋 ストレッチ
  1. 横になり上の足の膝を曲げる
  2. 上の足の足首をつかみ、引っ張る

 

太ももの後ろ

ハムストリングス ストレッチ
  1. 仰向けになり片足だけあげる
  2. あげた足を両手で抱えてもも裏を伸ばす

 

内転筋

内転筋 ストレッチ
  1. 座って両足の足裏を合わせる
  2. かかとをお尻に近づけつま先を手で押さえる
  3. 肘で足を押す

 

お尻

大臀筋 ストレッチ
  1. 座って足を組む
  2. 組んだ状態で仰向けになる
  3. 組んでいる足のつま先と膝をつかみ体に近づける

 

むくみを改善するセルフマッサージ

ストレッチの次にオススメなのが、フォームローラーと手を使用したセルフマッサージです。

フォームローラーでは痛みを我慢するのではなく、気持ちの良い強さで一箇所10秒〜30秒やってみましょう。

あまりにも強い刺激を与えるともみ返しのような症状になってしまうので、痛みの出ない範囲で行なって下さい。

 

むくみを改善する手を使ったセルフマッサージ
圧迫しながらマッサージ 20回前後
圧迫のマッサージ 10往復
叩くマッサージ 10往復

 

むくみを改善するフォームローラーを使ったセルフマッサージメニュー
太ももの横 10秒~30秒
太ももの前 10秒~30秒
お尻 10秒~30秒
ふくらはぎ 10秒~30秒

 

画像でわかる簡単なマッサージ

一目見ればわかる簡単なマッサージをご紹介します。

もっと詳しく見たい人は動画をご覧ください!

 

圧迫しながらのマッサージ

マッサージ 手
  • 圧迫しながら矢印の方向へ動かします。

 

圧迫のマッサージ

マッサージ 手 圧迫
マッサージ 手 圧迫 ずらす

圧迫を繰り返し、上にずらしていきます。

  • 圧迫して離す、圧迫して離す、これを矢印の方向へずらしながら行います。

 

叩くマッサージ

マッサージ 手 叩く
  • 両手で交互に太ももを叩きながら矢印の方向へ動かします。

 

動画でわかるマッサージのやり方

動画を見ながら一緒にマッサージをしてみましょう。

お風呂上がりに行うことで、マッサージ効果が上がります。

時間のあるときに毎日行なっていきましょう。

 

内もものマッサージ

 

太ももの前のマッサージ

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ふくらはぎのマッサージ

 

 

太ももの横のマッサージ

太ももの横のマッサージ

 

太ももの前のマッサージ

太ももの前のマッサージ

 

お尻のマッサージ

お尻のマッサージ

 

内もものマッサージ

内もものマッサージ

 

ふくらはぎのマッサージ

ふくらはぎのマッサージ

ポイント

必ずローラーを転がしたりしなければいけない訳ではありません。

筋肉の硬さにも個人差がありますので、痛みが強い人は、乗せておくだけでも十分に効果があります。

 

 

 

太ももを細くするとっておきのアイテム

今回、私たちが使用した製品は「グリッド フォームローラー」です。

グリッドフォームローラーサンプル画像

他社からも似たような製品が販売されていますが、品質や使いやすさでこちらの製品がおすすめです。

私自身、何年も前にこの商品を購入して愛用していますが壊れたことはありません。

他社製品よりも値段が少し高いですが、良い物は長持ちしますし、お部屋に置いていてもインテリアとしても良い感じです。

Amazon価格: 5,200円(2018年現在)

 

まとめ

太ももが太く見えてしまうのはいくつか原因がありますが、ほとんどの場合ダイエットすることで細くすることが出来ます。

食事を改善することや、運動することはとても大切です。

マッサージだけ、運動だけとならずに様々な角度からアプローチしていきましょう。

女性の場合はむくんで太く見えることが非常に多いです。

むくみの場合は塩分を抑えたり、マッサージすることで比較的短期間で改善できます。

普段の生活から変えていくように意識しましょう!

ダイエットガイドブックの画像

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