寝る前にたった5分でダイエット!ふくらはぎを短期間で細くする方法

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ふくらはぎが細いと、他の部分が少し太くても綺麗な足に見えます。

しかし、他の部分が細くてもふくらはぎが太いと全体的に太った印象に見えてしまいますよね…

でも、ダイエットしてもふくらはぎが全然細くならない!!後はふくらはぎだけなのに!

このような悩みを抱えている方も多いかもしれません。

食事制限をして体重が減ってもふくらはぎが細くならなかった人は、他の方法でアプローチする必要があります。

ふくらはぎは

  1. マッサージ
  2. ストレッチ
  3. 筋トレ

上記の3つで細くすることが簡単に出来るんです。

今回はむくみが改善されたり、筋肉がつくとふくらはぎが太くなりづらくなるなど女性必見の情報をお届けします!

 

ふくらはぎはなんで太くなるの?

ふくらはぎってダイエットしても何故か細くならないですよね。

体重も減ってお腹周りも良い感じなのにふくらはぎだけ細くならない…

そんなあなたのために、ふくらはぎが細くならない原因をご紹介したいと思います。

ふくらはぎの写真

 

脂肪がついている

ウエストや太もも、顔など全てに共通するのが脂肪がついているということです。

ダイエットで体重も減ったのにまだ脂肪が?と思った方もいるかもしれません。

実はダイエットで減るのは脂肪だけではなく、筋肉も一緒に落ちてしまっている場合があります。

食事制限だけだと筋肉が減少するイメージ

脂肪が減って痩せているなら細く見えるようになりますが、筋肉が減っているだけだと、どうしても太く見えてしまいます。

特に過度な食事制限は筋肉が落ちやすいです。

しっかり栄養を摂ったダイエットを心がけましょう。

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むくんで太くなってしまう

ふくらはぎは体の部位でも特にむくみやすく、むくみが解消しにくい部位でもあります。

さらに女性はホルモンの関係で元々むくみやすいので、とても厄介なのです。

ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれており、足に溜まっている血液を心臓に戻すポンプのような役割があります。

筋肉が血液を送り出すイメージ

むくんでいる人はこのポンプ作用が機能していない可能性があります。

むくみの解消法は後述しているので、興味がある方は見ていただければと思います。

 

過去に運動部だった人やヒールによる筋肉太り

過去に運動部だった人はふくらはぎが太くなりやすく、ヒールを履く人も同様にふくらはぎに筋肉がつきやすいです。

筋肥大モデルとの比較

 

昔のようにハードにトレーニングをせずに、低強度の運動(軽い運動)をすることで筋肉太りは解消出来る可能性があります。

ヒールを普段から履いている人は、歩き方に気をつけましょう。

背筋を伸ばし、膝を曲げて歩かないように意識するとふくらはぎが太くなりにくくなります。

 

過去に運動部だった人はマッスルメモリーで太くなりやすい

過去に運動部だった人は、足が太くなりやすいのに理由があります。

筋肉にはマッスルメモリーと呼ばれる機能があると言われています。

マッスルメモリーのイメージ

マッスルメモリーとは昔、筋肉がついていた人は体がその状態を覚えており、普通の人よりも筋肉がつきやすいというものです。

もしかするとダイエットのためにジョギングや、ウォーキングを行っている人もいるかもしれません。

それでもふくらはぎが細くならない!という人はマッスルメモリーが働き、体が昔のことを思い出している可能性があります。

 

運動部だった人がふくらはぎを細くするには?

運動部に所属していた人は、ハードにトレーニングをしていた方がほとんどだと思います。

筋肉は、かけられた負荷に対してこのままじゃ次は耐えられない!と感じて太くなっていきます。

運動部だった人が10回くらいしか出来ないような筋トレをしたり、昔のように走り込んだりしてしまうと筋肉がまた太くなってしまいます。

しかし、15回〜20回の高回数での筋トレや、軽いジョギングなどの負荷が軽い運動であれば太くなることはなく、逆に細く引き締めることが出来ます。

運動部だった人はギリギリの筋トレや走り込みをせずに、軽い重さで筋トレをするなど工夫をしましょう。

 

マッサージでむくみを解消

ふくらはぎのむくみを解消するにはマッサージが効果的です。

ここではグリットと呼ばれる筒状の道具を使っているものもありますが、テニスボールでも代用が出来るので夜寝る前などに行うようにしましょう!

 

ふくらはぎのマッサージ

ふくらはぎのマッサージ
  1. ふくらはぎをグリット、もしくはテニスボールに乗せる
  2. 前後に揺らし、マッサージしていく
  3. これを両足行う

 

すね周りのマッサージ

すね マッサージ

すねの骨を避けてテニスボールを置きます。

すね マッサージ テニスボール

すねの外側にテニスボールを当てています。

  1. 片足だけあぐらをかき、テニスボールを当てる
  2. 動かせるならテニスボールの上をコロコロする

 

ストレッチで血流を良くする

血流が悪くなっていると冷えやすくなっており、脂肪もつきやすくなってしまいます。

ストレッチをすることによって凝り固まったふくらはぎの筋肉を柔らかくし、血流を良くすることが出来ます。

ふくらはぎは表層にある腓腹筋、深層にあるヒラメ筋に分れています。

腓腹筋、ヒラメ筋の両方を伸ばすようにしましょう。

お風呂の後、寝る前に30秒ずつ伸ばすのがおすすめです。

 

腓腹筋のストレッチ

ふくらはぎ ストレッチ

壁を押しながら行うと伸ばしやすいです。

 

ヒラメ筋のストレッチ

ヒラメ筋 ストレッチ

腕で体重をかけるとよく伸びます。

 

ふくらはぎを細くする筋トレ

ふくらはぎを細くするには腓腹筋、ヒラメ筋をバランスよく鍛える必要があります。

高回数で行うことにより、ふくらはぎを引き締めることが出来るので頑張りましょう!

種目 回数 セット数
カーフレイズ

(腓腹筋)

20回 3セット
カーフレイズ

(ヒラメ筋)

20回 3セット

 

カーフレイズ(腓腹筋)

腓腹筋 スタート

スタート

腓腹筋 フィニッシュ

フィニッシュ

  1. かかとを着けて立つ
  2. つま先立ちになる
壁などに掴まっても大丈夫です。

 

カーフレイズ (ヒラメ筋)

カーフレイズ スタート

スタート

カーフレイズ フィニッシュ

フィニッシュ

ヒラメ筋の注意点
  1. 膝を90°くらいに曲げて肘をつける
  2. 姿勢を維持したままつま先立ちになる
膝を曲げてカーフレイズをすることにより、ヒラメ筋を鍛えることが出来ます。

 

ふくらはぎのむくみを解消する方法

ふくらはぎの太くなっている原因で、一番多いのはむくみと言っても良いくらい、女性はむくみやすいです。

普段の生活から気をつけて行くことでむくみは解消することが出来ます。

ふくらはぎのむくみ解消の方法をこちらの記事から抜粋してご紹介したいと思います。

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塩分を控える

塩分を多くとっているとふくらはぎだけではなく、体全体がむくみやすくなってしまいます。

調味料に気をつけて、塩分の多い食品は避けるようにしましょう。

さらに、浮腫みを改善してくれる食べ物を食べると改善しやすくなります。

  1. スイカ
  2. きゅうり
  3. トウモロコシ

スイカには、カリウムやシトルリンが含まれていて、体に溜まった余分な塩分を排出する機能や利尿作用があるので利尿作用があります。

きゅうりとトウモロコシにも利尿作用がありますので、浮腫を改善してくれる効果があります。

スイカやきゅうりは食べるのが大変かもしれませんが、トウモロコシはひげ茶があるので楽に摂取出来るのでオススメです。

 

ずっと同じ体勢にならない

座りっぱなしや、立ちっぱなしでいると血液が足に溜まってしまってむくみの原因となります。

休憩時間に少し歩いたり、立ち上がって足踏みをするなど同じ体勢でいることを避けましょう。

どうしても同じ体勢でいることが多くなってしまう人は、寝る前にストレッチやマッサージを行い血液を心臓に戻してあげましょう。

 

運動不足を解消して筋肉をつける

ふくらはぎの筋肉が運動不足で少なくなってしまうと、筋肉のポンプ作用が衰えてしまいます。

筋肉のポンプ作用が衰えると、むくみやすくなってしまうばかりか、ふくらはぎが冷えやすくなり脂肪がつきやすくなります。

軽いウォーキングからでもいいので運動の習慣はつけるようにするのがおすすめです。

ふくらはぎを細くするための歩き方

もし、歩き方の効率が悪い(体の使い方が悪い)とふくらはぎの筋肉を過剰に使ってしまう可能性があります。

例えば、お尻の筋肉が弱いと前に進むための力(推進力)が少なくなってしまうので、ふくらはぎの筋肉を沢山使って歩いてしまうことになります。

そこでここからは、ふくらはぎを細くするために必要な歩き方のポイントと改善方法をご紹介します。

 

踵から足をつける

踵から足を着けないと前に進むための力が少なくなってしまいます。

踵にはヒールロッカーという機能があるので、踵から足をつけることで推進力が生まれやすくなります。

ヒールロッカーの仕組みこのように踵から足を着けることによってふくらはぎの筋肉を過剰に使わなくても良くなります。

しかし、ももの裏の筋肉が固くなってしまうと踵から足を着くことが難しくなってしまいます。

ハムストリング緊張亢進による影響

※正確には、膝が曲がったまま踵から着地することはほとんど見られませんが、完全に膝が曲がらなくても踵で接地する(ヒールロッカー)の機能が上手く働かなくなります。

なので、ももの裏を柔らかくすることが必要ですので、ももの裏を柔らかくするようにストレッチなどを行うようにしましょう。

ももの裏のストレッチ

腿の裏のストレッチ

膝が伸ばせない人は曲げてもOK

例) 20秒×3セット(両方)

  1. 足の裏にバンドやタオルをかける(手で膝の裏を抱えてもOK)
  2. ももの裏を意識して30秒伸ばす

ストレッチの時に使うバンドはこちらがオススメです!

 

お尻の筋肉が弱いとふくらはぎが太くなりやすい

踵を着けた瞬間にお尻の筋肉が伸ばされながら働く(エキセントリック収縮)ことで、前に進む力が強くなります。

もし、お尻の筋肉が伸ばされながら働かなかったら、体のブレが大きくなってしまうので前に進む力の伝達が上手くいきません。大臀筋の筋力低下による歩行
そうすると、前に進むために無意識でふくらはぎの筋肉を使ってしまうことになります。

歩いているときにお尻の筋肉を使えるようにお尻の筋トレをご紹介します。

お尻の筋トレ

片足 ブリッジ スタート

スタート

片足 ブリッジ フィニッシュ

フィニッシュ

例) 20×3セット(両方)

  1. 膝を90°くらいに曲げる(反対の膝は伸ばす)
  2. お尻を持ち上げる
  3. 繰り返す

 

ももの前の筋肉(腸腰筋)が硬いとふくらはぎが太くなりやすい

踵から足を着いたあとで反対の足の踵が床に着く時に、Pre-Swingという足を振り子のように動かす動作があります。

この時に、ももの前の筋肉(腸腰筋)が硬いと股関節がしっかりと伸びなくなるので、前に進むために必要な力が伝達されなくなります。

腸腰筋の緊張亢進による歩行への影響

このようにももの前の筋肉が硬いとふくらはぎの筋肉に頼ってしまうことになる可能性があります。

なので、ふくらはぎが細くなる歩き方が出来るように、ももの前のストレッチをご紹介します。

太ももの前のストレッチ

腿の前のストレッチ

例) 20秒×3セット

  1. 足首を掴んで踵をお尻につける
  2. ももの前を意識して伸ばす

 

腸腰筋のストレッチ

腿の前のストレッチ ランジ

例) 20秒×3セット

  1. 片足を前に出す
  2. 骨盤を前に移動するように後ろのももの付け根を伸ばす

 

まとめ

ふくらはぎはダイエットをしても、思うように細くならないという人が多いかもしれません。

  1. 脂肪がついている
  2. むくんでいる
  3. 筋肉太り

ふくらはぎが太くなるのは上記のような原因が考えられます。

まずは自分がどのタイプなのか見極め、それに対する対処をしっかり行いましょう。

ほとんどの場合は、ストレッチやマッサージ、筋トレでふくらはぎは細くすることが出来ます。

ダイエットには食事制限も大事ですが、筋トレやストレッチも大事だということは忘れないようにしましょう。

ダイエットガイドブックの画像
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