割れた腹筋を手に入れるためには、まず筋トレを行いますよね。
１ヶ月、２ヶ月経っても効果が現れなくて、半ば諦めている人はいませんか？
もしあなたが闇雲に腹筋をやっているだけなら、効果が出るのはかなり先の話になってしまうかもしれません。
腹筋は一見簡単な筋トレに見えますが、工夫をして様々な種目をやる必要があるんです。
まずは１週間で出来る腹筋メニューをこなしてみませんか？
このメニューが出来るなら割れた腹筋はもうすぐ見えてきます！
目次
まずは１週間！腹筋を割るための筋トレメニュー9選
腹筋を割りたい人は、まず１週間で出来るメニューからやってみましょう！
腹筋は毎日するのではなく、１日置きにを鍛えるようにすると効果が出やすいですよ。
メニューを２つに分けてご紹介するので、１日置きで交互に行いましょう。
腹筋を割るための筋トレメニュー(ダウンロード・印刷用)はこちらをクリック
| １つ目のメニュー | ||
| 種目 | 回数 | セット数 |
| クランチ | １０回 | ３セット |
| ツイストクランチ | 左右で２０回 | ３セット |
| プランク | ２０秒 | ２セット |
| サイドプランク | ３０秒 | ２セット |
| トランクカール | １０回 | ３セット |
| ２つ目のメニュー | ||
| 種目 | 回数 | セット数 |
| バイシクルクランチ | 左右で２０回 | ３セット |
| エルボープランク | 左右で１０回 | ２セット |
| レッグレイズ | １０回 | ３セット |
| V字腹筋 | １０回 | ２セット |
クランチ
スタート
フィニッシュ
- 仰向けになり膝を９０°に曲げる
- 足を上げて体に対して９０°くらいにする
- 胸の前に手を置き、体を丸める
ツイストクランチ
スタート
フィニッシュ
フィニッシュ
- クランチの体勢をとり、頭を少し浮かせる
- 頭の後ろで手を組み、肘を反対側の膝に近づける
- 左右繰り返す
プランク
体を一直線にしましょう。
腰が上がったり、下がったりしないようにしましょう。
- 両ひじを肩の下くらいにおいて体を支える
- つま先で体を浮かせて、体を真っ直ぐにする
- そのままの状態をキープする
サイドプランク
最初は膝をついて行ってみましょう。
慣れると足を伸ばしても出来るようになります。
- 横になり肩の下くらいで肘をつく
- 体を真っ直ぐにして足を重ねる
- そのままキープ
トランクカール
スタート
フィニッシュ
- 仰向けになり膝を９０°に曲げる
- 両腕を伸ばし太ももの前に手を置く
- 膝を触りに行くように起き上がる
バイシクルクランチ
フィニッシュ
フィニッシュ
- 両足を伸ばし、頭の後ろで手を組む
- 片足を近づけながら逆の肘を膝に当てに行く
- 逆側も行う
エルボープランク
スタート
片方の肘はついたままです。
フィニッシュ
- プランクの体勢をとる
- 片手だけ手のひらをつく
- もう片方も手のひらをつく
- 最初に手のひらをついた方から肘をついて元に戻る
- 逆側も同じように行う
レッグレイズ
スタート
フィニッシュ
- 仰向けになり両足を伸ばす
- 手でバランスをとりながら足を天井に向かって上げる
V字腹筋
スタート
フィニッシュ
- 仰向けになり、両手と両足を伸ばす
- 手と足を同じタイミングで上げて、Vの字になる
割れた腹筋を手に入れるには食事を変えよう
腹筋を割りたくて筋トレをする人は多いと思いますが、筋トレだけだと割れた腹筋が見えることはありません。
その理由についてご説明させていただきます。
皮下脂肪が多いと腹筋は出てこない
筋肉は皮下脂肪の下に存在するので、皮下脂肪が多いと腹筋は見えてきません。
腹筋はもともと割れているので、脂肪が少なければ少ないほど見えやすくなります。
皮下脂肪が増えるのは、単純にカロリーオーバーが原因なので食事制限をする必要があります。
極端な話、筋トレをせずに食事制限だけでダイエットしても割れた腹筋は見ることが出来るんです。
食事などの詳しい内容はこちらの記事をご覧ください。
腹筋を割るのに筋トレが必要な理由はダイエットのつらさにある
筋トレをせずに食事制限だけで腹筋は割れると聞くと、運動が嫌いな人は筋トレをしないかもしれません。
しかし、腹筋を割るためには絶対に筋トレが欠かせません。
なぜかと言うと腹筋の筋肉が小さいと、脂肪をかなり減らさなければ割れた腹筋が見えてこないからなんです。
例えば
- Aさん 筋トレ無し 腹筋が見えたのが体脂肪率１０%
- Bさん 筋トレあり 腹筋が見えたのが体脂肪率１５%
上記のようなことが起こります。
割れた腹筋を目指してダイエットを頑張りますが、筋トレをしていたBさんの方が早く腹筋が見えます。
Aさんは筋トレをしていなかったので、体脂肪を１０%にまで減らす必要がありました。
ダイエットは辛いことの方が多いので、なるべく楽に腹筋を割りたいですよね。
そのためには筋トレは絶対に欠かせないんです！
つらい食事制限は必要ない！
腹筋を割るのに絶食のような食事制限は一切必要ありません。
ダイエットに１番大切なことは「続ける」ことです。
こちらの記事で食事方法をご紹介しています。
腹筋で腰が痛くなる人の解決方法
腹筋をしていると腰が痛くなって思うように出来ない人はいませんか？
せっかくやる気があっても、腰が痛いと続けることもできないですよね。
そんなあなたに今からでも出来る解決方法をご紹介します。
腰のあたりに枕やクッションを入れる
腹筋の筋トレをするときに、腰のあたりに何かクッションのようなものを入れる腰が痛くなりにくいです。
硬いものではなく、柔らかいものを入れるようにしましょう。
シットアップとレッグレイズは行わない
シットアップは誰でも知っている、足を９０°に曲げて完全に起き上がる通常の腹筋です。
腰が痛くなる人はシットアップとレッグレイズは行わないことをおすすめします。
この２つの種目は腰に大きな負担がかかるので、私はパーソナルトレーニングの際にはお客様に行っていただきません。
シットアップとレッグレイズは特別やらなければいけない種目でもないので、なるべく避けるようにしましょう。
腹筋を1日でも早く割りたい人におすすめのアイテム
１日でも早く腹筋を割りたい人はアイテムも活用しましょう。
実際に私が使っているアブローラーと、腰痛の人でも使えるワンダーコアがおすすめです。
アブローラー
アブローラーは床で転がしていくだけで腹筋が鍛えられるアイテムです。
強度がとても高いので効果がバツグンです。
さらに上半身の至るところの筋肉を使うので、腹筋以外も鍛えることができます。
Amazon価格：1,270円
ワンダーコア
「倒れるだけで腹筋ワンダーコア」でお馴染みのワンダーコアです。
この商品は筋力の低い人でも腹筋運動ができるようになっています。
腰が痛くて腹筋が全然できないという人でも腹筋ができるようになるのでおすすめです。
Amazon価格：9,986円
まとめ
腹筋を割りたいなら筋トレ以外にも食生活を変える必要があります。
いくら腹筋を鍛えていても、皮下脂肪が多いとなかなか割れた腹筋が見えてきません。
つらい食事制限をする必要はありません。
続けられる範囲で食事制限は行いましょう！
