お腹痩せダイエットを最短で成功させる方法

お腹痩せダイエット
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頑固な脂肪のお陰でお腹が痩せない!

そんなあなたは、もしかするとダイエットのやり方に問題がある可能性があります。

今回は、くびれというものがどのようにして出来るのかを解説し、トレーニングの方法まで紹介します。



お腹痩せダイエットの為の予備知識

効率良くお腹にくびれを作る為に予備知識が必要です。

筋肉を暗記する必要はないのですが、どこの筋肉を鍛えると効率よく「くびれ」を作ることが出来るのか?ここがポイントなのです。

お腹痩せダイエット 筋肉の基礎知識

これから主に4つの筋肉をご紹介します。

  • 広背筋
  • 外腹斜筋
  • 中臀筋、大臀筋

くびれの構造(正面と背面から見た場合)

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くびれの上半分は広背筋

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くびれの真ん中は外腹斜筋

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くびれの下半分は大臀筋と中臀筋

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くびれの正体は、広背筋と大臀筋の筋肉の膨隆が作り出す山と腹筋が作り出す谷でできているのです!

ついつい腹筋ばかりに目が行きがちですが、上下の筋肉とのバランスが最も重要です!

 

体重を落とすことだけがダイエットではない

体重を落とすことで美しいボディラインを作ることは不可能です。

くびれは筋肉のメリハリでできている為、脂肪だけがなくなってもボディラインは美しくならないのです。

ダイエットの食事の記事でも触れましたが、ダイエットで食事を抜いてしまうと、ボディラインを作る筋肉も痩せてしまうので、非常にもったいないです。

ボディラインを美しく見せるためには、脂肪という鎧を脱ぐことが大切ですが、脱いだ下に筋肉をしっかりと纏っていることが大切です。

くびれを作るトレーニング

ここからくびれを作る為に必要な筋力トレーニングをご紹介します。

マシンが無くても自宅で出来るトレーニングもありますので、ご安心下さい!

ラットプルダウン(広背筋のトレーニング)

ラットプルダウン

スタート

ラットプルダウン フィニッシュ

フィニッシュ

目安 20×3セット

  1. 腕を伸ばす(肘は完全に伸ばさない)
  2. 脇を締めるようにケーブルを引く

広背筋という背中の筋肉のトレーニングです。ケーブルマシンなどでトレーニングが出来ますが、自宅で行う場合は、懸垂やうつ伏せでもトレーニングをすることが出来ます。

自宅で行う場合

背中のトレーニング 自宅で出来る

スタート

背中のトレーニング 自宅で出来るフィニッシュ

フィニッシュ

目安 20×3セット(ゆっくりと行う)

  1. うつ伏せに寝た状態で腕を伸ばす
  2. 腕を出来る限り持ち上げる

こちらは自宅で可能なエクササイズです。

ゆっくりと20回行うだけでも背中の筋肉が熱くなってくるはずです。

ついでに二の腕もシェイプアップ出来ます。

二の腕を引き締める方法について

Xプル・ダウン(広背筋のトレーニング)

広背筋 Xプル・ダウン

スタート

広背筋 Xプル・ダウン フィニッシュ

フィニッシュ

目安 20×3セット

  1. ケーブルを交差して持つ
  2. 斜め下に引っ張る(肩甲骨を寄せるようなイメージ)

こちらはケーブルマシンでなければ、出来ないトレーニングなのですがご紹介しておきます。

サイドベンド(外腹斜筋のトレーニング)

お腹のトレーニング サイドベンド

スタート

お腹のトレーニング サイドベンド2

フィニッシュ

目安 20×3セット

※12kgのダンベルを使用

  1. 片方の手にダンベルなどの重りを持つ
  2. 反対の手をお腹の横に当てる(筋肉を意識する為)
  3. ゆっくりと重りを下げるように体を真横に倒す
  4. 元の位置まで体を戻す

外腹斜筋のトレーニングで有名なサイドベンドです。

重りの目安は個人によって異なりますが、女性は10kg男性は20kgでも大丈夫です。

真横に体を倒している時に筋肉が伸びているのを感じるようにしましょう。

自宅で行う場合

サイドブリッジ(外腹斜筋のトレーニング)

くびれのトレーニング サイドブリッジ

スタート

くびれのトレーニング サイドブリッジ フィニッシュ

フィニッシュ

目安 20×3セット(ゆっくりと行う)

  1. 肩の真下に肘を置く
  2. 両膝を曲げる(90°)
  3. 頭、肩、骨盤、膝が一直線にする
  4. お尻を出来る限り持ち上げる

簡単に説明をすると横向きになってお尻の上げ下げをするトレーニングです。

身体がくの字になりやすいので、頭から膝までのラインを一直線になるように気をつけて意識して下さい。

自宅トレーニング

ブリッジ(大臀筋のトレーニング)

ダイエット 第臀筋トレーニング 札幌

目安 20×3セット(ゆっくりと行う)

  1. 仰向けに寝る
  2. 両膝を90°にする
  3. 片膝を持ち上げたままお尻を持ち上げる

繰り返してお尻を持ち上げることで大臀筋を鍛えることができます。

写真では、チューブをかけて大臀筋(お尻の筋肉)を意識しやすくしています。

初心者向け(キープ)

ダイエット 札幌 大臀筋

目安 20秒×3セット

  1. 両膝にゴムチューブをかける
  2. 片膝を伸ばす
  3. お尻を持ち上げて20秒キープ

こちらはお尻を持ち上げたまま20秒キープするだけですので、初心者向きです。

ゴムチューブはなくても大丈夫ですが、あると骨盤が安定するのでトレーニングしやすくなります。

またお尻の横の筋肉(中臀筋)も鍛えることが出来るので、オススメです。

 

パーソナルトレーニングでボディメイク

自宅でも出来る「お腹痩せトレーニング」は、いかがでしたでしょうか?

これなら皆さんも自宅で実践出来ると思いますので、是非取り組んでみてください。

もっと効率的にお腹周りを引き締めたい!という方は、「パーソナルトレーニング」で効果を実感してみてください。

お腹痩せのポイントは、個々によって違う

人によって骨格や筋肉の付き方

または、鍛えるべき筋肉や改善するべき動作など必要なトレーニングが異なります。

お腹を引き締めるにも有酸素が必要なのか?どこの筋肉を鍛えると良いのか?

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