4ヶ月で-13Kgを達成したトレーナーが教える痩せる方法と正しい知識

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私はたった2つのことを意識するだけで、4ヶ月のうちに-13Kgのダイエットに成功することができました。

その2つのことは特別なテクニックではなく、ちょっとした食事の工夫と運動をしただけです。

しかし、今まで痩せることが出来なかった人にとっては、少し信じられない話かもしれません。

なぜなら、痩せられない人ほど糖質制限をしたり、ファスティングをしたりと簡単なように見えて実は難しいダイエットを行なってしまっているからです。

そこで、今回の記事ではパーソナルトレーナーとして実際にダイエットに成功した私が、誰でも簡単に痩せることができる方法をご紹介していきます。

この方法を実践すれば、今まで痩せられなかったあなたも痩せることができるはずです。

正しく痩せる方法がわかればダイエットは簡単にできる

私がダイエットに成功したのは、パーソナルトレーナーとしてダイエットの知識があったからだと言えます。

ですが、何か特別なテクニックを使ったわけではなく、カロリーを抑えて運動をしただけです。

元々食べることが好きで1日に4〜5食たべるほどだったので、我慢強いというわけではありません。

ただ、ダイエットが出来るだけ辛くならないような知識を持っていただけなのです。

 

ダイエットがうまくいかない人は知識がないだけ

ダイエットがうまくいかないのは、正しいダイエットの知識を知らないからです。

私がパーソナルトレーニングでダイエット指導をする際によく驚かされるのが、「鶏肉だからケンタッキーは良いと思ってた」など間違った認識です。

このように間違った知識でダイエットをしていて、頑張っているのにも関わらず結果が出ない人が大勢います。

逆を言えば、正しい知識さえあれば誰でも簡単に痩せることができるのです。

 

ダイエットはカロリーを減らすだけ

ダイエットは今までよりも「カロリーを減らすだけ」なので難しく考える必要はありません。

もしあなたが今まで2000Kcalとっていたのなら、1500Kcalにすれば痩せるはずなのです。

しかし、ダイエットとなると多くの人が「あの食べ物は痩せる」「この食べ物は太る」と食事制限を難しく考えてしまいます。

なので、まずはダイエットを成功させたいなら、1日のカロリーを減らすことだけ考えることが大切です。

そうすれば、自然と食べる量も減るので痩せることができます。

 

痩せるために知っておくべき3つのポイント

ここからは、痩せるために必要なダイエットの3つのポイントをお伝えしていきます。

お伝えする3つの知識を知っていれば、どのようにダイエットをすれば痩せるかわかるのでダイエットが簡単になるはずです。

 

脂肪を1Kg落とすには約7,000Kcal減らす必要がある

脂肪は1Kgで約7,000Kcalあると言われています。

脂肪1kg分のカロリー

つまり、7,000Kcal減らすことができれば、脂肪を1Kg落とすことができるのです。

例えば、あなたが2ヶ月で5Kg痩せたいのなら、今までよりも1日あたり600Kcal(合計で35,000Kcal)減らす必要があります。

代表的な600Kcalの食べ物
ラーメン
カレー
ハンバーグ
牛丼
 ポテトチップス

600Kcalの食べ物は、ダイエット中に食べない方が良いと言われるものばかりです。

これらの食べ物を避けるだけで、7,000Kcalもある脂肪は減らすことができます。

 

運動の消費カロリーは意外と少ない

運動で消費できるカロリーは意外と少なく、頑張っても結果が出ない可能性があります。

自宅で出来る運動として人気のスクワットは、100回行っても消費カロリーが50Kcal程度と言われています。

スクワットのカロリー
運動による消費カロリー
スクワット100回 50Kcal
ウォーキング30分 100Kcal
ジョギング30分 220Kcal

これは、おにぎりを半分我慢するだけで減らせるカロリーです。

そのため、運動をどれだけ頑張っても、食事制限を行なっていないとなかなか痩せることができないのです。

運動はあくまでも筋肉を増やして、痩せやすく太りにくい体を作るために行うものなので、

運動だけだと痩せるのは難しいといえます。

※食事制限だけだと食べ物を我慢することが多く、辛いダイエットになってしまうので運動も食事制限も両方行うことが大切です。

 

3食食べないと太る

3食食べるようにする

食事の回数が少ないと、他の人よりも食べる量が少なくても太りやすくなります。

私がパーソナルトレーニングで食事指導をする際に、よく聞くのが「あまり食べてないのに太る」というものです。

あまり食べていないという人に多いのが1日2食にしたり、夜ご飯を抜いたりしていることです。

食事の回数が少なくなると、食事と食事の間が空きすぎて血糖値が急上昇してしまいます。

血糖値が急上昇すると食事の栄養が脂肪として蓄えられてしまうので、食事の量が少なくても太りやすくなるのです。

 

トレーナーが4ヶ月で-13Kgを達成した痩せる方法(食事編)

ここまでお話したダイエットの正しい知識を踏まえて、私が実際に行なった食事制限を4つのステップに分けてご紹介していきます。

ステップごとに実践していただければ今までダイエットがうまくいかなかった人も、ダイエットに成功しやすくなるでしょう。

 

ステップ1. 基礎代謝と同じ分だけ食べる

基礎代謝と同じ分だけのカロリーに抑えるために、あなたの基礎代謝を知る必要があります。

下記の表では基礎代謝の平均を知ることができるので、あなたの基礎代謝を確認しましょう。

男性 女性
年齢 基礎代謝 年齢 基礎代謝
18〜29歳 1,520Kcal 18〜29歳 1,180Kcal
30〜49歳 1,520Kcal 30〜49歳 1,140Kcal
50〜69歳 1,380Kcal 50〜69歳 1,100Kcal

例えば、30歳の女性なら基礎代謝が1140Kcalなので、ダイエット中は1140Kcalを目標にして食事制限を行います。

※正しい計算方法は体重(Kg)×基礎代謝基準値です。基礎代謝基準値は体重1Kgあたりの消費カロリーのことです。基礎代謝基準値は性別と年齢によって異なるので厚生労働省のホームページで確認してください。

 

ステップ2. 3食必ずたべる

私が-13Kgに成功するまでの4ヶ月間、毎日欠かさず3食たべるようにしていました。

朝ごはんと昼ごはん、夜ご飯の3食は必ず食べるようにしましょう。

私の3食の食事内容
朝ごはん 昼ご飯 夜ご飯
玄米、目玉焼き 玄米、鶏胸肉、ブロッコリー 玄米、鶏肉のハンバーグ、ブロッコリー

もし朝に食べる時間がなくて食べられない人は、ヨーグルト1つでも構いません。

食べる時間も自由で良いので、3食欠かさず食べてください。

 

ステップ3. 血糖値が上がる食べ物をたべない

食べ物のカロリーを気にするのと同時に、白米など血糖値が上がりやすい食べ物を避けるようにしましょう。

白米のように血糖値が上がりやすい食べ物は、インスリンが大量に出てしまって余った栄養を脂肪として蓄えてしまうからです。

私は白米を玄米に変えましたが、その代わり食べる量を変えずにお茶碗1杯を通常通り食べていました。

下の表で血糖値が上がりにくい食べ物をご紹介するので、参考にしてください。

GI値が高い食べ物 GI値が低い食べ物
白米 玄米
ラーメン そば
パン 全粒粉のパン
洋菓子(ケーキやチョコレート) 和菓子(大福)

どうしても白米を他の食べ物に変えるのが難しいなら、白米をお茶碗半分にしましょう。

 

ステップ4. 間食はタンパク質が多い食べ物にする

間食をするときはタンパク質が多い食べ物を食べるようにしましょう。

タンパク質は栄養の中でも消化の際にもっともエネルギーを消費する(食事誘発性熱産生)ので、食べても太りにくい栄養です。

糖質や脂質がカロリーのうち4〜9%が消費されるのに対して、タンパク質は30%も消化のときにエネルギーとして消費されます。

下記の表で私が実際に食べていたものや、おすすめの食べ物をご紹介するので参考にしてください。

おすすめのタンパク質が多い食べ物
食べ物 タンパク質の量
コンビニのサラダチキン 20g
プロテインバー 15g
するめ 10g
ゆで卵 6g
ヨーグルト 5g

 

ステップ5. ダイエットのサポートのためにサプリを飲んだ

私がダイエットをするときは、ダイエットのサポートとしてサプリを飲んでいました。

なぜなら、ダイエットサプリは脂肪の吸収を抑えたり、食欲を抑えたりと食事制限を楽にしてくれるからです。

パーソナルトレーナーである私も、出来れば食事制限や運動を頑張りたくありません。

その点、ダイエットサプリはただ食事制限をするよりも結果が出やすくなるので、ダイエットが成功しやすくなるのです。

もし購入することができるのなら、ダイエットのサポートのためにダイエットサプリを取り入れましょう。

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トレーナーが4ヶ月で-13Kgを達成した痩せる方法(運動編)

次に私が実践した運動を、誰でも簡単に行えるようにメニューにしたのでご紹介します。

この運動メニュー通りにこなせば、痩せやすい体が手に入るはずです。

実際に私が行なった運動のスケジュール
月曜日 火曜日 水曜日 木曜日 金曜日 土曜日 日曜日
筋トレ(1時間) 筋トレ(30分) 筋トレ(30分) 筋トレ(30分)
ウォーキング15分 ウォーキング15分 ウォーキング15分 ウォーキング15分

運動のやり方もご紹介しているので、見ながら運動してみましょう。

※運動が苦手な人でも出来るように、実際に行なった運動を簡単なものにしてご紹介しています。

 

下半身の筋トレメニュー

回数 セット数 鍛えられる部位
スクワット 20回 3セット 前もも、お尻
ブルガリアンスクワット 10回 3セット 前もも、裏もも、お尻
スプリットスクワット 10回 3セット 前もも、お尻

 

スクワット

スクワット スタート

スタート

スクワット フィニッシュ

フィニッシュ

スクワットの正しいやり方
  1. 足を肩幅に広げて胸の前で手を組む
  2. お尻を後ろに突き出しながらしゃがむ(後ろに椅子があるイメージ)
  3. お尻が床と平行になるまで下がる
  4. 立ち上がる

 

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワット スタート

スタート

ブルガリアンスクワット フィニッシュ

フィニッシュ

ブルガリアンスクワットの正しいやり方
  1. 椅子に足の甲を乗せる
  2. しゃがんだ時に前足の膝が90°になるように足を前に出す
  3. お尻と床が平行になるまでしゃがむ
  4. 立ち上がる

 

スプリットスクワット

スプリットスクワット スタート

スタート

スプリットスクワット フィニッシュ

フィニッシュ

スプリットスクワット 注意点

膝の角度に気をつけましょう。

スプリットスクワットの正しいやり方
  1. 足を前後に大きく開く(しゃがんだ時に両足の膝が90°になるくらい)
  2. お尻と床が平行になるまでしゃがむ
  3. 立ち上がる

 

上半身の筋トレメニュー

回数 セット数 鍛えられる部位
腕立て伏せ 10回 3セット 胸、二の腕
バックエクステンション 20回 3セット 背中
クランチ 20回 3セット お腹
レッグレイズ 10回 3セット 下腹

 

腕立て伏せ

プッシュアップ スタート

スタート

プッシュアップ フィニッシュ

フィニッシュ

腕立て伏せの正しいやり方
  1. 手を肩幅より広めに開く
  2. 体をまっすぐにしたまま肘を曲げる
  3. 下がれるところまで下がって、肘を伸ばす
腕立て伏せが出来ない人は膝をつけて行いましょう。

 

バックエクステンション

バックエクステンション スタート

スタート

バックエクステンション フィニッシュ

フィニッシュ

バックエクステンションの正しいやり方
  1. うつ伏せになって両手と両足を伸ばす
  2. 親指を上にして体を反る(腕を同時に上げる)
  3. 足は床につけたままにする

 

クランチ

クランチ スタート

スタート

クランチ フィニッシュ

フィニッシュ

クランチの正しいやり方
  1. 膝を90°に曲げて足を上げる
  2. 胸の前で手を組んで体を持ち上げる(おへそを見ながら)
  3. 元の態勢に戻る

 

レッグレイズ

レッグレイズ スタート

スタート

レッグレイズ フィニッシュ

フィニッシュ

レッグレイズの正しいやり方
  1. 仰向けになり足を少し浮かせる(膝を伸ばす)
  2. 足を天井に向かって上げる
  3. 床ギリギリまで足を下ろす

 

有酸素運動のメニュー

有酸素運動で行うのはウォーキングです。

ウォーキングは筋トレのあとに15分行うようにしましょう。

ウォーキングの正しいやり方
  1. 腕を前後に大きく振る
  2. 歩幅をいつもより広げて歩く

ウォーキングでは腕を前後に大きく振って歩くようにします。

ウォーキング 肘 引いていない

肘を後ろに引けていません。

正しい腕の振り方の写真

腕を前後に振るように意識しましょう。

腕を前後に大きく振ると消費カロリーが増えるからです。

また、歩幅も少し広げて歩くようにしましょう。

 

まとめ

ダイエットは正しい知識があれば誰でも成功します。

今までダイエットに失敗してきた人は、単にダイエットを難しく考えすぎているのです。

まずはシンプルにカロリーの目標を立てて、そのカロリー内で食事をするようにしましょう。

そして、運動を行えばより痩せやすくなります。

実際に、私はこれだけで4ヶ月のうちに13Kg痩せることに成功しました。

今回ご紹介した痩せる方法を実践していただければ、痩せることが出来るはずです。

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