HIITでダイエット?初心者でも出来るHIITメニュー

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ダイエットしたいけど時間がなくて困っているあなた。

忙しいと運動している時間がなくて、ダイエットなんて出来ないと思っていませんか?

HIITという方法でしたらその悩みが解決できるかもしれません!

ここではHIITのやり方と誰でも出来る、初心者向けのHIITメニューを動画付きでご紹介しています。

HIITは短時間で有酸素運動以上のカロリー消費ができ、運動後も代謝が上がり、痩せやすくなります。

時間がないけどダイエットしたい方には必見の運動なんです!

HIITは人によってはツラい運動なので、継続することが難しいかもしれません。

そんなあなたには短時間で出来る運動ダイエットメニューもご紹介しています。

それぞれ参考にしてみてください。

HITTは元々アスリートのトレーニング

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HIITは元々、アスリートが無酸素運動と有酸素運動の効果を同時に得られる高強度のトレーニングとして行われていました。

それが一般人にまで広がり、ダイエットにも効果があるということで幅広い年齢層の方が行なっているトレーニングです。

HIITが何のことなのかわからない方に、まずはHIITのことについてお伝えしていきます。

 

高強度のインターバルトレーニングを指す

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HIITはHigh Intensity Interval Training(ハイ インテンシティ インターバルトレーニング)の略で、高強度のインターバルトレーニングのことを言います。

何秒か動いて数秒休むトレーニングを数セット繰り返すのがHIITの特徴です。

明確な決まりはなく、20秒動いて10秒休むこともあれば、30秒動いて10秒休むこともあります。

共通しているのは最大心拍数の85%から95%を目指すことです。

 

最大心拍数は220−年齢で計算が出来る

最大心拍の計算方法

自分の最大心拍数を知りたい人は、220から自分の年齢を引くとおおよその最大心拍数を計算することが出来ます。

心拍数を調べるときは親指側の手首の脈を抑え、10秒間数えます。

10秒間数えたのちに6を掛けると1分間の心拍数を求めることが出来ます。

例)10秒間で12拍×6=72拍

 

HIIT後に最大で40時間程度は脂肪燃焼効果が継続する

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HIITのような激しい運動を短時間ですると、EPOCという状態になります。

EPOCは日本語で運動後過剰酸素消費と言います。

激しい運動を短時間で行うと、体が酸素不足に陥って、酸素不足を解消しようと代謝が向上します。

酸素不足を解消しようとしている間に、カロリーがたくさん消費されるんです。

 

短時間でトレーニングを終えることが出来る

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1番短いもので4分、長くても30分以内にトレーニングを終えることが出来ます。

仕事が忙しくて筋トレやジョギングの時間が取れない人でも行うことが可能です。

さらに、特別な器具は何も必要ありませんので、家でHIITが出来るんです。

 

タバタ式トレーニングが有名

HIITの中で1番有名なのはタバタ式トレーニングだと思います。

立命館大学の田畑泉教授が考案したトレーニングなので「タバタ式」とされています。

20秒全力で動き、10秒の休息を挟むトレーニングを8セット繰り返すのがタバタ式トレーニングです。

 

無酸素と有酸素の両方の能力が向上する

この内容はタバタ式トレーニングを参考にしてご紹介します。

トレーニングには特異性の原則と呼ばれる決まりのようなものがあります。

特異性の原則とはトレーニングした部分のみが向上するというものです。

短距離走の練習をしても持久力は上がりませんし、長距離走の練習をしても足は速くなりません。

通常インターバルトレーニングを行うのであれば無酸素運動、すなわち短距離走のような瞬発的な能力が向上します。

しかし、タバタ式トレーニングの場合は長距離走、短距離走の両方の能力を向上させることが出来るんです。

 

タバタ式トレーニングが無酸素と有酸素の両方の能力が向上する理由

タバタ式トレーニング開始直後はまだ疲れていないので、酸素をあまり必要としません。(100m走で呼吸は意識しませんよね。)

後半になってくると息が切れ始め、酸素が大量に必要になります。(マラソン中は呼吸が多くなります。)

わかりやすくまとめると

  • 前半は疲れていないため、100m走のように呼吸をあまりせずとも動ける
  • 後半になると疲れてきて息が切れ始めることで、酸素をたくさん必要とする
  • 前半に無酸素能力が向上し、後半で有酸素能力が向上する

このようなことからタバタ式トレーニングは短時間にも関わらず、無酸素と有酸素の両方の能力を鍛えることが出来るんです。

 

HIITだけではでダイエットが出来ない理由

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HIITは脂肪燃焼に良いとか、ダイエットに効果的として広まっています。

ただ、そのままHIITだけをしていても実はダイエットの成功はしません…

その理由をご説明していきます。

 

脂肪燃焼効果がある証拠がない

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タバタ式トレーニングの考案者である田畑泉教授も仰っていますが、HIITには明確な脂肪燃焼効果は認められていません。

タバタ式トレーニングという、かなり強度の高いトレーニング方法で認められていないのに、その他のトレーニングで脂肪燃焼効果があるとは考えづらいのです。

下記のサイトではHIITと普通の有酸素運動を行なった場合のカロリー消費を調べたデータが載っています。

このサイトによると、4週間から16週間かけての研究で

  • HIITの場合は1.38Kgの脂肪が減った
  • 有酸素運動では0.91Kgの脂肪が減った

という結果が出ています。

出典:ATHLETEBODY.JP

その差はなんと、たったの400gです。

HIITはとてもつらいトレーニングのため週に2回くらいが限度です。

有酸素運動は週に5回くらいまでは行えるので、どこかで差がつく可能性もあります。

このような結果からHIITに特別な脂肪燃焼効果はないのではないか、ということが言えます。

 

つらいトレーニングのため一般の人では効果があるまで行えない

HIITは激しいトレーニングなので、ある程度の脂肪燃焼効果は得られます。

しかし、アスリートではなく一般の人の場合は、HIITによる脂肪燃焼効果が得られるまで運動を行えない可能性が高いです。

一般の人が最大心拍数の85%以上を越える運動は、継続することが恐らくできません。

ただ、もし続けられるのであればかなりの効果が期待できるので、一度チャレンジしてみてはいかがでしょうか!

 

工夫をすると脂肪燃焼効果は高まる

一般の人向けにHIITのメニューが組まれていることがありますが、強度が低すぎるためほとんどがHIITになっていません。

ですが、HIITを元にトレーニングメニューを組んでいるので脂肪燃焼効果は高いんです。

運動を軽い負荷のメニューに変えると、誰でもできるHIITのメニューになるので次からそのトレーニングメニューをご紹介します。

 

初心者でも短時間で出来るHIITメニュー

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実際に私が行ったHIITのメニューを動画と共にご紹介します!

自宅で出来るサーキットトレーニング
種目 秒数
バービージャンプ 20秒
腕立て伏せ 20秒
マウンテンクライマー 20秒
もも上げ 20秒

強度を低くしたとはいえ、かなりきついトレーニングでした。

もし、辛くて出来ない…という人がいましたら、バービージャンプを普通の腹筋に変えて行ってみましょう!

 

HIIT以外で時間がない人でも出来る運動ダイエットメニュー

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HIITは短時間で終えることができるので、忙しいあなたでもダイエット中に行うことが可能です。

その反面、つらいトレーニングなので人によっては継続することが出来ないかもしれないかもしれませんね。

そこで、HIITではなくても短時間で終えることの出来るダイエットメニューをご紹介したいと思います。

生活の中で取り組むことが出来るものもあるので、運動があまり得意ではない人などHIITが難しそうですだなと感じる方は是非ご覧になってください。

 

階段や徒歩など生活の中での運動を増やす

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時間がない人は生活の中での運動を増やしましょう。

エスカレーターを使ったり、エレベーターを利用したりしていませんか?

常に楽をしている生活をしていると運動不足になり、HIITはいつまでも出来ないかもしれません。

近場でもすぐに車などを使わずに徒歩で移動したり、自転車を使ったりと運動量を増やしましょう。

 

スクワットでサーキットトレーニング

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スクワットでサーキットトレーニングを行うと強度も比較的低く、誰でも継続することが出来ます。

20秒間連続で素早くスクワットをして、10秒間足踏みをしましょう。

これを8セット繰り返します。

約4分で終えることが出来るのでいつでも簡単に行うことが出来ます。

スクワットの正しいやり方は下記の説明をご覧ください!

 

スクワットの正しいやり方

スクワット スタート

スタート

スクワット フィニッシュ 前

フィニッシュ

  1. 肩幅に足を開く
  2. お尻を後ろに引きながらしゃがむ
  3. 太ももと床が平行になるまでしゃがみ、立ち上がる

 

食事制限は運動以上のダイエット効果がある!

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食事制限は運動を1時間行うよりも、遥かにダイエット効果があります。

例えば、スクワットを100回行なったとしても50Kcalしか消費されませんが、食事制限でおにぎりを1つ減らすだけで200Kcal近く抑えることが出来ます。

ジョギングも1時間行なって消費カロリーは300Kcal〜400Kcalです。

1食100Kcal減らせば簡単に300Kcalを抑えることが出来ますよね。

それが我慢できないから運動をしてるのに…というひとは運動を継続していきましょう。

どうしても時間がなくて困っている人は食事に気をつけるだけで、運動以上のダイエット効果を得られますよ。

カロリー制限ダイエットを成功させる5つのルール

2017.12.16

 

HIITを行う際に注意すること

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HIITを行うときはいくつか注意することがあります。

何も気にせずにダイエットできるからといって行ってしまうと、怪我をする可能性もあるので気をつけましょう。

 

空腹の状態で行わない

痩せるなら空腹で運動をしよう!

どこかで見たことがないでしょうか。

ジョギングなどの有酸素運動であれば、空腹の状態でも問題ありませんが、HIITの場合は1時間前くらいには食事をしておきましょう。

とてもつらいトレーニングなので空腹のエネルギー不足状態で行うと、最後まで行えないばかりか、力が出ないので怪我をする可能性があります。

 

筋トレもする場合は最後にHIITを行う

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筋トレも一緒に行おうとしている方は、HIITを最後に回しましょう!

先にHIITをしてしまうと疲れすぎて筋トレが行えなくなってしまいます。

 

無理せず自分ができる範囲の強度で!

YouTubeなどでもHIITのメニューが様々なところでご紹介されています。

中にはつらいトレーニングもあるので、自分ができる範囲のHIITをするようにしましょう。

怪我だけには気をつけてくださいね。

 

まとめ

HIITは脂肪燃焼に効果的ですが、一般の人では効果を出すのが難しいです。

心拍数を最大心拍数の85%以上にする必要があり、並大抵の覚悟では運動を継続するのが難しいのです。

ですが、HIITを元にしてトレーニングメニューを組めば、誰でも出来るHIITメニューを作ることが出来ます。

工夫をすれば有酸素運動よりも短期間で脂肪燃焼効果を得られるので、自分で出来る範囲の強度でHIITを行いましょう!

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