ダイエットってなかなか続かないですよね。
ツラい食事制限や運動は長く続くものではありませんね。
できれば簡単に痩せたいという想いは、人間全員に共通する悩みなのではないでしょうか。
実は、簡単に出来るダイエットはたくさんあります。
あなたがなぜ痩せないのかというと、単に継続できていないからです。
簡単なダイエット方法だからといって、続くかどうかなんでわからないんです。
今回の記事では、ひのまる整骨院のパーソナルトレーナーである私が、実際に効果のある簡単なダイエット法をまとめさせていただきました。
努力せずともダイエットが長続きするようになる方法もご紹介しているので、最後までお見逃しなく！
目次
ダイエットが続かない理由
ダイエットが続かないのはあなたが悪いのではありません。
少し意識することや気をつけることが違うだけで、ダイエットは失敗に繋がってしまいます。
ダイエットは続けることが大切なのに、継続できないなんてもう痩せないんじゃないかと不安になってしまいますよね。
ダイエットが続かないのは次のような理由があります。
効果が見えなくてやる気が出ない
ダイエットは効果がすぐに出ないと不安になって、やる気が削がれてしまいますよね。
なかなか思ったような効果が出ないとダイエットは続きません。
しかし、人によって効果が出る早さは違うので、すぐに効果が出るかは個人差があります。
ダイエットは効果が出るまで辛抱強く我慢することが大切なんです。
短期間で痩せようとしている
１週間で−５Kgや、1ヶ月で-１０Kgなどの短期間で目標を立てていませんか？
短期間の目標を立てて痩せられるなら問題ありませんが、ほとんどの人が成功しません。
目標を達成出来ないので痩せられなかった…となってしまってダイエットに失敗してしまいます。
実際には体重が減っているのに、自分の目標に達しなかっただけでも落ち込んでしまいますよね。
短期間で行うダイエットが食事制限も厳しく、続けられる人があまりいません。
特別な理由がない限り、短期間でのダイエットはやめておきましょう。
食事制限がツラくて挫折してしまう
脂肪が多くなってしまう人は、食べることが好きな人が大半です。
食べることが好きな人にとって、食事制限は楽しみを奪われたようなものでとてもツラいですよね。
仕事や家事などが終わった後にスイーツを食べる、ラーメンを食べるあの時間が幸せなのにダイエット中はそれが出来ません。
食事制限と聞くと好きなものは一切食べられず、スイーツやラーメンなど以ての外！というイメージが強いかと思います。
ですが、カロリー計算をしっかりしていけば、あなたの好きな食べ物はダイエット中でも食べることが出来ます。
カロリーの計算の仕方などは下記の記事をご覧ください。
体重ばかり気にしてしまっている
体重だけにとらわれていませんか？
ダイエットの目的は体重を減らすことではなく、スタイルを良くするためなのに体重の増減にとらわれてしまっている人がとても多いです。
ダイエットとなると筋トレや運動などもしますが、運動をすると筋肉が増えます。
筋肉が増えると当然体重も増えるんです。
脂肪が減って筋肉が増えれば体重が変わらないということもあり得ますが、大抵の人は痩せない！と思ってしまいます。
しかし、いざ体脂肪率を見てみると体脂肪率は下がっていて、脂肪が減って筋肉が増えていることがわかります。
筋肉は脂肪よりも圧倒的に体積が小さく、同じ重さでも大きさが小さいです。
そのため筋肉がついても脂肪が減っていれば太くなることはなく、引き締まって見えるのです。
体重だけに気を取られていると、本当は痩せてるのに気づくことができません。
しっかり見た目を意識するようにしましょう。
パーソナルトレーナーが選ぶ本当に効果のある簡単なダイエット方法7選
世の中にはたくさんの簡単にできるダイエット方法があります。
ですが、その全てに効果があるわけではなく、中には全く効果の感じられないものもあるんです。
そこで、ひのまる整骨院でパーソナルトレーナーとしてダイエット指導をしている私が、本当に効果のある簡単なダイエット方法を厳選してお伝えしていきます。
食べる順ダイエット
食べる順ダイエットは食事制限をせずに、食べる順番を意識するだけのダイエット方法です。
- 汁物
- 野菜などの食物繊維が多い食べ物
- 肉や魚のタンパク質が多い食べ物
- お米などの炭水化物
上記の順番で食べるようにするのが、食べる順ダイエットです。
食事制限をしないといっても、食べ過ぎれば太ってしまいます。
カロリーオーバーにはならないように気をつけましょう。
夕食だけ糖質抜きダイエット
夕食だけ糖質抜くダイエットは、朝と昼は糖質を食べて良いですが、夜だけ糖質を抜くダイエット方法です。
夜はご飯を食べたあと、活動することがあまりなくて食べたものをエネルギーとして消費しにくいです。
糖質を摂ると血糖値が上がりますが、数値を下げようとしてインスリンが分泌されます。
インスリンは肥満ホルモンとも呼ばれていて、糖質を脂肪に変えてしまう働きがあるんです。
夜の糖質を抜くことで血糖値が上がるのを防ぎ、脂肪をつきにくくすることができます。
夜ご飯自体を抜いてしまうとカロリー不足になり、逆に太りやすくなってしまうので抜くのは糖質だけにしましょう。
置き換えダイエット
置き換えダイエットは１日の内、１食だけをカロリーの低いものに置き換えるダイエットです。
ただ置き換えるだけなので簡単にできて、カロリーもしっかり抑えることができます。
よく噛むだけダイエット
噛む回数が少なく、食べるのが早い人は太りやすいです。
満腹中枢が刺激される前に食事が終わっていくので、食べ過ぎてしまって血糖値も急上昇してしまいます。
よく噛むだけダイエットは、噛む回数を３０回以上としてゆっくり食べていくダイエット方法です。
噛む回数を増やすことで満腹中枢を刺激するので、食べ過ぎを防ぐことができます。
ドローインダイエット
ドローインはお腹を凹ませるダイエット方法で、お腹のインナーマッスルを鍛えてポッコリお腹を改善することができます。
お腹を鍛えることで代謝も上がるので、痩せやすくなります。
1日に５回３セット行いましょう。
ドローインのやり方
お腹を膨らませます。
お腹をグッと凹ませましょう。
ながらダイエット
ながらダイエットは何かをしながらでも簡単にできるダイエットです。
椅子に座ってスマートフォンを操作しながら、寝転がってテレビを見ながらできるエクササイズが挙げられます。
今回はスマートフォンでYouTubeを見たり、読書したりしながらでも出来るエクササイズをいくつかご紹介していきます。
| 種目 | 回数 | セット数 |
| 二の腕ねじり | ２０回 | ３セット |
| ボール挟み | ２０回 | ３セット |
| 足パカ | ２０回 | ３セット |
二の腕ねじり
スタート
フィニッシュ
- 手を少し広げ手のひらを後ろに向ける
- 小指から手を回転させて、行けるところまで腕をひねる
ボール挟み
枕などでも代用できます。
- ボールや辞書を足に挟むだけ
- 強い力で挟み込む
足パカ
ゆっくり足を開いていきます。
- 足を上にあげておく
- ゆっくり足を外に開いていく
- 閉じる
- これを繰り返す
オリーブオイルダイエット
オリーブオイルは油ですがダイエットに良い油です。
オリーブオイルは必須脂肪酸のオレイン酸を含んでおり、コレステロール値を下げてくれます。
また、満腹中枢も刺激してくれるので食べ過ぎも防いでくれるんです。
サラダを食べるときにかけたり、調理するときの油をオリーブオイルに変えたりすることをおすすめします。
最低でも１日に大さじ２杯分くらいは摂りましょう。
努力しなくてもダイエットが続けられるようになる6つのポイント
ダイエットが続けられるようになるには６つのポイントを意識しましょう。
簡単なダイエットはいくつもありますが、続けられないと痩せませんよね。
ここでは全てのダイエットに共通するポイントをご紹介するので、意識してダイエットしてみてください。
1日の食事を記録する
食事記録を取らないと自分がどれだけ食べたのか、何を食べたのかを把握することができません。
レコーディングダイエットというダイエットがありますが、このダイエットは食事記録を取ることで自分の食生活がわかり食べ過ぎを防ぐことができるので痩せます。
試しに今日からの１週間の食事記録をとってみませんか？
意外と食べ過ぎていることに気づいて、すぐに改善できるようになりますよ。
体重を毎日計る
体重を毎日計ることで、日々の変化を感じ取ることができます。
- 昨日は食べ過ぎたかな？
- 体重がここ１週間減ってないな。食事が悪いんだろうか
- 体脂肪率が昨日よりも高い。塩分取り過ぎてむくんだかな？
など様々な情報を得ることができます。
体重はいつも決まった時間帯に取るようにしましょう。
おすすめは何も食べたり飲んだりしていない朝に量ることです。
体重を量るデメリットもある
体重を毎日計量るデメリットは、体重に左右されやすくなることです。
体重ばかりに目がいってしまって、肝心の見た目に気づかなくなってしまいます。
あくまでも体重は情報だということを頭に置いて、あまり気にしないようにしましょう。
体の変化を知るため毎日写真を撮る
毎日写真を撮ると体の変化がとてもわかりやすいです。
体重のように数字にとらわれることがなく、純粋な見た目だけで判断することができます。
写真を撮らないと毎日見る自分の体の変化に気づきにくく、本当は痩せているのに足が太くなったとか、お腹に肉がついたという勘違いをしてしまいます。
毎日写真を撮っておけば日々の変化に気づきやすくなり、モチベーションが保ちやすくなります。
また、振り返る楽しみもできてダイエットに楽しさを見つけることもできるんです。
写真を撮るときは全身を写し、できれば衣服を脱いだ状態で撮りましょう。
目標を明確に決めておく
ダイエットの最終的な目標は明確に決めましょう！
なんとなく痩せたいから、二の腕を細くしたいからといった曖昧な目標だとゴールがはっきりしないのでモチベーションが保ちにくいです。
- あのモデルのような体型を目指す！
- ウエスト−１０㎝
- ３カ月後までに体重を１０Kg減らしたい
上記のように明確に目標を決めると、そこに向かって逆算して頑張ることができるのでモチベーションが続きやすくなります。
特に「あの人みたいになりたい」という目標は、目に見えて目標がわかるのでオススメです。
自分の続けられそうなダイエット方法を選ぶ
絶対に痩せられる方法があったとしても、自分には合っていないなと思うダイエット方法はやめておきましょう
お米が好きなのに糖質制限ダイエットは厳しいですよね。
運動が苦手なのに毎日１０Kmの運動は続く気がしません。
どのダイエット方法を選ぶときも、あなたに合っているダイエット方法を選ぶことをおすすめします。
できるだけ我慢しなくても済む、続けられそうなダイエットをしましょう。
過度な食事制限は絶対にしない
過度な食事制限はストレスが大きく、途中で気が抜けると食欲が爆発して暴食してしまいます。
ダイエットは長続きすることが一番重要ですが、過度な食事制限は短期間でしか行えません。
もし成功したとしても食事を元に戻すとすぐにリバウンドします。
カロリーは必ず基礎代謝分は摂ってダイエットしましょう。
もう太らない！一生太らなくなる習慣づくり
ダイエットって何度も行いたいものでしょうか？
出来れば一度で終わらせたいですよね。
ダイエットを今回の１回だけで終わらせるためには、太らない習慣づくりが大切です。
もうダイエットを繰り返さないためにも、簡単にできる太らない習慣づくりをご紹介していきます。
筋トレをして基礎代謝を上げる
筋トレをして筋肉が増えると基礎代謝が上がります。
基礎代謝が上がると１日の消費カロリーが増えて、食べても太りにくい体になるんです。
筋トレは筋肉がつくだけではなく、血流をよくしてむくみを取ることもできるので女性には特におすすめです。
カロリーを計算して脂肪がつかないように気をつける
食事記録を毎日とって、カロリーの計算を行いましょう。
カロリーオーバーした日があっても、次の日に調整すればそこでなかったことにできます。
カロリーを制限するのではなく、食べ過ぎたら調整していくようにすれば好きなものも食べられます。
好きなだけ食べていればまた脂肪がついてしまった、ダイエットをしなくてはならなくなってしまうので食べ過ぎには注意しましょう。
おやつなどの間食を少なくする
おやつなどの間食はなるべく少なくなるようにしましょう。
例えば、カルビーのポテトチップスは１袋食べるだけで、３４０Kcal近くなってしまいます。
これを食事前の間食で食べているとどうでしょうか。
もし１５０Kcal程度で収まるおにぎりにしていれば、１５０Kcal以上も節約できます。
全くおやつを食べないわけではなく、１日に食べられるカロリー内でおやつはうまく活用していきましょう。
早食いをしない
早食いをしてしまうと、血糖値の上昇が早くなって脂肪がつきやすくなります。
満腹中枢が刺激される前に食べ終わってしまうことから、食べ過ぎにもなってしまうんです。
食事をするときは最低でも３０回以上は噛むようにして、早食いをしないように心がけましょう。
ダイエットのサポートをしてくれるサプリ
最後にできるだけダイエットを簡単に終わらせるためのサプリをご紹介します。
サプリは飲んでいるだけでは痩せませんが、ダイエットと合わせるとサポート役として効果を出してくれます。
シボヘール
シボヘールは内臓脂肪や皮下脂肪を減らすお手伝いをしてくれます。
脂肪の分解と脂肪の燃焼をサポートしてくれるので、運動と組み合わせると効果的です。
メタバリアEX(S)
メタバリアEXは糖質の吸収を抑えてくれるので、脂肪がつきにくくなります。
血糖値の上昇も抑えてくれるので、食事制限との相性が良いです。
※元々は「メタバリアS」という名前の商品でしたが、現在は「メタバリアEX」に変わっています。
公式サイト価格：初回トライアル500円
まとめ
簡単なダイエット方法はたくさんありますが、どれも続けることが大切です。
どんなダイエット方法でも続けないことには成功しないのです。
また太ってダイエットをしないといけなくなる前に、太りにくい習慣もつけていきましょう。
