たった3ヶ月で二の腕痩せが出来るダイエットメニュー完全公開

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ノースリーブが着れない!

女性は様々な場面で二の腕を露出することが多いですよね。

結婚式やビーチ、普段でもワンピースや袖の短めなTシャツ。

でも、今のままだと着たい服が着れないなんてことがあるかもしれません。

二の腕は人によって脂肪が落ちづらい部分なので、自分一人で二の腕痩せをするのは少し大変かもしれません。

これ以上どうすれば良いのかわからない!という人のために、二の腕痩せが絶対にできる3ヶ月メニューを作成しました。

3ヶ月の間、書いてあることをこなしていけば自然と二の腕が細くなるようにしてあるので、最低でも3ヶ月は続けるようにしてください!

二の腕が太くなる2つの原因

女性の写真 二の腕の脂肪ってなかなか無くなってくれないですよね。

くびれがあって足も細いのに、二の腕だけがタプタプしてしまってる人も多いのではないでしょうか。

二の腕は太くなってしまう2つ原因があります。

 

①日常生活で二の腕の筋肉は使われないから脂肪がつきやすい

上腕二頭筋と三頭筋のイメージ 二の腕には力こぶである上腕二頭筋と、その逆側にある上腕三頭筋があります。

力こぶの筋肉は腕を曲げる、物を引く時に使われるので日常生活でよく使われます。

しかし、力こぶとは逆にある上腕三頭筋の筋肉は腕を伸ばしたり、何かを押したりする時の使われるので、普段は使われづらい筋肉です。

運動量の少ない部位や筋肉量が少ないと脂肪が蓄積される傾向があります。

なので、普段使われにくい二の腕の筋肉こそ筋トレをする必要があります。

 

筋トレすると二の腕がさらに太くなるのか

筋トレをするときに気になるのが「これ以上太くなるのかな?」と不安に思うかもしれません。

実は、女性の場合は筋トレをしても筋肉が太くなりづらいので、気になるほど太くなることはありません。

筋肉が太くなるにはホルモンが大きく関係しているのですが、女性は筋肉を太くするホルモンが男性の20分の1しかないと言われています。

男性でも筋トレで二の腕を1cm太くするのに半年かかったり、1年かかったりします。

以上のことから女性が太くなった!と気になるほど筋トレで二の腕が太くなることはないので、気にせず行いましょう!

 

②二の腕は脂肪がつきやすい部位

なんで二の腕だけタプタプしてるんだろう?と不思議に思ったことはありませんか?

人の体は脂肪がつきやすい部位があることが研究でわかっています。

身体部位別の脂肪がつきやすいところと落ちやすいところ
  1. 体脂肪の増減には部位差が存在する
  2. 体幹の体脂肪が最も増減する
  3. 最も体脂肪が蓄積しやすい部位は体幹部で、その次が腕部、最後が脚部だった。
  4. 体脂肪が増加しやすい部位は、体脂肪が減少しやすい部位であることが示唆された

参考文献:日本人若年女性における体脂肪の増減の部位差

上記の若年女性を対象に行われた研究では、体脂肪が蓄積しやすかった部位の順番を以下のように書いています。

  1. 体幹部
  2. 腕部
  3. 脚部

このことから、二の腕は体脂肪が蓄積しやすいと言えます。

しかし、体脂肪が増加しやすい部位は、体脂肪が減少しやすい部位であることもわかっていますので、二の腕を引き締めることは可能です。

 

二の腕の脂肪を落とすのは難しい?

女性の写真 二の腕の脂肪は落ちにくいとされていますが、果たして本当でしょうか? ダイエットのことを調べると

  • 太もも
  • ふくらはぎ
  • お腹
  • 背中

なども脂肪が落ちにくいと言われていますが、よくよく見てみると全身脂肪が落ちにくいということになりますよね。

そこで、二の腕は脂肪が落ちにくいのか?落ちやすいのか?についてお伝えしたいと思います。

 

脂肪がつきやすい場所は脂肪を落としやすい!

先ほどご紹介した同じ研究内容で、脂肪がつきやすい場所は脂肪が落ちやすい結果になったそうです。

二の腕は露出度が高いことから、気にされる女性が多いですが、二の腕は脂肪がつきやすいが脂肪も落ちやすいということになります。

そのために筋トレや有酸素運動を行うことで二の腕を痩せさせることが可能です。

 

二の腕を痩せさせるために筋トレをする理由

女性の写真 二の腕を痩せさせるために筋トレを行う理由は、2つあります。

  1. 筋肉量を減らさない
  2. 二の腕の形を良くする(ボディメイク)

ダイエット中はカロリーがいつもより少なくなるので、筋肉が分解されてエネルギーとして使われやすいです。

私たちの体は、使わない筋肉をどんどん分解してエネルギーに変えようとします。

筋トレをしないでダイエットをすると筋肉が落ちて、やせ細ったような体になってしまいます。

それだと「二の腕を細くする」目標は達成できても、「スタイルをよく見られたい」という目的が達成できません。

上記の理由から、二の腕を細くするために筋トレは必要であると言えます。

 

有酸素運動と食事で二の腕がさらに細くなる

二の腕の脂肪を落としたい!太ももを細くしたい!と考えると、真っ先に思いつくのが筋トレによる部分痩せではないでしょうか。

もちろん、筋トレも効果的なのですが、本気で二の腕を細くするには有酸素運動と食事の改善を行うと、さらに効果的です。

有酸素運動は、脂肪を燃焼させるのに効果的ですし、食事の改善を行うと摂取カロリーより消費カロリーが上回りやすくなるので短期間で効果が出やすいです。

筋トレは筋肉量を増やしたり基礎代謝を上げて、二の腕を痩せさせるのに欠かせません。

  1. 筋トレ
  2. 有酸素運動
  3. 食事

以上の3つ全てが二の腕を細くするのに必要なことになります。

それでは、ここから二の腕が絶対細くなる3ヶ月メニューをご紹介します!

 

二の腕が絶対細くなる!3ヶ月集中ダイエットメニュー

女性と男性の写真 何をすれば良いのかわからず、とりあえず筋トレをしているだけだと少し時間がかかってしまいます。

パーソナルトレーナーとしてダイエット指導をしている私が、実際に効果のあった筋トレや方法をメニューにしてご紹介するので、3ヶ月間だけ頑張ってみてください。

 

1ヶ月目は有酸素運動と食事で脂肪を落とす

1ヶ月目は有酸素運動をして脂肪をなるべく落としましょう。

何10㎞も走る必要はありません。 ウォーキングを週に3回〜5回、1時間行ってください。

ジョギングをして20分しか続かないなら、ゆっくりでも良いのでウォーキングで1時間歩いた方が効果があります。

あまり外に出て運動はしたくないんだけど…という人は自宅で行う踏み台昇降がオススメです。

少しの段差があれば出来るので週に3回〜5回、1時間は行いましょう。

踏み台昇降 スタート

登って

踏み台昇降 フィニッシュ

降りるだけの簡単な運動です。

ステップ台

かかとまでしっかり登りましょう。

 

2ヶ月から筋トレで二の腕を鍛える

2ヶ月目からは二の腕の筋肉を集中的に筋トレしていきます。

3ヶ月目が終わるまで筋トレは続けるので、3ヶ月目までのメニューを載せておきます。

ペットボトルを使うので、500mlと2ℓのペットボトルを2本ずつ水を入れて用意してください。 二の腕の筋トレは1日置きに行いましょう。

2ヶ月目の筋トレメニュー

種目 回数 セット数
ナロープッシュアップ 10回 3セット
ライイングエクステンション 15回 3セット
壁押し 20回 3セット
フレンチプレス 15回 3セット
二の腕ねじり 20回 3セット

 

ナロープッシュアップ
ナロープッシュアップ スタート

スタート

ナロープッシュアップ フィニッシュ

フィニッシュ

  1. 腕立て伏せの体勢になり、脇を締めて手幅を狭くする
  2. そのまま腕立て伏せをする
足を伸ばして腕立て伏せが出来ない人は、膝をついて行いましょう。
ライイングエクステンション
ライイングエクステンション 注意点

肘を固定します。

ライイングエクステンション フィニッシュ

フィニッシュ

ライイングエクステンション スタート

スタート

  1. ベッドや床に仰向けになりペットボトルを持つ(肘は90°)
  2. 肘の位置は変えずに腕を伸ばす
  3. ゆっくり下ろす
壁押し
壁押し

スタート

壁押し フィニッシュ

フィニッシュ

  1. 壁を抑えた時に、少し体が斜めになるくらいに壁から離れる
  2. 壁に手をついてから肘を曲げて壁に体だけ近づける
  3. そのままの体勢で壁を押すようにして腕を伸ばす

 

フレンチプレス
フレンチプレス スタート

スタート

フレンチプレス フィニッシュ

フィニッシュ

フレンチプレス 注意点

肘を固定します。

フレンチプレス フィニッシュ

完全に腕を伸ばします。

  1. 肘を耳の横くらいに持っていき、逆の手で動かないように抑える
  2. 肘の位置を変えずに腕を伸ばし切る
立って行っても、座って行っても良いです。
二の腕ねじり
二の腕ねじり スタート

スタート

二の腕ねじり フィニッシュ

フィニッシュ

二の腕ねじり 注意点

小指を内側へねじるイメージで行いましょう。

  1. 手を少し広げ手のひらを後ろに向ける
  2. 小指から手を回転させて、行けるところまで腕をひねる

 

3ヶ月目の筋トレメニュー

種目 回数 セット数
リバースプッシュアップ 10回 3セット
床押し 10回 3セット
キックバック 15回 3セット
後ろバイバイ体操 30回 3セット
テイトプレス 15回 3セット

 

リバースプッシュアップ
リバースプッシュアップ スタート

スタート

リバースプッシュアップ フィニッシュ

フィニッシュ

  1. イスなど段差に手をつく(後ろ向きに)
  2. 肘を伸ばしたところから始め、肘を曲げて沈み込む

 

床押し
床押し スタート

スタート

床押し フィニッシュ

フィニッシュ

  1. 横になり上の手を床につく
  2. 床についた手で床を押して、少し起き上がる

 

キックバック
キックバック スタート

スタート

キックバック フィニッシュ

フィニッシュ

キックバック 注意点

肘を固定します。

  1. ペットボトルを用意して片手で持つ
  2. 持っていない方の手と足をイスか段差につく
  3. 肘を90°に曲げて、脇を締めて固定する
  4. 肘を固定したまま腕を伸ばす

 

後ろバイバイ体操
後ろバイバイ体操 スタート 後ろバイバイ体操 フィニッシュ
  1. 腕を後ろに伸ばし背筋を伸ばす
  2. 後ろで手をバイバイするように動かして腕をひねる
テイトプレス
テイトプレス スタート

スタート

テイトプレス フィニッシュ

フィニッシュ

テイトプレス 注意点

肘を固定します。

  1. 小指を上にしてダンベルを握り、肘を90°くらいで固定する
  2. 逆の手で腕を支え、肘を伸ばす

 

3ヶ月目はマッサージとストレッチ

3ヶ月目は筋トレを継続しながら、ストレッチとマッサージを行いましょう。

1ヶ月目からやった方が良いのでは?と思った方もいるかもしれません。

メニューを分けているのには理由があります。 ダイエットはあれこれ手を出してしまうと、中途半端になってしまって効果が薄れてしまいます。

人によってはそこで諦めてしまうので、今回ご紹介するメニューでは行うことが多くならないように分けているんです。

 

血流をよくする二の腕のマッサージ

マッサージは脂肪を減らすものではなく、血流を改善したり疲れた筋肉を癒したりする方法です。

お風呂上がりに出来れば毎日行いましょう。

Instagramにとてもわかりやすい動画がありましたので、載せておきます。 再生ボタンを押すとそのまま再生されます。

上の動画から順番に行うのをオススメします。

Natsu♡さん(@01natsu17)がシェアした投稿

二の腕のストレッチ

ストレッチは脂肪燃焼のためではなく、疲労回復や血流の改善を目的に行います。

二の腕だけではなく、二の腕まわりのストレッチをご紹介していきます。

 

二の腕のストレッチ
二の腕のストレッチ
  1. 床に肘を押し付ける
  2. 逆の手で床についている腕を後ろに押す
  3. 床に体重をかけながら後ろに体重を移動する
二の腕 ストレッチ
  1. 頭の後ろで肘を掴む
  2. 掴んだ肘を横に引っ張っていく

 

脇腹のストレッチ
  1. 腕を伸ばして床に体重をかける
  2. 少し後ろに体重を移動させる

 

二の腕痩せを短期間で成功させるためのグッズ

二の腕をもっと短期間で成功させたい人に、二の腕痩せのサポートをしてくれるグッズをご紹介します。

グッズを使うだけではダイエット出来ないので、注意しましょう。

 

SIXPAD

SIXPAD(シックスパッド)は、サッカー選手のクリスティアーノロナウド選手のCMで有名ですよね。

腹筋のイメージが強いSIXPADですが、腕用、脚用もあるんです。

このグッズはEMSという電気を筋肉に流し、筋肉を鍛えるものです。

EMSについてはこちらの記事をご覧ください。

整骨院の先生がオススメする『楽して痩せるEMSダイエット』の真実

2017.09.07

SIXPADで成功した人の口コミも載せておくので、効果も見てみてください。

成功者の口コミ

まるもちさん(@dosukoi6234)がシェアした投稿

二の腕シェイパー

二の腕シェイパーは着圧ソックスのように、二の腕を圧迫するグッズです。

主にむくみをとったり、血流をとったりするのに効果的です。

 

ヒートスリム

ヒートスリムはモデルでタレントのダレノガレ明美さんが広告塔を務めている商品です。

体を温めて代謝をあげる効果があります。 お腹用ですが切って二の腕にも貼ることが出来ます。

 

男性は女性の二の腕を気にするの?

男性の写真 私たち人間は無意識のうちにでも人にどう見られているか、異性からどう見られているかが気になってしまいます。

そこで気になるのが「男性が女性の二の腕を気にする」のかです!

ここからは男性が女性の二の腕をどう見ているのか、何か二の腕をその時だけ誤魔化す筋トレなどがないのかをお話していきます。

 

細すぎる二の腕は印象がよくない

意外と二の腕好きの男性は多いみたいです。

こちらの外部サイト、マイナビウーマンのアンケートによると、68.3%の男性がぷよぷよの二の腕の方が好きだと回答したようです。

モデルのようにスラっとした二の腕は、どこか不健康そうに見えてしまいあまり印象が良くないみたいですね。

 

その時だけ二の腕の太さをごまかす方法

男性が二の腕を好きだからと言って、さすがにこの二の腕は…と思う女性もいるかもしれません。

そんなあなたにはデートや男性と会うときだけでも、二の腕をその時だけ誤魔化せる方法を最後にご紹介したいと思います。

 

肩を内巻きにせず姿勢を正す

いわゆる猫背になってしまうと、肘が外に向いて二の腕が太く見える角度になります。

猫背だと正面から見た時に二の腕が強調されやすいんですね。

しっかりと背筋を張り、肘を後ろに向けて二の腕が見えづらくなるような姿勢を取りましょう。

猫背

この姿勢だと腕が太く見えます。

姿勢

姿勢を正せば太く見えません。

 

まとめ

二の腕痩せは筋トレをしているだけだと長い時間がかかってしまいます。

ご紹介したメニューを3ヶ月行っていただくと、二の腕周りがスッキリしてくるので頑張りましょう!

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