バナナダイエットは、バナナを食べるだけで400kcall以上もカロリーを抑えられるのでダイエットに効果的です。
それに加えてカリウムがフルーツの中でもっとも多いので、女性に多いむくみも改善されます。
なので、体重や体脂肪が減るだけではなく、体重以上に見た目が細く見えるようになります。
そこで、今回の記事ではバナナに隠されているダイエット効果をご紹介していきます。
また、バナナダイエットでのデメリットを踏まえて効果的な取り組み方やそのほかにも簡単にできるダイエット方法についてご紹介しています。
最後まで読んでいただくと、よりダイエットを成功させやすくなります。
目次
バナナダイエットとは
バナナダイエットとは、置き換えダイエットの1つです。
なんと1食をバナナに置き換えることでカロリー400kcal以上も抑えることができます。バナナは調理の必要がないことはもちろん、包丁で皮を剥く必要もありません。
そのため、手軽に取り入れやすく、時間もかかりません！
バナナダイエットは手軽で簡単にできるダイエット方法です。
バナナダイエットのやり方
先ほどもお伝えしましたが、バナナダイエットでは400kcal以上もカロリーを抑えることができます。
ダイエットでは摂取カロリーを抑えることが重要ですが、なかなか抑えられないのも事実です。ここでは、失敗しないためのバナナダイエットのやり方を2つのポイントに絞って説明していきます。
バナナはいつ食べる？朝？昼？夜？
バナナダイエットを取り入れるベストタイミングは夕食です！よく失敗しがちな例としては、朝食や昼食をバナナに置き換えるケースです。
いくつかの記事では、朝は時間がないので朝に置き換えることをおすすめしています。
しかし、朝ごはんに置き換えると失敗しやすいのです。
朝や昼は活動的に過ごされる方が多いと思います。
その場合、バナナだけではエネルギーが足りず、食欲が増してしまい、結局カロリーオーバーになってしまうケースが多いのです。
そのため、食後の活動量が少ない夕食をバナナ2本と水に置き換えるのがベストだと言えます。
バナナダイエットのベストタイミングは夕食です！
バナナダイエット後の過ごし方
バナナダイエットではバナナ2本と水に置き換えるため、摂取するカロリーは172kcalです。
そのため、夕食後にあまり活動的に過ごしすぎるとエネルギー不足になってしまいます。
なので、夕食後はテレビを見たり、お風呂に入るなどしてリラックスし、早めに就寝することがよいでしょう。
早めに就寝することで睡眠時間も確保され、代謝が回りやすくなり瘦せやすくなります。
睡眠により代謝もよくなり、カロリーも少なく瘦せるには最適ですね！バナナダイエットの効果
- 果糖（フルクトース）が糖の代謝を改善する
- フルーツ界１位のカリウムがむくみを改善する
- バナナの糖分が腸内環境を整えて便秘を解消する
- １本あたりの食物繊維が豊富で血糖値が上がりにくい
- バナナのアミノ酸が食欲を抑えてくれる
バナナはカロリーが低いだけではなく、ダイエット成分が５つも含まれているので痩せやすい食べ物です。
上から順に見ていきましょう。
効果1.果糖（フルクトース）が糖の代謝を改善する！
バナナなどの果物に含まれている果糖には糖の代謝を改善する効果があります！
ダイエットをしようとしている人や太ってしまった人の多くは脂質がエネルギーの中心となっていることが多いです。
脂質がエネルギーの中心になると、糖質を代謝する回路にいたずらをしてエネルギーを作りにくくしてしまいます。
しかし、果糖はそのいたずらしている回路を避けて吸収されるため、問題なくエネルギーへと変換されます。
その結果、バナナを食べることで、果糖により糖の代謝が改善し、瘦せる身体へと変化します。
効果2.フルーツ界１位のカリウムがむくみを改善する
バナナはカリウムが３６０mgも含まれています。
この量はフルーツの中でもっとも多く、むくみの解消が期待できます。
むくみは塩分のとり過ぎで、体が水分を溜め込もうとして起こります。
塩分を摂りすぎると、水分をたくさん溜め込んで塩分を排出しようとするのです。
しかし、バナナに含まれるカリウムは、ナトリウム（塩分）の吸収を抑えて尿へ排出してくれます。
※アボカドやドリアンもフルーツに分類されていてバナナよりもカリウムが多いです。今回は甘いフルーツという範囲に絞ってフルーツ界１位にさせていただいています。
効果3.バナナの糖分が腸内環境を整えて便秘を解消する
バナナはフラクトオリゴ糖という吸収されにくい糖分が含まれていて、便秘を解消することができます。
フラクトオリゴ糖は果糖の仲間で砂糖(４Kcal)の約半分のカロリーです。
なので、食べても太りにくい糖分だといえます。
通常、栄養は小腸で吸収されますがフラクトオリゴ糖は吸収されずに大腸まで届きます。
そこでビフィズス菌などの善玉菌のエサになるので、腸内環境を整えてくれるのです。
効果4.１本あたりの食物繊維が豊富で血糖値が上がりにくい
バナナは１本あたり１.１gの食物繊維が含まれていて、血糖値の上がりにくい食べ物です。
血糖値が上がりにくいと肥満ホルモンの分泌が抑えられるので、脂肪を作る働きを抑えられます。また、血糖値は急激に上昇するとその後急激に下降します。
人間は血糖値が急激に下降すると生命の危機だと判断して食欲を上昇させるのです。
そのため、バナナのように食物繊維が多いと血糖値が上がりにくく、食欲を乱れさせないので食べすぎも予防することができます。
バナナは自らが果糖という糖分をもっているのにも関わらず、食物繊維が豊富なので食べても太らないのです。
むしろ、カロリーが１本で８６Kcalしかないので、食べ方によっては痩せやすいといえます。
効果5.バナナのアミノ酸が食欲を抑えてくれる
セロトニンは幸せホルモンとも呼ばれる、脳内物質です。
セロトニンが足りなくなると食欲が増してしまい、食べることが我慢できなくなります。
美味しい食べ物を食べて「幸せだな」と感じた経験はありませんか？
これは美味しい食べ物をたべることでセロトニンが増えるからです。
バナナを食べれば低カロリーな食べ物でセロトニンを増やすことができるので、ダイエットに効果的です。
バナナダイエットオススメの簡単レシピ
バナナダイエットは夜ご飯をバナナに置き換えるだけの簡単なダイエットですが、ずっと同じバナナを食べ続けると飽きてしまいます。
ここでバナナを使ったレシピをご紹介するので、飽きてしまったときに食べるようにしてください。
レシピ1.バナナヨーグルト
| バナナヨーグルト | |
| おすすめ度 | ★★★★☆ |
| 続けやすさ | ★★★★☆ |
| 何ヶ月で何Kg痩せるのか | １ヶ月で２Kg痩せる |
- ３食のうち１食をバナナ１本に置き換える
- 無糖ヨーグルト(２００g)と一緒にバナナを食べる
ヨーグルトは乳酸菌が善玉菌を増やすので、腸内環境を整えてくれます。
バナナのフラクトオリゴ糖と合わせることで便秘の解消が期待できます。
ただし、ヨーグルトは満腹中枢を刺激しないので、空腹が収まらないことが考えられます。
その結果、次の食事をたべすぎてしまいます。
夜の置き換えであればたべた後に寝るだけなので、その心配はありません。
レシピ2.バナナスムージー
| バナナスムージー | |
| おすすめ度 | ★★☆☆☆ |
| 続けやすさ | ★★★☆☆ |
| 何ヶ月で何Kg痩せるのか | １ヶ月で１.５Kg痩せる |
- ３食のうち、どれか１食をバナナに置き換える
- 置き換える際はスムージーにする
スムージーは噛む必要がないので、満腹中枢が刺激されにくいです。
そのため、次の食事までの空腹に我慢ができず、たべすぎてしまう可能性もあるダイエットです。
レシピ3.バナナパンケーキ
材料 用量 バナナ ２本 卵 ２個 牛乳 ３０cc おからパウダー ３０g 油かバター 適量 出典：クックパッド
- 卵は卵黄と卵白に分けておく。
- バナナは一口サイズに切り、耐熱容器に入れて600Wで2分温める。
- 卵黄と牛乳を入れてバナナが潰れるようにゴムベラ等で混ぜる。
- 混ざったらおからパウダーを入れてダマにならないように混ぜる。
- 別のボウルに卵白を入れて泡立てる。
- 卵白をおからパウダーの入った容器に入れてゴムベラ等で混ぜ合わせます。
- あとは温めたフライパンに油(orバター)をしいて焼き上げて完成。
レシピ4.オートミールバナナとハチミツ
材料 用量 オートミール ５０g 牛乳 ２５０cc バナナ ２本 ハチミツ 適量 シナモン 適量 出典：クックパッド
- オートミールと牛乳を鍋に入れて一煮立ちさせる。
- それにハチミツをかける
- バナナの輪切りを乗せてシナモンパウダーをかける
- 完成
バナナダイエットのデメリット
晩御飯をバナナに置き換えるだけの簡単なダイエットですが、残念ながらデメリットも多くあります。
なんとバナナだけだとたんぱく質が不足することで筋肉が落ちてしまうことがあるのです。
そのほかにもバナナダイエットには注意すべき点があるのです。
ここではバナナダイエットのデメリットを説明していきます。
カロリー不足で代謝が低下する
バナナ1本は86kcalです！
なので、そもそもカロリーが足りていません。
ダイエットでは3食バランスよく食べることが基本です。
そうすると、だいたい1食あたり600kcalぐらいは必要になります。
でも、バナナを2本食べても172kcalで全然足りていませんよね。
だから、カロリーが不足してしまうのです。
カロリーが不足していると身体を削ってエネルギーを作り出します。
身体は削られたくないので使うエネルギーを抑えようとして代謝を低下させます。
そして、代謝が低下した状態で朝食や昼食で大量のエネルギーが入ってくると代謝できずに余った分が脂肪として蓄積されるのです。
だから、バナナは代謝が低下する可能性があり、それにより太ってしまう可能性があるのです。
栄養素が不足する
バナナはビタミンB6や食物繊維が豊富であり、カリウムや果糖の効果などとても素晴らしい食材であることは間違いありません。
しかしながら、バナナだけではすべての栄養素を補うことができません。
こちらは、バナナ2本に置き換えた時の栄養バランスと栄養素です。
いかがでしょうか？
不足している栄養素も多くありますよね？？？
人の身体は様々な栄養素の働きによって活動しています。
そのため、不足してもよい栄養素などありません！
栄養素が不足することで代謝が落ちることにつながり、反対に太ってしまったり、パフォーマンスが低下してしまう恐れがあります！
筋肉が落ちる
前述の栄養バランスを見ていただくと、たんぱく質が足りていません。
筋肉は摂取したたんぱく質を材料にして作ります。
そのため、たんぱく質が不足していると筋肉を作ることができません。
また、エネルギーが足りていない状態であるため筋肉を分解してエネルギーを作り出します。
エネルギーが足りずに筋肉を分解し、作り出すためのたんぱく質は不足している状態…
このような状態では、筋肉を増やすことは難しく、落ちていく一方となるのです。
そのため、体重は減ったとしても筋肉は落ち、体型を崩してしまうことにつながります。
バナナダイエットの適切な取り入れ方
バナナにはとても素晴らしい効果がある一方、デメリットも多くあることを説明させていただきました。
デメリットを聞いてしまうと取り入れることに躊躇してしまうかもしれませんが、バナナをうまく取り入れることで効果を最大限高めることができます。
ここでは、バナナをどのように食事に取り入れるとよいのかを説明していきます。
デザートにバナナ
カロリーオーバーや脂質過剰になりがちの人はデザートとしてバナナを取り入れることが最適です！
食事をバナナだけにしてしまうとカロリーや栄養素が不足してしまいます。
そのため、1食すべてを置き換えるのではなく、食事の一部をバナナに置き換えるとよいです。
特に「メインのおかず」は脂質過剰やカロリーオーバーの原因になりがちです。
なので、メインのおかずを少し減らして、デザートにバナナをつけるといいですよ。
そうすることで、バナナのトリプトファンや食物繊維の効果で幸福感や血糖値の乱高下を抑制し、ダイエットを助けてくれます。
間食で取り入れる
全体的にエネルギー量が足りない方や腸内環境の悪い方におすすめの方法として、間食としてバナナを取り入れる方法です。
普段からカロリー制限をしていたり、腸内環境が悪い方は一気に食事を摂取してもエネルギーへと変換することが難しくなっています。
そのため、普段からエネルギー不足となり、代謝が低下してしまった結果、太ってしまったり瘦せられなくなっていることが多いです。
なので、3食の食事はバランスの良い食事を心がけ、食べられるだけにする。
そして、間食としてバナナで栄養を補給してあげるとよいと思います。
そうすると、エネルギー不足が改善されるだけでなく、果糖の効果により糖代謝もスムーズに行える。
すると、代謝がまわりやすくなり、食物繊維やフラクトオリゴ糖の効果で腸内環境も改善する。
ダイエットにはピッタリですね
バナナダイエットより簡単にできるダイエット法
バナナダイエットは手軽に取り入れやすい反面、注意すべき点も多くあります。
前提としてバランスの良い食事を摂らないといけないことは確かです。
しかしながら、バランスのよい食事を摂ることは簡単なようで難しいと思います。
そこで、ここでは現在の生活を大きく変化させず、取り組みやすいダイエット方法について説明します。
おやつは和菓子にする
おやつを食べたいという気持ちを無理やり抑え込んでしまうとストレスにより余計に食欲が増してしまいます。
すると、一時的に抑え込めたとしてもその後により食べたい気持ちが強くなり、食べすぎや過食へとつながってしまうのです。
そのため、おやつとはうまく付き合っていく必要があります。
上手な付き合い方としては、おやつを和菓子に変更する方法です。
一般的におやつとして食べがちなのは、「ポテトチップスなどのスナック菓子」「クッキーなどの洋菓子」などです。
これらには、脂質が多く含まれており、カロリーオーバーになるだけでなく、脂質代謝になってしまうことが太る原因となります。
一方和菓子では、糖質は若干多めではありますが脂質が少ないという特徴があります。
そのため、洋菓子やスナック菓子よりも和菓子のほうが太りにくいのです。
特におやつで甘いものがほしくなる人はおやつを和菓子にすることが一番です！
脳に満足感を与えることもダイエットでは重要です！
おやつにスナック菓子やチョコレート・洋菓子などを食べている人は和菓子に変更するだけで瘦せやすくなります。
38～40℃のぬるま湯に浸かる
ベストな方法としては、睡眠の1時間半ぐらい前に38〜40℃ぐらいのぬるま湯につかることです。
そうすることで、一度身体の体温が上昇し、下降していく際に身体は眠る準備に入っていくのです。
また、ぬるま湯につかることで身体はリラックス状態となり、副交感神経が働きやすくなります。
副交感神経が働きやすくなることで、身体は休まり、眠りの質もよくなります。
不眠や交感神経優位の状態は身体に炎症状態を引き起こし、代謝を悪くします。
入浴方法を工夫することで代謝が回りやすくなり、瘦せやすい身体を作ることができます。
毎日体重計に乗らない
ダイエットをしているときには毎日体重計に乗り、体重の増減に一喜一憂する人もいます。
実は、筋肉の量や脂肪の量というのは1日では変化しません！
脂肪1㎏は約7200kcalだといわれています。
体重が1㎏増加した前日、7500kcalも余分に食べたでしょうか…
そんなことはないと思います。
ちょっと食べすぎたな…という翌日に増えている体重は、
- 未消化でおなかに残っている分
- むくみ
- 便がたまっている
などが原因です。
また、糖質制限やカロリー制限をしていて食事改善をする場合にはグリコーゲンや水分をため込むためにどうしても体重が増加します。
これは身体が飢餓状態から正常な状態へと変化する過程なのですが、数値として体重が増加するため慌ててまた糖質制限やカロリー制限をしてしまう人が多くいます。
そのため、体重の数値に振り回されないためにも体重計には毎日乗らず、1か月に1回程度体重を測定し、経過を見る程度にとどめましょう！
体重増減によるストレスもなくなり、よりダイエットの後押しになりますよ！
まとめ
バナナはカロリーが低いだけではなく、カリウムが豊富なので体重などの数字以上に体の変化が現れやすい食べ物です。
なぜなら、脂肪が減るだけではなく、むくみが改善されて体が細くなるからです。
しかし、1食をバナナに置き換えるだけでは、必要なエネルギーや栄養素を充足することができません。
それにより、反対に太ってしまうことも考えられます。
ここでは、バナナダイエットを行う上での注意点も含めてよりよくダイエットが行えるように説明しました。
バナナダイエット以外にも日常のちょっとしたところを工夫するだけでダイエットが行いやすくなります。
ダイエットは一時的なものではなく、継続していけることが大切です！日常のちょっとしたことに気を付けることでダイエットを続けやすくなります。
ぜひ、今回の記事を参考に取り組んでみてください。
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