筋膜リリースとは?テニスボールで誰でも簡単に出来る方法

筋膜リリース アイキャッチ画像
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筋膜リリースは手指で行う方法から、特別な器具を使うものまで多種多様なやり方があります。

今回の記事はこんな人向けの記事です。

  • 何となくやり方はわかるけど、これで合っているのかな?と不安に思っている人
  • ストレッチの延長でこれから筋膜リリースをしようと思っている人
  • 体のケアのために行おうと思っている人

たくさんある筋膜リリースの中でも比較的簡単に、お金もあまりかからず行えるテニスボールを使った筋膜リリースをご紹介していきます。

一部、グリッドというポール状のアイテムを使った方法もあります。

あなたに合った方法で試してみてください。

筋膜リリースって何?

筋膜リリースは今やトレーナーだけではなく、一般の方のセルフケアとして知られています。

もともとは医療関係の方々が行っていて、幅広い人に広まった筋膜リリースですが、筋膜リリースとはそもそもどんなもの何でしょうか?

鶏肉の写真

鶏肉を調理するときにある薄い膜が筋膜です。

 

筋肉の動きを良くするのが筋膜リリース

筋膜リリースは手やグリッドテニスボールなどを使って体の部位に圧をかける方法です。

筋肉は筋膜という膜で覆われています。

この筋膜は様々なところと繋がっていて、普段の生活や今まで行ってきた体の動きなどで変化しています。

筋膜が硬くなったり筋肉との癒着が強くなったりしてしまうと、肩こりなどの色々な体の不調に繋がってしまいます。

 

肩こりなどの不調を改善できる

筋膜が原因の肩こりやであれば、筋膜リリースによって改善することも出来ます。

体の硬さも改善できるので、ストレッチと合わせて行うと効果的です。

 

むくみが改善されることもある

筋膜リリースによってコリが取れると、その部分の血行が良くなりむくみがとれます。

ダイエット効果があると言われているのは、血行が良くなることが要因なんです。

足のむくみ解消するマッサージとたった5分で出来るストレッチ法

2018.01.04

 

テニスボールを使った筋膜リリース

テニスボールは丁度良い硬さと大きさで、筋膜リリースの際には良く使われます。

出来れば2つ用意してラップで包むと便利です。

特に気になるところがあれば、1分ほどテニスボールで圧迫しましょう。

テニスボール

 

足裏コロコロ

足裏 スタート 足裏 フィニッシュ
  1. 立った状態で足の裏にテニスボールを置く
  2. 足の裏全体でテニスボールを転がす

 

すねを筋膜リリース

すね 筋膜リリース

両手でテニスボールを押し付けます。

すね 筋膜リリース 別角度

すねの外側をほぐしましょう。

すね 筋膜リリース 床

体重をかけるとやりやすいです。

すね 筋膜リリース 床 別角度
すねは張っている人が多いので痛いと思います。無理はしないようにしましょう。

 

胸周りをほぐす筋膜リリース

大胸筋 筋膜リリース

うつ伏せで体重をかけましょう。

  1. うつ伏せになり、腕の付け根あたりにテニスボールを置く
  2. 体重をかける

 

背中の筋膜リリース

背中 筋膜リリース
腰が痛い人は無理せずに行いましょう。

 

トリガーポイントM2サンプル画像

テニスボールを用意するのが面倒だという方は、トリガーポイントからマッサージボールが販売されています。」

こちらの商品は、ボールとボールの間を調整することが出来ますので、良いものを使いたいという方にオススメです。

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グリッドを使った筋膜リリース

ひのまる整骨院では、グリッドというポール状の器具を使っています。

筋膜リリース以外にもたくさんの用途があるので、一つあると非常に便利です。

グリットの場合もコロコロして筋膜リリースを行います。

痛いところがあれば10秒くらい圧迫してみましょう。

グリッドフォームローラーサンプル画像

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ふくらはぎ

ふくらはぎ 筋膜リリース

足を組んで下の足に体重をかけます。

 

お尻

お尻 筋膜リリース

ほぐす方の足を逆の足にかけましょう。

 

 

ももの裏

ハム 筋膜リリース

ももの裏が硬くなると腰痛の原因にもなります。

 

前のもも

大腿四頭筋 筋膜リリース

ももの前は痛い場合があるので加減しながら行いましょう。

 

太ももの外側

腸脛靭帯 筋膜リリース

太ももの外側は凝り固まってる人がとても多いです。

 

わき腹

広背筋 筋膜リリース

背中が硬くなっている人は痛いです。加減して行いましょう。

 

背中

背中 筋膜リリース スタート

腰が痛い人は無理をしないようにしましょう。

背中 筋膜リリース フィニッシュ

腹筋運動のように起き上がります。

  1. グリッドの上に背中を乗せる
  2. 腕を頭の後ろで組み、最大限まで体を反る
  3. 腹筋で戻る

数回繰り返しましょう。

 

二の腕

上腕三頭筋 筋膜リリース

 

筋膜リリース後のストレッチで体を柔らかくする!

筋膜リリースをすると筋肉が動きやすくなっているので、ストレッチをするとより効果が上がります。

特に体の疲れを感じていたり、むくんでいるなと思う人はストレッチすることをおすすめします。

ストレッチを体の部位ごとにご紹介していくので、お風呂上がりに筋膜リリースを行なって、その後にストレッチを行いましょう。

ストレッチは30秒〜1分伸ばすと良いですよ。

 

ふくらはぎのストレッチ

ふくらはぎのストレッチ

膝を伸ばしましょう

  1. 壁を押しながらアキレス腱周りを伸ばす
  2. 膝は曲げずに、伸ばしたまま行う

 

アキレス腱のストレッチ
  1. 膝を曲げて体重をかけて伸ばす

 

お尻のストレッチ

お尻のストレッチ
  1. 体育座りをして足を片側にかける
  2. そのまま後ろに倒れて立てている足を両手で掴む
  3. かけた足のほうのお尻が伸びる

 

太もものストレッチ

太ももは前と後ろに分けてご紹介します。

 

太ももの前のストレッチ

腿の前のストレッチ
  1. 横になって上の足の甲を後ろで掴む
  2. かかとをお尻に近づける

 

太ももの後ろ

腿の裏のストレッチ

膝が伸ばせない人は曲げてもOK

  1. タオルを1枚用意する
  2. 足の裏にかけて、膝を伸ばしたまま自分の方向へ引っ張る

 

背中のストレッチ

背中のストレッチ 横

右の背中から脇腹が伸びています。

背中のストレッチ 斜め
  1. 四つ這いになり伸ばしたいほうの腕を斜め前に伸ばす
  2. 腕の位置を固定したまま斜め後ろに体重をかける

 

二の腕のストレッチ

二の腕のストレッチ
  1. うつ伏せになり床に肘をつく
  2. 下に体重をかけていく

 

二の腕 ストレッチ
  1. 頭の後ろで伸ばしたいほうの肘を抱える
  2. 斜め下に引っ張って伸ばす

 

胸のストレッチ

胸のストレッチ

手から肘までを壁につけましょう。

  1. 肘を肩の高さまであげる
  2. 前に体重をかけて胸を伸ばす

 

胸のストレッチ

壁に手を固定します。

  1. 肩の高さに手をつく
  2. 前に体重をかけて胸を伸ばす

 

まとめ

今回は様々な種類のある筋膜リリースから、テニスボールとグリッドを使った方法をご紹介させていただきました。

グリッドは少しお金がかかってしまいますが、テニスボールであればお手頃な価格で手にいれることが出来ます。

あなたの日々のケアとして活用してくださいね。

 

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筋膜リリース アイキャッチ画像

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