ダイエットを始めてから便秘になった経験はありませんか？
せっかく痩せようとしてるのに、便秘に邪魔されるなんてたまったもんじゃないですよね。
便秘になってしまうと体調不良や肌荒れ、体重が落ちない原因になってしまいます。
では、なぜダイエットを始めると便秘になるのでしょうか？
ダイエットを始めるといきなり食生活が変わったり、無理な食事制限によって偏った食事になりやすくなります。
ここではどのような食事内容が、便秘に悩まされることなくダイエットを継続することが出来るのかお伝えしたいと思います。
ダイエット中に便秘になりやすい理由
ダイエットによって便秘になってしまうのには、大きく分けて４つの原因があります。
今まで便秘になったことがない人は、この原因を改善するだけで大体の方が治ります。
4つとも主に食事が原因なので普段から気をつけていきましょう。
普段よりも食事が減って腸の動きが鈍る
食事が減れば、今まで腸に入ってきていた食べ物の量が減るので必然的に腸の動きが悪くなってしまいます。
この動きが弱くなることで腸のぜん動運動が弱くなると、腸に食べ物が溜まってしまうので、水分だけが吸収されます。
水分がなくなって硬くなった便は、腸から運ばれなくなるので体外に排出されなくなります。
食事が減れば便も少なくなって便秘にはならないような気がしますが、あなたの腸は今までたくさんの食べ物を処理していたので、急に食事が減ると動きが止まってしまうんです。
食事が減って便秘になる方は、今まで3食以上食べてたのに2食に減らしたり、1食にしたりする無理なダイエットを行う人に多いです。
ダイエット中でもしっかり食事は3回に分けて食べることをおすすめします。
食物繊維の摂取が足りない
ダイエットをする方は炭水化物を制限する人がとても多いです。
炭水化物に含まれてる糖質が太る原因と言われているので、この糖質を摂らないことで痩せようとするのが炭水化物ダイエットです。
そのため白米、麺類などの主食を抜いたり減らすことが多いですが、炭水化物は糖質の他に食物繊維も含んでいます。
食物繊維は人間の消化酵素では消化、吸収できない成分で腸の中でカサ増しして腸の動きを良くしたり、血糖値の上昇を抑えたりしてくれます。
炭水化物を摂取しないことで食物繊維が自然と減ってしまい、便秘になってしまいます。
食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分けられます。
２つの食物繊維の効果はこちらです。
| 水溶性食物繊維 | 不溶性食物繊維 |
| 水と混ざってカサ増しするためお腹が空きにくくなる | 水分を吸収して膨らみ、腸のぜん動運動を促進する |
| 腸内環境を整える | 腸内環境を整える |
| 糖質の吸収を緩やかにし、血糖値の上昇を防ぐためダイエット効果がある | 毒素の排出の手助け |
どちらか１つの食物繊維と摂取するのではなく、バランスよく摂ることが推奨されています。
栄養が偏って腸内環境が悪くなる
食事を気にするあまり、特定の食品だけを摂り続ける方が非常に多いです。
栄養が偏ることで腸内環境が悪くなり、結果として便秘になってしまいます。
バナナダイエットや味噌汁ダイエットのように、特定の食品だけでダイエットしていませんか？
便秘になっているなら摂取する食品から変えてみましょう。
どんなダイエットがあるのかわからない方はこちらの記事を参考にしてみてください。
水分が減ると便が硬くなる
痩せるならまずジュースも減らさないと！
ジュースには砂糖がたくさん入っているので、ダイエット中は飲まないようにする方は多いと思います。
そうすると自然に水分を摂ることがなくなり、水分が不足してしまいます。
食事を減らしているため、今まで食事から摂れていた水分も無くなります。
水分不足で便が硬くなってしまい、腸から出られなくなります。
もしジュースを飲むのをやめて便秘になった方は水をたくさん飲むようにしましょう。
一度にたくさん飲むのではなく、１時間ごとくらいにコップ1杯ずつくらい飲むのがおすすめです。
ダイエットで便秘になった方オススメの予防、改善法4選
便秘は予防するのも改善するのも簡単です。
次に挙げる４つのことを意識するだけで、排便が促進されるので試してみてください。
食物繊維を意識して食事する
先述しましたが食物繊維の摂取がとても重要になります。
１日に男性で２０g、女性で１８g摂ることが推奨されています。
２つの食物繊維を半分ずつ摂取すると良いでしょう。
代表的な食品の食物繊維量を表にまとめておきましたので参考にしてください。
| 食品 | 含有量（１００gあたり） | 食物繊維の種類 |
| 白米 | ０.６g | 不溶性 |
| 玄米 | ３.０g | 不溶性 |
| キャベツ | ①０.４g ②１.４g | ①水溶性 ②不溶性 |
| ほうれん草 | ①０.７g ②２.１g | ①水溶性 ②不溶性 |
| しいたけ | ①０.５g ②３.０g | ①水溶性 ②不溶性 |
| アボカド | ①１.７g ②３.６g | ①水溶性 ②不溶性 |
| りんご | ①０.３g ②１.２g | ①水溶性 ②不溶性 |
朝食は必ず食べる
朝はまだ内臓が起きていないため、腸のぜん動運動が起きにくいです。
忙しいからと言って朝食を抜いていると便秘の原因になってしまいます。
朝は味噌汁だけとか、バナナ１本でもいいので朝食は食べましょう。
体は食べ物が入ってくることでスイッチが入り、腸も動きやすくなります。
オリゴ糖は善玉菌の好物
オリゴ糖は腸内細菌の餌になり、腸内環境が良くなります。
腸の善玉菌はオリゴ糖が好物でよく食べます。
オリゴ糖を食べた時に酸を出しますが、悪玉菌は酸に弱く負けてしまいます。
さらに腸の中は基本的に中性に保たれているので酸をいらないものと判断します。
そうすると腸のぜん動運動も高まるのでまさに一石二鳥！
オリゴ糖は食物に少ししか含まれていないので多量摂取にはなりませんが、摂りすぎるとお腹がゆるくなる人もいます。
最大でも１日５gくらいを限度として、摂取していきましょう。
オリゴ糖が含まれている食品はこちら
| 食品 | 含有量（１００gあたり） |
| 玉ねぎ | ２.８g |
| ねぎ | ０.２g |
| そら豆 | ２.７g |
| にんにく | １.０g |
| ヤーコン | ８.０g |
| きな粉 | ７.０g |
| ごぼう | ３.６g |
| 納豆 | ０.１g |
| バナナ | ０.３g |
運動を定期的にする
便秘の原因として運動不足があげられます。
運動不足で筋力が低下してしまうと腹筋が弱くなり、いきむことができなくなるので腹圧を高めることができなくなります。
腹圧は腸のぜん動運動を促進するので、運動不足の方は腸を刺激できません。
運動によって精神が安定し、副交感神経が刺激されて腸の働きも活発になります。
運動不足を感じている人は定期的に運動も行いましょう。
どんな運動をしていいかわからない方はこちらの記事を参考にしてみてください。
便秘解消における良い効果
便秘が解消されると体にとって良い影響がたくさんあります。
もしかするとあなたが求めてる効果が、便秘解消に隠されているかもしれません。
余分な栄養素が排出されやすくなる
食事をすると基本的に腸で消化、吸収が行われます。
腸の滞留時間が長いと、もう体に栄養を取り込まなくていいのに取り込むことになってしまいます。
余計なエネルギーが溜まるので太ってしまうんですね。
便秘が解消されれば、滞留時間が短くなるので必要以上に栄養は吸収されずに済みます。
もしかしたらダイエットでなかなか痩せないのは便秘が原因だったのかもしれません。
美肌効果
腸内環境が悪くなると毒素が血管から血液の中に溶け込んでしまって、肌が痛む原因になります。
ダイエットは栄養が不足することが多いので、ただでさえ肌が荒れやすいです。
これに便秘が加わってしまうとさらに荒れてしまうので、便秘は解消しとくべきなんですね。
ぽっこりお腹が凹む
お腹がぽっこりしてて私太ってる？と感じてダイエットしている方もいるかもしれません。
しかし、ぽっこりお腹は便秘が原因のことが多いです。
詳しくはこちらの記事に載っていますのでぽっこりお腹の方は是非チェックしてください。
便が排出されて体重が減少する
溜まっていた便が排出されるので体重が減少します。
ダイエット中に思ったように体重が減らない人は、便秘が原因になってしまっていたのかもしれません。
一度、便秘に向き合ってみて、改善してから体重減少に向けてダイエットをするのが良いしょう。
下剤を使いすぎるのは良くない
便秘が辛いからといって下剤に頼ってしまう方がいます。
どの下剤でも同じですが、服用し続けることによってあまり良くない影響が体に出てしまうので、使い続けるのはおすすめできません。
腸が下剤の刺激に慣れてしまう
下剤は腸に刺激を与えてぜん動運動を誘発するものです。
便秘だからといって下剤を何回も服用をしてしまうと腸が刺激に慣れてしまい、ちょっとやそっとじゃ動かなくなります。
下剤はよほど辛い時以外は使わずに、食事を見直すことで便秘改善をしていきましょう。
自分の力で便を出せなくなる
下剤で強い刺激を受け慣れているので、いきんでも排便するのが難しくなってしまいます。
そうするともう下剤が手放せなくなってしまって、ずっと便秘に悩まされることになリます。
運動、食事の改善を心がけて便秘とはおさらばできるようにしたいですね。
便秘改善に役立つサプリ
便秘を改善するのに一役買ってくれるサプリメントをご紹介します。
あくまで補助程度なので、運動や食事の改善を最優先に考えてください。
善玉菌のチカラEX
善玉菌のチカラEXは腸内環境を整えて、便秘の原因である悪玉菌を退治してくれる乳酸菌サプリです。
乳酸菌は通常、胃酸に負けて死んでしまうので腸まで届きませんが、善玉菌のチカラEXに含まれている乳酸菌は酸に強いことがわかっています。
そのため、腸まで生きて届いて腸内環境を整えてくれます。
公式サイト価格：初回2,350円
ベジファス
ベジファスは難消化デキストリンという食物繊維が含まれているサプリです。
1つあたり6gも食物繊維をとることができるので、便秘の解消に効果的といえます。
食べ物からとるならキャベツだと400g食べないといけない量を、ベジファスならたった1袋でとることができるのです。
公式サイト価格：初回2,980円
カイテキオリゴ
カイテキオリゴは、オリゴ糖が6種類入っているオリゴ糖のサプリです。
他のオリゴ糖サプリでは多くても5種類なので、とても効率的にオリゴ糖を摂取できるのです。
1杯あたり約4gのオリゴ糖をとれるので、食べ物からとるよりも簡単にオリゴ糖が摂取できます。
公式サイト価格：2,554円
まとめ
便秘になるとお腹もぽっこりしてしまって太っているように見えてしまいます。
せっかくダイエットしているのに勿体ないですよね。
食物繊維を意識して摂取すれば便秘は解消できます。
野菜を多めに食べるようにしましょう！
