下腹がポッコリしていて半ば諦めている人はいませんか？
筋トレを頑張ってもなかなか凹んでくれないと自信もなくしてしまいますよね。
でも、それはあなたが悪いのではなく、体質的にしょうがない部分もあるんです。
人によって脂肪がつきやすい場所には差があるという研究があるので、あなたは下腹に脂肪がつきやすいだけなんです。
ということは下腹の脂肪さえ落としてしまえば、スタイルの良い痩せた体に見えるかもしれません。
下腹の脂肪を落とすなら筋トレだけではなく、食事も改善しなければいけません。
今まで様々なことに挑戦しても下腹が凹まなかった方向けに、下腹の脂肪を落とす食事と筋トレをご紹介していきます。
今度こそは成功させて、もうスタイルに悩まないような体を作りましょう！
目次
下腹だけに脂肪がつく原因は個人差にあった
下腹だけ痩せずにポッコリしてしまう理由のほとんどが、下腹に脂肪がついているからです。
上半身は痩せているのになんで下腹の脂肪は落ちないんだろう…と悩んでいる方もいるはずです。
実は、私たちの体は人によって脂肪がつきやすい場所が違うんです。
人によって脂肪がつく場所は違う
女性はそもそも男性より脂肪がつきやすい体質です。
そして、人によって脂肪がつきやすい場所も違うんです。
あなたが下腹だけポッコリしてしまうのには、体質が関係しているのかもしれません。
脂肪がつきやすい場所は脂肪が落ちやすい
下腹の脂肪は落ちにくいイメージがある方もいるかもしれませんが、研究によると脂肪がつきやすいところは落ちやすいとされています。
もしあなたが下腹だけやけに脂肪が多いな…と感じているなら下腹の脂肪は落ちやすいはずです！
え、頑張っても全く下腹が痩せないんだけど、と思う方もいるかもしれません。
今まで頑張っても下腹が凹まなかった人は、少しだけ頑張り方が間違っていた可能性があります。
部分痩せはできないため普通にダイエットすると下腹は凹む
下腹痩せをしたくて頑張る人の大半が筋トレを頑張っていると思います。
しかし、筋トレをいくら頑張っても下腹の脂肪は減ってくれないんです。
部分痩せは非常に難しく、成功することはほとんどありません。
筋トレはあくまでも筋肉を成長させる方法なので、脂肪を燃焼してくれる効果はないのです。
だからと言って筋トレをしないでいると、代謝が上がらないので脂肪が落ちにくい体になってしまいます。
筋トレをするのは代謝をあげるため！と割り切り、下腹の脂肪を落としたい人は食事制限をしましょう。
下腹痩せができる！スタイルが良くなる簡単な筋トレ13選
筋トレをすると代謝が上がって痩せやすい体を作ることができます。
そのほかにも体のラインを整え、スタイルの良い体を手に入れることが出来るので、下腹痩せには必須の運動です。
上半身は痩せてるから後は下腹と太ももが痩せられれば良いのに、と思ってる方が多いので、スタイルをよく出来る筋トレをご紹介していきます。
下腹痩せに効果的な腹筋の筋トレ
| 種目 | 回数 | セット数 |
| ドローイン | ５回 | ３セット |
| レッグレイズ | １０回 | ３セット |
| ニーレイズ | ２０回 | ３セット |
| ニートゥエルボー | １０回 | ３セット |
| マウンテンクライマー | ２０回 | ３セット |
| プランク | ２０秒 | ３セット |
| ツイストクランチ | ２０回 | ３セット |
ドローイン
お腹を凹ませます。
お腹を最大限に膨らませます。
- お腹を凹ませる
- お腹を膨らませる
レッグレイズ
スタート
フィニッシュ
- 足を少し浮かせてスタートする
- 足のまっすぐ伸ばしたまま上げる
- 床につかないギリギリのところまで足を下ろす
- 繰り返す
ニーレイズ
スタート
フィニッシュ
- 足を少し浮かせてスタートする
- 膝を曲げながら自分の胸に膝をくっつけるように上げる
バイシクルクランチ
体を捻りながら反対の膝に肘を付けにいきます。
上から見た図です。
- 頭の後ろで手を組む
- 片足の膝を引きつけて体をひねる
- 膝と肘がくっつくように
マウンテンクライマー
マウンテンクライマーでは足にビニール袋を被せましょう。
床を滑らせながら足を前後に入れ替えます。
腰が高くならないように気をつけましょう。
- 足にビニール袋を被せる
- つま先をついたまま足を交互に前後させる
プランク
体を真っ直ぐにします。
- 肩の下に肘をつく
- 体を浮かせてまっすぐにする
ツイストシットアップ
フィニッシュ
フィニッシュ
- 足に重い物を乗せるか、どこかに足をかける
- 頭の後ろで手を組み体を捻りながら起き上がる
- 肘を逆側の膝につける
太ももが気になる人の筋トレ
| 種目 | 回数 | セット数 |
| 足パカ | １０回 | ３セット |
| 足あげキープ | ２０秒 | ３セット |
| ボール挟み | １５回 | ３セット |
| 自転車漕ぎ | ２０回 | ３セット |
| スクワット | ２０回 | ３セット |
| ワイドスクワット | ２０回 | ３セット |
足パカ
スタート
ゆっくり足を開いていきます。
- 足を上にあげておく
- ゆっくり足を外に開いていく
- 閉じる
- これを繰り返す
足あげキープ
スタート
フィニッシュ
伸ばしている足の方に体重をかけます。
足を上げている時も同様に体重をかけておきます。
- 座った状態で片足だけ伸ばし、もう片方の足は立てる
- 伸ばしている足のお尻をつけ、逆の足のお尻は浮かせる
- 伸ばしている足のつま先を外側に向け、足を伸ばす
- 足を浮かせてキープ
ボール挟み
枕などでも代用できます。
- ボールや辞書を足に挟むだけ
- 強い力で挟み込む
自転車漕ぎ
空中で自転車を漕いでいるのをイメージします。
足を大きく動かします。
- 足を上にあげて、空中で自転車を漕ぐように足を動かします。
スクワット
スタート
フィニッシュ
- 足を肩幅くらいに開く
- お尻を後ろに引きながらしゃがむ
ワイドスクワット
スタート
フィニッシュ
- 足と肩幅よりも広めに開く
- 胸の前て手を組み、お尻を後ろに引いてからしゃがむ
筋トレだけでは脂肪が落ちない！食事制限が必要な理由
下腹痩せをしようとすると、どうしても筋トレだけを頑張りがちです。
ですが、筋トレだけだと脂肪は落ちないので、食事制限が必要になります。
食事制限と聞くとツラい想像をしがちですが、下腹痩せにはツラい食事制限は必要ありません。
簡単に始められる食事方法をご紹介するので、明日からでも試してみてはいかがでしょうか？
脂肪が多いのはカロリーオーバーが原因
下腹に脂肪がついてしまっているのは、カロリーオーバーが原因です。
下腹以外が痩せている人は、下腹に脂肪がつきやすい体質なので、他の部分には脂肪がつかずにいるんです。
脂肪を１Kg落とすのには約７０００Kcal消費する必要がありますが、運動だけで落とすのには時間がかかります。
ジョギング１時間でも３００Kcal前後しか消費できないので、毎日ジョギングをしてやっと１Kg弱しか痩せられません。
食事制限であれば簡単に３００Kcalを抑えることが出来るので、運動と組み合わせることで早く下腹を凹ませられるんです。
一番簡単なのは置き換えダイエット
食事制限と聞くと毎日、鳥のササミと野菜だけの生活のような想像をする人もいると思います。
ですが、下腹痩せには過酷な食事制限は必要ありません。
一番簡単なのは置き換えダイエットです。
置き換えダイエットは１日１食だけカロリーの低い食品に食事を置き換え、他の２食は好きなものが食べられます。
ストレスなく食事制限が出来るので下腹痩せには効果的です。
上半身が痩せ細ることがないから安心
痩せたいのは下腹痩せなのに、他の部分も痩せるのは困るという方は安心してください。
私たちの体は脂肪が多い部分から優先して脂肪が使われるので、あなたが痩せる時は下腹から痩せていきます！
上半身が痩せ細ってバランスが悪くなることはありませんので、安心して食事を制限できます。
それでも下腹が痩せない人は便秘かも？
筋トレをしても食事制限を頑張っても下腹が痩せない人は、便秘が原因かもしれません。
もうこれ以上何をすれば良いのかわからなくなっている人は、便秘の解消に力を入れてみましょう。
便秘は食べ物で解消する
ダイエット中は便秘になりやすいです。
特に女性は便秘になりやすく、便秘が原因でなるポッコリお腹が多いのです。
食物繊維をしっかり摂らないと便が硬くなったり、腸の動きが悪くなるので注意が必要です。
腹筋が弱くて内臓が下がって下腹がポッコリする？
よく腹筋が弱くなっていて内臓を支えられず、内臓が骨盤の中に落ちてしまうという話を聞くことがあります。
もしかすると本当に内臓が落ちてしまって、下腹がポッコリしている人もいるかもしれません。
ですが、このような人は稀でほとんどありえません。
よくよく考えてみると、内臓が支えられないほど腹筋が弱くなっているなら、私生活にも問題が出ていそうではないですか？
恐らくベッドから起き上がることもできず、立って歩くことも困難なはずです。
どちらにしても腹筋の筋トレを頑張って入れば予防、改善が出来るはずなので筋トレは欠かさずに行いましょう！
下腹痩せが短期間にできる方法は？
ここまで下腹痩せの方法をお伝えしてきましたが、今すぐにでも下腹を凹ませたい人もいるのではないでしょうか。
短期間に下腹痩せが出来るならそのほうが良いですよね。
一番早いのは便秘の解消
一番短期間で下腹を凹ませられるのは便秘を解消することです。
食事に気をつけて便を出してしまえば解決出来るので、短期間で効果が出やすいです。
短期間で下腹痩せは難しいかも
脂肪を短期間で減らしたり、筋肉を強化するのは短期期間では難しいです。
カロリーをしっかり抑えて、筋トレをしていれば短期間で痩せることは可能です。
ですが、短期間で行うダイエットはリバウンドしやすく、またダイエットを繰り返してしまうことがあります。
最低でも２ヶ月くらいは見ておきましょう。
まとめ
下腹は筋トレだけをやっていても痩せることができません。
簡単な食事制限で良いので、カロリーは抑えるようにしましょう。
筋トレをしていれば全体的に引き締まって見えるので、週に２〜３回程度は行ってください。
