筋肉を効率よくつける為に絶対守るべき5つのルール

シングルレッグスクワットをしている男性の写真

筋肉を効率よくつけるには食事が大切になります。

ボディビルダーでも食事8割、筋トレ2割というくらい優先順位が高いのが食事です。

筋トレしているのに筋肉がつかないな…と思っている方は食事を見直してみましょう!

しかし、食事もかなり摂っていてタンパク質も足りているのに筋肉がつかない人もいると思います。

そんなあなたは筋トレのルールを無視してしまっている可能性があります。

筋肉をつけるために必要な食事法筋トレのルールをご紹介していくので参考にしてみてください。

この記事を読めば筋肉をつけることに関しての意識も変わります。

筋肉をつけてカッコいい体を手に入れましょう!

筋肉をつけるために大事なこと

筋肉をつけるには、いくつか気をつけなければいけない大事なことがあります。

何も気にせずに筋トレをしているだけでは、思ったような結果は得られません。

あなたが筋肉がつきにくい理由がここでわかるかもしれません。

ベンチプレスしている男性の写真

 

食事が1番大切なことを忘れない

例え筋トレを週に5日ハードに行っていても、食事を疎かにしていると筋肉は成長してくれません。

筋肉をつけるには食事8割、筋トレ2割と言われるくらい食事は大切なんです。

「そんなことを言っても食べても太らない体質だし…」

私もちゃんと体のことを学ぶまではそう思っていました。

筋肉をつけるために沢山食べることが大切

 

筋トレは毎日行わない

よくお客様から「教えてもらった筋トレを毎日やれば良いんですか?」という質問を受けます。

私は「いいえ、少なくとも1日空けて行ってください」と伝えます。

筋肉は筋トレをしている間に成長しているのではなく、休んでいる間に成長します。

適度に筋肉を休めてあげないと、逆に成長を妨げてしまうんです。

もし毎日筋トレをしている頑張り屋さんがいたら、1日置きくらいに休む勇気を持ってみましょう。

 

近くのジムに通う

筋肉をつけるには筋トレを継続することが最も大切です。

どれだけ筋トレをしてご飯をたくさん食べても、続けないと筋肉をつけることは出来ません。

ボディビルダーでも筋トレをやらなくなると、相当な量の筋肉が落ちてしまいます。

通うジムが遠かったり、通いづらいところにあると行くのがめんどくさくなり、いずれ諦めてしまう可能性があるかもしれません。

筆者は筋トレがとても好きで既に人生の一部になっていますが、1週間に2回くらいはめんどくさいなぁと思って行くまでに時間がかかってしまいます。

できるだけ通いやすい、出来れば自宅から近いジムを選ぶようにするのも一つの方法かもしれません。

 

自宅では筋肉をつけるようとすると時間がかかる

ジムに行くのがめんどくさいから家で筋肉をつけたい!

自宅でスクワットや腕立て伏せをしている方もいらっしゃるかもしれません。

しかし、自分の体重を使った「自重トレーニング」では筋肉をつけるのは少し難しいです。

初めのころは筋肉はつきますが、筋肉にかかる負荷が足りないのでいずれ筋肉の成長が思うように進まなくなります。

やり方を工夫をすると自重トレーニングでも筋肉をつけることはできますが、時間がかかってしまうのでジムに行くことをおすすめします。

 

スクワット100回などは意味がないかも?

スクワットチャレンジで1日に100回スクワットをする人や、腕立て伏せを50回する人を見ることが多いです。

ダイエットのため、運動不足解消のために行っているのであれば非常に効果的ですが、筋肉をつけたいのなら逆効果なんです。

筋肉は8〜12回、ギリギリ上げられる重さを使って筋トレすることで大きくなります。

そのため100回や200回上げられる重さでは筋肉はつけることが難しいのです。

もし自重でしか筋トレができない環境の人は、筋トレをする時にゆっくり動作しましょう。

ゆっくり動作することで筋肉に大きな負荷をかけることが出来るので、8〜12回しか出来ない重さに変えることができます。

 

筋トレを始めてから3ヶ月は我慢?

筋トレをやり始めたばかりの人で、筋肉があまりつかないと思っている人は3ヶ月の期間は辛抱するようにしましょう。

過去にスポーツをしていて筋肉がついていた人はもう少し早く筋肉がつきます。

ですが、筋トレの経験がない人は筋肉が大きくなり始めるには、3ヶ月は必要と言われています。

やはり継続することが大事なので、3ヶ月は頑張ってみましょう!

 

筋肉をつけてカッコいい体をつくる5つのルール

筋肉をつけたい人の多くは「カッコいい体」を目指しているからではないでしょうか。

ダイエットのためでも最終的にはカッコいい、美しい体を目指してのことだと思います。

ここでは筋肉をつけるために意識する5つのルールをご紹介します。

意外とこの5つが抜けている人が多いんです!

プッシュアップしている男性の写真

 

同じ重さで筋トレをやり続けない

トレーニングには過負荷の原則と呼ばれるものがあります。

ずっと同じ重さで筋トレをしていては筋肉が慣れてしまって、新たな成長をしなくなってしまいます。

常に不慣れな負荷で筋トレをするというのが過負荷の原則です。

例えば今日は20Kgでスクワットを行ったのなら、次は2.5Kg足して22.5Kgで行ってみましょう。

自重トレーニングの場合は、セット数を1つ増やしてみるのがオススメです。

 

負荷を少しづつ増やしていく

過負荷の原則により重さを増やしていくことは大切ですが、重さは少しずつ増やしていくことが必要です。

これは漸進性(ぜんしんせい)の原則と呼ばれます。

急に重すぎる、不慣れすぎる負荷で筋トレをするとケガをしてしまいます。

ですので、重さを増やしていくときは少しずつ増やしていくようにしましょう。

 

全身をバランスよく鍛える

周りからは上半身しか見られないからということで上半身しか鍛えなかったり、どこか特定の部位だけ筋トレはしていませんか?

どこかに偏って筋肉をつけると将来的にケガや体の不調に繋がってしまいます。

これは全面性の原則と呼ばれ、全身まんべんなく鍛えましょうというものです。

 

自分に合った筋トレをする

私たちは骨格も違えば筋肉のつき方も人それぞれ違います。

あの人が良いと言っていた筋トレも、自分には合わないといったことがたくさんあります。

あまり効果がないなと思ったものがあれば、自分には合わなかったと割り切っていくことが大切です。

これを個別性の原則と言います。

 

 

筋トレしている部分を意識しながら鍛える

筋肉をつけたい人は「今はここに効いているんだな」と考えながら筋トレをすると筋肉がつきやすいです。

筋肉は神経が支配していて、自分がここを動かしていると思って筋トレをすることで、意識しないより遥かに筋肉が動きやすくなります。

どこも意識をしないで動かすことだけに集中していると、どこを筋トレしているのか筋肉がわからなくなってしまいます。

意識性の原則と言われていて、筋トレをする際に頭から抜けがちなことです。

しっかり筋トレをしている筋肉を意識しながら鍛えましょう。

 

沢山食べると筋肉がつく!

筋肉をつけるには筋トレよりも食事が大切です。

まず意識することは今よりもたくさん食べることです!

女性の写真

 

タンパク質は体重の1.5倍以上摂取する

筋肉の主成分はタンパク質です。

タンパク質は筋肉以外にも髪の毛や爪、様々なところに使われています。

筋肉を大きくすることだけに使われているわけではないので、たくさんのタンパク質を摂取する必要があります。

少なくとも体重(Kg)×1.5gのタンパク質を摂取するようにしましょう。

タンパク質をダイエット中に摂取しないと太りやすくなる理由

2017.12.20

 

筋トレ前後は炭水化物を必ず摂る

筋トレをするにはエネルギーである炭水化物(糖質)が必要です。

炭水化物が不足していると力が入らず、満足な筋トレをすることが出来ません。

筋トレの1時間前にはおにぎりやバナナで炭水化物を補給しておきましょう。

 

筋トレ後すぐに炭水化物が必要な理由

炭水化物が筋トレをするために必要なら、筋トレ後はいらないんじゃないか?と思う人も多いかもしれません。

筋トレを行なった後は、体に貯蓄してある炭水化物が無くなります。

このままの状態にしておくと、次の筋トレの時に炭水化物が足りなくなってしまい力が出ません。

筋トレ後2〜3時間ほど経つと炭水化物の吸収率がかなり高まります。

炭水化物はだいたい食べてから1〜2時間で吸収されると言われているので、筋トレ後はなるべく早く炭水化物を摂取する必要があるんです。

 

ビタミンとミネラルも欠かさない

ビタミンの中には筋肉の合成に役立つものや、たんぱく質の代謝に関わるものまであります。

中でもビタミンB6はタンパク質を吸収する役目があるので、筋肉をつけるためには必要なビタミンです。

ビタミンB6が多く含まれている食品
カツオ
マグロ
レバー

ミネラルも糖質の代謝に関わる、タンパク質の合成酵素として必要な役割があります。

特に亜鉛はタンパク質の合成の酵素としての役割があるので不足しないようにしましょう。

亜鉛が多く含まれている食品
かき(貝)
牛肉
豚肉

 

カロリーオーバーにしないと筋肉は増えない

筋肉はいつも合成と分解を繰り返しています。

カロリー不足だと筋肉が分解されることが増え、カロリーオーバーだと筋肉の合成が増えます。

初心者の頃はダイエットしながらでも筋肉が増えることがありますが、ある程度筋トレを行うと体重を減らしながら筋肉をつけることが出来なくなります。

脂肪が多少つくのは恐れずにカロリーを摂ることが筋肉をつける近道になるので、できるだけカロリーは多く摂るようにしましょう。

下記の表に目安となるカロリーを載せておきます。

体重などによって上下することはご了承ください。

男性に必要なカロリー 女性に必要なカロリー
約3000Kcal 約2000Kcal

 

筋肉をつけると基礎代謝が上がるのは本当なのか

筋肉がつけば本当に代謝は上がるの?と疑問がある方もいるのではないでしょうか。

どこかで筋肉1Kgで13Kcalしか消費しないと目にした人もいるかもしれません。

しかし、この13Kcalには見落としていることがあるんです。

ストレッチしている女性の写真

 

筋肉をつけると確実に代謝は上がる

筋肉は1Kg増えると13Kcalの基礎代謝が上がると言われています。

え?たったの13Kcal?と感じますね。

ですが、これは「安静時」の数字で何もしていない時の数字なんです。

実際私たちは全く動いていない状態になることはなく、歩いたり家事をしたりと色々しています。

そのため本当は筋肉1Kgで50Kcal以上のカロリーが基礎代謝で消費されています。

出典:DIAMOND BLOG 山本義徳(ボディビルダー)オフィシャルブログ

筋肉を1Kgを増やすだけで年間で約2.5Kg分の脂肪を消費するほど基礎代謝が向上するんです。

太りにくくもなるので、筋肉はつけたおいたほうが良いんですね。

 

筋肉をつけるためにオススメのサプリメント

筋肉をつけるには食事が大切ですが、食事だけではまかなえない栄養もあります。

他にも筋トレをする上でおすすめなサプリメントをご紹介します。

プロテインを持っている男性の写真

 

プロテインでタンパク質摂取

食事でタンパク質を体重の1.5倍摂るのは簡単ではありません。

プロテインは1杯飲むだけで約20gのタンパク質を摂ることができるので、筋トレをするなら飲むことをおすすめします。

筋トレしたのに損をする?プロテインの飲み方で筋トレ効果が変わる

2017.12.19

 

BCAAで筋肉分解を防ぐ

BCAAは筋肉の分解を抑えたり、筋トレ中の集中力を高めてくれたりします。

筋トレ中の水分摂取として利用しましょう!

HMBは初心者だけしか意味がない?

今話題になっているHMBは、タンパク質を細かくしたアミノ酸の中にあるロイシンという物質の代謝物質です。

筋肉をつけるのに良いことからかなり広告されていますが、筋トレに慣れてくると効果が薄まってしまいます。

劇的な効果はありませんが摂って損はしないサプリメントなので、初心者の頃は利用してもいいかもしれません。

まとめ

筋肉をつけるには筋トレはもちろん必要ですが、食事が最も重要になります。

タンパク質をしっかり摂って、炭水化物を恐れずに食べるようにすれば筋肉は必ずつきます。

しかし、1ヶ月や2ヶ月頑張ってもなかなか筋肉はついてくれません。

少なくとも3ヶ月は辛抱し、その後も継続することを忘れないでください。

ダイエットガイドブックの画像
シングルレッグスクワットをしている男性の写真

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