ダイエットしても痩せない?お尻を引き締めて小さくする筋トレ8選

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お尻は脂肪がつきやすいのにも関わらず、いざダイエットしても脂肪が落ちにくい場所です。

私たち日本人は農耕民族の名残があり、上手にお尻の筋肉を使うことが出来ません。

農作業をしていると体が前に倒れ、腰が曲がりお尻が伸びたままになります。

お尻は股関節を伸ばす(お尻を前に突き出す)時に使われるので、体を前に倒す体勢を続けているとお尻の筋肉が衰えてしまいます。

筋肉が衰えると脂肪がつきやすくなり、垂れやすくなってしまうのです。

そのためお尻をダイエットするためには筋トレがとても重要になります。

お尻を意識して鍛えることでお尻の筋肉が使いやすくなり、脂肪がつきにくくなります。

筋トレをしなくても、階段を普段から使うようにしたり、姿勢を良くして歩くだけでもお尻は意識出来るようになります。

そんなに簡単ならあなたもやってみる価値があるかもと思いませんか?

今回はお尻のダイエットに効果的な筋トレを、トレーナーが厳選してご紹介します。

思うように落ちないお尻のお肉を撃退できるように頑張りましょう!

 

お尻に脂肪がつきやすい原因

お尻ってなぜか脂肪がつきやすいですよね。

実は私たち日本人は、歴史的に見てもお尻に脂肪がつきやすいです。

お尻の写真

 

お尻の筋肉は衰えやすく脂肪がつきやすい

日本人が元々は農耕民族だったのはご存知の方も多いかもしれません。

畑仕事をしている時の体勢をイメージしてみてください。

体が前傾して腰も曲がっていると思います。

上記の体勢を続けていると、骨盤が後ろに倒れてしまい前の太ももが引っ張られます。

骨盤が後ろに倒れてしまうと、お尻に力が入らないのでどんどんお尻の筋肉が衰えてしまいます。

このように私たち日本人は歴史的に見ても、そもそもお尻の筋肉が衰えやすく脂肪がつきやすいのです。

画像撮る→骨盤後傾の画像、外旋している画像

 

もちろん、お尻の筋肉を上手に使える人もいるので個人差はあります。

 

内股の人もお尻の筋肉が衰えやすい

お尻には

  • 大臀筋(だいでんきん)
  • 中臀筋(ちゅうでんきん)
  • 小臀筋(しょうでんきん)

上記の3つの筋肉があります。

中でも一番大きく、代表的なのが大臀筋です。

大臀筋は股関節を伸ばしたとき(お尻を前に突き出す)と、つま先を外に向ける時に使われます。

内股の人はつま先を外に向ける動きが弱くなっているので、大臀筋があまり使われなくなってしまっています。

 

座りっぱなしによって血行が悪くなっている

デスクワークの人に多いのが、椅子に座っていることによるお尻の血流制限です。

ずっと同じ姿勢でいると、血行が悪くなってしまうのでお尻周りの代謝が悪くなってしまいます。

 

 

お尻のダイエットに最適なトレーナー直伝のお尻筋トレ 初心者向け

お尻の筋トレは種類がたくさんあります。

その中でも、様々な角度からお尻を刺激できる筋トレをご紹介させていただきます。

お尻は意識して筋トレするのが難しいので、すぐに効果を求めずに頑張りましょう。

種目 回数 セット数
ワイドスクワット 10回 3セット
ヒップリフト 10回 3セット
ヒップエクステンション 10回 3セット
ヒップアブダクション 20回 3セット
クラムシェル 15回 3セット

 

ワイドスクワット

ワイドスクワット スタート

スタート

ワイドスクワット フィニッシュ 前

フィニッシュ

  1. 足を肩幅より広く開く
  2. 胸に手を当ててお尻を引きながら下がる
スクワットが苦手と感じる方は、バンドを使ったヒップアブダクションをしてからスクワットをするとやりやすくなります。試して見てください。

 

ヒップリフト

ヒップリフト スタート

スタート

ヒップリフト フィニッシュ

フィニッシュ

ヒップリフト 斜め
  1. 仰向けになり両手を広げる
  2. 両足を立ててお尻を突き上げる
足が遠くなるとやりづらくなります。なるべくお尻に近づけた状態から行いましょう。

 

ヒップエクステンション

ヒップリフト スタート

スタート

ヒップリフト フィニッシュ

フィニッシュ

  1. 四つ這いになり、片足の膝を曲げる
  2. 曲げたままカカトを天井に向かって上げる

 

ヒップアブダクション

ヒップアブダクション スタート

スタート

ヒップアブダクション フィニッシュ

フィニッシュ

  1. 横になり手でバランスをとる
  2. 足を伸ばしたまま上の足を上げる
上げる足は体に対して一直線にしましょう。つま先を下に向けると効果があがります。

 

クラムシェル

クラムシェル スタート

スタート

クラムシェル フィニッシュ

フィニッシュ

  1. 横になり膝を90°に曲げて、足を重ねる
  2. 足を支点にして開いていく

 

お尻のダイエットに最適なトレーナー直伝のお尻筋トレ 上級者向け

初心者向けの筋トレに慣れてきたら、上級者向けの筋トレも行ってみましょう。

上級者向けからは少し辛くなります。

出来る人は積極的に行っていきましょう!

スプリットスクワット 左右で20回 3セット
フォワードランジ 左右で20回 3セット
クロスランジ 左右で20回 3セット

 

スプリットスクワット

スプリットスクワット スタート

スタート

スプリットスクワット フィニッシュ

フィニッシュ

スプリットスクワット 横から
スプリットスクワット 注意点

膝がつま先より前に出ないように

  1. 足を前後に広めに開き、胸の前に手を置く
  2. 姿勢を維持したまま真下に下がる
膝がつま先より前に出ないようにしましょう。

 

フォワードランジ

フォワードランジ スタート

スタート

フォワードランジ フィニッシュ

フィニッシュ

  1. 両足を前後に広めに開き、胸の前に手を置く
  2. 大きく前に一歩踏み出す
  3. 前足の力で元に戻る
膝がつま先より前に出ないようにしましょう。

 

クロスランジ

クロスランジ スタート

スタート

クロスランジ フィニッシュ 右

フィニッシュ

クロスランジ フィニッシュ 左

フィニッシュ

  1. 足を広めに開き、胸の前に手を置く
  2. 足を後ろにクロスさせてしゃがむ
体が前に倒れないように気をつけましょう。

 

お尻に脂肪がつきにくくなる習慣

お尻は少し気をつけるだけで、脂肪がついてしまうのを防ぐことが出来ます。

習慣にしてしまえば、もうダイエットする必要はありません!

普段から意識して行ってみてください。

足の写真

 

座りっぱなしや足を組むのを避ける

同じ体勢でいると血行が悪くなり、さらに足を組んでいると体が歪んでしまいます。

女性の方は座っているときに足を組んでいることが多く、お尻周りの血行が悪くなっていることが多いです。

デスクワークの人は、出来るだけ座りっぱなしにならないように気をつけましょう。

足も気づくと組んでいることが多いです。

出来るだけ注意しましょう。

 

階段を使ってお尻に刺激を与える

階段を登るときは、比較的お尻に刺激を与えやすいです。

通勤時や移動時に階段を避けている人は、階段を使うようにしましょう。

コツはかかとに体重をかけて登ることです。

つま先に体重をかけて登っていると前の太腿が太くなりやすいので、かかとで登ることを心がけましょう。

かかとに体重をかけることにより、お尻の筋肉が意識しやすくなります。

 

食べ過ぎに注意する

脂肪が多くなってしまうのは、カロリーオーバーが1番の原因です。

お尻の脂肪が気になる人は普段の食事を見直してみてください。

食べ過ぎている場合は改善する必要があります。

食事の詳しい内容はこちらをご覧ください。

プロのトレーナーが教える 人気のダイエット方法 ベスト4

2017.10.23

 

お尻の筋トレに便利なアイテム

お尻をもっと本格的にダイエットしたい人は、ご紹介するアイテムがあると筋トレがやりやすくなります。

余裕があれば購入してみてください。

 

バンド

足首や膝にかけてお尻の筋トレをすることで、負荷をかけることが出来ます。

バンドがあればテレビを見ながらや、家事をしながらでもお尻が鍛えられます。

バンドを利用したヒップアブダクション

ヒップアブダクション スタート バンド

スタート

ヒップアブダクション フィニッシュ バンド

フィニッシュ

  1. 膝より少し下にバンドをつける
  2. 横になり両足を伸ばす
  3. 上の足だけ上にあげる

 

まとめ

お尻は脂肪がつきやすく、ついた脂肪は落としづらい部分です。

私たち日本人はお尻を意識して筋トレをするのが難しく、すぐに効果が感じられません。

効果を感じるまでには少し時間がかかると思いますが、根気よく頑張りましょう!

 

ダイエットガイドブックの画像
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