ダイエット成功者から学ぶ!ダイエットを成功させる3つのポイント

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ダイエットはモチベーションが高い人が成功します。

これは当たり前のことですが、ダイエットに成功しない人ほど食事制限や運動のことばかり考えて自らモチベーションを下げてしまっているのです。

 

実際に、ひのまる整骨院に現在も通っているKさんは、入会した当初モチベーションが高くありませんでしたが-12Kgのダイエットに成功しました。

食事制限もやりたくないので、初めはストレッチなどから始めたほどです。

しかし、モチベーションを上げるために目標を立て、苦手な運動も徐々に行なっていくことで-12Kgのダイエットに成功しています。

つまり、ダイエットは難しい食事のテクニックなどが必要なく、あなたが出来る範囲のことから始めることで成功するのです。

 

そこで、今回の記事では-12Kgのダイエットに成功したKさんを例にして、ダイエットに成功する5つのステップをご紹介していきます。

読み終えて頂いただければモチベーションが上がり、今後のダイエット成功に必ず近くことが出来るでしょう。

 

ひのまる整骨院でダイエットに成功したKさん

まず初めに、ひのまる整骨院でダイエットに成功したKさんが、なぜダイエットに成功したのかお話していきます。

ダイエットに成功したKさんのビフォーアフター写真

Kさんがパーソナルトレーニングを受けたのは、そもそも肩こりや腰痛を治したいからでした。

本当はダイエットしたいけど、続かないし諦めていたと当時は言っていたのです。

そんなKさんですが、運動や食事も出来る範囲のことから始めるようにした結果、ダイエットに成功しています。

 

モチベーションが保ててダイエットに成功できた

先ほどもお話した通り、Kさんがダイエットに成功できたのはモチベーションを保つことが出来たからです。

ダイエットを始めた当初はモチベーションが低く、何をするにしても否定的でした。

 

ダイエットは食事制限と運動が大事ですが、この両方を行えずストレッチしか出来ない日々が続いていたのです。

しかし、目標を作ったり苦手な運動を少しずつ行なったりすることで、徐々にモチベーションが上がります。

 

その結果、モチベーションを保ってダイエットに成功しています。

 

運動が苦手でも徐々に出来るようになってやる気が出た

Kさんは運動が苦手でストレッチなど簡単な運動から徐々に始めました。

そうすると、運動に前向きになってどんどんやる気になっていきます。

パーソナルトレーニングを始めた当初はストレッチしか出来ませんでしたが、今ではウエイトやマシンを使った筋トレを週に4回しているほどです。

スクワットをしている風景

本来であればスクワットや有酸素運動など、ダイエットに効果的な運動をするのが一般的でしょう。

ですが、Kさんのように運動が苦手な人は、自信をつけるために簡単な運動から始めるとダイエットに成功しやすくなるのです。

 

モチベーションが上がって食事制限も出来た

Kさんは運動に前向きになり、食事制限も出来るようになりました。

Kさんは特にお酒が好きですが、それも我慢して体重が減るまではお酒を控えることが出来たのです。

 

それに加えてカロリー制限を行なって、今では-12Kgに成功しています。

 

パーソナルトレーニングに来た当初はダイエットを諦めていたKさんでも、まずはお酒をやめるだけで食事制限に取り組めるようになったのです。

 

ダイエットに成功するために知っておくべき3つのポイント

Kさんはモチベーションが低いところからダイエットに成功することが出来ました。

ダイエットに成功したのは、ここからお話する3つのポイントを押さえていたからです。

ダイエットに成功する3つのポイント

ダイエットは単に食事制限と運動をすれば良いのではなく、モチベーションを保つことが成功するカギです。

もし、モチベーションが低いままダイエットをすると、食べ物のちょっとした誘惑に勝てず食べてしまうでしょう。

モチベーションが高ければ、食べ物の誘惑にも負けずにダイエットが続けられるはずです。

 

ダイエットはモチベーション次第で成功する

ダイエットは食事制限や運動よりも、モチベーション次第で成功するといえます。

Kさんはモチベーションを高いまま維持できたのでダイエットに成功しました。

 

実際にイギリスで男女25名に対して行われた研究では、ダイエットそのものがモチベーションを低下させる原因だとわかりました。

つまり、ただダイエットをするだけだと自然とやる気が失われて、ダイエットに失敗してしまうのです。

 

しかし、モチベーションさえ保つことができれば、ダイエットに成功することができるでしょう。

 

明確な目標がないとモチベーションは続かない

モチベーションは明確な目標がなければ続きません。

明確な目標とは「ダイエットしたい」「痩せて綺麗になりたい」のように漠然としたものではなく「あのモデルさんのような体になりたい」「履けなくなったジーンズを履きたい」といった目標です。

 

Kさんの場合はサイズが小さくて着ることが出来ないスポーツウェアを買って「そのウェアが着れるようになる」という具体的な目標を立てました。

 

このように明確な目標があれば、それに向かって頑張ることが出来る(内発的動機)のでダイエットに成功しやすくなります。

 

ダイエットに成功したいなら心理学を応用する

ダイエットに成功するためには心理学を応用して、モチベーションを上げる必要があります。

なぜなら、モチベーションはがむしゃらに頑張っても上がらないからです。

例えば、ダイエットのやる気がないのに、ダイエットはモチベーションが大切だから頑張れと言われても頑張れないはずです。

 

それが心理学を応用すると簡単にモチベーションをあげることができます。

もっとも身近な心理学で「作業興奮」があります。

作業興奮はやる気がないことでも、1度手をつけてしまえば徐々にやる気が出るというテクニックです。

ダイエットに置き換えると、あまりやる気が出なくてもとりあえずお菓子をやめてみることで自然とダイエットのモチベーションが高まるのです。

 

Kさんも心理学を応用してモチベーションを高めていました

次からはその具体的な方法を、ダイエットに成功する5つのステップにしてご紹介していきます。

 

-13Kgに成功したトレーナーが教えるダイエットに成功する5つのステップ

ここからは私自身も-13Kgに成功した、ダイエットに成功する5つのステップをご紹介していきます。

ダイエットに成功する5つのポイント

このステップでは心理学を応用してモチベーションを上げながらも、ダイエットに成功する具体的な食事の方法などを実践できます。

5つのステップを実践すればKさんのようにダイエットに成功できるでしょう。

 

明確な目標を立てる

ダイエットを始める前に、先述したような明確な目標を立てましょう。

明確な目標の例
あのモデルさんのような体になりたい 履けなくなったジーンズを履きたい
体重を3ヶ月以内に10Kg減らしたい ウエスト-15㎝

目標が明確であるほどモチベーションが高まります。

ただし、モチベーションは内発的動機と外発的動機という2種類があるので、注意が必要です。

  • 内発的動機:「可愛くなりたいから頑張る」といった自発的なモチベーションのこと
  • 外発的動機:「3Kg痩せたらご褒美にケーキを食べよう」のような外部からの報酬などのモチベーション

外発的動機でダイエットをしてしまうと、外発的動機なしではダイエットを頑張れなくなってしまいます。

そのため、目標を立てるときはなるべく内発的動機の目標を立てるようにしましょう。

 

1日に食べても良いカロリーを決める

先ほどの目標とは別に、1日に食べても良いカロリーを決めます。

これはモチベーションと関係なく、単に食事の量を抑えるためのステップです。

カロリーはあなたの基礎代謝を元にして決め、それ以上は食べないように心がけます。

 

カロリーを基礎代謝以内におさえると、栄養が足りなくなって脂肪をエネルギーとして使います。

その結果、脂肪が燃焼されるのでダイエットに成功するのです。

女性の基礎代謝は約1,200Kcalなので、1日に1,200Kcalまでを目標にしましょう。

男性 女性
年齢 基礎代謝 年齢 基礎代謝
18〜29歳 1,520Kcal 18〜29歳 1,180Kcal
30〜49歳 1,520Kcal 30〜49歳 1,140Kcal
50〜69歳 1,380Kcal 50〜69歳 1,100Kcal

※正確な基礎代謝は体重(Kg)×基礎代謝基準値で求められます。基礎代謝基準値は体重1Kgあたりの消費カロリーのことです。基礎代謝基準値は性別と年齢によって異なるので厚生労働省のホームページで確認してください。

 

毎日カロリーの記録をする

食事のカロリーは全て記録するようにしましょう。

記録することで自分が今日、その目標を達成できたのか知ることが出来ます。

 

目標を達成すればセルフエフィカシー(自信)が高まるので、モチベーションが上がります。

これは、心理学者であるアルバート・バンデューラが提唱した考えで、セルフエフィカシー が高いとまたその行動を繰り返すという特徴があります。

※セルフエフィカシーはカナダの心理学者であるアルバート・バンデューラが提唱した考えです。

つまり、1日でもカロリーの記録をすれば、その後はどんどんモチベーションが上がって目標のカロリーを守ることが出来るのです。

記録するのはメモ帳やスマホのメモ帳でも良いですが、あすけんというアプリであれば食材の名前を入れるだけでカロリーを自動で計算してくれます。

毎日記録するのがめんどうと感じる人は、あすけんで食事の記録をしましょう。

 

運動を週に3回行う

ダイエットに成功したいなら運動は週に3回以上行うようにしましょう。

食事制限だけでもダイエットは可能ですが、エネルギー不足から筋肉も減りやすいです。

筋肉が減ると代謝が下がって、痩せにくくなるので運動をして筋肉を維持してあげる必要があります。

 

また、運動をすると脳の側坐核が刺激されます。

側坐核が刺激されるとやる気が上がって、運動をするとさらにモチベーションが高まることもわかっています。

 

家の中で出来る簡単な運動も良いので、最低でも週に3回行うようにしましょう。

 

体重を1週間に1度だけ測る

体重を測るなら1週間に1度だけにしましょう。

なぜなら、毎日体重を測ると体重の上下で一喜一憂してしまってモチベーションの低下を招くからです。

私は自分がダイエットに成功したとき以外にも、ダイエット指導をすることで体重の上下に悩まされている人を数多く見てきました。

Kさんもその一人です。

 

体重はスムーズに落ちることがなく、上下を繰り返しながら落ちていきます。

体重が減るどころか増えてしまうこともあるイメージ

モチベーションを下げないために、体重を測るのは1週間に1度だけにしておきましょう。

 

ダイエットにおすすめの運動

ここではダイエットにおすすめの簡単な運動をご紹介していきます。

初めからツラい運動をしてしまうと、モチベーションが下がる原因になってしまうでしょう。

Kさんも初めからツラい運動をしていたら、ダイエットに成功できなかったはずです。

なので、まずは簡単な運動から始めることをおすすめします。

 

おすすめの有酸素運動

ダイエットにおすすめの有酸素運動は自宅でも出来る踏み台昇降です。

踏み台昇降は少しの段差があるだけで、ウォーキング以上に痩せることができます。

消費カロリー(30分あたり)
ウォーキング 約120Kcal
踏み台昇降 約150Kcal

自宅で出来ることから取り組みやすく、ダイエットのモチベーションも上げることが可能です。

まずは1日10分から始めて、慣れてきたら30分行うようにしましょう。

踏み台昇降 踏み台昇降
踏み台昇降の正しいやり方
  1. 段差に足をかけたところからスタートする
  2. 段差を登って足をあげる
  3. 上げた足を段差に下ろす
  4. 初めから乗せていた足を段差から下ろす
  5. これを繰り返す

 

おすすめの筋トレ

筋トレは運動に慣れるまでスクワットを行いましょう。

スクワット自体の消費カロリーは、100回行っても50Kcal程度なので少ないです。

しかし、スクワットをすることで下半身が鍛えられて、代謝を上げることが出来ます。

 

筋肉は1Kg増えるごとに、何もしていなくても年間で1.5Kg痩せられるほど代謝があがります。

ただでさえ下半身は全身の約70%の筋肉が集まっているので、スクワットをすると代謝が上がりやすいといえるでしょう。

 

下記でスクワットの正しいやり方をお伝えするので参考にしてください。

スクワット スクワット
回数 セット数 鍛えられる部位
20回 3セット 下半身
スクワットの正しいやり方
  1. 足を肩幅に開いて、つま先を真っ直ぐにする
  2. つま先が膝より前に出ないように、お尻を後ろに突き出しながらしゃがむ
  3. お尻が床と平行になったら立ち上がる

 

ダイエットにおすすめのレシピ

食事制限をする際に何を食べれば良いかわからない人は、ダイエット指導をしていても多いです。

ダイエット中に何を食べれば良いかわかっていれば、そもそもダイエットに成功しているでしょう。

そこで、ここではダイエットにおすすめのレシピを3つご紹介していきます。

 

鶏胸肉とキャベツのハンバーグ

鶏胸肉とキャベツのハンバーグ
材料 分量
鶏胸肉 1枚
1個
キャベツ 小1/4玉
塩コショウ 少々
大葉 3枚
付け合わせ野菜 適量
胡麻油 大1

出典:クックパッド

作り方
  1. キャベツは千切りにして軽く茹で、水気を絞りフードプロセッサーで攪拌しておきます。
  2. 鶏胸肉は皮を剥がしてざく切りにし、フードプロセッサーで攪拌しひき肉にします。
  3. ボールにキャベツ、鶏胸肉、卵、塩コショウをしてよく混ぜます。
  4. 3等分に分けて、楕円形に形を整えます。
  5. フライパンを熱して胡麻油をひき、生地を並べ蓋をして弱火でじっくり火を通します。
  6. 表面が白っぽくなったら蓋を外して、裏面も焼き中まで火を通します。
  7. お皿に付け合わせの野菜を盛り付けてハンバーグを乗せ、大葉の千切りをハンバーグの上に乗せたら完成。

 

白滝オムライス

白滝オムライス
材料 分量
玄米(もしくは白米) 70g
胸肉ミンチ 150g
白滝1袋 90g
玉ねぎ 中1個
人参 50g
小松菜 50g
コンソメ顆粒 4g
3個
塩コショウ 適量
ケチャップ 大さじ1
牛乳 大さじ1

出典:クックパッド

※参考にしたレシピを少し編集しています。

作り方
  1. 白滝は熱湯を通して匂いをとる。
  2. 白滝、人参、玉ねぎ、小松菜をフードプロセッサーで細かくする。
  3. フライパンを温め、胸肉ミンチを色が変わるまで炒める。
  4. そこにフードプロセッサーで細かくしたものを入れ炒める。
  5. 火が通ったら、コンソメと塩胡椒で味付け。(玄米を入れるので少し濃いめに)
  6. 玄米を入れて炒める。(味見して塩で調整)
  7. 卵をボールに割入れ解しておく。(ふんわりさせたい方はお好みで牛乳(分量内)を入れて混ぜる)
  8. 別のテフロン加工のフライパン(もしくは、1度ボールなどにライスを移して)を温めておき、卵を4分の1入れる。
  9. ジューっとなったら菜箸でひと回しするとふんわりした卵になる。
  10. 火が通り始めたら5のライスを入れる。
  11. 寄せ集めて器にのせる。
  12. 大さじ1のケチャップをかけて出来上がり。

 

梅と鶏肉のヘルシー野菜炒め

梅と鶏肉のヘルシー野菜炒め
材料 分量
鶏胸肉 約200g
1つ
梅(大粒) 1つか2つ
オリーブオイル 少々
玉ねぎ 半分
人参 半分
刻みネギ(なくても良い) 少々
とんかつソース 適量

出典:クックパッド

作り方
  1. 野菜と鶏肉を食べやすいサイズに切っておく。
  2. 梅の種をとり、お箸で適当にさいておく。
  3. フライパンに油又はオリーブオイルをしき、鶏肉にこしょうを振りかけ、中火で炒める。
  4. 鶏肉に火が通ったら、そこに野菜を入れて炒める。
  5. 野菜がしんなりしてきたら弱火にし、とんかつソースをフライパンに2周くらいさせて入れる。
  6. 全体的にソースが行き渡ったら、味見をして味を調節する。
  7. そこに卵を割り入れ、黄身を潰し全体的に混ぜ合わせる。
  8. 刻みネギを振りかける。
  9. 最後に火を止め、さいておいた梅を入れ、全体的に混ぜ合わせる。

 

リバウンドしないために気をつけること

体重が減って痩せられたとしても、リバウンドするようでしたらダイエットに成功したとはいえないでしょう。

もしかすると、この記事を読んでいる人の中に痩せられてもリバウンドしてしまう人がいるかもしれません。

リバウンドを防ぐならここでご紹介する2つのことに気をつけましょう。

 

過度な食事制限はしない

過度な食事制限をすると、リバウンドしやすくなってしまいます。

 

過度な食事制限とは「食事を抜く」「同じ食べ物ばかり食べる」など栄養バランスが悪くなる食事です。

栄養バランスが崩れると代謝が下がってしまうので、もし痩せたとしても太りやすい体になっているでしょう。

なぜなら、栄養素にはそれぞれ役割があるからです。

栄養素 役割
糖質(炭水化物) 体を動かすエネルギーになっている
脂質 ホルモンや細胞膜を構成している
タンパク質 筋肉やホルモンの材料となる
ビタミン 栄養素の代謝をサポートしている
ミネラル 栄養素の代謝をサポートしている

特にビタミンは糖質や脂質、タンパク質をエネルギーに変える働きがあるので不足すると栄養が脂肪になりやすいです。

痩せたいからといって過度な食事制限はしないようにしましょう。

※食事制限について詳しく知りたい人は4ヶ月で13Kg痩せてわかったダイエットの食事に必要な8つのポイントをタップしてください。

 

運動をして代謝を維持する

リバウンドしないために、必ず運動をして代謝を維持するようにしましょう

もし、運動をせずにダイエットしてしまうと、筋肉が減って代謝が下がります。

代謝が下がると今まで通りの食事をしていても、消費カロリーが少なくなっているので太りやすくなっているのです。

筋肉は代謝の20%以上を占めているので、運動で維持することをおすすめします。

代謝の割合
骨格筋(一般的な筋肉のこと) 22%
脂肪組織 4%
肝臓 21%
20%
心臓 9%
腎臓 8%
その他 16%

 

まとめ

ダイエット成功の秘訣は食事のテクニックでも運動でもなく、モチベーションを維持することです。

どれだけ痩せる食べ物や運動を知っていても、続けることが出来なければダイエットは成功しません。

逆を言えば、モチベーションさえ高ければKさんのように、最初は頑張れなくても徐々に痩せていくのです。

ただ、モチベーションはがむしゃらに頑張るだけでは上がりません。

今回ご紹介した-13Kgに成功したトレーナーが教えるダイエットに成功する5つのステップは、実際に私もKさんも実践した方法です。

もしあなたがダイエットに成功したいと思っているなら、今日から実践してみましょう。

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