牛乳は太らない!ダイエットに効果的な3つの理由と太らない飲み方

牛乳がコップに入っている写真
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牛乳が好きだけど、ダイエット中に飲んでも太らないのか気になっていませんか?

牛乳はカロリーが高いのでダイエットに向いていないと思われがちですが、実はダイエットに効果的な飲み物です。

なぜなら、牛乳に含まれている脂肪分とビタミンが脂肪の吸収を抑えて脂肪が落ちやすくなるからです。

さらに、牛乳に含まれている脂肪分は、血糖値の上昇を緩やかにしてくれるので脂肪が作られにくくもなります。

つまり、牛乳は飲むだけで脂肪が減るダイエット向きの飲み物なのです。

この記事では牛乳をダイエット中に飲んでも良い3つの理由をご紹介していきます。

読み終えた頃には、牛乳の素晴らしいダイエット効果に気づき、すぐにでも牛乳を飲みたくなるでしょう!

牛乳のカロリーは低いから飲んでも太らない

牛乳はカロリーが高くて太りやすい飲み物だと思われていますが、実際のカロリーはイメージほど高くありません。

例えば、200mlの牛乳パックは約140Kcalです。

下記の表でダイエットに良いと言われている食材をまとめましたが、牛乳と比較してもあまりカロリーが変わりません。

他の食材の200g(ml)あたりのカロリー
豆乳 100Kcal
鶏むね肉(皮なし) 216Kcal
豆腐 110Kcal
納豆 約400Kcal

そのため、1日に1ℓなど飲みすぎなければ太ることがないのです。

しかも、牛乳はカロリーが低いだけではなく、ダイエットに効果的な成分が含まれています。

次の章からはなぜ牛乳がダイエットに効果的なのか、3つの理由についてお話していきます。

 

牛乳がダイエットに効果的な3つの理由

牛乳を飲むと次の3つのダイエット効果を得ることができます。

3つのダイエット効果
  1. 脂肪の吸収を抑える
  2. 食べたものが脂肪になりづらくなる
  3. 便秘が解消される

牛乳は脂肪分やビタミンが脂肪の吸収を抑えてくれるので、飲むだけで脂肪がどんどん減っていきます。

また、食前に飲むと血糖値の上昇が緩やかになり、脂肪が増えにくい環境を作ることもできます。

そんな飲むだけで脂肪が減る牛乳ですが、なぜ脂肪の吸収が抑えられるなどの効果があるのでしょうか。

ここからはその理由について詳しくお話していきます。

 

脂肪の吸収を抑える

牛乳に含まれるビタミンDは、脂肪の吸収を抑えるタンパク質を活性化させる効果があるので、脂肪の吸収を抑えることができます。

ビタミンDが脂肪の吸収を抑える

通常、ビタミンDは日光を浴びると体内で作ることができますが、脂肪が多い人ほど脂肪とビタミンがくっついてしまって脂肪を抑える効果が薄れてしまっていることがわかっています。

脂肪細胞にビタミンDが固着してしまう

牛乳からビタミンDを摂取すると、普段得られていないビタミンDの効果を感じることができるので、脂肪が減りやすくなるのです。

 

食べたものが脂肪になりづらくなる

牛乳は血糖値の上昇を緩やかにして、脂肪が増えるのを防ぐ効果があります。

血糖値は白米やラーメンなどの糖質を食べたときに上昇しますが、血糖値が上がったままだと血管や細胞を傷つけてしまいます。

そこで、血糖値を下げるホルモンが分泌されますが、このホルモンが脂肪を作る働きも持っています。

血糖値を下げるホルモンは血糖値の上昇スピードが早いほど大量に分泌され、多くの脂肪を作ってしまいます。

牛乳に含まれている脂肪分は糖質の吸収をゆっくりにして、血糖値の上昇を抑えてくれます。

その結果、脂肪を作る働きが弱くなるので食べたものが脂肪になりづらくなるのです。

 

便秘が解消される

便秘気味の方は牛乳を飲むと便秘の解消が期待できます。

牛乳はラクトースという乳糖が含まれており、腸の中で乳酸菌などの善玉菌を増やしてくれます。

牛乳を飲むと善玉菌が増える

善玉菌は腸内環境を悪くする悪玉菌を減らし、腸に酸性の刺激を与えて腸の動きを活発にしてくれます。

さらに、硬くなってしまっている便に水分を含ませて柔らかくする効果もあるので、便秘の解消に繋がります。

 

低脂肪牛乳ではなく普通の牛乳を選ぶ

牛乳のダイエット効果を最大限まで引き出すなら、普通の牛乳を選ぶようにしましょう!

低脂肪牛乳は脂肪の吸収を抑える効果や、血糖値を緩やかにする脂肪分がほとんど含まれていません。

カロリーが抑えられてもせっかくのダイエット効果を得る事ができないのです。

それだけではなく、低脂肪牛乳はコップ1杯(200mlあたり)で約100Kcalで普通の牛乳と比べても約40Kcal程度しか差がありません。(普通の牛乳は200mlあたり約140Kcal)

普通の牛乳と低脂肪牛乳のカロリー差

このことから低脂肪牛乳にしても脂肪を減らすのは難しいといえます。

普通の牛乳なら脂肪分がしっかり含まれていて脂肪を減らすことが出来るので、ダイエット中は普通の牛乳を選びましょう。

 

ダイエットにおすすめの美味しい牛乳

ここからは、たくさんある牛乳の中でも美味しく飲めるダイエット向きの牛乳をご紹介します。

どんな牛乳を飲めば良いのかわからないという人は、ご紹介する商品を選べば牛乳を飲んで脂肪を減らすができます!

 

明治おいしい牛乳

明治おいしい牛乳

こちらの商品は出来るだけ新鮮な生乳の美味しさを実現するために、牛乳に含まれる酸素を追い出して風味が変わらないように作られています。

さっぱりしていて飲みやすいと評判の牛乳なので、濃い味が苦手な人におすすめです。

Amazon価格:2220円

 

蒜山ジャージー牛乳

 

蒜山ジャージー牛乳

岡山県にある蒜山高原で放牧されたジャージー牛から搾った濃厚な牛乳です。

ジャージー牛の牛乳は脂肪分が多く、カロリーが高めですが脂肪分のダイエット効果があるので問題なく飲むことができます。

Amazon価格:918円

 

千本松牧場牛乳

千本松牧場牛乳

自家製の堆肥で作られた牧草と、遺伝子組換えをしていない飼料で育てた乳牛から取れた牛乳です。

安全性はもちろん、生乳に近い味わいを楽しむことができます。

Amazon価格:1782円

 

ダイエット中の牛乳の飲み方

ダイエット中に牛乳を飲むときは、3食の食前に牛乳を飲むことをおすすめします。

牛乳は血糖値の上昇を抑える働きがあるので、食事前に飲むことで食事の後に血糖値が上昇することを防ぐことが出来るからです。

ただ、牛乳にダイエット効果があるからといって飲みすぎてしまうと、カロリーが高くなるので1度につき100mlまでにしましょう。(3食合計で約210Kcal)

ダイエット中の牛乳の飲み方

牛乳のカロリーは100mlあたり約70Kcalなので、1日に300mlまでなら太ることもありません。

その分、食事で牛乳分のカロリーは抑えるように意識しましょう。

 

牛乳のダイエット効果が上がるおすすめの美味しいレシピ

牛乳はそのまま飲んでも脂肪が減っていきますが、他の食材と合わせてダイエットの効果を上げることができます。

ここでは美味しく食べられる牛乳のレシピをご紹介するので、作って食べてみてください。

 

きな粉牛乳

きな粉牛乳は大さじ1杯のきな粉を、100mlの牛乳に入れるだけの簡単な飲み物です。

きな粉は脂肪を減らす効果のある大豆サポニンという成分が含まれている大豆製品なので、牛乳と合わせて飲むことで脂肪が減っていきます。

 

バナナパンケーキ

材料 用量
バナナ 2本
2個
牛乳 30cc
おからパウダー 30g
適量

出典:クックパッド

作り方
  1. 卵は卵黄と卵白に分ける。
  2. バナナの皮を剥いて一口サイズに切り、耐熱容器に入れて600Wで2分温める。
  3. ②に卵黄と牛乳を入れてバナナが潰れるように混ぜる。
  4. しっかりと混ぜて、おからパウダーを入れる。
  5. また別のボウルに卵白を入れて泡立てます。
  6. 卵白をおからパウダーの入った容器に入れて混ぜ合わせる。
  7. 焼き上げて完成。

おからパウダーは食物繊維が豊富で血糖値を抑えたり、満腹感を与えてくれたりとダイエットに効果的です。

 

ダイエットおからマフィン

材料 用量
酒粕 30g
牛乳 50cc
ココナッツオイル 3g
おからパウダー 30g
50cc
1つ
ゼロシュガー 25g
ベーキングパウダー 3g

出典:クックパッド

作り方
  1. 耐熱容器に牛乳とちぎった酒粕を入れ、ラップをしてレンジで1分ほど加熱する。
  2. 酒粕ペーストにココナッツオイルも入れてよく混ぜる。
  3. オーブンを180℃に予熱する。
  4. ボウルにおからパウダー、水、卵、ゼロシュガーに酒粕ペーストを入れ泡立て器でよく混ぜる。
  5. 最後にベーキングパウダーを入れて、混ぜ過ぎない程度に全体に軽く混ぜマフィン型に流す。
  6. 20分〜25分焼いて完成。

ココナッツオイルは中鎖脂肪酸という太りにくい油です。

この中鎖脂肪酸は代謝を上げる効果があるので、脂肪が燃焼されやすくなります。

 

まとめ

牛乳はカロリーが高いというイメージから、ダイエット中に飲んではいけないと思っていた人もいると思います。

しかし、実際は100mlあたり約70Kcalほどしかなく、飲んでも太る飲み物ではありません。

むしろ牛乳に含まれている脂肪分やビタミンDが、脂肪の吸収を抑えて血糖値の上昇を緩やかにするので、ダイエット向きの飲み物なのです。

今回ご紹介した牛乳を飲み方を守れば、牛乳があなたの脂肪を減らしてくれるでしょう。

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牛乳がコップに入っている写真

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