『何回ダイエットしても結局元どおりになるからもう痩せるのは無理なんだ』と諦めていませんか？
リバウンドは気持ちが弱いからとか、その人のせいだとか言われることが多いです。
しかし、リバウンドにはしっかりとした原因があり気持ちだけではどうにもならないこともあります。
原因と対策がわかれば、今後リバウンドしてしまうことはもうありません！
この記事で少しでもリバウンドに悩んでいる方の参考になればと思います。
目次
リバウンドはなぜ起こるのか
リバウンドはその人の気持ち次第だと思われることが多いですが、果たして本当でしょうか？
痩せることができた人が、今までの苦労を水の泡にしてしまうとは少し考えにくいです。
ここでは気持ち以外のリバウンドをしてしまう原因を紹介していきます。
筋肉量減少による代謝の低下
リバウンドしてしまう人はほとんどの場合、無理な食事制限による筋肉量の減少が伴っています。
やっとダイエットが終わって食事を元に戻すと、以前よりも筋肉量が落ちて代謝が低くなっています。
ダイエット前よりも太りやすい体になっているので、下手をすると前よりも太ってしまうかもしれません。
糖質制限によるインスリン感受性と分泌の低下
糖質制限は糖質を抑えることによって脂肪を合成してしまう『インスリン』の分泌を減らし、ダイエットをする食事法です。
インスリンの分泌を抑えていると、通常の食事に戻した時にインスリン分泌能力と感受性が衰えているので、余った糖質が体脂肪に回りやすくなってしまいます。
これはただ単に糖質を制限して、無理やり痩せた場合に起こりがちです。
正しい方法で糖質制限を行えば、リバウンドすることはありません。
レプチンの減少と受け皿の疲労
レプチンは脳に受容体という受け皿がありますが、脂肪が多い人はこの受容体が疲労してしまって感度が悪くなります。
その結果、分泌が減りお腹が減ってしまうのでたくさん食べて太ってしまいます。
リバウンドする原因は急激なカロリー減少によってレプチンの分泌が減り、満腹中枢が刺激されなくなって起こるものだったのです。
そしてダイエットが終わり通常の食事に戻すと、レプチンの分泌が減ったままになっているのでたくさん食べてしまい、また太ってしまうんです、
レプチンとは？
レプチンとは脂肪細胞から作られるアディポサイトカインという物質の一つです。
レプチンは満腹中枢を刺激し、食欲を抑えてくれる効果があります。
さらに交感神経を優位にすることで脂肪の分解と燃焼をして、消費カロリーを高めることもできるのでダイエットには欠かせないものなんです。
脂肪細胞から作られる物質なので、脂肪が多ければ多いほどレプチンの分泌は多くなります。
しかし、先述の通りレプチンが分泌されすぎるとレプチンの受容体が疲れてしまうので、食欲が増してしまいます。
ダイエットしても太らない 絶対にリバウンドをしない方法４選
リバウンドを防止するのにはいくつか方法があります。
せっかく苦労して痩せたのに元に戻るのは一瞬じゃん…
こんな経験をしないように、リバウンドを防止する方法をご紹介したいと思います。
筋肉量を増やすために筋トレ
ただ痩せるだけなら食事制限だけで問題はありませんが、やはりカロリー不足による筋肉量の減少は避けられません。
筋肉は１kgで５０Kcal前後は消費すると言われています。
筋トレをすると筋肉以外にも好影響を及ぼし、運動もすることになるので実際の消費カロリーはもっと高いのです。
筋肉が１Kg増えれば一ヶ月で１５００Kcal消費してくれるので、一年だと１８２５０Kcal消費してくれます。
１kgの脂肪を減らすには７０００Kcal消費すれば良いと言われているので、２.６ｋｇの脂肪を一年間で減らすことができます。
筋トレをしていればそれ以上の消費カロリーが期待できるので、食事制限と合わせると効果てきめんです。
どんな筋トレをしたら良いかわからない方はこちらを参考にしてみてください。
チートデイを作って停滞期を脱出
食事制限を二ヶ月や三ヶ月の期間、ストイックに出来る気持ちがあってもどこかで体重減少が止まってしまう停滞期が訪れます。
ここでなかなか体重が落ちなくなってしまって挫折してしまう方がとても多いです。
この停滞期を脱する方法が『チートデイ』です。
一週間に一度だけチートデイを設けると、停滞期を脱出することが出来るのでオススメです。
チートデイとは？
消費カロリーをずっと抑えていると、体が勝手に飢餓状態に入っていると勘違いしてカロリーを溜め込もうとします。
これが体重停滞の大きな要因となっています。
その状態から脱出するために体重の停滞が来た時、もしくは一週間に一回とか期間を決めてその日だけは好きなものをたくさん食べるというのが「チートデイ」という方法です。
そうすることによって体は『あ！飢餓じゃなかった！』と元どおりになってくれます。
この方法はダイエットのエキスパートであるボディビルダーでも行なっている方法なので効果がとても高いです。
好きなものをたくさん食べるので一時的に体重は増えますが、そのあとはまた徐々に体重が減り始めるので是非実践してみてください。
◯◯ダイエットに注意する
今までバナナダイエットや野菜ダイエットのように、特定の食品を摂り続けるダイエット法がいくつか流行しました。
しかし、こういったダイエット法は栄養不足を招きリバウンドの原因となります。
同じ食品を食べ続けることから間違いなく飽きも来てしまい、長くは続きません。
短期間のダイエットなら効果的かもしれませんができれば避けたいところです。
自分の基礎代謝を知る
人間には生きているだけでカロリーを消費する『基礎代謝』があります。
心臓を動かす、脳を働かせる、呼吸をするなどの体の機能維持で消費されるカロリーのことを言います。
ダイエットは摂取カロリー<消費カロリーが原則ですが、この計算ができないとそもそも自分がどのくらい食べていいのかがわかりません。
食事の改善を行うときは、自分の基礎代謝を知ることから始めましょう。
基礎代謝の知り方
食事制限をするときは基礎代謝を頭に入れて、カロリーの計算をするとわかりやすいので覚えておくと便利です。
基礎代謝は男性なら１５００Kcal前後、女性なら１２００Kcal前後が基礎代謝です。
しかしながら、カロリーを基礎代謝以下にするのはやめておきましょう。
健康を害する恐れがあります。
最低でも基礎代謝分はカロリーを摂取してください。
自分の基礎代謝を知りたい方はこちらのサイトに数値を入力するだけで知ることができます。
リバウンドしないおすすめの食事法ベスト４
ここではリバウンドをしないための食事法をご紹介します。
気をつけるポイントを少し増やすだけでリバウンドは防ぐことができるので、是非実践してみてください。
糖質制限
糖質制限は糖質を抑えて、インスリンの分泌を減らし、脂肪合成を抑制するダイエットです。
インスリンは糖質を体に取り込むのと共に、脂肪を合成してしまうんです。
闇雲に糖質を制限すると集中力の低下や筋肉量の低下が起きるので、脂質とタンパク質はしっかり摂取するようにしましょう。
朝は糖質の量を控える
糖質制限をしない場合でも、普段の食事から朝の糖質はなるべく控えることをおすすめします。
朝はコルチゾールというホルモンが多く分泌されます。
これはストレスホルモンとも呼ばれ、血糖値や血圧の上昇を促し朝の体を起こしてくれます。
ただ、コルチゾールには糖質を素早く脂肪に変える働きがあり、ダイエット中はもちろん普段の生活でも厄介な存在です。
朝はお腹が減っているのでお米などの糖質を摂りたいところですが、出来る限り避けるか少量にしておきましょう。
寝る前の糖質はNG
皆さんは成長ホルモンをご存知でしょうか？
入睡後の3時間で一番多く分泌されると言われており、脂肪燃焼にとても有効なホルモンと言われています。
寝る前に糖質を摂ることでインスリンが分泌されますが、このインスリンが成長ホルモンの働きを阻害してしまいます。
寝ているだけの状態は消費カロリーも少ないことから、糖質の代謝が落ちてしまうので脂肪が溜まりやすくなります。
もし寝る前に食べるのなら、最低でも寝る二時間前に食事は済ませておくようにしてください。
GL値で食材を判断する
糖質にはGI値という血糖値の上がり具合を表す数値があります。
今まではGI値を気にして、なるべく数値の低い糖質を選ぶようにしていた方も多いかもしれません。
しかし、最近はGI値ではなく『GL値』を気にしたほうが良いとされています。
GI値とGL値の違いは実際に食べた量にあります。
GI値は実際にその食べ物を摂取した時の量ではなく、５０g摂取した場合の数値を表しています。
GL値は食べ物を食べた量と比例している数値なので、こちらのほうがより実用的です。
GL値(Glycemic Load) 食品リスト
GL値のスコアの見方は下記になります。
| GL値の見方 | ||
| 低 | 中 | 高 |
| 〜１０ | １１〜１９ | ２０〜 |
GL値の高いものから順番にしています。
食品 グラム当たり スコア 焼きたてのジャガイモ １５０g ３３ 白米(炊いたもの) １５０g ２９ レーズン ６０g ２８ ベーグル(冷凍) ７０g ２５ マカロニ １８０g ２４ ファンタ(オレンジ) ２５０ml ２３ スパゲッティ(茹でたもの) １８０g ２２ ピザ(プレーンベーキング生地、パルメザンチーズとトマトソース添え) １００g ２２ コーンフレーク ３０g ２０ ポテトチップ ５０g １２ スイカ １２０g ４ にんじん(生) ８０g ２ ピーナッツ ５０g １ 出典:Glycemic index and glycemic load for 100+foods | Harvard Medical Schoolより
ハーバード大学メディカルスクールの英語記事より、自分で翻訳したものです。
極力、間違えのないように努めておりますが、もしかすると間違えて翻訳している部分があるかもしれません。もしも、間違えにお気づきの方は、こちらまでご連絡ください。
いかがでしょうか？
高いものから低いものまでありますが、意外な食品もあると思います。
どうしてもアメリカの食べ物が主になっておりますので、日本人に馴染みの深い食品が少なくて情報が足りないかもしれません。
また、調理の仕方によって数値が変わることに特徴もありますので、あくまで参考程度にしてください。
もう太りたくない！太らないために必要なことは？
何度もリバウンドしてきた人や、現在太っていて悩んでいる人はもう二度と太りたくないと思いますよね。
でも、どうにもならなくて悩んでいる女性はとても多いです。
ここでは太らないために必要なことをお伝えしていきます。
リバウンドのことを気にするのではなく、太らないためのことを考えた方がダイエットは成功しやすいですよ。
これ以上食べたら太るというカロリーを知っておく
ダイエットの指導をする時によく聞くのが「食べているつもりはない」ということです。
ですが、２日〜３日の間食事の内容を教えていただくと、ほとんどの人が食べすぎ、もしくはカロリーオーバーしてしまっています。
なぜこのようなことが起こるのかというと、単にどれだけ１日に食べても良いのか知らないだけなんです。
基礎代謝を計算して、１日の活動量と合わせて考えるとあなたの消費カロリーがわかります。
その消費カロリー居ないか、もしくは同じくらいのカロリーを摂っていれば太ることはありません。
基礎代謝の計算方法などは下記の記事をご覧ください。
エスカレーターなどの楽な物を利用しない
- １メーターでも歩くのが面倒でタクシーに乗る
- 建物の２階でもエレベーターを使う
- 駅の階段は使わずにエスカレーターを使う
このような習慣はありませんか？
日頃から楽な方を選んでいると消費カロリーがどんどん少なくなり、脂肪がつきやすくなってしまいます。
たかが階段ですが、されど階段です。
少しの距離なら歩いて移動したり、階段を使ったりと日々の生活で消費カロリーを増やすようにしましょう！
運動を習慣化する
普段から食事制限をしたいでしょうか？
食べることが好きな人からすると、食べ物を我慢するのって想像以上にキツイですよね。
でも、そのツラさを周りはわかってくれないことの方が多いです。
運動を習慣化して、カロリーを１日に２００Kcalでも消費できれば、その分食べることが出来ます。
そもそも私、運動苦手だから…と思った人もいるかもしれません。
そういう人は階段を利用したり、少しの距離なら歩いたりするなど私生活での運動を増やすようにしましょう。
食欲がどうしても抑えられない理由
せっかく痩せても食欲が止まらなくて…
食欲が抑えられないのにはきちんとした理由があります。
気持ちだけの問題ではないので、食べることでの罪悪感を感じることはありません。
むしろ仕方ないことなので予防さえしていれば食欲は抑えられます。
血糖値の低下による食欲上昇
糖質を摂るとインスリンが分泌されて血糖値を下げてくれますが、摂りすぎると低血糖の状態に陥り、空腹を感じやすくなります。
エネルギーが足りてないわけではないので、実際にはお腹が空いてるわけではありません。
- 糖質をたくさん摂る→インスリンが出る→低血糖になる→空腹
この繰り返しが食欲の上昇を招いてしまっています。
予防するには糖質を一度にたくさん摂るのをやめ、小分けにして食べると良いでしょう。
女性は生理前に食欲が止まらなくなる
既にご存知の方も多いかもしれませんが、女性は生理前に食欲が止まらなくなることがあります。
これはホルモンが関係していて人間の機能上、仕方のないことなんです。
完全にこの機能を抑えることはできませんがある程度抑えることができます。
- 糖質を一気に摂らない
- 甘いものはNG
- 食事の間を空けすぎない
上記のことを気をつけるだけでも生理前の食欲は抑えることができます。
無理なダイエットによるストレス
もしかするとストレスがリバウンドしてしまう一番の原因かもしれません。
今まで我慢していた分、食欲が爆発してたくさん食べてしまった経験がある方はいませんか？
過度なカロリー制限や同じ食品を摂る◯◯ダイエットは、ストレスがとても溜まりやすいです。
せっかく痩せてもその努力が無駄になりかねないのでしっかり栄養は摂り、無理のない範囲でダイエットは行いましょう。
リバウンド防止を助けてくれるサプリ
リバウンド防止を助けてくれるサプリメントを紹介します。
このサプリメントを摂取するだけでリバウンドしないわけではないので注意してください。
大人のカロリミットファンケル
食事前にこのサプリを摂ると糖質や脂質の吸収を抑えてくれるので、食事制限中もダイエット後のリバウンド防止にも役立つサプリです。
とても安価で手に入りやすいので一度試してみてはいかがしょうか。
公式サイト価格：お試し980円(お試し)
アラプラス 糖ダウン
多くのサプリが吸収を助けたり抑えたりするのに対し、このサプリは糖質をエネルギーに変える力を高めて血糖値を正常に近づけてくれます。
糖質を摂りたい時にはこのサプリを合わせて摂取すると良いでしょう。
公式サイト価格：2,450円(初回のみ)
まとめ
無理なダイエットはリバウンドを招いてしまいます。
例えば、自分の基礎代謝よりも低いカロリーにしてしまうと、健康を害すばかりか代謝が落ちて痩せにくくなります。
ダイエットは無理に行わず、正しい方法で行えばリバウンドはすることはないはずなんです。
食事の改善と運動を心がけてダイエットをしましょう！
