![筋膜リリースとは?テニスボールで誰でも簡単に出来る方法 筋膜リリースとは?テニスボールで誰でも簡単に出来る方法](https://hinomaru-seikotu.com/wp_migiagari/wp-content/uploads/2018/02/physical-therapy-therapist-working-with-female-P6GYQZK.jpg)
筋膜リリースは手指で行う方法から、特別な器具を使うものまで多種多様なやり方があります。
今回の記事はこんな人向けの記事です。
- 何となくやり方はわかるけど、これで合っているのかな?と不安に思っている人
- ストレッチの延長でこれから筋膜リリースをしようと思っている人
- 体のケアのために行おうと思っている人
たくさんある筋膜リリースの中でも比較的簡単に、お金もあまりかからず行えるテニスボールを使った筋膜リリースをご紹介していきます。
一部、グリッドというポール状のアイテムを使った方法もあります。
あなたに合った方法で試してみてください。
筋膜リリースって何?
筋膜リリースは今やトレーナーだけではなく、一般の方のセルフケアとして知られています。
もともとは医療関係の方々が行っていて、幅広い人に広まった筋膜リリースですが、筋膜リリースとはそもそもどんなもの何でしょうか?
![鶏肉の写真](https://hinomaru-seikotu.com/wp-content/uploads/2018/02/raw-chicken-PQN68JV.jpg)
鶏肉を調理するときにある薄い膜が筋膜です。
筋肉の動きを良くするのが筋膜リリース
筋膜リリースは手やグリッド、テニスボールなどを使って体の部位に圧をかける方法です。
筋肉は筋膜という膜で覆われています。
この筋膜は様々なところと繋がっていて、普段の生活や今まで行ってきた体の動きなどで変化しています。
筋膜が硬くなったり筋肉との癒着が強くなったりしてしまうと、肩こりなどの色々な体の不調に繋がってしまいます。
肩こりなどの不調を改善できる
筋膜が原因の肩こりやであれば、筋膜リリースによって改善することも出来ます。
体の硬さも改善できるので、ストレッチと合わせて行うと効果的です。
むくみが改善されることもある
筋膜リリースによってコリが取れると、その部分の血行が良くなりむくみがとれます。
ダイエット効果があると言われているのは、血行が良くなることが要因なんです。
テニスボールを使った筋膜リリース
テニスボールは丁度良い硬さと大きさで、筋膜リリースの際には良く使われます。
出来れば2つ用意してラップで包むと便利です。
特に気になるところがあれば、1分ほどテニスボールで圧迫しましょう。
足裏コロコロ
- 立った状態で足の裏にテニスボールを置く
- 足の裏全体でテニスボールを転がす
すねを筋膜リリース
![すね 筋膜リリース](https://hinomaru-seikotu.com/wp-content/uploads/2018/02/release-ankle-ta2.jpg)
両手でテニスボールを押し付けます。
![すね 筋膜リリース 別角度](https://hinomaru-seikotu.com/wp-content/uploads/2018/02/release-ankle-ta.jpg)
すねの外側をほぐしましょう。
![すね 筋膜リリース 床](https://hinomaru-seikotu.com/wp-content/uploads/2018/02/release-cuff2.jpg)
体重をかけるとやりやすいです。
胸周りをほぐす筋膜リリース
![大胸筋 筋膜リリース](https://hinomaru-seikotu.com/wp-content/uploads/2018/02/release-chest.jpg)
うつ伏せで体重をかけましょう。
- うつ伏せになり、腕の付け根あたりにテニスボールを置く
- 体重をかける
背中の筋膜リリース
テニスボールを用意するのが面倒だという方は、トリガーポイントからマッサージボールが販売されています。」
こちらの商品は、ボールとボールの間を調整することが出来ますので、良いものを使いたいという方にオススメです。
Amazon価格: 3,780円(2018年現在)
グリッドを使った筋膜リリース
ひのまる整骨院では、グリッドというポール状の器具を使っています。
筋膜リリース以外にもたくさんの用途があるので、一つあると非常に便利です。
グリットの場合もコロコロして筋膜リリースを行います。
痛いところがあれば10秒くらい圧迫してみましょう。
Amazon価格: 5,200円(2018年現在)
ふくらはぎ
![ふくらはぎ 筋膜リリース](https://hinomaru-seikotu.com/wp-content/uploads/2018/02/release-cuff3.jpg)
足を組んで下の足に体重をかけます。
お尻
![お尻 筋膜リリース](https://hinomaru-seikotu.com/wp-content/uploads/2018/02/release-hip.jpg)
ほぐす方の足を逆の足にかけましょう。
ももの裏
![ハム 筋膜リリース](https://hinomaru-seikotu.com/wp-content/uploads/2018/02/release-hum.jpg)
ももの裏が硬くなると腰痛の原因にもなります。
前のもも
![大腿四頭筋 筋膜リリース](https://hinomaru-seikotu.com/wp-content/uploads/2018/02/release-quad.jpg)
ももの前は痛い場合があるので加減しながら行いましょう。
太ももの外側
![腸脛靭帯 筋膜リリース](https://hinomaru-seikotu.com/wp-content/uploads/2018/02/release-tl.jpg)
太ももの外側は凝り固まってる人がとても多いです。
わき腹
![広背筋 筋膜リリース](https://hinomaru-seikotu.com/wp-content/uploads/2018/02/release-rat.jpg)
背中が硬くなっている人は痛いです。加減して行いましょう。
背中
![背中 筋膜リリース スタート](https://hinomaru-seikotu.com/wp-content/uploads/2018/02/release-ta3.jpg)
腰が痛い人は無理をしないようにしましょう。
![背中 筋膜リリース フィニッシュ](https://hinomaru-seikotu.com/wp-content/uploads/2018/02/release-ta2.jpg)
腹筋運動のように起き上がります。
- グリッドの上に背中を乗せる
- 腕を頭の後ろで組み、最大限まで体を反る
- 腹筋で戻る
数回繰り返しましょう。
二の腕
筋膜リリース後のストレッチで体を柔らかくする!
筋膜リリースをすると筋肉が動きやすくなっているので、ストレッチをするとより効果が上がります。
特に体の疲れを感じていたり、むくんでいるなと思う人はストレッチすることをおすすめします。
ストレッチを体の部位ごとにご紹介していくので、お風呂上がりに筋膜リリースを行なって、その後にストレッチを行いましょう。
ストレッチは30秒〜1分伸ばすと良いですよ。
ふくらはぎのストレッチ
![ふくらはぎのストレッチ](https://hinomaru-seikotu.com/wp-content/uploads/2018/04/APC_1422-hdr.jpg)
膝を伸ばしましょう
- 壁を押しながらアキレス腱周りを伸ばす
- 膝は曲げずに、伸ばしたまま行う
- 膝を曲げて体重をかけて伸ばす
お尻のストレッチ
- 体育座りをして足を片側にかける
- そのまま後ろに倒れて立てている足を両手で掴む
- かけた足のほうのお尻が伸びる
太もものストレッチ
太ももは前と後ろに分けてご紹介します。
太ももの前のストレッチ
- 横になって上の足の甲を後ろで掴む
- かかとをお尻に近づける
太ももの後ろ
![腿の裏のストレッチ](https://hinomaru-seikotu.com/wp-content/uploads/2018/04/APC_1419-hdr.jpg)
膝が伸ばせない人は曲げてもOK
- タオルを1枚用意する
- 足の裏にかけて、膝を伸ばしたまま自分の方向へ引っ張る
背中のストレッチ
![背中のストレッチ 横](https://hinomaru-seikotu.com/wp-content/uploads/2017/11/APC_0297-hdr.jpg)
右の背中から脇腹が伸びています。
- 四つ這いになり伸ばしたいほうの腕を斜め前に伸ばす
- 腕の位置を固定したまま斜め後ろに体重をかける
二の腕のストレッチ
- うつ伏せになり床に肘をつく
- 下に体重をかけていく
- 頭の後ろで伸ばしたいほうの肘を抱える
- 斜め下に引っ張って伸ばす
胸のストレッチ
![胸のストレッチ](https://hinomaru-seikotu.com/wp-content/uploads/2018/02/APC_2214-hdr.jpg)
手から肘までを壁につけましょう。
- 肘を肩の高さまであげる
- 前に体重をかけて胸を伸ばす
![胸のストレッチ](https://hinomaru-seikotu.com/wp-content/uploads/2018/02/APC_2220-hdr.jpg)
壁に手を固定します。
- 肩の高さに手をつく
- 前に体重をかけて胸を伸ばす
まとめ
今回は様々な種類のある筋膜リリースから、テニスボールとグリッドを使った方法をご紹介させていただきました。
グリッドは少しお金がかかってしまいますが、テニスボールであればお手頃な価格で手にいれることが出来ます。
あなたの日々のケアとして活用してくださいね。