女性らしく引き締めるために筋トレをしたいけど…どんなことから始めて良いのかわからない！
そんな女性の為に、自宅で出来るオススメの筋トレをご紹介します。
目次
女性らしく腹筋を引き締める方法
あなたはお腹を引き締めるためにどんなことをしますか？
お腹を引き締めるためには体脂肪率が重要です。
しかし、その体脂肪を落とすために「食事を減らしてダイエットを成功しよう」とかなり効率の悪いことをしている女性が多いです。
実は、もっと簡単にお腹を引き締める方法があるんです！
なぜ筋トレが必要なのか？
「運動をしないと痩せないよ」
とお伝えすると「え〜そんなことしたくないです！」という女性は多いですが
筋トレをすることで脂肪が効率的に燃焼されるんです！
大好きな食べ物を制限して辛い思いをしながら、お腹を引き締めるよりもっと簡単に脂肪を燃焼しませんか？
脂肪を燃焼させるためには筋トレが効果的
筋トレをすると脂肪が燃焼されやすくなるのです。
そもそも脂肪はとても燃焼されにくく、優先的にエネルギーとして使われるのは「糖」なのです。
筋トレをするとホルモンなどの働きによって
「脂肪燃焼のスイッチ」
が入るんですよ！
引き締まった腹筋の秘訣
引き締まったお腹を手に入れるためには「脂肪が少ない」「筋肉がある」両方が必要になります。
どちらか一方だけでは、理想的な引き締まった腹筋は手に入らないのです。
つまり「体脂肪率」が重要になるのです！
筋トレが脂肪を燃焼する
筋トレをすると「脂肪燃焼のスイッチ」が入るだけではなく
- 脂肪燃焼
- 筋肉がつく(筋肥大)
脂肪を燃焼させるためにランニングやウォーキングは効果的ですが、筋肉を増やすためには筋トレが必要です。
つまり、「脂肪燃焼」「筋肥大」両方に効果抜群なのです。
女性の為の筋トレ
あなたは「筋力トレーニング」と聞くと
ムキムキの男性が重たいバーベルを持ち上げているイメージでしょうか？
筋トレにも種類がたくさんあります。
ここでは、「女性にオススメの筋トレ方法」をご紹介します！
ウエイトトレーニング
こちらが
- ダンベル
- バーベル
- トレーニングマシン
などを利用して行う筋トレ方法です。
初めて筋トレを始める女性には、ハードルが高いかもしれませんが筋トレ効果が高いので慣れてきたら取り組んでほしいです。
ケーブルマシンを使ったウエイトトレーニング
自重トレーニングから始めると効果的
ウエイトトレーニングは、怪我などのリスクもあるので「自重トレーニング」から始めると効果的です。
特に女性の場合は、自分の体重で行う筋トレでも十分な筋トレ効果(脂肪燃焼・筋力アップ)が見込めます。
ボールとマットを使って効果的に腹筋を鍛えることが出来る！
女性にオススメの自重トレーニング
自分の体重を使った筋トレには
- ヨガ
- ピラティス
- 体幹トレーニング
- ファンクショナルトレーニング
など応用すれば、どんな筋トレも行えます。
何より、自宅で筋トレが出来るというのも最大のメリットかもしれません！
筋トレになれたらウエイトを使おう
自重トレーニングに慣れてきたらなるべくウエイトトレーニングに移行しましょう。
なぜなら、ウエイトやマシンを使った筋トレの方が効果が高いからです。
ケーブルマシンを使ってスクワットをする方が効果が高い
オススメの腹筋 筋トレ5選
女性が自宅で出来るオススメの筋トレをご紹介
これから引き締まったお腹を手に入れたい女性はこちらの筋トレから初めて見るとちょうど良いと思います
クランチ
スタート
フィニッシュ
10回×3セット
- 膝を曲げて手を太ももの上に乗せる
- 手を滑らせるように膝まで状態を起こす
- おへそを覗き込むように繰り返す
ポイント
おへそを覗き込むように状態を起こしましょう。
手が膝の位置まで来たらゆっくりと体を戻します。
バイシクルクランチ
スタート
フィニッシュ
10回×3セット(左右10回ずつ)
- おへそを覗きこむように膝を伸ばす
- 手を床と平行になるように保つ
- ゆっくりと足を入れ替える
ポイント
おへそを覗き込むように状態を保ちましょう。
片方の膝を伸ばしたら曲げている膝は90°になるように意識しましょう。
レッグレイズ
スタート
フィニッシュ
10回×3セット
- 膝を伸ばしたまま90°持ち上げます
- ゆっくりと元に戻します
ポイント
腰を反りすぎないように気をつけましょう。
余裕があれば、常におへそを覗き込むように保ちます。
難しい方は、手で少し床を押すと楽になります。
サイドブリッジ
スタート
フィニッシュ
10回×3セット
- 肩の下に肘を置く
- ゆっくりとお尻を床から離す
- 元の姿勢に戻して繰り返す
ポイント
膝から頭まで姿勢がまっすぐになるように意識をしましょう。
お腹の横の筋肉が疲れてきたら正解です。
プランク
姿勢をキープ
30秒×3セット
- 肩の真下に肘を置く
- つま先から頭までが一直線になるように意識
ポイント
膝が曲がったり、腰を反らないように気をつけましょう。
無料カウンセリング
今回は「女性らしい腹筋を作る オススメの筋トレ5選」でした。
自宅でも始めることが出来るので、是非試して見てください！
慣れてきたらウエイトトレーニングや負荷の強い筋トレもオススメです。今ならパーソナルトレーニング無料カウンセリングも行っております。
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