ダイエットするために食事制限をしていても思うように痩せなかったり、逆に太ってしまうこともあります。
どうすれば良いかわからず朝食を抜いてみたり、夜ご飯を抜いてみたりしていませんか？
もしかするとあなたが行なっている食事制限は、太りやすい体質を作ってしまってるかもしれません。
効率よくダイエットをするなら３食きちんと食べて、間食もしていく必要があるかもしれません。
しかし、闇雲に行なってしまうとカロリーオーバーや食べ過ぎに繋がったりする可能性も…
そこでひのまる整骨院でダイエット指導もしているパーソナルトレーナーの私が、正しい食事制限の方法をご紹介していきたいと思います。
ダイエットするのに朝食を抜いたり、夜ご飯を抜いたりしてツライ思いをする必要はありません、
ストレスなく、ダイエットしていくことが大切なんです。
目次
ダイエット中の食事制限がうまくいかない人の6つの原因
ダイエット中の食事に気をつけているのに、うまくいかない人はいくつかの原因があります。
心当たりがある人はその原因を直すだけで、もしかするとダイエットが急に順調にいくようになるかも知れません。
1度、自分のダイエットを見直してみましょう！
朝食を抜いている
朝食を抜いている人は昼食までの時間が空き過ぎてしまい、昼食での血糖値が急上昇してしまいます。
さらに代謝も上がらないことで消費カロリーも減ってしまい、痩せようとしているのに逆に痩せづらい体を作ってしまいます。
時間がなくて食べられない人はバナナやお味噌汁など、何か少しだけでも良いので食べるようにしましょう。
血糖値が上がるとどうなるの？
血糖値が高いままでいると血管などを傷つけます。
そのため血糖値が上がるとインスリンというホルモンが分泌されて、血糖値を下げてくれます。
しかし、インスリンは血糖値を下げるだけではなく、エネルギーとして使われなかった糖質を脂肪に変えて溜め込んでしまいます。
夜ご飯の量やカロリーが多い
朝食や昼食で摂取した栄養はエネルギーとして使われて消費されます。
夜ご飯は多くの場合が食事の後は寝るだけなので、摂取した栄養がエネルギーとして使われません。
その結果、脂肪として蓄えられてしまい太りやすくなります。
夜ご飯が多くなってしまっている方は朝食、昼食をしっかり食べて夜ご飯を少なくしましょう。
お米やお菓子などの糖質を減らしていない
糖質は血糖値を上げ、脂肪の生成を促進してしまうためダイエット中は減らしていくのがおすすめです。
私たち日本人はお米が主食なので、お肉などをオカズにお米でお腹を満たすことたくさんあります。
だからといって減らさずに今まで通り食べていると、食事制限は成功しません。
今までお米を２杯食べていた人は、１杯に減らすなど工夫をしましょう。
ダイエットには白米より玄米がおすすめ
玄米は白米よりもGI値が低く、血糖値が緩やかに上昇します。
どうしてもお米が我慢できない人や、お腹を満たしたい人は玄米に変えてみましょう。
間食をしないと血糖値が急上昇する？
ダイエット中は３食しっかり食事をしていても、いつもより食事量が少なくなっているのでお腹が空いてしまいます。
空腹を我慢する時間帯が長くなると、次の食事の時に血糖値が上がりやすくなります。
血糖値が上がるのを防ぐために間食をしましょう。
ダイエット中に間食はしてはいけないと思われがちですが、食べる食品を選べば間食は効果的になります。
間食で食べても良い食べ物
間食で食べても良いのは主にタンパク質や、GI値の低い食べ物です。
お菓子や果物などの糖質が多い食べ物は避けましょう。
間食をするときはコンビニで購入することが多いと思います。
ダイエット中でも食べられるコンビニ食品は後述しています。
過度に食事を制限している
カロリーを極端に制限したり、ほとんど食事をしないで過ごしていませんか？
その状態を続けていると体が飢餓状態だと判断し、代謝が著しく低下してしまいます。
最低でも基礎代謝分はカロリーは摂取する必要があるので、思いあたる節がある人は食事を見直しましょう。
運動不足のため基礎代謝が低い
運動不足だと筋肉量が少なく、活動量も少ないので基礎代謝が低くなります。
基礎代謝が低いと消費カロリーが少なくなるので、他の人に比べても太りやすくなります。
そのため、食事を制限してもなかなか痩せられず、食事の量がどんどん減ってしまいストレスになります。
ダイエット中にストレスが溜まると食事も我慢が出来ず、お菓子などに手を出してしまって失敗してしまいます。
なるべく筋トレや有酸素運動を行うようにして、食事によるストレスを溜めないようにしましょう。
ダイエットの正しい食事制限の方法
ダイエットをする上で食事はとても重要です。
間違った食事制限をしてしまうと痩せないばかりか、反対に太ってしまう可能性もあります。
今からご紹介する５つのことは守って、ダイエットに役立ててください。
3食しっかり食べる
朝食を抜いたり、夜ご飯を抜いたりするのは絶対にやめましょう！
代謝が落ちる、必要ば栄養が摂取出来ないのはもちろんですが、食事を抜くダイエットはまず続きません。
かなりの覚悟があって食事を抜いたままダイエットに成功しても、ほとんどの場合リバウンドしてしまいます。
３食しっかり食べて、その中で食べるものを変えたり量を減らしたりしてダイエットしましょう。
減らすなら夜ご飯
食事の量を減らしたい人は、夜ご飯で減らすようにするのがおすすめです。
夜ご飯で食べたものは脂肪として蓄積されやすいです。
朝食と昼食はしっかり食べて、夜ご飯で調整しましょう。
間食をする
間食は血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。
しかし、お菓子や糖質の多いものは避ける必要があります。
なるべくタンパク質の多い食べ物で間食をしましょう。
タンパク質の量を増やす
ダイエットで食事制限をしているとカロリー不足により、筋肉量が減りやすくなります。
筋肉量が減ると基礎代謝が落ち、リバウンドしやすくなります。
そしてタンパク質は他の栄養素よりも食事によるカロリー消費がとても高いです。
| タンパク質 | 糖質 | 脂質 |
| ３０% | ５% | ４% |
つまり、タンパク質は食べるとそのうちの３０%は、消化の過程でカロリーとして使われるんです。
他の栄養素を摂取するよりも消費カロリーが高くなるので、タンパク質はおすすめです。
1日に摂れるカロリーを計算しておく
ダイエットで食事を制限するならカロリー計算はとても大切です。
しかし、自分がどのくらいカロリーを減らせば良いのかわからないと、食事制限が出来ません。
自分がどのくらいカロリーを摂っても良いのかは、基礎代謝と推定エネルギー必要量から知ることが出来ます。
ダイエットは摂取カロリー<消費カロリーが原則なので、推定エネルギー必要量よりも低いカロリーで食事をしていきましょう。
基礎代謝よりも低いカロリーにすることは、健康面からおすすめ出来ません。
基礎代謝
基礎代謝とは人間が生きる上で最低限必要なカロリーのことです。
| 男性 | 女性 |
| 約１５００Kcal | 約１２００Kcal |
個人差はありますが、男性女性ともに表のカロリーくらいが生きていく上で必要なカロリーです。
自分の基礎代謝を知りたい人は、こちらのサイトで計算が出来ます。
推定エネルギー必要量
推定エネルギー必要量は、仕事や通勤などで消費されるカロリーも計算に入れた1日に必要なカロリーのことです。
| 身体活動レベル | |
| １.５０ | 生活の大部分が座位 |
| １.７５ | 座位中心の仕事だが立位での作業や通勤あるいは軽いスポーツや家事のいずれかを含む |
| ２.００ | 移動や立位の多い仕事またはスポーツをする習慣などがある |
表の中の数字を自分の基礎代謝に、掛けることで求めることが出来ます。
カロリーの計算をするときは自分の推定エネルギー必要量を計算し、そのカロリーよりも少なくして食事をしましょう。
脂肪1Kgあたり７０００Kcalある
脂肪は1Kgで約７０００Kcalあります。
カロリー計算をするときはこの数字を頭に入れて、１日のカロリーを決めましょう。
例えば１ヶ月で３Kg痩せたい場合は２１０００Kcal減らす必要があります。
なので、１日で７００Kcalを消費することが目標となります。
食事制限中のダイエットで避けたい食べ物
食事制限をしているときには、食べるべきではない食べ物があります。
食べてはいけない食品がわかれば、ダイエット中の食事の参考になると思うのでご紹介させていただきます。
GI値が高い糖質の食べ物
GI値とは血糖値の上昇のスピードを表した数値です。
数値が高いほど血糖値が急上昇するので、GI値が低い食べ物を食べる必要があります。
| 食品 | GI値 |
| 白米 | ８８ |
| うどん | ８５ |
| パスタ | ６５ |
| 玄米 | ５５ |
唐揚げなどの揚げ物
揚げ物はタンパク質が摂れるものもありますが、衣に糖質が含まれているのでおすすめ出来ません。
美味しいものが多いので食べないのは辛いと思いますが、ダイエット中は我慢しましょう。
お菓子やジュース
お菓子やジュースはもちろん控えることが必須です。
砂糖が多く、血糖値の上昇も激しいので必ず避けるようにしましょう。
しかし、どうしても我慢できないときもあります。
我慢出来ないときはなるべく低糖質のお菓子を選び、１週間に１回など決まりを作って食べましょう。
もし食べてしまったら他の食事でカロリーを調整すると良いです。
春雨は意外と糖質が多い
ダイエットで春雨を愛用する人は注意が必要です。
意外にも春雨は糖質が多く、ダイエット向きの食べ物ではありません。
カップ春雨には１００Kcal！と明記されていますが、春雨自体が２０g前後しか入っていません。
カップ麺に８０g前後の麺が入っていることを考えれば、かなり少ない量ですよね。
お腹も満たされないことから春雨ではなく、他のもので代用しましょう。
ダイエットにおすすめの食べ物
ダイエット中で食べると良い食べ物はたくさんあります。
その中でも比較的簡単に食べることが出来る食品をご紹介していきます。
生の葉野菜
野菜はビタミンを摂取する上で大切な食べ物です。
食事で１番初めに食べることで食物繊維が血糖値の上昇を緩やかにしてくれるので、食事の初めに食べるようにしましょう。
温野菜にしてしまうとビタミンや酵素が壊れ、食物繊維も劣化してしまいます。
なるべく生のまま食べるようにしましょう。
キノコ類
きのこ類はカロリーがとても低く、食べても太らない食べ物です。
食物繊維が豊富なのでダイエットにありがちな便秘も防ぐことが出来ます。
海藻類
海藻はカロリーが低く、食物繊維やミネラルが豊富です。
ダイエット中は食物繊維、ビタミン、ミネラルが不足しやすいので積極的に摂取しましょう。
鶏むね肉と鶏ササミ肉
鶏むね肉と鳥ササミ肉はカロリーが低いのに、タンパク質が豊富に含まれています。
パサパサしているイメージがある方も多いと思いますが、調理次第で全く気にせずに食べることが出来ます。
皮には脂質が多いので剥いで調理しましょう。
ブロッコリー
ブロッコリーにはクロムというミネラルが含まれており、脂肪燃焼効果があります。
脂質の代謝をサポートするビタミンB2も豊富なので、ダイエットには欠かせません。
他の野菜に比べてタンパク質も多いことからとてもおすすめです。
そば
そばはGI値が低く、ビタミンB群や食物繊維も豊富です。
どうしても糖質が我慢出来ない人はそばを食べるようにしましょう。
玄米
白米と違って玄米はGI値がとても低いです。
硬めの食感なので噛む回数も増え、満腹感を得られやすいです。
ビタミン、ミネラル、食物繊維も豊富なのでお米が食べたい人は玄米に変えてみましょう。
ダイエット中でも食べられるコンビニ食品
ダイエット中、コンビニで間食を買うことも多いです。
しかし、おにぎりや普通のパンだと糖質が多く、ダイエット中はあまり食べるべきではありません。
そこで食事制限をしていても、食べられるコンビニ食品をまとめてみました。
少しでも参考になればと思います。
サラダチキン
タンパク質がたくさん摂れる食品です。
今やどこのコンビニでも売られており、値段も２００円前後と安価です。
ブランパン
パンなのに糖質が少ない、パン好きにとってありがたい商品です。
チーズ入りのものもあるので、ぜひ試してみてください。
ローソンで売られています。
ゆで卵
卵は完全栄養食と言われてるくらい完璧な食品です。
栄養豊富でタンパク質も多いので、ダイエット中はお腹が空いた時に食べることをおすすめします。
ごぼうサラダ
ごぼうは食物繊維がたくさん含まれており、お腹が膨らみやすいです。
人参が入っていて少し糖質が多いので注意が必要です。
食べ過ぎには気をつけましょう。
もずく
もずくは食物繊維により、糖質の吸収を抑えることが出来ます。
そして、血行も良くしてくれるので代謝も良くなります。
サバの塩焼き
青魚にはEPAという脂質が含まれています。
EPAは脂肪の燃焼を助けたり、余分な脂肪の吸収を抑えてくれたりします。
まとめ
ダイエット中の食事制限はやり方を誤ると痩せにくいばかりか、逆に太ってしまうこともあります。
よくある〇〇抜きダイエットは食事の量が極端に減ってしまい、必要な栄養素も摂取できなくなるのでやめましょう。
必ず３食しっかりと食べてダイエットすることをおすすめします。
