これだけはやっておきたい ゴルフに必要な筋力トレーニング7選

ゴルフをしている人の写真

ゴルフに筋トレは必要ない。筋肉をつけ過ぎるのはよくない!

このようなことをあなたも聞いたことがあるんじゃないでしょうか。

しかし、『本当に筋トレは必要ないのだろうか』と疑問が残ります。

なぜなら、かの有名な「タイガーウッズ」を始め「ローリーマキロイ」も筋トレを行なっていました。

トッププロゴルファーがしてるのに、私たちが筋力トレーニングをしないっておかしいと思いませんか?

『そんなこと言っても、筋トレしなくても上手な人だっているじゃないか』

そんなあなたのためにゴルファー達が筋トレに取り組むことが当たり前になっている理由と、現役のゴルフトレーナーがオススメする初心者に最適なトレーニング内容をご紹介します。

ゴルフに筋トレが必要な3つの理由

ゴルフをやっている人で、ゴルフのために筋トレをしている方は少ないのではないでしょうか?

ゴルフに筋トレが必要なのにはいくつか理由があります。

その中から特に重要な3つのことについてお話します。

 

ゴルフをする体力作りになる

まず、スポーツ全般のことで言えばパフォーマンスピラミッドという考え方があります。

これはゴルフにも当てはまることで、パフォーマンスをあげるためにはこの構造が当てはまります。

パフォーマンスピラミッド

一番下にある体力がないと土台が崩れてしまうと思いませんか?

つまり、体力ありきの技術と戦略だということになります。

世界レベルのプロゴルファーもトレーニングを行なっているのは、パフォーマンスピラミッドの考え方があるからです。

仮に、「体力なんか無くてもゴルフは上達するだろう!」という考え方があったとしても、体力がないよりは体力があった方が良いでしょう。

この体力の部分には、様々な意味がありますが今回は筋力トレーニングを中心にご紹介させていただきたいと思います。

 

筋力アップで飛距離が伸びる

スポーツパフォーマスは、スピード×筋肉=パワーの考え方が基本にあります。

これをゴルフに例えると”スイングするスピードと筋肉が飛距離につながる”ことになります。

ゴルフの飛距離と筋肉の関係

トレーニングをまだ本格的に始めていない方には、最初に筋力トレーニングから始めていただくことをオススメします。

スピードトレーニングを行うには、専門的な設備も必要になりますし、筋力をつけてからスピードトレーニングを行って遅くありません。

よって、今回は筋力トレーニングのメニューをご紹介させていただきます。

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2017.12.22

 

怪我の予防ができる

筋力が低かったり、身体が機能的でなければ無理なスイングが増える可能性があります。

しかし、基本的な体力が備わっていれば怪我をする確率も下がります。

筋力トレーニングを行うことでパフォーマンスが上がる可能性もあり、怪我も防げるとなればトレーニングしないなんて勿体ないと思いませんか?

これからゴルフのための基本的な筋トレメニューをご紹介させていただきます。

 

ゴルフに必要な筋トレメニュー7選

ここではゴルフに必要な体の基礎づくりが出来る筋トレを7つご紹介していきます。

体幹トレーニングやゴルフのスイングスピードを上げるための捻るトレーニング。

上記のような筋トレに目がいきがちですが、土台となる筋力がないと活かせません。

まずはご紹介する筋トレを1ヵ月〜2ヶ月行なって土台を作り、次に体幹トレーニングなどを行なっていきましょう!

種目 鍛える部位 回数 セット
スクワット 前もも、お尻 10回 3セット
ヒップスラスト お尻 10回 3セット
デッドリフト 背中、もも裏、お尻 10回 3セット
ベントオーバーロー 背中 10回 3セット
ワンハンドロウ 背中 12回 3セット
ライイングトライセプスエクステンション 二の腕 10回 3セット
フレンチプレス 二の腕 15回 3セット

 

トレーニング監修

トレーニング監修・記事制作:ひのまる整骨院

協力:トレーニング監修トレーナー 牧村祐太

資格:日本体育協会認定アスレチックトレーナー、TPILevel1

下半身の筋トレ

ゴルフでは主に股関節周囲の筋力トレーニングが必要になりますので、スクワットやデッドリフトなどの種目をご紹介させていただきます。

特にヒップスラストのような種目では、股関節のヒンジ動作(ヒップヒンジ)を獲得することが出来ますので、是非とも取り入れてみて下さい。

 

スクワット

スクワット

スタート

スクワット フィニッシュ

フィニッシュ

スクワット 横から

膝がつま先より前に出過ぎないように注意しましょう

  1. バーベルを担ぐ
  2. 足幅を肩幅かそれより少し開く
  3. 胸を張ってお尻から下がる
  4. 太ももと床が平行になるまで下がる
  5. 床を足で押すようにして上がる
ジムに行けない人は自宅でもOK。その場合はカバンに重いものを入れて背負ったり、ペットボトルを持ったりして行いましょう。

 

ヒップスラスト

ヒップスラスト

スタート

ヒップスラスト フィニッシュ

フィニッシュ

  1. 背中をベンチに置いてバーベルをお腹の下に乗せる
  2. 膝を90°くらいに曲げ、お尻を締める
  3. 天井に向かってバーベルをお尻の力で押し出す床にお尻がつかないギリギリのところまで下げる
自重でもOK。その場合は動作をゆっくり行って負荷をかけます。目安は上げるときに3秒、下ろすときに3秒かけましょう。

 

デッドリフト

デッドリフト

スタート

フィニッシュ

フィニッシュ

  1. 足幅を肩幅に広げる
  2. バーベルを肩幅で持ち、胸を張る
  3. 膝を曲げ上体を前に倒す
  4. バーベルを持ち上げ直立する
  5. 終始背中が曲がらないように注意する
ジムに行けない人は自宅でもOK。ペットボトルを持って行いましょう。
この種目は腰に痛みがある人は注意して行うか、やめておくことをおすすめします。

 

上半身の筋トレ

スイング動作の土台は、下半身ですが上半身の筋力もそれ相応に必要です。

ここでは、背中のトレーニングと腕(とくに二の腕)のトレーニングをご紹介させていただきます。

 

ベントオーバーロー

ベントオーバーロウ

スタート

ベントオーバーロウ フィニッシュ

フィニッシュ

  1. バーベルを肩幅より少し広めに持つ(手は順手で)
  2. 上体を前に倒し膝を少し曲げる
  3. 視線は前に向け自分の体に向けてバーベルを引いていく
  4. 肩甲骨を寄せながら引くことを意識する
ジムに行けない人はペットボトルでもOK。その場合は回数を15回まで増やし、4セット行います。動作はゆっくり行なってください。目安は引くときに3秒、下ろすときに5秒かけます。

 

ワンハンドロウ

ワンハンドロウ

スタート

ワンハンドロウ フィニッシュ

フィニッシュ

  1. ベンチに手と足をついて体を支え、ダンベルを持つ
  2. 視線を前に向け、肘を天井に近づけるようにしてダンベルを引く
  3. 肩甲骨を寄せながら引くことを意識する
ジムに行けない人はペットボトルでもOK。その場合は4セットに増やします。動作はゆっくり行いましょう。目安は引くときに3秒、下ろすときに5秒かけます。

 

ライイングトライセプスエクステンション

ライイングトライセプスエクセテンション

スタート

ライイングトライセプスエクセテンション フィニッシュ

フィニッシュ

  1. バーベルもしくはダンベルを持ち、ベンチに仰向けになる
  2. 肘と肩を90°に曲げる
  3. おでこ辺りを狙って下げていく
  4. 肘、肩の位置を変えず肘を完全に伸ばす
ジムに行けない人は自宅でもOK。ペットボトルを代わりに使いましょう。

 

フレンチプレス

フレンチプレス

スタート

フレンチプレス フィニッシュ

フィニッシュ

  1. ダンベルを片手で持ち、ベンチに座る
  2. 耳の横で腕を伸ばし肘を曲げる
  3. 逆の手で肘を支える
  4. 肘の位置を変えずに肘を完全に伸ばす
ジムに行けない人は自宅でもOK。ペットボトルで行いましょう。

 

ゴルフで行うべき体幹トレーニング

スポーツをする上で体幹トレーニングはとても重要です。

どれでけ腕の力があって、下半身のバネがあっても体が安定しないことには力を発揮できません。

ここからは体を安定させるために必要な体幹トレーニングをご紹介していきます。

種目 回数や秒数 セット数
プランク 30秒 3セット
プランクリーチ 20回 3セット
ニートゥエルボー 10回 3セット
サイドプランク 30秒 3セット
サイドプランクローテーション 10回 3セット
サイドプランクスイング 15回  3セット
ローテーショナルスクワット 10回 3セット

 

プランク

プランク
  1. 肩の下に肘をつく
  2. 足から頭までをまっすぐにしてキープ

 

プランクリーチ

プランクリーチ スタート プランクリーチ フィニッシュ 右 プランクリーチ フィニッシュ 左
  1. プランクの姿勢をとる
  2. 片手だけ前に伸ばす
  3. 手を戻して、次は逆の手を伸ばす
  4. これを繰り返す

 

ニートゥエルボー

ニートゥエルボー スタート ニートゥエルボー フィニッシュ
  1. 四つ這いになり逆同士の手を足を真っ直ぐに伸ばす
  2. お腹の下で肘と膝をくっつける
  3. これを繰り返す

 

サイドプランク

サイドプランク
  1. 横になり肩の下に肘をつく
  2. お尻をあげて体をまっすぐにする

 

サイドプランクローテーション

サイドプランクローテーション スタート サイドプランクローテーション フィニッシュ
  1. サイドプランクの姿勢になる
  2. 手を上にあげ、円を描くように体の下に下ろす
  3. また元に戻す
  4. これを繰り返す

 

サイドプランクスイング

サイドプランクスイング スタート サイドプランクスイング フィニッシュ サイドプランクスイング 上から見た場合
  1. サイドプランクの体勢で足を開く
  2. 手に重りをもつ
  3. 開いた足を上下に動かす

 

ローテーショナルスクワット

ローテーショナルスクワット スタート ローテーショナルスクワット フィニッシュ
  1. マシンで体を引っ張り、しゃがむ
  2. お尻を上げて正面を向く
  3. 体を回転させrイメージで行う

ひのまる整骨院では、特殊なマシンを使ったトレーニングを行なっています。

特にゴルフなどのように、回転運動が必要なスポーツにはとても効果的なマシンです。

自宅や普通のジムでは行えないトレーニングができるので、ご興味があればご連絡ください。

 

ローテーショナルスクワットの次のステップ
ローテーショナルスクワット スタート 立位 ローテーショナルスクワット フィニッシュ 立位
  1. 座った状態で行なったローテーショナルスクワットを立った状態で行う

 

筋トレだけでは飛距離は伸びないので注意!

筋トレで飛距離が伸びるのは間違いありません。

しかし、筋トレでは思うようにボールは飛んでいきません。

とても基本的なことですか、その理由をわかっておくだけで今後の練習の内容も変わってきます。

理由を見ていきましょう。

 

初心者はまずゴルフ自体の練習

筋力がいくらあっても技術がないとまずうまくいきません。

慣れない頃は筋力を気にせずにスイングのフォームを固めたり、スイートスポットにしっかり当てたりする技術練習を行うことをオススメします。

慣れてきたら筋トレをして体の土台作りをしましょう。

もう1ステップ上の階段を上がることができるはずです。

 

力任せで手打ちになる

ゴルフのスイングは肩を回転させてシャフトをしならせ、ヘッドが走るようにするのが基本です。

力任せで腕に力が入ってしまうと手打ちになってフックが出てしまったり、修正しようとしてスライスしてしまったりうまくいきません。

筋トレだけしていれば飛距離が出る!とはなりませんので注意しましょう。

飛距離を出すのにも練習が必要なんですね。

 

ゴルフでの筋肉痛を緩和する方法

ゴルフをした後の筋肉痛に悩まされる人はとても多いです。

次の日仕事あるのに痛すぎて歩けない…となった方はいませんか?

そんなあなたに筋肉痛を完全に防ぐことはできませんが、少しでも緩和するための方法をご紹介したいと思います。

 

ストレッチをして筋肉の疲労を回復

ストレッチをすると筋肉が緩んで血行が良くなるので、筋肉痛の回復の手助けになります。

ゴルフではお尻と腰の辺りが筋肉痛になることが多いですよね。

筋肉痛になってしまった部分はしっかり伸ばしてケアしましょう。

 

簡単に行えるストレッチ

ゴルフ後の筋肉を伸ばすストレッチをご紹介します。

ゴルフが終わった後に行うのがおすすめですが、無理な場合はお風呂上がりに行うことをおすすめします。

30秒〜1分はキープして伸ばしてください。

お尻のストレッチ
お尻のストレッチ
  1. 体育座りをして足をかける
  2. 足をかけたまま後ろに倒れこむ
  3. 立てている足を両手で抱えて引っ張る

 

お尻のストレッチ

お尻以外に腰回り、胸のストレッチにもなります。肩が浮かないようにしましょう。

  1. 仰向けになり足を逆方向へ捻る
  2. 捻った足に膝を抑え、腕を広げる

 

お尻のストレッチ お尻のストレッチ 別角度
  1. 座ったまま足をクロスさせて体を捻る
  2. 床に肘をつきそのままキープ

 

太もものストレッチ
腿の前のストレッチ
  1. 横になって足を後ろに曲げる
  2. 足首を掴んでカカトをお尻に近づける

 

腿の前のストレッチ ランジ

太ももの前以外にも、腸腰筋と言われるインナーマッスルを伸ばすことができます。

  1. 足を前後に大きく広げる
  2. お尻を前に突き出していく

 

腿の裏のストレッチ

膝が伸ばせない人は曲げてもOK

  1. タオルを用意して仰向けになる
  2. 足の裏にタオルをかけて自分の方向へ引っ張る

 

背中や二の腕のストレッチ
背中のストレッチ
  1. うつ伏せになって手を伸ばす
  2. 肩を下に押し込んで伸ばす

 

軽い運動をして筋肉が固まらないようにする

筋肉痛がひどいからといって動かないでいると筋肉が固まってしまい、関節の動きも悪くなってしまいます。

回復も遅れてしまうので軽いウォーキングをしたり、体操をしたりと軽めの運動をすることをおすすめします。

 

栄養をしっかり摂って筋肉を回復させてあげる

タンパク質を中心に栄養をしっかり摂りましょう。

タンパク質は筋トレで傷ついた筋繊維の回復を助けてくれます。

栄養が不足してしまうと筋肉の修復をする材料がないので、3日、4日と筋肉痛が長引いてしまいますので注意が必要です。

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筋トレをしてゴルフの負荷に耐えられるようになる

筋トレは筋肉痛を和らげるという意味で行うものではありません。

普段から筋トレをしておけばゴルフの負荷に体が耐えることができるので、筋肉痛になりにくいのです。

筋肉痛の予防という意味でも筋トレをすることが良いでしょう。

 

筋トレ前後の栄養摂取でさらにパフォーマンス向上!

筋トレと聞くとバーベルだったり、ダンベルだったりを持ち上げるトレーニングのイメージが強いですよね。

しかし、ゴルフに必要な筋肉をつける上で最も大切なことは栄養摂取です。

どれだけ筋トレをしても、栄養がないと筋肉は成長しないんです!

では、一体どのような栄養を摂取すると良いのでしょうか?

まずはタンパク質と、糖質を摂る癖をつけましょう!

 

タンパク質を摂ると筋肉は成長しやすい

タンパク質は人間の髪や爪、筋肉などを構成する物質の1つです。

運動をしていない人で1日に体重×1.0~1.2g程は必要ですが、筋トレをしている人は1日に体重×1.5~2.0g程は必要です。

例えば体重60kgの人で筋トレをしているなら、1日に120gは摂るべきです。

特に筋トレ後は栄養の吸収が良くなるので、筋トレ後は必ずタンパク質を摂るようにしましょう。

日本人はタンパク質の摂取量が少ないと言われており意識しないとなかなか目標の摂取量に届きません。

おすすめはプロテインです。

運動後はなかなか固形物を食べるのがキツイという人も多いと思いますが、液体であれば流し込めるので便利なんですよ。

 

糖質を摂って筋肉を動かすエネルギーを溜める

糖質は体のエネルギーとなる物質です。

この糖質をエネルギーにして筋肉を動かすので不足してしまうとトレーニングはうまくいきません。

筋トレの1時間くらい前に摂取しておくことでトレーニングの質を高めることができます。

おにぎりやバナナなどを1つだけでも良いので食べておきましょう。

 

まとめ

ゴルフをする上で筋トレはとても重要です。

体を動かす筋肉が弱ければ、いくら技術があっても良いスコアは出ません。

どのスポーツでも必ず筋トレを行なっています。

ゴルフは趣味程度だから…と考えている人も家でなんとなくで良いので筋トレをやってみてくださいね。

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