オートミールは低GIなので血糖値が上がらず、痩せやすい食べ物といえます。
なんと食物繊維は白米の２０倍、玄米の３倍もあり満腹中枢も刺激してくれるのです。
実際に私は１３Kgのダイエットに成功した際、オートミールを主食にすることで空腹のストレスなく痩せることに成功しました。
そこで、今回の記事ではプロのボディビルダーや私も実践したオートミールの食べ方やダイエット効果までご紹介していきます。
私たちが行なった食べ方であれば必ずダイエットに成功するので、オートミールを食べるときはご紹介する食べ方で食べるようにしましょう！
目次
オートミールは低GIだから痩せやすい
実際に私は１３Kgのダイエットに成功した際、オートミールを主食として食べていました。
それは、オートミールのGI値が低く、ダイエットのプロであるボディビルダーも食べていたからです。
| 主食のGI値 | |
| オートミール | ５５ |
| 白米 | ８４ |
| うどん | ８０ |
| 玄米 | ５６ |
オートミールはえん麦という麦から作られていて、白米のように精製されていません。
そのため、外皮が残っているので食物繊維が多く、血糖値が上がりにくい食べ物なのです。
また、食物繊維が多いので空腹感を感じずに、ストレスなくダイエットを行うことができます。
次の章からはオートミールにどんなダイエット効果が隠されているのか見ていきましょう。
オートミールの５つのダイエット効果
オートミールは次の５つのダイエット効果があります。
- 血糖値が上がりにくいから太らない
- １食３gの食物繊維で便秘が解消される
- 水で膨れて満腹中枢を刺激する
- 主食の中でもっともタンパク質が多い
- ビタミンB1が豊富で脂肪が燃える
オートミールは食物繊維がとても多いので、血糖値が上がりにくいです。
血糖値は急上昇すると脂肪をたくさん作ってしまいます。
なので、白米は同じ糖質でも太りやすいのです。
オートミールは他にもダイエット効果が隠されているので、１つ１つ見ていきましょう。
血糖値が上がりにくいから太らない
オートミールは食物繊維が多く、血糖値が上がりにくいです。
血糖値の上昇が緩やかだと脂肪が吸収されないので、主食として食べると痩せやすくなります。
その食物繊維の量は１００gあたり１０gで、同じ主食の白米(１００gで０.５g)と比べると２０倍も多く含まれています。
なので、食べても太らず、むしろ痩せやすい食べ物なのです。
キャベツよりも多い食物繊維が便秘解消に効果的
ダイエット中は食事量を減らすことから、食物繊維が不足して便秘になりがちです。
しかし、オートミールは食物繊維が豊富なので、便秘を解消することができます。
オートミールは１食３０gで食べられるのが一般的で、約３gの食物繊維をとれます。
これは、キャベツを２００g食べても摂取できない量の食物繊維です。
これだけの食物繊維を簡単にとれるオートミールは、便秘の解消にとても効果的といえます。
食物繊維が満腹中枢を刺激する
オートミールの食物繊維は水を吸収して膨れるので、満腹中枢が刺激されます。
精製されていない麦なので最初は硬いですが、水を含むと柔らかくなってどんどんと量が多くなります。
少しの量のオートミールでも食欲が満たされることから、食べすぎを防ぐことができるのです。
主食の中でもっともタンパク質が多い
オートミールは主食である白米や玄米などに比べて、タンパク質が約２倍も含まれています。
| 主食のタンパク質の量(１００gあたり) | |
| オートミール | １４g |
| 玄米 | ７g |
| 白米 | ６g |
ダイエット中にタンパク質が不足すると代謝が下がってしまいますが、オートミールを食べていれば不足したタンパク質を補えます。
そのため、代謝を下げずにダイエットを行うことができます。
ビタミンB1が豊富で脂肪が燃える
オートミールはビタミンB１が豊富で、脂肪が燃えやすくなります。
ビタミンB１は糖質の代謝をあげて、脂肪が燃焼されやすい環境を作ってくれます。
もしビタミンB１が不足すると、糖質が代謝されずに脂肪に変わってしまうのです。
特にオートミールは糖質の量が多いので、ビタミンB１が必要不可欠です。
オートミール自らビタミンB１を含んでいるので、食べるだけでも痩せるといえます。
よくある質問 オートミールダイエットの効果はいつからでますか？
オートミールダイエットで効果がでるのは1ヶ月程度必要です。
食事を置き換えて1日250kcalを減らした場合、1ヶ月で約1kgの体重減少が期待できます。
1ヶ月で1kgと感じるかもしれませんが急激な体重減少は代謝が低下し、リバウンドする可能性が増加してしまいます。
もっと体重を減らしたい場合は筋トレなど運動を取り入れましょう。
これはあくまで1例であり、元々食生活が乱れている人であればもっと効果が出てくる可能性もあります。
オートミールのダイエットに効果のある食べ方
ここまではオートミールのダイエット効果についてお伝えしてきました。
効果がわかったところで、次はダイエットに効果的なオートミールの食べ方について触れていきましょう。
ここからご紹介するのは、ダイエットのプロであるボディビルダーも行なっているオートミールの食べ方です。
間違いなく痩せることができる食べ方なので、オートミールを食べる際は参考にしてください。オートミールは牛乳に浸してバナナを加える
オートミールを食べるときは牛乳に浸して食べるようにしましょう。
それだけでは食べづらいので、バナナも加えることをおすすめします。
バナナも糖質が多い食べ物ですが、GI値が５５しかないので食べすぎに気をつければ食べることができます。
牛乳とバナナの量は以下の表を見て調整しましょう。
| 牛乳とバナナの量 | |
| 牛乳 | １００ml |
| バナナ | １/２本 |
毎朝30gのオートミールを主食に置き換えて食べる
オートミールは毎朝の朝食に食べるようにします。
食べるオートミールはボブズレッドミルオーガニック極厚ロールドオーツにしてください。
その際に主食である白米や玄米をオートミールに置き換えましょう。
たった３０gでも牛乳に浸すことで膨らむので、量が多くなります。
オートミールダイエットの注意点
オートミールダイエットは痩せたいと思っている人にとても効果的です。
しかし、そんなオートミールダイエットにも絶対に守ってほしい注意点があるのです。
間違ったやり方をしてしまうと効果が出ないだけでなく、リバウンドや体調不良が起こってしまう可能性もあります。絶対に守ってほしい注意点をまとめてみたので確認してみてください。
注意点１. 腹部症状が出たら量を減らす
腹部症状が出たらオートミールの量を減らすようにしましょう。
食物繊維は腸内細菌の餌となり、腸内環境を改善する効果があるのですが人によっては腸内環境を悪化させる可能性があります。
食物繊維はたくさん摂った方がいいと思い込んで、腹部症状が出現した状態で摂取し続けてしまうと体調不良が起こり、ダイエット継続が困難になってしまいます。
腹部症状が出たらオートミールの量を減らすようにしましょう。
注意点２. 置き換えるのは1食だけにする
オートミールを置き換えるのは1食だけにしましょう。
2〜3食をオートミールに置き換えるとカロリー不足や栄養素の偏りが生じ、代謝低下や体調不良が起こる可能性が高まります。ダイエットでカロリーを減らすことは必要なことでありますが、過度に減らしてしまうことでエネルギーが作れなくなり、私たちの体は代謝を落とそうとします。
代謝低下では食べたものが脂肪として蓄積されやすくなってしまうのです。
注意点３. 味付けを甘くし過ぎない
味付けを甘くしすぎるのはやめましょう。
オートミール自体はカロリーが低く、太りにくい食材です。
しかし、蜂蜜や砂糖を大量に使用してしまうことでカロリーが増えてしまいます。
「そんなミスしないよ」と思っている人が多いかと思うのですが、実際オートミールダイエットで効果が出ない多くの人は他のカロリーが高くなっていることが多いのです。
オートミールダイエットをしているけどなかなか効果が出ないという人は一度、味付けを甘くし過ぎていないか確認してみてください。
オートミールの選び方とおすすめの商品TOP３
オートミールは様々な種類があり、どのオートミールを選ぶと良いのかがわかりません。
私も初めてオートミールを買ったとき、口コミを頼りに商品を探して苦労したのを覚えています。
そこであなたには、オートミールの選び方からおすすめの商品まで、この記事で全てご紹介します。
特に1位のボブズレッドミルオーガニック極厚ロールドオーツは、ダイエットトレーナーである私も愛用している商品なのでおすすめです。
まずはオートミールの選び方から見ていきましょう
オートミールの選び方
オートミールは次の２点に注目して選ぶようにしましょう。
- 粒が大きいものを選ぶ
- 味付けされていないものを選ぶ
粒が大きいと噛む回数が増えるので、満腹中枢が刺激されやすくなります。
また、味付けがされているとカロリーが高くなってしまうので、味付けされていないオートミールがおすすめです。
この２点に注目して、ここからはおすすめのオートミールをランキング形式でご紹介していきます。
１位 ボブズレッドミルオーガニック極厚ロールドオーツ
| ボブズレッドミルオーガニック極厚ロールドオーツ | |
| 粒の大きさ | ★★★★☆ |
| 食物繊維の量 | ★★★★★ |
| タンパク質の量 | ★★★☆☆ |
| 味 | ★★★★★ |
こちらの商品は麦特有の苦みなどがなく、とても食べやすいオートミールです。
最初に私が食べたのは美味しいという口コミを見たからですが、想像しているよりも美味しくて食べやすいオートミールでした。
特に好みのオートミールがないのであれば、ボブズレッドミルオーガニック極厚ロールドオーツを選びましょう！
Amazon価格：1,370円
２位 アララオーガニックジャンボオーツ
| アララオーガニックジャンボオーツ | |
| 粒の大きさ | ★★★★☆ |
| 食物繊維の量 | ★★★☆☆ |
| タンパク質の量 | ★★★☆☆ |
| 味 | ★★★★☆ |
アララオーガニックジャンボオーツは粒がとても大きく、噛みごたえのあるオートミールです。
オーガニックのオートミールなので、食品添加物が入っていません。
安心して食べられるのがアララオーガニックジャンボオーツの特徴といえます。
Amazon価格：734円
３位 日食ロールドオーツオートミール
| 日食ロールドオーツオートミール | |
| 粒の大きさ | ★★☆☆☆ |
| 食物繊維の量 | ★★★☆☆ |
| タンパク質の量 | ★★★★★ |
| 味 | ★★☆☆☆ |
日食ロールドオーツオートミールは北海道産のえん麦が使われたオートミールです。
粒は上記の２つよりも小さめで、粒が大きいと食べづらい人におすすめの商品といえます。
Amazon価格：756円
クエーカーのオートミールがランキングに入らなかった理由
クエーカーのオートミールはスーパーでも売っていて気軽に購入ができるので、人気のオートミールです。
しかし、今回ご紹介するランキングからは漏れてしまいました。
その理由はクエーカーのオートミールが、初心者だと味に癖があって食べづらいからです。
価格も安く手に入りやすいですが、食べづらいという点からランキングから漏れています。
オートミールのおすすめ簡単レシピ
オートミールは毎朝食べるので、いつも同じ味付けだと飽きてしまいます。
４つレシピをご紹介するので、飽きたときに食べるようにしてください。
おすすめ簡単レシピ１.「豆乳みそリゾット」
材料 用量 オートミール ４０g(１/２カップ) ツナ １/２缶 玉ねぎ １/４個 にんじん １/３本 しめじ １/４パック 万能ねぎ 適量(１〜２本) 顆粒だしの素 小さじ１/２ 無調整豆乳 ５０cc みそ 小さじ１ 出典：クックパッド
- オートミールは水100ccを加えて5〜10分吸水させる
- にんじん、玉ねぎはみじん切り、万能ねぎは小口切りにする。
- フライパンに玉ねぎ、にんじん、ツナ缶の油(1/3くらい)を入れ、火にかけて玉ねぎが透き通るまで炒める。
- しめじ、油をきったツナを加えてさっと炒める。
- オートミールを軽く水を切って加える。
- だしの素、水100ccを加えて、混ぜて蓋をして弱火で煮る。
- 野菜に火が通りオートミールが柔らかくなったら、豆乳を加えて混ぜてみそをとく。
- 一煮立ちしたら出来上がり。
おすすめ簡単レシピ２.「キムチのオートミール粥」
材料 用量 ◯オートミール ４０g ◯水 １+１/２カップ ◯キムチ ３０g ◯醤油 小さじ１ ◯創味シャンタン 小さじ１ ◯ダシタ 小さじ１ ◯コチュジャン 小さじ１ ◯しめじ、小口ねぎ 好きなだけ 唐辛子粉、ごま油 適量 出典：クックパッド
- ○をすべて鍋に入れて火にかけ、とろみがつくまで木べらで混ぜながら煮る。
- 卵を割り入れ、混ぜて卵に火を入れます。
- 器に移したら、ねぎと唐辛子粉とごま油をトッピングして完成。
おすすめ簡単レシピ３.「オートミールクッキー」
材料 用量 オートミール ２００g くるみ １カップ ブラウンシュガー １０g アガベシロップ １０g たまご １玉 オリーブオイル 大さじ１ 出典：クックパッド
- ボウルに全てを入れて混ぜる。
- オーブンを１８０度に予熱しておく。
- 好きな形にして天板に並べる。
- オーブンで２０分焼いて完成。
おすすめ簡単レシピ４.「オートミールチョコケーキ」
材料 用量 ココア 大さじ２ 片栗粉 小さじ１ オートミール 大さじ３ 豆乳 大さじ２ 出典：クックパッド
- 耐熱カップに材料を全て入れてスプーンで混ぜる。
- レンジで1分〜1分半で完成。
朝食におすすめのオートミールレシピ.「バナナ丸ごと1本！豆乳オートミール」
材料 用量(1人分) オートミール 30g 豆乳100ml 小さじ１ バナナ 1本 はちみつ 適量 シナモンパウダー 適量 出典：クックパッド
- オートミールに豆乳を入れ、全体を軽く混ぜてから3分置く。
- バナナを手でちぎって①へ入れ、600Wで2分温める。※ラップは不要。
- 温まったら全体をかき混ぜ、2分置いて粗熱を取る。
- はちみつ、シナモンパウダーをかけて完成。
オートミールダイエット1週間・1ヶ月の効果とは
ここまでオートミールダイエットの効果やレシピをみてきました。
しかし、実際1週間・1ヶ月でどれほどの効果があるのでしょうか？
最後にオートミールダイエットを実践して13kg痩せた私の体験談を紹介していきます。
オートミールダイエット1週間での効果
私の場合は1 週間で1kg程度の体重減少が起こりました。食事量が少なくなるので空腹感を覚悟していましたが、思っていたよりも満腹感があり、食欲を我慢することがなく続けることができました。
1週間で1kgも体重が落ちるとは思っておらず、オートミールダイエットであれば何ヶ月でも続けられそうな感じがしました。
オートミールダイエット1ヶ月での効果
1ヶ月で3〜4kgの体重減少が起こりました。体重が減りにくい時期もあったのですが、辛抱強く続けることで効果が出ました。
1ヶ月になると体重減少だけでなく便秘改善や体調にも良い変化が現れるようになってきました。
どうしても味に飽きてしまってきてもいたので商品や味付けを変えたりなど工夫をしながら実践しました。
オートミールダイエットのビフォーアフター
オートミールダイエット成功者からのアドバイス
オートミールダイエットに成功し、痩せることができました。
しかし、すべてが順調に進んだわけではありません。
停滞期や味に飽きてしまい他のものを食べてしまうこともありました。
やはりダイエットは継続しなければ効果がなかなか出てきません。
体重が減った減っていないを意識し過ぎず、余裕を持って実践することが重要です。味に飽きてしまったら、オートミールの商品を変える、紹介したレシピを試すなど工夫をしてみてください。
オートミールを食べられない人はグラノーラを食べる
オートミールの味が合わずに、どうしても食べられない人はグラノーラを食べるようにしましょう。
グラノーラは一見すると糖質が多く、ダイエット向きではないように感じますが食べ方に気をつけるだけでダイエット中でも食べることができます。
※グラノーラについて詳しく知りたい方は、ダイエット中に食べても絶対太らない３つのグラノーラと正しい食べ方をタップしてください。
グラノーラはオートミールよりも食べやすい
グラノーラはオートミールと同じように麦から作られていますが、ココナッツや砂糖などと一緒に調理されているので味がついています。
そのため、何も味がついていないオートミールよりも食べやすいです。
糖質の量が多いので食べ方や種類に気をつける必要がありますが、オートミールよりも美味しく食べることができるのです。
ダイエット中におすすめのグラノーラ
ダイエットにおすすめのグラノーラは下記の商品です。
カルビー フルグラ糖質オフ
グラノーラは糖質が３０g以上入っているものがほとんどですが、この商品は18.1gしか糖質が含まれていません。
それに加えて食物繊維が6.７gも含まれているので、とてもダイエット効果が高い商品といえます。
さらに、タンパク質も豊富なので、ダイエット中にグラノーラを食べたいならこの商品を選んでおけば間違いありません。
Amazon価格：4,767円
まとめ
オートミールは低GIで痩せやすくなる食べ物でした。
なぜなら、精製されていない麦なので食物繊維が多いからです。
いつもの主食をオートミールに変えるだけで、空腹も感じずに痩せることができます。
今回ご紹介したオートミールの食べ方は、ダイエットのプロも行なっているやり方です。
やり方に沿っていけば必ず痩せることができるので、ぜひ参考にしてください。
また、朝食以外の食生活のバランスも整えることでダイエットは成功します。
普段の食生活の見直しも合わせて行いましょう。
