足のむくみ解消するマッサージとたった5分で出来るストレッチ法

アイキャッチ画像

女性で特に多い悩みが足のむくみです。

  • 足がむくんでだるい
  • 夕方頃になるとブーツに足が入らない
  • 足が太く見える

朝はなんともないのに夜にはもうパンパン…なんてことが日常茶飯事で起きてる方もいるかもしれません。

ところが、むくみはあなただけに起きているのではなく人間の体の構造上、誰でもなってしまうので仕方ないことなんです。

そんな誰でもなってしまうむくみですが、自宅で出来る解消・予防方法をご紹介します。

足がむくむ原因は私生活にあった?

足がむくむのには、私生活に何か原因がある場合がほとんどです。

原因がわかればすぐに解決出来るので、自分の生活と見比べてみてください。

心当たりがある原因があれば、まずそこからアプローチしていきましょう。

 

塩分の摂りすぎ

塩分を摂りすぎると足だけではなく、全身がむくみやすくなります。

血管の中の水分が外にはみ出し、皮膚組織の下に溜まってしまうのが、むくみのメカニズムです。

塩分を摂りすぎると血液の中の水分が増えてしまって、それが外に出てむくむ原因になります。

次の表を見てください。

塩分摂取量 成人男子 成人女性
厚生労働省の目標量 8g 7g
平均摂取量 11.1g 9.4g

厚生労働省が出している1日の塩分摂取目標に対し、平均で摂取されてる塩分量が多いのが現実です。

もちろん個人差があるので全員が当てはまることではありません。

濃い味が好きな方は少し辛いかもしれませんが、調味料の量を減らしたり味を薄くしましょう。

外食の場合は塩っ気の多いものは避けて食べてください。

 

同じ体勢でいることが多い

デスクワークで座りっぱなしや、立ちっぱなしの仕事をされている方はどうしても同じ姿勢になってしまいます。

膝下にはリンパ管があり、老廃物の除去などに一役買ってます。

しかし、リンパ管は血管のように血管を収縮して血液を戻す機能がないため、足のリンパは滞りやすいです。

足は元からむくみやすい厄介な場所だったうえに、足は重力の関係で血液が溜まりやすいです。

ふくらはぎには心臓に血液を戻すポンプの役割(足の筋肉が伸び縮みするポンプの役割)がありますが、同じ体勢をずっと続けているとふくらはぎの筋肉は動きません。

その結果、血液が足に溜まってしまってむくみやすくなってしまうんです。

 

運動不足で筋肉量が少ない

あまり運動をされていない方は筋肉量が少なかったり、血流が悪かったりしてむくみやすいです。

先述した通りふくらはぎにはポンプの役割がありますが、筋肉量が少ないとポンプの力も弱く、血液を戻す力が足りません。

普段から運動していればこのポンプがうまく機能するので、運動不足の人はむくみやすい体質になってしまってると言えます。

 

足のむくみを解消する方法ベスト3

むくみには大きく分けて3つの解消法があります。

それぞれ画像を見ながらやると、今日からでもすぐに実践できるのでやってみましょう。

 

マッサージでむくみを解消

むくみ解消に効果のあるマッサージです。

画像ではグリットという筒状の器具を使っていますが、テニスボールでも代用ができます。

どのくらい行えば良いという決まりがないので、自分が気持ち良いと思えるくらいの時間で行っていきましょう。

グリッド 腓腹筋

ふくらはぎを数回コロコロします

グリッド ハムストリングス

太ももの裏を全体的にコロコロしましょう

グリッド 大腿四頭筋

うつ伏せで太ももの前をコロコロします

 

ストレッチでむくみを解消

ストレッチは体温の高いお風呂上がりが1番効果的です。

寝る前に5分程度で出来るストレッチなので、時間がない人でも簡単に行えます。

1回につき30秒ずつ伸ばしましょう。

 

腿の裏のストレッチ

膝が伸ばせない人は曲げてもOK

  1. 仰向けになり足裏にタオルをかける
  2. 頭の上目を掛けて引っ張る
痛みがある場合は無理しないで行ってください。

 

ふくらはぎのストレッチ

膝を伸ばしましょう

  1. 壁に手をつき、足を前後に開く
  2. 後ろ足の膝を伸ばす
  3. 壁を押しながら後ろのふくらはぎを伸ばす

 

アキレス腱のストレッチ
  1. 片足を前に伸ばし、抱え込むように座る
  2. 肘を膝の上に置き体重をかける

 

腿の前のストレッチ
  1. 横向きに寝て、片足だけ抱える
  2. 抱えてな足を手で掴み、お尻につくように引っ張る

 

お尻のストレッチ
  1. 体育座りをして片足をかける
  2. かけた足を抱えながら後ろに倒れる
  3. 足を掴み体に近づける

 

筋トレでむくみを解消

筋トレは筋肉を動かすことで血流が良くなるので、むくみの解消には効果的です。

運動不足も解消でき、一石二鳥の効果があるのでおすすめです。

筋肉量が増えれば筋肉のポンプ作用が強くなって、血液がたまりにくくなるので筋トレは必須です。

筋トレの詳しい内容は、こちらの記事を参考にしてみてください。

太ももを痩せさせたいあなたにおすすめの筋トレ7選

2017.12.05

 

むくみの予防する方法

むくみはしっかり予防していれば起きることはありません。

「でも忙しいしそんな時間ないよ…」

仕事が忙しいとあまり時間がないですよね。

毎日忙しくても、少し気をつけるだけで予防が簡単に出来る方法をご紹介します。

全て気をつけるのが理想的ですが、いきなりは無理!という方は1つずつで良いです。

継続できる範囲で頑張りましょう。

 

毎日の食事を気をつける

塩分が多い食事はなるべく避けましょう。

参考までに塩分が多い食品や調味料を載せておきます。

調理の仕方などで違いが出ることをご了承ください。

食品 塩分量
カップ麺(1個) 5.5g
カレーライス 3.3g
醤油(大さじ1) 2.6g
食塩 5g
ハンバーガー 2.2g
ポテトチップス(95g) 0.9
味噌汁 1.5g
天丼 4.0g
ソース焼きそば 4.1g

 

同じ体勢でいるのを避ける

デスクワークや立ちっぱなしの仕事をしていると、どうしても同じ体勢でいる時間が長くなってしまいます。

ずっと同じ体勢にならないためにも

デスクワークの人 立ちっぱなしの人
立って少し歩いたり、背伸びする 爪先立ちを繰り返す、少し足踏みをする

このような行動をするだけで足の筋肉の力で血液が心臓に戻り、むくみの予防ができます。

 

寝る前のストレッチ

筋肉が硬くなっているとむくみの原因となりやすいです。

ストレッチは硬くなっている筋肉を伸ばし、血流を良くしてくれるので毎日行うことでむくみの予防に役立ちます。

寝る前に少し行うだけでも効果的なので、お風呂上がりに立った5分だけでもストレッチしましょう。

 

運動の習慣をつける

筋肉が少ない、もしくは使い慣れていないと筋肉のポンプ機能が落ちてしまい、むくみやすくなります。

普段から運動していれば筋肉もついて、血流が促進されて予防ができます。

忙しくて運動の時間が取れない方は、普段の生活から変えていきましょう。

例えば

  1. 今までエスカレーターやエレベーターを使っていた所を階段に変える
  2. 通勤で1駅分は歩いてみる
  3. 少し先のコンビニは今まで車だったが、徒歩に変える

普段、楽をしているところを変えていけば意外と運動量は増えます。

毎日少しずつでいいので、運動する機会は増やしましょう。

 

むくみ解消のお助けアイテム

むくみの解消に役立つアイテムのご紹介です。

ストレッチや運動はめんどくさい!と思ってる方は、まずこのアイテムから使っていくのがおすすめです。

このアイテムはあくまで補助なので、頼りきるのはやめておきましょう。

グリッドフォームローラー

この記事でも使用したフォームローラーです。

筋肉を緩めたり、ストレッチの補助など様々な使い方ができますので、1つ持っていると便利です。

着圧ソックス メディキュット

寝る前にこのソックスをつけると足が圧迫され、血流が良くなります。

色々なタイプが販売されているので自分に合ったものを見つけてください。

ボディローラー

足をコロコロしてマッサージをするアイテムです。

手軽に出来る、持ち運びも出来るものなのでいつでも利用することができます。

まとめ

むくみは予防が大切です。

  1. 日々の食事
  2. 同じ体勢を避ける
  3. 寝る前にストレッチ
  4. 運動習慣をつける

この4つを守るだけで簡単に予防ができます。

むくんでしまう前に、しっかり予防して次の日に持ち越さないようにしましょう。

ダイエットガイドブックの画像
アイキャッチ画像

札幌でパーソナルレーニングなら"ひのまる整骨院"

自分でダイエットを始めたり、スポーツクラブに通っていても効果が出ないとダイエットを諦めていませんか? 私たちは、医療資格を取得しているより専門的なパーソナルトレーニング のサービスを提供しています。
  1. ・正しい食事方法
  2. ・短期間で変わる筋トレ方法
  3. ・医療知識が豊富だから、色々な相談が出来る
など、あなたの悩みをまずは"無料相談"から始めてみませんか? 下記のボタンをタップして予約フォームへ進むかお急ぎの方は、011-790-6910までお電話ください。

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.