“お寿司食べたいけど、ダイエット中は我慢しなきゃ！”とストレスを抱えている方も多いのではないでしょうか？

実はこのお寿司、ダイエット中にこそぜひ食べて欲しい食品なんです！

寿司には、良質な糖質とタンパク質が豊富に含まれています。

これらを摂取することで代謝が上がり、より脂肪を燃焼しやすい身体になります。

また酢飯には、血糖値の急激な上昇を抑える作用があり、糖質が脂肪として蓄積されるのを防ぐ効果もあります。

美味しい且つダイエット効果もある寿司ですが、食べ方を間違えると、ダイエット効果を得られないどころか逆に太ってしまう危険性もあります。

そこで本記事では、寿司ダイエットの効果を最大限にするためのネタの選び方や正しい食べ方、そして注意点までを全て解説していきます。

この記事を読むだけで、ダイエット中でも寿司を食べながら健康的に痩せることができますので、ぜひ最後までご覧下さい。

寿司ダイエットは健康的に痩せることができる？

ダイエット中には避けられがちな寿司ですが、果たして本当にダイエット効果があるのでしょうか。

ここからは、寿司がダイエットに良いと言われる理由について詳しく解説していきます。

世の中では、糖質制限や16時間断食、月曜断食などの極端な食事制限をして痩せるダイエットが主流となっています。

しかしこれらのダイエットは、長期的に見て健康を害する恐れがあるため危険です。

食事制限ダイエットでは、主に以下のリスクが考えられます。

一時的に痩せたとしても、リバウンドや身体的リスクを伴うため、あまりおすすめできません。

健康的に痩せるには、バランスの良い食事を適量食べることが重要となります。

そこで今回おすすめなのが「寿司」です！

意外に思われた方も多いと思いますが、寿司はダイエットにおいて優秀な食材なのです。

その理由として、以下の2点が挙げられます。

シャリには、身体を動かすエネルギー源である糖質が多く含まれているほか、お酢と合わさることによって血糖値の急激な上昇が抑えられ、脂肪の蓄積を防ぐ効果も期待できます。

また、ネタに使用される魚介類は、筋肉や美肌の元となるタンパク質を多く含んでいます。

意識しないと不足しがちなタンパク質ですが、1貫あたり約2〜4gほどのタンパク質を含むため、手軽にかつ効率良く摂取することが出来ます。

良質な糖質とタンパク質、それに魚に含まれる良質な脂質をバランス良く摂取できる点において、寿司はダイエットにおける神食材なのです。

食事バランスが整うことでエネルギー生産が効率よく行われるようになり、健康的に痩せることができます。

そもそも寿司一貫(一皿)あたりの糖質はどのくらいなの？

寿司一貫あたりの糖質量は、約7ｇです。

ネタには糖質が含まれていないものが多いので、ほとんどシャリの糖質量になります。

しかし糖質7gといっても、他の食品と比較して多いのか少ないのかよく分かりませんよね？

そこで具体的に、ダイエット中であれば寿司を何貫まで食べても大丈夫なのか解説していきたいと思います。

寿司ダイエットでは何巻(何皿)までOK？

ダイエット中であれば、7〜8貫を目安に食べると良いでしょう。

寿司7〜8貫は、糖質にすると約56gで、大体ご飯茶碗一杯分（150g）と同じ糖質量になります。

たとえダイエット中であっても、リバウンドのリスクなく健康的に痩せるには、毎食ご飯茶碗一杯程度の糖質を摂る必要があります。

そのため、7〜8貫程度であれば食べても全く問題ありません。

しかし、ネタによってはタレがたっぷりと使われているものもあるので、それらを食べる際には少し控えめに食べるようにしましょう。

絶対に避けたい寿司ネタとは？

ダイエットに効果的な寿司ですが、ネタの種類によっては高カロリーになり、太る原因となってしまう場合があります。

そこで、栄養の専門家である私が、絶対に避けるべき寿司ネタを7つ！理由も併せて紹介します。

ぜひ参考にしてみて下さい。

寿司ダイエットに向いているネタ1位〜5位

「絶対に避けたい寿司ネタとは？」で紹介したように、寿司ダイエットで痩せるにはネタの選び方がとても重要になってきます。

では逆に、寿司ダイエットに向いているネタにはどのようなものがあるのでしょうか。

ここからはおすすめのネタと、各ネタに含まれるダイエット効果についてランキング形式で紹介していきます。

1位　キハダマグロ

他のネタと比較して、圧倒的にタンパク質の量が多く低脂質のためおすすめです。

女性に不足しがちな鉄分が多く含まれ、貧血改善に効果的です。

貧血が改善されることで、エネルギー代謝が向上し、脂肪を燃焼しやすい身体になります。　

2位　甘えび

高タンパク・低脂質であり、中性脂肪とコレステロールを下げるアスタキサンチンが多く含まれている　ためおすすめです。

アスタキサンチンには脂質代謝を向上させる働きがあり、体脂肪が消費されやすくなります。

3位　真イカ

高タンパク・低脂質であり、血流改善や脂肪排出効果のあるタウリンが豊富に含まれているためおすすめです。

タウリンは疲労回復として有名ですが、脂肪の吸収を抑制する働きもあり、脂肪が蓄積されるのを防ぐ効果が期待できます。

4位　あじ

中性脂肪を下げ、脂肪燃焼効果のあるEPAやDHAが豊富に含まれているためおすすめです。

EPAやDHAを摂取することで、エネルギーを消費するベージュ細胞が増えます。

よって、より多くのカロリーを消費できるようになり、痩せやすい身体になります。

5位　サーモン

脂肪燃焼に有効なアスタキサンチンが含まれるほか、糖の代謝に欠かせないビタミンB1が豊富に含まれているためおすすめです。

ビタミンB1を摂取することで、糖質がエネルギーに変換されやすくなり、体脂肪に変わるのを防ぐ効果があります。

寿司ダイエットの時の食べ方

寿司はダイエットに有効な食品ではありますが、ただ食べるだけではダイエット効果は得られません。

寿司ダイエットを成功させるためのポイントは”食べ方”にあります。

寿司を食べて太った！なんてことにならないために、これから紹介するポイントをしっかりと理解して実践しましょう。

食べ方1.お茶を飲む

寿司を食べる際には、しっかりとお茶を飲みましょう。

お茶を飲むことで血糖値の急激な上昇を抑えることができます。

お茶（特に緑茶）に含まれる茶カテキンには、糖質の吸収を遅らせ、脂肪をため込む作用のあるインスリンの分泌を抑える効果があるため、脂肪がつきにくくなります。

また、緑茶には利尿作用があるため、酢飯に含まれる塩分を排出することで浮腫軽減にも効果的です。

食べ方2.野菜を摂取する

次に野菜を摂取しましょう。

いきなり寿司から食べ始めると、血糖値が急激に上昇してしまい、脂肪がつきやすくなります。

食物繊維（特に水溶性食物繊維）は、糖質の吸収を穏やかにする効果があるので、血糖値の急上昇による脂肪の蓄積を防ぎます。　　　

そのため、事前に野菜や海藻類などの食物繊維を摂るように意識しましょう。

食べ方3.本記事で紹介した太りやすいネタを避けながら、お寿司を食べる(できるだけ時間をかけて食べる)

「絶対に避けたい寿司ネタとは？」で紹介したネタは避け、時間をかけてゆっくり食べましょう。

寿司は低脂質なものが多いですが、以下のものは避けましょう。

• マヨネーズがたっぷり使用されたもの
• 揚げてあるもの　　　

また、いくら良質な脂質でも摂りすぎれば太ります。

トロやブリ、鯖などダイエット中であれば控えた方が無難です。

そして、時間をかけてゆっくり食べることも意識しましょう。

早食いよるデメリットには、以下が挙げられます。

寿司は美味しいので、ついつい食べ過ぎてしまう気持ちは十分分かります。

ですが、満腹感もダイエット効果も両方得るために、ゆっくり時間をかけて味わいましょう。　　　

食べ方4.お寿司を食べた後は運動する

美味しく寿司を堪能した後は、しっかりと運動しましょう。

食後1時間以内の運動には、血糖値を下げる効果が期待できます。

運動することで、血液中にあるブドウ糖が、筋肉に流れ込み効率よく使われることで血糖値が下がります。

血糖値が下がる＝糖の吸収が和らぐ＝脂肪に変換されづらくなるということで、ダイエットには食後すぐの運動が効果的であると言えます。

消化不良を起こさない程度の軽いウォーキングや階段昇降など、手軽にできる有酸素運動がおすすめです。

寿司ダイエットで得られる良質なタンパク質を効果的に活用する

寿司ネタである魚介類には、タンパク質が豊富に含まれます。

1貫あたり約2〜4gほどのタンパク質を含み、5貫ほどで1食に必要なタンパク質が摂取できるのです。

お寿司を食べて身体にタンパク質を補給できたら、あとはそれを良質な筋肉に変えていきましょう！（笑）

筋トレをして筋肉量が増えると、熱の生産性が高まり脂肪が燃焼されやすくなります。

また、筋肉をつけることでメリハリのある引き締まった身体を手に入れることができます。

以下、効率よく筋肉を増やすためにおすすめの筋トレを紹介します。

部位別に、分かりやすく画像を交えながら解説されているのでぜひ参考にしてみて下さい。

関連記事：完全保存版！部位別ダイエットの為のダンベル筋トレメニュー48選

近年、回転寿司ではシャリなし注文ができる

ここまでで解説したように、いくらダイエット向きな食品とはいえ、酢飯には糖質や塩分が含まれています。

普通にご飯を食べるよりも若干カロリーがあり、浮腫やすくもなるため、ダイエッターにとっては抵抗がある食品であるのも事実でしょう。

でも安心してください。

近年では、糖質制限ブームに乗っ取って”シャリなし”注文ができる回転寿司も登場しています。

大根のつまをシャリに見立てて提供しているお店もあるため、ダイエット中でも安心して楽しめますよね。

全貫シャリ抜きにすると糖質が不足してしまうので、7貫食べる内の2〜3貫だけなど、工夫しながら上手く糖質をコントロールしましょう。

寿司ダイエットの注意点

最後に、寿司ダイエットを行う上で、ここだけは注意してほしい点を3つお伝えします。

この注意点を無視して行うと、思うような結果が得られなくなってしまいますので、必ず守るようにして下さい。

寿司の食べる前に〇〇を食べよう

寿司を食べる前に、野菜や海藻類を食べましょう。

いきなり寿司から食べ始めてしまうと、血糖値が急激に上昇し、脂肪へと変換されやすくなってしまうからです。

シャリの糖質は約7gとそこまで多くはないですが、それでも砂糖が多く使用されているため、血糖値の急上昇が起こりやすくなってしまいます。

血糖値の急上昇により、食べたものが体脂肪として蓄積されるのを防ぐ為に、食前に野菜や海藻類などの食物繊維を摂ってから食べることを意識しましょう。

外食先でどうしても野菜や海藻類が摂れない場合には、食前に汁物を摂取するのも良いでしょう。

事前に汁物を頂くことで満腹感が生まれ、食べ過ぎ防止にもなるのでおすすめです。

寿司のタレや醤油に注意

タレや醤油のつけ過ぎには注意しましょう。

タレや醤油には塩分が多く含まれているため、過剰摂取はむくみの原因となります。

また、酢飯の元となるすし酢にも塩分が多く入っているため、注意が必要です。

現在海外においても、1日の塩分摂取量は6g以下にすることが推奨されています。

寿司1貫あたりの塩分は、おおよそ0.2〜0.6gとそこまで高くないように感じますよね？

しかし、回転寿司で2〜5皿食べるとすると、摂取基準の1/3の量を一気に摂取してしまうことになるのです。基準値の6gなんてあっという間ですよね？

塩分過多を少しでも回避するために、以下のような対策もありますので参考にしてみて下さい。

• 酢飯自体に味が付いているため、醤油はつけないorネタの先に少量だけ
• 塩分が高そうなネタは避ける（魚卵や玉子など）

外食先でも、減塩醤油が設置されているところもありますので、それらを活用するのもおすすめです。

食べる時間に注意する

寿司を食べる時間にも注意が必要です。

寿司には塩分が多く含まれているため、夜遅い時間に食べると、翌日にむくみが出てしまう恐れがあります。

そのため、お昼もしくは早めの晩ご飯として食べることをおすすめします。

お寿司を食べた後は、体内の塩分を出来る限り素早く排出できるように、お水を意識して摂る・運動で汗を流すなどして過ごせると良いでしょう。

まとめ

寿司は、良質な糖質とたんぱく質・適度な脂質を含んだダイエット向きの食品です。

ダイエット中に不足しがちな栄養素をバランス良く摂取することが出来るので、健康的に痩せることができます。

寿司ダイエットの効果を得るには、ネタの選び方・食べる順番・食べる時間・運動との併用などの注意点を正しく理解し、実践することが重要です。