
チアシードはダイエットに効果的で、たくさんの芸能人や海外セレブが愛用することで知られています。
チアシードダイエットのやり方は様々で、一般的に食前に食べたり1食をチアシードに置き換えたりしてダイエットをするようです。
しかし、この食べ方でダイエットするのは難しいかもしれません。
チアシードはフルーツやスムージーと一緒に食べれることがほとんどですが、この食べ方はかえって太りやすくなる原因になるからです。
この記事では本当に痩せるためのチアシードダイエットのやり方をパーソナルトレーナーである私がご紹介していきます。
ご紹介するやり方を知っていれば、チアシードダイエットに失敗することなくダイエットが成功するはずです。
目次
チアシードとは
チアシードはメキシコ原産の果実の種で、見た目がゴマのような食材です。
水に浸すと膨張して種の周りがジェル状に覆われ、タピオカのような見た目に変わります。
このジェル状になったチアシードは、スムージーに入れたりヨーグルトと食べたりするのが一般的です。
ここからはチアシードはどういった食材なのか、そのカロリーについてもお話していきます。
スーパーフードと言われていて栄養価が高い
チアシードは栄養価が高いことからスーパーフードと言われています。
カリウム、鉄分、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルが含まれている他、三大栄養素や抗酸化物質まで入っています。
少しの量で栄養が摂れてお腹も満たされることから人気に火がつき、多くの芸能人や海外セレブが愛用した食材です。
チアシードのカロリー
チアシードは三大栄養素である炭水化物、脂質、タンパク質がバランス良く含まれています。
チアシードの三大栄養素 | ||
炭水化物 | 脂質 | タンパク質 |
2.6g | 3.4g | 3.9g |
1回分がスプーン1杯(10g)で推奨されていて、約50Kcalしかないので低カロリーな食材ということがわかります。
チアシードがダイエットに良い理由・効果
チアシードがダイエットに良いと言われているのは、次の2つの理由があります。
- 食物繊維が豊富でお腹が膨れる
- オメガ3脂肪酸がダイエットに効果的
チアシードはグルコマンナンという食物繊維が水に浸ることでジェル状になって出てきます。
グルコマンナンは水溶性の食物繊維でお腹に溜まる時間が長いことから腹持ちが良いです。
食物繊維は満腹中枢を刺激するので食べ過ぎを防ぐこともできるので、チアシードを食べることで空腹感がなくなるのです。
また、オメガ3脂肪酸は必須脂肪酸という体内で作ることのできない脂肪酸で、摂取すると痩せやすくなることがわかっています。
抗炎症作用および抗肥満作用に関与することを見出した。
オメガ3脂肪酸は青魚などに多く含まれますが、魚は普段から食べることが難しいかもしれません。
しかし、チアシードは手軽に食べることができるので、簡単にオメガ3脂肪酸を摂取することができます。
チアシードのダイエット効果はいつから出る?
チアシードのダイエット効果が出てくる期間は個人によって異なります。
チアシードダイエットは食べる量を減らす食事制限のようなダイエットではないので根拠をもって期間を示すことはできないのです。
先ほど紹介した食物繊維による満腹感やオメガ3脂肪酸の抗肥満作用がどの程度効いてくるかによって期間は異なってしまいます。
口コミとしては1ヶ月で1〜3kgの体重減少が期待できるという声が多かったです。
チアシードダイエットのデメリット
ダイエットに効果的なチアシードですが、人によってはデメリットがあります。
チアシードダイエットを始める人はデメリットを理解した上で実践してみてください。
1.便秘や下痢が起こる
チアシードを食べることで便秘や下痢が起こる可能性があります。
食物繊維には腸内環境を改善させる効果がありますが、人によっては腸内細菌が増え過ぎてしまって便秘や下痢などの悪影響が生じてしまう人もいるのです。
体調変化が起こりながらチアシードダイエットを続けてしまうと、更なる体調悪化が起こってしまう可能性があります。
便秘や下痢などの症状が出現した場合は量を減らす、他のダイエット方法を試すなど対策を検討しましょう。
2.アレルギー反応が起こる可能性あり
チアシードを食べることでアレルギー反応が起こってしまう人もいます。
チアシードと同じシソ科の植物でアレルギーが出やすい人は特に起こしやすいです。
シソ科の植物としてはオレガノやタイムがあります。
また、ごまやマスタードにアレルギーがある人も反応が起きる可能性があります。
少しでもアレルギー反応が出た場合はチアシードを食べないようにしましょう。
3.薬の効果を強めてしまう可能性がある
チアシードには抗凝固薬や抗血栓薬の効果を強めてしまう危険性があります。
チアシードに含まれるオメガ3脂肪酸にも血液をサラサラにする効果があるのです。
血液をサラサラにするのはいいことだと思うかもしれませんが、サラサラにし過ぎることで出血がしやすく、止まりにくくなってしまいます。
何か治療している場合は薬の効果が上手く出てこなくなってしまう可能性もあります。
抗凝固薬や抗血栓薬を服用している人はチアシードダイエットを行う前に主治医に確認しましょう。
【レシピ】チアシードの美味しい食べ方・やり方4選
チアシードは味がないので様々な食材と組み合わせて食べる必要があります。
ところが、食材の組み合わせに十分注意する必要があります。
チアシードと組み合わせるのはフルーツや甘みのあるものが多いので、組み合わせに失敗すると太りやすくなってしまうからです。
今回ご紹介するのは、チアシードのダイエット効果を残したまま美味しく食べられる方法です。
食べ方にもコツがあるので、しっかり見ていきましょう。
レシピ1.チアシード入りオートミール
材料 用量 オートミール 60g ココナッツオイル 10g ベーキングパウダー 小さじ1/2 塩 ひとつかみ チアシード(白を使用) 大さじ1 お湯 50cc お湯(調整用) 10〜20cc 出典:クックパッド
- オートミール60グラムをブレンダーで細かく粉砕し、ボールにうつす。
- ①にココナッツオイル10g、ベーキングパウダー小1/2、塩ひとつかみ、チアシード大1をいれ軽く混ぜる
- お湯50ccを入れて混ぜ、10分置く。
- チアシードが水分を吸い、固くなるので、ひとまとまりになるようにお湯10〜20ccを入れて調整する。
- オーブンを180℃で予熱する。
- その間に生地をクッキングシートで挟み薄く伸ばす。
- 伸ばした生地を食べたい大きさにナイフで切り込みを入れてフォークでさす。
- オーブンで180℃で15〜20分焼く。(少し水分が残っても冷める間に水分は飛びます)
このレシピではオートミールも使用しています。
オートミールにも豊富な食物繊維が含まれているため、チアシードと合わせることで更なるダイエット効果が期待できます。
今回紹介したレシピはクッキーなのでダイエット中の間食としておすすめです。
レシピ2.チアシードブルーベリーヨーグルト
材料 用量 ブルーベリー 大さじ1 ヨーグルト 180ml チアシード 大さじ1 出典:クックパッド
上記の材料をミキサーにかけるだけで食べられる、簡単で美味しいチアシードの食べ方です。
ブルーベリーは皮ごとミキサーにかけることで食物繊維をプラスできます。
フルーツは脂肪になりやすいことからあまりおすすめできませんが、食物繊維を摂ることで消化吸収を遅らせることができるので、ブルーベリーは問題ないといえます。
ヨーグルトはプレーンのものを選び、糖分が高くならないように注意しましょう。
レシピ3.バナナとブルーベリーのチアシードケーキ
材料 用量 バナナ 小3本 ブルーベリー 50g チアシード 大さじ1 卵 1個 薄力粉 100g バター 100g てん菜糖 100g 出典:クックパッド
- バナナをフォークで潰す
- ボウルに常温にしたバターをいれて練る
- てん菜糖をいれて白くなるまで混ぜる
- 溶き卵を少しずつ加えて混ぜる
- 小麦粉、バナナ、ブルーベリー、チアシードをいれて混ぜる
- バウンド型に流し込んで180度で40分焼いて完成
このレシピでは砂糖をてんさい糖に変えています。
てんさい糖は砂糖の中でも血糖値が上がりにくく、太りにくい砂糖なので量を調節していれば食べることができます。
てん菜糖を使えばダイエット中でも甘いものが食べられるのです!
バナナもフルーツですがブルーベリーと同様、食物繊維が多く含まれているので消化吸収を遅らせることができるので問題ありません。
レシピ4.チアシード大福
材料 用量 白玉粉 70g こし餡 150g 水 140ml 上白糖 60g チアシード 大さじ2 出典:Rakutenレシピ
- こし餡を15gまるめておく
- 耐熱ボールに白玉粉を入れ、分量の水を少しずつ加えてヘラでよく混ぜる
- 上白糖を一度に加えて電子レンジ(600W)で1分加熱する
- よく混ぜて上白糖を溶かす
- さらに「1分加熱→混ぜる」を3回程度繰り返して生地に透明感と粘りがでたら大福生地が出来上がり
- チアシードをいれてよくかき混ぜる
- 片栗粉を敷いたバッドに取り出して生地をふたつに折りたたみ粗熱を取る
- 手のひらに片栗粉をつけ、生地を6等分にする
- 生地のひとつを平らにつぶし、まるめておいた餡をのせて包む
- 包んだ口はしっかりとつまんで閉じる
甘い大福はダイエット中に食べられないと思われがちですが、チアシードダイエットでも食べることができます。
和菓子である大福は炭水化物の中でも血糖値が上がりにくく、ダイエット向きのお菓子だといえます。
大福の中にチアシードが入ることで満腹感がますので、食べすぎる心配もありません。
チアシードダイエット成功者・失敗者の口コミをトレーナーが徹底解剖!
ここまででチアシードがなぜ痩せるのかわかっていただけたと思いますが、ここで口コミを見てみましょう。
口コミは本当にチアシードダイエットが痩せるのかを確かめることができます。
しかし、チアシードダイエットは成功した人もいれば、失敗してしまった人もいるので本当の効果の判断がつきません。
そこで、私がパーソナルトレーナーという専門的な立場から、成功した人と失敗した人にどんな違いがあるのかお伝えしていきたいと思います。
チアシードダイエット成功者の口コミ
甘い物は辞められないから、夕ごはんをチアシード入りサラダ沢山とタンパク質だけにするって生活してたら痩せた?って言われるようになって嬉しい✌(´>ω<`)✌デザートは毎日食べるけどな✌(´>ω<`)✌
— . (@yktn0_0) 2018年2月21日
こちらの方は、デザートを毎日食べていても痩せられたチアシードダイエットの成功者です。
毎晩、夜ご飯をチアシード入りサラダ+タンパク質にすることで痩せられたそうです。
他の口コミでも次のような内容がありました。
- チアシードで痩せた(炭水化物も控えていたけど)
- ヨーグルトとチアシードでシェイクにして1食置き換えたら痩せた
- 朝をオートミール、チアシード、バナナにして痩せた
一見するとこれらの口コミを見て「チアシードって痩せるんだ!」と思いがちですが、チアシードだけを食べて痩せた人は口コミを見る限りいませんでした。
チアシードダイエットに成功したほとんどの人が「1食を置き換えた」「炭水化物を控えた」などの別のダイエットと一緒に行なっています。
そのため、置き換えによってカロリーが抑えられた、炭水化物を控えたから痩せたという方が正しいかもしれません。
チアシードダイエット失敗者の口コミ
チアシードダイエットに失敗してしまう人の多くが「チアシード以外の太りやすい食べ物を食べている」ということが口コミを見てわかりました。
おはよーございます😀
今週は楽しみもあるし張り切って行きましょう(☆∀☆)
チアシード、痩せないけど味が好き!! pic.twitter.com/NSeRDQeypr— のぞみっくす (@Egw8U) 2017年4月23日
こちらの方は食パンにジャム、チアシードと一緒にヨーグルトを食べていてかなり炭水化物の量が多い食事となっています。
このような食事は量もあまり多くはないのでダイエットに良さそうに見えますが、炭水化物量が非常に多くとても痩せにくいといえます。
チアシードダイエットに失敗した人の口コミからは、チアシードダイエットが痩せないのではなく、食生活が悪いせいで痩せないということがわかります。
チアシードダイエットで誰でも痩せる4つのルール
チアシードはサラダと一緒に食べることで、さらにダイエット効果を高めることができます。
チアシードは味がないので、ほとんどの場合、単品で食べることがなく、フルーツなど他の食材と合わせて食べられます。
しかし、フルーツと一緒に食べると痩せにくくなってしまうことからおすすめできません。
ここからはその理由と、本当にダイエットに効果的な食べ方をご紹介していきます。
10g程度のチアシードを水に12時間浸す
チアシードをそのまま食べてしまうと、アブシジン酸という成分が体に悪影響を与える可能性があるので水に浸しておく必要があります。
12時間も経てばアブシジン酸が他の成分へと代わり、悪影響がなくなるので食べる前日から水に浸しておきましょう。
水はチアシードの10倍の量が必要なので、チアシード10gに対して100ccの水に浸しましょう。
また、チアシードは1日に何gも食べてしまうと高カロリーな食事になってしまいます。
1日に10gを上限として食べるようにしましょう。
サラダと混ぜて食べる
サラダにチアシードを加えて食物繊維の量を増やすことでさらに腹持ちを良くすることができます。
特に不溶性食物繊維を多く含む野菜のサラダを一緒に摂取することをおすすめします。
チアシードは噛むことをあまり必要としないので、噛むことによる満腹中枢の刺激を受けづらいからです。
不溶性食物繊維を多く含む野菜は歯ごたえがあるものがほとんどなので、噛む回数が自然と増えて満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐことができます。
チアシードと一緒に食べる食材を下記にリストアップしたので、チアシードダイエットを行う際の参考にしてください。
チアシードと食べるとダイエット効果が増す不溶性食物繊維の野菜 |
ごぼう |
キャベツ |
ほうれん草 |
人参 |
青ピーマン |
パセリ |
切り干し大根 |
関連記事:簡単で美味しく食べられるダイエットサラダ9選!絶対必要な条件とは
昼から夜にかけての間食で食べる
昼食から夜ご飯までは6〜8時間近く間隔が空くので、空腹に負けてしまうことも少なくありません。
そのため、チアシードは昼から夜にかけての間食で食べることをおすすめします。
間食で食べることで空腹を抑えることができるので、お菓子などを食べてしまうことを防ぐことができます。
また、空腹を我慢しすぎて夜ご飯を食べすぎた!ということも避けることができます。
夜の食事をいつもより控えめにする
間食をチアシードにしただけでは、カロリーが追加されただけで痩せることはできません。
チアシードダイエットは間食でカロリーを摂取した分、夜ご飯をいつもより控えめにすることが大切です。
具体的には200Kcal程度少なくすると良いでしょう。
夜ご飯は食べた後、ほとんどの人が寝るだけなので食べた栄養がエネルギーとして消費されずに脂肪として溜まってしまいます。
なので、夜ご飯を少し減らすだけでも痩せやすくなるのです。
間食と夜ご飯を合わせて300Kcal近く抑えることができるので、必ず夜ご飯は控えめにしてください。
チアシードだけでは痩せない!ダイエットトレーナーが真実を語る!
チアシードは食べると栄養豊富で痩せるスーパーフードと言われていますが、チアシードに限らず何かの食べ物を食べたからといって痩せるわけではありません。
すでに海外で行われた下記の研究ではチアシードにダイエット効果がないことがわかっています。
参考文献:Chia seed does not promote weight loss or alter disease risk factors in overweight adults
なぜチアシードダイエットに成功している人がいる中で、痩せないという真実があるのか理由をお話していきます。
チアシードは高カロリーなので痩せるわけではない
チアシードは1回分で50Kcalなので低カロリーだと思われがちですが、これは100gにすると500Kcalとかなり高カロリーといえます。
ダイエットの際によく使われる鶏胸肉100gは、皮付きでも200Kcalなので、およそ2倍のカロリーです。
高カロリーなチアシードは1日に10gだけだったとしても、日が経つにつれ他の低カロリーな食品でダイエットしたときとの差が出てくるでしょう。
フルーツと一緒に食べて太りやすくなっている
チアシードはキウイなどのフルーツと一緒に食べられることが多いですが、実は太りやすくなるのでおすすめできません。
フルーツは果糖という糖分が含まれていますが、果糖は脂肪になりやすくダイエット中はあまり積極的に摂りたい食材ではありません。
せっかく太りにくいチアシードを食べているのに、フルーツをプラスしてしまうと痩せづらくなってしまうのです。
フルーツと一緒に食べるときは食物繊維が多いフルーツを選ぶようにするなど工夫をすることをおすすめします。
関連記事:ダイエットに最適なフルーツ10種を徹底比較!痩せるのに向いているおすすめ果物とは?
食物繊維はサラダで摂った方がカロリーが低い
チアシードはグルコマンナンという食物繊維が豊富に含まれていて、10gで約3g程度摂取することができます。
しかし、3g程度の食物繊維はサラダ1食分と変わりません。
100gで考えると野菜を食べたときよりもチアシードのほうが食物繊維量は多いのですが、カロリーが500Kcal近くになってしまいます。
それに対して野菜はカロリーがほとんどありませんので、チアシードよりも痩せやすいのです。
ダイエットのために食物繊維を摂るのに、カロリーが高くなってしまうチアシードを食べるのであればサラダをお皿いっぱいに食べたほうが食物繊維のダイエット効果が得られます。
一般的なチアシードダイエットは空腹に勝てない
チアシードダイエットは一般的に、3食のうち1食をチアシードに置き換えることで痩せる方法です。
置き換えることで今まで600Kcal摂っていた食事が100Kcal前後になるので、500Kcalの節約になります。
しかし、チアシードの一般的な食べ方は(スムージーやフルーツと食べる)ほとんど噛むことを必要としないので、満腹中枢が刺激されにくいです。
そのため、次の食事までの空腹が我慢できず、間食で太りやすくなってしまいます。
ダイエットにおすすめのチアシード
ここではダイエットにおすすめのチアシードをご紹介します。
品質、料金、栄養の3点から選びぬいた商品なので、興味があれば購入してみてください。
super foods japan チアシードホワイト
この商品は南米の原産地で日本人の農家が栽培してていて、品質が優れています。
というのも、農場を限定して契約栽培しているので、こだわりの栽培法に理解のある農家だけと契約しているからです。
それでいて低価格なので、チアシードダイエットを試しに始めてみたいというあなたにもおすすめの商品です。
Amazon価格:880円
プロテインチアシード
こちらの商品は日本屈指のフィットネスプロデューサー・モデルのAYAが監修したプロテインです。
1杯あたりに14gのソイプロテインが含まれており、ダイエット中に不足しがちなタンパク質をお手軽に摂取することができます。
プロテインでありながらスーパーフードであるチアシードが含まれているおすすめの商品です。
Amazon価格:1,846円
まとめ
チアシードは栄養が豊富なので、健康にも良く食べ方によってダイエットをすることができます。
しかし、キウイなどのフルーツと一緒に食べる、フルーツと野菜のスムージーで摂取することはかえって太りやすいので注意が必要です。
チアシードだけでは痩せない理由をお伝えしましたが、チアシードの魅力は手軽さです。
今日からでもダイエットに取り組むことが出来るので、チアシードダイエットを始めるのなら、今回ご紹介した食べ方とやり方を守って実践していただくことをおすすめします。