オートミールは低GIなので血糖値が上がらず、痩せやすい食べ物といえます。
なんと食物繊維は白米の２０倍、玄米の３倍もあり満腹中枢も刺激してくれるのです。
実際に私は１３Kgのダイエットに成功した際、オートミールを主食にすることで空腹のストレスなく痩せることに成功しました。
そこで、今回の記事ではプロのボディビルダーや私も実践したオートミールの食べ方やダイエット効果までご紹介していきます。
私たちが行なった食べ方であれば必ずダイエットに成功するので、オートミールを食べるときはご紹介する食べ方で食べるようにしましょう！
目次
オートミールは低GIだから痩せやすい
実際に私は１３Kgのダイエットに成功した際、オートミールを主食として食べていました。
それは、オートミールのGI値が低く、ダイエットのプロであるボディビルダーも食べていたからです。
| 主食のGI値 | |
| オートミール | ５５ |
| 白米 | ８４ |
| うどん | ８０ |
| 玄米 | ５６ |
オートミールはえん麦という麦から作られていて、白米のように精製されていません。
そのため、外皮が残っているので食物繊維が多く、血糖値が上がりにくい食べ物なのです。
また、食物繊維が多いので空腹感を感じずに、ストレスなくダイエットを行うことができます。
次の章からはオートミールにどんなダイエット効果が隠されているのか見ていきましょう。
オートミールの５つのダイエット効果
オートミールは次の５つのダイエット効果があります。
- 血糖値が上がりにくいから太らない
- １食３gの食物繊維で便秘が解消される
- 水で膨れて満腹中枢を刺激する
- 主食の中でもっともタンパク質が多い
- ビタミンB３が豊富で脂肪が燃える
オートミールは食物繊維がとても多いので、血糖値が上がりにくいです。
血糖値は急上昇すると脂肪をたくさん作ってしまいます。
なので、白米は同じ糖質でも太りやすいのです。
オートミールは他にもダイエット効果が隠されているので、１つ１つ見ていきましょう。
血糖値が上がりにくいから太らない
オートミールは食物繊維が多く、血糖値が上がりにくいです。
血糖値の上昇が緩やかだと脂肪が吸収されないので、主食として食べると痩せやすくなります。
その食物繊維の量は１００gあたり１０gで、同じ主食の白米(１００gで０.５g)と比べると２０倍も多く含まれています。
なので、食べても太らず、むしろ痩せやすい食べ物なのです。
キャベツよりも多い食物繊維が便秘解消に効果的
ダイエット中は食事量を減らすことから、食物繊維が不足して便秘になりがちです。
しかし、オートミールは食物繊維が豊富なので、便秘を解消することができます。
オートミールは１食３０gで食べられるのが一般的で、約３gの食物繊維をとれます。
これは、キャベツを２００g食べても摂取できない量の食物繊維です。
これだけの食物繊維を簡単にとれるオートミールは、便秘の解消にとても効果的といえます。
食物繊維が満腹中枢を刺激する
オートミールの食物繊維は水を吸収して膨れるので、満腹中枢が刺激されます。
精製されていない麦なので最初は硬いですが、水を含むと柔らかくなってどんどんと量が多くなります。
少しの量のオートミールでも食欲が満たされることから、食べすぎを防ぐことができるのです。
主食の中でもっともタンパク質が多い
オートミールは主食である白米や玄米などに比べて、タンパク質が約２倍も含まれています。
| 主食のタンパク質の量(１００gあたり) | |
| オートミール | １４g |
| 玄米 | ７g |
| 白米 | ６g |
ダイエット中にタンパク質が不足すると代謝が下がってしまいますが、オートミールを食べていれば不足したタンパク質を補えます。
そのため、代謝を下げずにダイエットを行うことができます。
ビタミンB1が豊富で脂肪が燃える
オートミールはビタミンB１が豊富で、脂肪が燃えやすくなります。
ビタミンB１は糖質の代謝をあげて、脂肪が燃焼されやすい環境を作ってくれます。
もしビタミンB１が不足すると、糖質が代謝されずに脂肪に変わってしまうのです。
特にオートミールは糖質の量が多いので、ビタミンB１が必要不可欠です。
オートミール自らビタミンB１を含んでいるので、食べるだけでも痩せるといえます。
オートミールのダイエットに効果のある食べ方
ここまではオートミールのダイエット効果についてお伝えしてきました。
効果がわかったところで、次はダイエットに効果的なオートミールの食べ方について触れていきましょう。
ここからご紹介するのは、ダイエットのプロであるボディビルダーも行なっているオートミールの食べ方です。
間違いなく痩せることができる食べ方なので、オートミールを食べる際は参考にしてください。
オートミールは牛乳に浸してバナナを加える
オートミールを食べるときは牛乳に浸して食べるようにしましょう。
それだけでは食べづらいので、バナナも加えることをおすすめします。
バナナも糖質が多い食べ物ですが、GI値が５５しかないので食べすぎに気をつければ食べることができます。
牛乳とバナナの量は以下の表を見て調整しましょう。
| 牛乳とバナナの量 | |
| 牛乳 | １００ml |
| バナナ | １/２本 |
毎朝30gのオートミールを主食に置き換えて食べる
オートミールは毎朝の朝食に食べるようにします。
食べるオートミールはボブズレッドミルオーガニック極厚ロールドオーツにしてください。
その際に主食である白米や玄米をオートミールに置き換えましょう。
たった３０gでも牛乳に浸すことで膨らむので、量が多くなります。
オートミールの選び方とおすすめの商品TOP３
オートミールは様々な種類があり、どのオートミールを選ぶと良いのかがわかりません。
私も初めてオートミールを買ったとき、口コミを頼りに商品を探して苦労したのを覚えています。
そこであなたには、オートミールの選び方からおすすめの商品まで、この記事で全てご紹介します。
特に1位のボブズレッドミルオーガニック極厚ロールドオーツは、ダイエットトレーナーである私も愛用している商品なのでおすすめです。
まずはオートミールの選び方から見ていきましょう
オートミールの選び方
オートミールは次の２点に注目して選ぶようにしましょう。
- 粒が大きいものを選ぶ
- 味付けされていないものを選ぶ
粒が大きいと噛む回数が増えるので、満腹中枢が刺激されやすくなります。
また、味付けがされているとカロリーが高くなってしまうので、味付けされていないオートミールがおすすめです。
この２点に注目して、ここからはおすすめのオートミールをランキング形式でご紹介していきます。
１位 ボブズレッドミルオーガニック極厚ロールドオーツ
| ボブズレッドミルオーガニック極厚ロールドオーツ | |
| 粒の大きさ | ★★★★☆ |
| 食物繊維の量 | ★★★★★ |
| タンパク質の量 | ★★★☆☆ |
| 味 | ★★★★★ |
こちらの商品は麦特有の苦みなどがなく、とても食べやすいオートミールです。
最初に私が食べたのは美味しいという口コミを見たからですが、想像しているよりも美味しくて食べやすいオートミールでした。
特に好みのオートミールがないのであれば、ボブズレッドミルオーガニック極厚ロールドオーツを選びましょう！
Amazon価格：1,300円
２位 アララオーガニックジャンボオーツ
| アララオーガニックジャンボオーツ | |
| 粒の大きさ | ★★★★☆ |
| 食物繊維の量 | ★★★☆☆ |
| タンパク質の量 | ★★★☆☆ |
| 味 | ★★★★☆ |
アララオーガニックジャンボオーツは粒がとても大きく、噛みごたえのあるオートミールです。
オーガニックのオートミールなので、食品添加物が入っていません。
安心して食べられるのがアララオーガニックジャンボオーツの特徴といえます。
Amazon価格：758円
３位 日食ロールドオーツオートミール
| 日食ロールドオーツオートミール | |
| 粒の大きさ | ★★☆☆☆ |
| 食物繊維の量 | ★★★☆☆ |
| タンパク質の量 | ★★★★★ |
| 味 | ★★☆☆☆ |
日食ロールドオーツオートミールは北海道産のえん麦が使われたオートミールです。
粒は上記の２つよりも小さめで、粒が大きいと食べづらい人におすすめの商品といえます。
Amazon価格：756円
クエーカーのオートミールがランキングに入らなかった理由
クエーカーのオートミールはスーパーでも売っていて気軽に購入ができるので、人気のオートミールです。
しかし、今回ご紹介するランキングからは漏れてしまいました。
その理由はクエーカーのオートミールが、初心者だと味に癖があって食べづらいからです。
価格も安く手に入りやすいですが、食べづらいという点からランキングから漏れています。
オートミールのおすすめのレシピ
オートミールは毎朝食べるので、いつも同じ味付けだと飽きてしまいます。
４つレシピをご紹介するので、飽きたときに食べるようにしてください。
豆乳みそリゾット
材料 用量 オートミール ４０g(１/２カップ) ツナ １/２缶 玉ねぎ １/４個 にんじん １/３本 しめじ １/４パック 万能ねぎ 適量(１〜２本) 顆粒だしの素 小さじ１/２ 無調整豆乳 ５０cc みそ 小さじ１ 出典：クックパッド
- オートミールは水100ccを加えて5〜10分吸水させる
- にんじん、玉ねぎはみじん切り、万能ねぎは小口切りにする。
- フライパンに玉ねぎ、にんじん、ツナ缶の油(1/3くらい)を入れ、火にかけて玉ねぎが透き通るまで炒める。
- しめじ、油をきったツナを加えてさっと炒める。
- オートミールを軽く水を切って加える。
- だしの素、水100ccを加えて、混ぜて蓋をして弱火で煮る。
- 野菜に火が通りオートミールが柔らかくなったら、豆乳を加えて混ぜてみそをとく。
- 一煮立ちしたら出来上がり。
キムチのオートミール粥
材料 用量 ◯オートミール ４０g ◯水 １+１/２カップ ◯キムチ ３０g ◯醤油 小さじ１ ◯創味シャンタン 小さじ１ ◯ダシタ 小さじ１ ◯コチュジャン 小さじ１ ◯しめじ、小口ねぎ 好きなだけ 唐辛子粉、ごま油 適量 出典：クックパッド
- ○をすべて鍋に入れて火にかけ、とろみがつくまで木べらで混ぜながら煮る。
- 卵を割り入れ、混ぜて卵に火を入れます。
- 器に移したら、ねぎと唐辛子粉とごま油をトッピングして完成。
オートミールクッキー
材料 用量 オートミール ２００g くるみ １カップ ブラウンシュガー １０g アガベシロップ １０g たまご １玉 オリーブオイル 大さじ１ 出典：クックパッド
- ボウルに全てを入れて混ぜる。
- オーブンを１８０度に予熱しておく。
- 好きな形にして天板に並べる。
- オーブンで２０分焼いて完成。
オートミールチョコケーキ
材料 用量 ココア 大さじ２ 片栗粉 小さじ１ オートミール 大さじ３ 豆乳 大さじ２ 出典：クックパッド
- 耐熱カップに材料を全て入れてスプーンで混ぜる。
- レンジで1分〜1分半で完成。
オートミールを食べられない人はグラノーラを食べる
オートミールの味が合わずに、どうしても食べられない人はグラノーラを食べるようにしましょう。
グラノーラは一見すると糖質が多く、ダイエット向きではないように感じますが食べ方に気をつけるだけでダイエット中でも食べることができます。
※グラノーラについて詳しく知りたい方は、ダイエット中に食べても絶対太らない３つのグラノーラと正しい食べ方をタップしてください。
グラノーラはオートミールよりも食べやすい
グラノーラはオートミールと同じように麦から作られていますが、ココナッツや砂糖などと一緒に調理されているので味がついています。
そのため、何も味がついていないオートミールよりも食べやすいです。
糖質の量が多いので食べ方や種類に気をつける必要がありますが、オートミールよりも美味しく食べることができるのです。
ダイエット中におすすめのグラノーラ
ダイエットにおすすめのグラノーラは下記の商品です。
日清シスコごろっとグラノーラ糖質５０%オフきなこ仕立ての充実大豆
このグラノーラは糖質が８.８gしか含まれておらず、非常にダイエット向きです。
食物繊維も９.７gと多いので、便秘の解消や満腹中枢への刺激も期待できます。オートミールがどうしても苦手な人は、こちらの商品を選ぶと良いでしょう。
Amazon価格：5,179円(１袋あたり863円)
まとめ
オートミールは低GIで痩せやすくなる食べ物でした。
なぜなら、精製されていない麦なので食物繊維が多いからです。
いつもの主食をオートミールに変えるだけで、空腹も感じずに痩せることができます。
今回ご紹介したオートミールの食べ方は、ダイエットのプロも行なっているやり方です。
やり方に沿っていけば必ず痩せることができるので、ぜひ参考にしてください。
また、朝食以外の食生活のバランスも整えることでダイエットは成功します。
普段の食生活の見直しも合わせて行いましょう。
