これからダイエットを始める方おすすめ 効果的な自宅ストレッチ9選

ダイエットストレッチ アイキャッチ画像
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『筋トレとか食事制限をしてダイエットにチャレンジしたけど辛いし続かない…

  • 運動が苦手
  • 食べることが大好き
  • 何度もダイエットに失敗した

そんなあなたにストレッチでダイエットを始める方法をご紹介します。

ストレッチを習慣化すると『1ヶ月-10kg痩せた‼︎』という食事を制限するダイエットのような効果ではなく、持続的にゆっくり痩せやすい身体を作ることが出来ます。

確かにストレッチは、消費カロリーが低いので痩せやすいというわけではありません。

しかし、自分の好きな時間で出来ますし、小さなスペースがあればどこでもあなた専用のストレッチスペースが出来上がります。

短期間で諦めてしまったり、続かないダイエット方法に力を注ぐなら『誰でも簡単に出来るストレッチ』から始めて見ませんか?

最初は、効果を感じにくいかもしれませんが、焦らずゆっくりと続けていくことがとても大切です。

運動が苦手だったり、食べることが大好きな人でもダイエットが始められるきっかけになれば嬉しいです。

 

ストレッチのやり方と注意点

ストレッチでダイエットをするのなら、やり方と注意点を理解しておくことが効果をあげる上で大切です。

今日からストレッチ始めるぞ!という方は必見の内容です。

 

ストレッチは代謝を上げて痩せやすい体を作る

筋肉は固いままだと血行が悪く、代謝も落ちてしまいます。

ストレッチで血管抵抗が上昇するイラスト

ストレッチで筋肉を伸ばしてあげることで、血流を良くして代謝を上げていくことで痩せやすい体を作ることができます。

また、体が柔らかくなると体を大きく動かすことが出来るようになるので、運動による消費カロリーもアップします。

 

ダイエットに効果的なストレッチの基本的なやり方

ダイエットに効果があるストレッチの基本的なやり方を紹介していきます。

5つの効果的なストレッチのやり方
  • 寝る前にストレッチをする
  • なるべく体が温まっているお風呂上がりが良い
  • 伸びている筋肉を意識しながら伸ばす
  • 最低30秒伸ばし続ける。1分以上は伸ばさない
  • リラックスする

この5つを意識して行うことで効果的にダイエットすることができます。

 

ストレッチをする上での注意点

ストレッチをするときいくつか注意したほうが良い点があります。

  • 痛気持ちいところで止める
  • 反動をつけずに行う
  • ベッドなどではなく安定した環境で行う(床など)

ベッドで行なってそのまま寝ても良いと聞いたこともあるかもしれませんが、ベッドなどの上だと不安定なままストレッチを行うことになります。

不安定なままで行うと伸ばしたい筋肉をうまくストレッチできないので注意が必要です。

 

意外なストレッチの効果

ストレッチはダイエット効果の他にも良いことがいくつかあります。

一石二鳥ではなく一石三鳥くらいの効果があるんです!

良いことづくめなら続けることもできそうですね。

 

寝る前にストレッチをすると熟睡できる

ストレッチをすると自律神経のうちの副交感神経が優位になります。

副交感神経は刺激されるとリラックス効果があり、睡眠に入りやすくなります。

あなたは成長ホルモンをご存知でしょうか?

成長ホルモンは脂肪を燃焼する効果もあり、睡眠に入ってから最初の3時間の間に多く分泌されると言われています。

この3時間でどれだけ深い質の良い睡眠につけるかがポイントになるのです。

ストレッチをすることにより深い睡眠に入りやすくなるため、とても効果的と言えます。

 

身体の疲労が取れる

ストレッチで筋肉が伸びることにより血流がよくなります。

そうすると疲労物質などが流れやすくなり体の回復を早めてくれます。

 

むくみが取れて脚がほっそり

血行が良くなることで脚のむくみが取れる効果もあります。

日本人はよく座りすぎと言われ、下半身に水分が溜まりやすいです。

ストレッチをすることでそれをリセットし、翌日のむくみを防ぐことができます。

デスクワークが多い人は特にストレッチをすると良いでしょう。

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2017.12.05

 

ダイエットにおすすめのストレッチ

全身を伸ばすことが出来るストレッチメニューをご紹介していきます。

とりわけ気になる部分は、少し長めに伸ばすと良いでしょう。

全てのストレッチを動画でまとめました。

手っ取り早くやり方だけ見たい人は動画を見てください!

おすすめのストレッチ
種目 秒数
お腹のストレッチ 30秒~1分
チャイルドポーズ 30秒~1分
お腹とお尻のストレッチ 30秒~1分
むくみ改善ストレッチ 30秒~1分
猫のポーズ 30秒~1分
お腹をひねるストレッチ 30秒~1分
内もものストレッチ 30秒~1分

 

お腹のストレッチ

お腹のストレッチ

腰が痛い人は無理しないようにしましょう。

  1. うつ伏せになり腕で体を反らせる
  2. 正面を向きそのままキープ

 

チャイルドポーズ

チャイルドポーズ
  1. 正座をして地面を見る
  2. 腕を伸ばして徐々に体を前に倒していく

 

お腹とお尻のストレッチ

ブリッツ
  1. 仰向けになり足を逆側に持っていく
  2. 持っていった方の手で膝を掴み、逆の手を横に伸ばす

 

むくみ改善ストレッチ

ゴキブリ体操
  1. 仰向けになり両手、両足を上げる
  2. 前後左右にぶらぶらと揺らす

 

猫のポーズ

猫のポーズ
  1. 正座をして前に倒れこむ
  2. お尻を上げながら前に進む
  3. 腕を伸ばして背中を反らせる

 

お腹をひねるストレッチ

お腹ひねる 真ん中

スタート

お腹ひねる フィニッシュ 左
お腹ひねる フィニッシュ 右

体だけひねりましょう。

  1. 体育座りをして胸の前で手を合わせる
  2. お腹を左右にひねる

 

内ももを伸ばすストレッチ

内もも ストレッチ

壁を使うと伸ばしやすいです。

  1. 足を上にあげて足を開いていく
  2. 開いたところでキープ

 

ストレッチのまとめ動画

 

強度が高いストレッチは筋トレになってしまう

ストレッチには、色々なやり方があります。

今回、ご紹介させていただいたストレッチは、静的ストレッチ(スタティックストレッチ)と言われている『止まった状態で筋肉を伸ばすストレッチ』になります。

この他にも、動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)やバリスティックストレッチと呼ばれるものがあります。

これらは、運動強度(体に負担がかかる)が高いので、筋肉痛を引き起こしたりしてしまいます。

 

体を動かしてやるストレッチはリラックスできない

静的ストレッチは副交感神経が優位になり質の良い睡眠を得ることができます。

しかし、運動強度が高い(難しいポーズや反動を使って行うストレッチなど)を寝る前に行ってしまうと交感神経にスイッチが入ってしまうため、寝る前に頭が冴えてしまいます。

基本的にこのようなストレッチではなく、止まった状態で行うストレッチ(静的ストレッチ)がダイエットには良いでしょう。

 

体を動かすストレッチが悪いわけではない

体を動かすストレッチは寝る前にはあまり適していません。

しかし、普段行うストレッチとしては効果的なので、目的に応じたストレッチをすることがとても重要です。

 

ストレッチポールを使うと効果が上がる

ストレッチの効果をさらに上げてくれるストレッチポールというものがあります。

ストレッチポールを使うと

  • 伸ばす部分の筋肉をほぐせる
  • 身体の歪みを整えられる
  • 体幹を鍛えることが出来る

特に身体の歪みなどを改善してくれるので、今まで『ストレッチをやっても身体が柔らかくならなかった!』そんな方におすすめです!


 

まとめ

ストレッチは運動が苦手な人でも行えるので、ダイエットには効果的です。

しかし、消費カロリーが高かったり脂肪を燃焼するわけではないので即効性はありません。

すぐに効果を感じられた人はむくみが解消された可能性もあります。

ストレッチは代謝を促進し、痩せやすい体を作る為に行います。

ダイエットには筋肉を伸ばす以外にも、筋トレなどの運動や食事の改善は欠かせません。

まずは長く続けやすいストレッチから始めてみましょう!

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