ダイエットトレーナーおすすめ お腹を引き締める自宅筋トレ5選

お腹を引き締める筋トレ5選 アイキャッチ画像

色々やってみたけど引っ込まないこのお腹…

半ば諦めている方はいませんか??

お腹の脂肪ってなかなか落ちないですよね。

そんなあなたにお腹を引き締めるとっておきの方法をご紹介します。

ただ脂肪がついてるだけではなく、もっと他の原因もあるかもしれません。

なかなか解決しなかったお腹の悩みがここで解消されることを願っています。

なぜ年齢と共にお腹が出てくるのか?

昔はそんなに太ってもなかったのに最近お腹が出てきて…

原因は飲み会?年齢?運動してないから?と思い当たる節が多い方もいるかもしれません。

ここではその原因を探して行きたいと思います。

 

脂肪がつきやすくなる

みなさんは基礎代謝というものはご存知でしょうか?

人間は呼吸や体温維持、心臓を動かすなど生きているだけでカロリーを消費しています。

生きていくために消費されるこのエネルギーのことを基礎代謝と言います。

しかしこの基礎代謝は年齢と共に低下してしまい、以前と同じ食事のままだと脂肪がついてしまいます。

多くの方はそのことに気がつかないので、脂肪がつきやすくなってしまうんです。

 

運動不足による脂肪の増加

腰が痛くなったり膝が痛くなったりして動くのが億劫になって、運動不足になっている方もいらっしゃいます。

年齢を重ねるにつれて運動などの身体活動も減っていき、カロリーをどんどん消費しなくなっていきます。

特に動かさない部分は体温が低くなる傾向にあるので、脂肪がつきやすくなってしまいます。

 

ビール腹になってしまっている

ビール腹はビールを飲みすぎてなったお腹のこと…ではなくビール樽のようなお腹、という意味で使われます。

実際にビールが好きな方に多いのも理由の一つですが、ビール腹の原因はおつまみにあります。

ビールにも糖質は含まれているので、そもそも飲みすぎると太ってしまいますが、それだけではありません。

おつまみとして唐揚げなどの揚げ物を一緒に食べると美味しいですよね。

ビールを飲んでいると揚げ物や糖質が含まれたおつまみが進むので、カロリーオーバーになって太ってしまうのがビール腹と呼ばれています。

心当たりがある人は、おつまみを気をつけましょう。

オススメの低カロリーなおつまみを載せておきますので、参考にしてみてください。

枝豆
焼き鳥
ローストビーフ
キムチ
冷奴
もろきゅう
海藻サラダ
ししゃも
ナスの浅漬け
ナッツ

 

お腹がぽっこりする理由は便秘にあった?

お腹が出てしまうのは脂肪がついているだけではありません。

お腹以外は痩せている気がするのに、なぜかお腹がぽっこりしているという方はいませんか?

実は便秘が原因の場合がとても多いんです!

 

便秘のメカニズム

便秘になる原因として弛緩性便秘があります。

これは腸の蠕動運動が弱まることで起きる便秘です。

原因には運動不足や偏った食事、精神的なストレスだったり生活習慣だったりが挙げられます。

ぜん動運動が弱くなると腸に運ばれた食べ物が途中で止まってしまい、水分だけが吸収されます。

そうした結果硬くなった便は腸から運ばれなくなるので便秘になってしまうんです。

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便秘を解消する食品

便秘を解消するには、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類から成る食物繊維を、バランスよく摂取すると良いとされています。

水溶性はその名の通り水に溶ける食物繊維。

不溶性は水に溶けないで水分を吸収してふくらみ、便のかさを増やして腸のぜん動運動を高めてくれる食物繊維です。

おすすめしたい便秘解消の食品はこちらです。

まずは食物繊維のバランスを気にせず、量を摂ることを意識していきましょう。

バナナ
オリーブオイル
ヨーグルト
納豆
海藻類
プルーン
キャベツ
きのこ類

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オススメのサプリメント

便秘の解消に役立つおすすめのサプリメントです。

イージーファイバー

大塚製薬ネイチャーメイド 食物繊維

ファイバープロ

 

インナーマッスルがぽっこりお腹を改善する

筋肉には表層にあるアウターマッスルと、深層にあるインナーマッスルがあります。

この2つの筋肉を効果的に刺激していくことで、お腹を引き締めることができます。

 

インナーマッスル

腹筋のインナーマッスルは腹横筋、外腹斜筋、内腹斜筋があります。

外腹斜筋と内腹斜筋は意識して動かせますが、腹横筋は自分で意識して動かすことができない筋肉です。

筋肉は運動神経と呼ばれる神経に支配されていますが、腹横筋にはその神経が通っていません。

心臓や内臓などと同じく、勝手に動いてくれる筋肉なんですね。

自分で動かすことはできない腹横筋ですが、腹圧を高めたり内臓の位置を安定させたりしてくれる役割があります。

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アウターマッスル

腹筋のアウターマッスルは腹直筋です。

一般的に腹筋と呼ばれていて、シックスパックと呼ばれます。

この筋肉は腹筋運動で鍛えられるもっともポピュラーな筋肉と言えます。

 

ぽっこりお腹を改善するドローインのやり方

インナーマッスルが弱い(機能していない)人はお腹がぽっこりする可能性があります。

そういう人がアウターマッスルを鍛えても思うようにお腹は引っ込みません。

そこで私がおすすめする方法は、お腹を動かす運動(腹圧を高める運動)です。

ドローイン スタート

お腹を膨らませる

ドローイン フィニッシュ

お腹を凹ませる

ドローイン 注意点

お腹をグッと凹ませましょう。

  1. 仰向けに寝る
  2. 息を吸ってお腹を膨らます
  3. 息を吐いてお腹を凹ます

20回を1セットとして1〜3セット行いましょう。

次は割れたシックスパックになるための、アウターマッスルを効率的に鍛える方法をご紹介します。

 

まずは簡単な腹筋エクササイズから!

お腹痩せのためには何もキツイ腹筋を行う必要はありません。

簡単なエクササイズから始めてみて、効果がなかったら腹筋の筋トレをってみましょう!

ここでご紹介するエクササイズを、1日に10回3セットだけ行なってみてください。

お腹が引き締まって履けなかったジーンズも履けるようになりますよ。

 

お腹を捻りながらドローイン

お腹ひねる 真ん中

スタート

お腹ひねる フィニッシュ 左
お腹ひねる フィニッシュ 右

体だけひねりましょう。

  1. 座ったまま足を浮かせる
  2. 胸の前で手を合わせて左右に捻る
  3. ドローインと一緒に行う

 

短期間で効果が出る腹筋ベスト5

もしかすると今までやってきた腹筋じゃ効果が出なかった人もいるかもしれません。

腹筋って辛いわりに効果が出ないから続かないですよね。

そんな方々のためにパーソナルトレーナーである私が、しっかりと効果が出る腹筋をご紹介していきます。

種目 回数 セット
クランチ 15回 3セット
レッグレイズ 10回 3セット
トランクカール 10回 3セット
ツイストシットアップ 左右で20回 3セット
プランク 30秒キープ 3セット

 

クランチ

クランチ スタート

スタート

クランチ フィニッシュ

フィニッシュ

  1. 仰向けになり足を90°上げる
  2. 足は動かさずに腹筋運動を行う
無理やり起き上がらずに、おへそを見ながら丸まるのがポイントです。

 

レッグレイズ

レッグレイズ スタート

スタート

レッグレイズ フィニッシュ

フィニッシュ

  1. 仰向けになり膝を伸ばす
  2. 手を床につきバランスをとる
  3. 膝を伸ばしたまま足だけを上下させる
下腹部に効く腹筋です。腰が痛い方は無理をしないでください。

 

トランクカール

トランクカール スタート

スタート

トランクカール フィニッシュ

フィニッシュ

  1. 仰向けになり膝を曲げて足を立てる
  2. 両手を前の太ももに置く
  3. お腹の力だけで足をさするように膝を触りにいく

 

ツイストシットアップ

ツイストシットアップ スタート

スタート

ツイストシットアップ フィニッシュ 左

フィニッシュ

ツイストシットアップ フィニッシュ 右

フィニッシュ

  1. 仰向けになり膝を曲げる
  2. 胸の前に手を置く
  3. 体をひねりながら腹筋をする
  4. 一度スタートの姿勢に戻る
  5. さっきとは逆の方向に体をひねる
  6. これを繰り返す
肩が逆側の膝につくイメージで体をひねります。足に力が入らないように、どこかに足をかけると起き上がりやすいです。

 

プランク

プランク

体を真っ直ぐにします。

  1. うつ伏せになり両肘と両足のつま先を床につける
  2. 肘とつま先だけでバランスをとり体を浮かせる
  3. 体を真っ直ぐにして耐える
お尻が下がらないように気をつけましょう。お尻が下がると効果が出ません。

 

お腹を引き締めるストレッチ

ここではお腹を引き締めるのに役立つストレッチをご紹介します。

ストレッチは体が温まってる状態で行うのが効果的です。

お風呂上がりに30秒程度行うのをおすすめします。

呼吸を止めずにリラックスしてストレッチしましょう。

お腹を引き締めるストレッチメニュー
お腹のストレッチ 30秒
お腹の横のストレッチ 30秒
体の横を伸ばすストレッチ 30秒

 

お腹のストレッチ

お腹 ストレッチ

肘で押す

  1. うつ伏せになり肘をつく
  2. 肘を支点に体を反る

 

お腹の横のストレッチ

お腹 横

手で足を押さえる

  1. 仰向けになり手を広げる
  2. 足を逆側に持っていき膝を手で押さえる

 

体の横を伸ばすストレッチ

お腹 外側

横が全体的に伸びる

  1. 立ったまま頭の上で手を組む
  2. 体を伸ばしたまま横に倒していく

 

お腹を引き締めるオススメの食事方法と意識すること

お腹を引き締めるのに効果的な食事法を紹介します。

腹筋やストレッチと一緒に行うことで最短で引き締めることができます。

 

糖質制限ダイエットが痩せやすい

何かと話題の糖質制限ダイエットですが、単純に糖質を抑えてダイエットしよう、というダイエット方法です。

体の仕組みとして糖質を摂取すると、インスリンというホルモンが分泌されます。

このインスリンというホルモンは体の血糖値を下げてくれる重要な働きをもつホルモンですが、その際に脂肪も貯蓄してしまいます。

糖質を摂らなければこのインスリンの分泌が減って、脂肪を貯蓄しなくて済むので痩せるというわけですね。

具体的には糖質の量を一日150g以内に抑えます。

そして脂質とタンパク質をしっかり摂って糖質が減った分のバランスをとります。

食事のバランスは糖質が20%、脂質が40%、タンパク質が40%です。

闇雲に糖質を制限するだけだと集中力の低下や、筋肉量の低下が促進されてしまいます。

しっかり脂質とタンパク質でエネルギーを摂りながら、糖質を制限していきましょう。

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ダイエット中は食事が一番大切

ダイエットと聞くと運動が大事だと思い、よくジムでも一時間二時間と有酸素運動をする人がいます。

それでも全然痩せなくて挫折した方はとても多いです。

理由は食事の改善、食事制限を行っていないためです。

体脂肪は1kgで7000Kcalあると言われており、1kg痩せるなら7000Kcal消費する必要があります。

運動だけで痩せるならウォーキングを毎日一時間半しないと消費できないカロリーなんです。

それでやっと1ヶ月に1kg痩せることができます。

毎日一時間半なんてやってられないという人がほとんでしょう。

そういう人たちはやはり食事も気をつける必要があります。

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実は部分痩せはできない…

部分痩せという言葉は度々耳にしますが、理論上は部分痩せができなんです。

その部分だけ痩せるということはなかなかできるものじゃないのです。

いやいや痩せたことあるよ!!テレビでも見たし!という方もいると思います。

そういう方はその部分だけでも痩せようと努力して、食事を気をつけたり運動をしたりしてるはずです。

結果としてダイエットになり、痩せたという努力の賜物です。

もしどこか体の一部分でも痩せたいとのことでしたら、食事を改善して全体的に痩せることをおすすめします。

 

おすすめの家庭用腹筋マシン

ここまで効果的なお腹の筋トレメニューをご紹介してきましたが、家で一人で筋トレをしてくると飽きてきませんか?

上級者の方であれば、いつもと違う刺激を腹筋に与えてあげるだけでも筋トレ効果がさらに上がります。

自宅で腹筋をする時にあると便利な家庭用の腹筋器具をご紹介します。

 

アブローラー(上級者向け)

昔から有名なアブローラーですが、今でも人気の腹筋マシンです。

ローラーを転がしながら体を伸ばすだけですが、やってみると意外と出来ません。

腹筋に慣れてきた方は、一度チャレンジしてみてはいかがでしょうか?

 

ワンダーコア(初心者向け)

ここまでの筋トレメニューをこなしたいけど、辛くて続かない…そんなあなたにおすすめなのが「ワンダーコア」です。

テレビで話題になりすぎて『本当にそんな効果あるの?』と思っていませんか?

腹筋に効果があるというよりも、腹筋が苦手で出来ないという方に最適です。

このシートに背中をつけることでバネのように補助をしてくれます。もしも、腹筋が苦手で続かないという方は、こちらから試してみて下さい。

 

まとめ

お腹が出てしまっているのは脂肪がついているだけではありません。

便秘が原因の人もいれば、腹筋が弱くてぽっこりお腹になってしまっている人もいます。

まずは自分がどのタイプなのかを見極めてアプローチしましょう。

ダイエットガイドブックの画像
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