チアシードはダイエットに効果的で、たくさんの芸能人や海外セレブが愛用することで知られています。
チアシードダイエットのやり方は様々で、一般的に食前に食べたり１食をチアシードに置き換えたりしてダイエットをするようです。
しかし、この食べ方でダイエットするのは難しいかもしれません。
チアシードはフルーツやスムージーと一緒に食べれることがほとんどですが、この食べ方はかえって太りやすくなる原因になるからです。
この記事では本当に痩せるためのチアシードダイエットのやり方をパーソナルトレーナーである私がご紹介していきます。
ご紹介するやり方を知っていれば、チアシードダイエットに失敗することなくダイエットが成功するはずです。
目次
チアシードとは
チアシードはメキシコ原産の果実の種で、見た目がゴマのような食材です。
水に浸すと膨張して種の周りがジェル状に覆われ、タピオカのような見た目に変わります。
このジェル状になったチアシードは、スムージーに入れたりヨーグルトと食べたりするのが一般的です。
ここからはチアシードはどういった食材なのか、そのカロリーについてもお話していきます。
スーパーフードと言われていて栄養価が高い
チアシードは栄養価が高いことからスーパーフードと言われています。
カリウム、鉄分、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルが含まれている他、三大栄養素や抗酸化物質まで入っています。
少しの量で栄養が摂れてお腹も満たされることから人気に火がつき、多くの芸能人や海外セレブが愛用した食材です。
チアシードのカロリー
チアシードは三大栄養素である炭水化物、脂質、タンパク質がバランス良く含まれています。
| チアシードの三大栄養素 | ||
| 炭水化物 | 脂質 | タンパク質 |
| ２.６g | ３.４g | ３.９g |
１回分がスプーン１杯(１０g)で推奨されていて、約５０Kcalしかないので低カロリーな食材ということがわかります。
チアシードがダイエットに良いと言われているわけ
チアシードがダイエットに良いと言われているのは、次の２つの理由があります。
- 食物繊維が豊富でお腹が膨れる
- オメガ３脂肪酸がダイエットに効果的
チアシードはグルコマンナンという食物繊維が水に浸すことでジェル状になって出てきます。
グルコマンナンは水溶性の食物繊維でお腹に溜まる時間が長いことから腹持ちが良いです。
食物繊維は満腹中枢を刺激するので食べ過ぎを防ぐこともできるので、チアシードを食べることで空腹感がなくなくなるのです。
また、オメガ３脂肪酸は必須脂肪酸という体内で作ることのできない脂肪酸で、摂取すると痩せやすくなることがわかっています。
抗炎症作用および抗肥満作用に関与することを見出した。
オメガ３脂肪酸は青魚などに多く含まれますが、魚は普段から食べることが難しいかもしれません。
しかし、チアシードは手軽に食べることができるので、簡単にオメガ３脂肪酸を摂取することができます。
チアシードの美味しい食べ方３選
チアシードは味がないので様々な食材と組み合わせて食べる必要があります。
ところが、食材の組み合わせに十分注意する必要があります。
チアシードと組み合わせるのはフルーツや甘みのあるものが多いので、組み合わせを失敗すると太りやすくなってしまうからです。
今回ご紹介するのは、チアシードのダイエット効果を残したまま美味しく食べられる方法です。
食べ方にもコツがあるので、しっかり見ていきましょう。
チアシードブルーベリーヨーグルト
材料 用量 ブルーベリー 大さじ１ ヨーグルト １８０ml チアシード 大さじ１ 出典：クックパッド
上記の材料をミキサーにかけるだけで食べられる、簡単で美味しいチアシードの食べ方です。
ブルーベリーは皮ごとミキサーにかけることで食物繊維をプラスできます。
フルーツは脂肪になりやすいことからあまりおすすめできませんが、食物繊維を摂ることで消化吸収遅らせることができるので、ブルーベリーは問題ないといえます。
ヨーグルトはプレーンのものを選び、糖分が高くならないように注意しましょう。
バナナとブルーベリーのチアシードケーキ
材料 用量 バナナ 小３本 ブルーベリー ５０g チアシード 大さじ１ 卵 １個 薄力粉 １００g バター １００g てん菜糖 １００g 出典：クックパッド
- バナナをフォークで潰す
- ボウルに常温にしたバターをいれて練る
- てん菜糖をいれて白くなるまで混ぜる
- 溶き卵を少しずつ加えて混ぜる
- 小麦粉、バナナ、ブルーベリー、チアシードをいれて混ぜる
- バウンド型に流し込んで１８０度で４０分焼いて完成
このレシピでは砂糖をてん菜糖に変えています。
てん菜糖は砂糖の中でも血糖値が上がりにくく、太りにくい砂糖なので量を調節していれば食べることができます。
てん菜糖を使えばダイエット中でも甘いものが食べられるのです！
バナナもフルーツですがブルーベリーと同様、食物繊維が多く含まれているので消化吸収を遅らせることができるので問題ありません。
チアシード大福
材料 用量 白玉粉 ７０g こし餡 １５０g 水 １４０ml 上白糖 ６０g チアシード 大さじ２ 出典：Rakutenレシピ
- こし餡を15gまるめておく
- 耐熱ボールに白玉粉を入れ、分量の水を少しずつ加えてヘラでよく混ぜる
- 上白糖を一度に加えて電子レンジ(600W)で1分加熱する
- よく混ぜて上白糖を溶かす
- さらに「1分加熱→混ぜる」を3回程度繰り返して生地に透明感と粘りがでたら大福生地が出来上がり
- チアシードをいれてよくかき混ぜる
- 片栗粉を敷いたバッドに取り出して生地をふたつに折りたたみ粗熱を取る
- 手のひらに片栗粉をつけ、生地を6等分にする
- 生地のひとつを平らにつぶし、まるめておいた餡をのせて包む
- 包んだ口はしっかりとつまんで閉じる
甘い大福はダイエット中に食べられないと思われがちですが、チアシードダイエットでも食べることができます。
和菓子である大福は炭水化物の中でも血糖値が上がりにくく、ダイエット向きのお菓子だといえます。
大福の中にチアシードが入ることで満腹感がますので、食べすぎる心配もありません。
チアシードダイエット成功者・失敗者の口コミをトレーナーが徹底解剖！
ここまででチアシードがなぜ痩せるのかわかっていただけたと思いますが、ここで口コミを見てみましょう。
口コミは本当にチアシードダイエットが痩せるのかを確かめることができます。
しかし、チアシードダイエットは成功した人もいれば、失敗してしまった人もいるので本当の効果の判断がつきません。
そこで、私がパーソナルトレーナーという専門的な立場から、成功した人と失敗した人にどんな違いがあるのかお伝えしていきたいと思います。
成功者の口コミ
甘い物は辞められないから、夕ごはんをチアシード入りサラダ沢山とタンパク質だけにするって生活してたら痩せた？って言われるようになって嬉しい✌(´>ω<｀)✌デザートは毎日食べるけどな✌(´>ω<｀)✌
— . (@yktn0_0) 2018年2月21日
こちらの方は、デザートを毎日食べていても痩せられたチアシードダイエットの成功者です。
毎晩、夜ご飯をチアシード入りサラダ+タンパク質にすることで痩せられたそうです。
他の口コミでも次のような内容がありました。
- チアシードで痩せた(炭水化物も控えていたけど)
- ヨーグルトとチアシードでシェイクにして１食置き換えたら痩せた
- 朝をオートミール、チアシード、バナナにして痩せた
一見するとこれらの口コミを見て「チアシードって痩せるんだ！」と思いがちですが、チアシードだけを食べて痩せた人は口コミを見る限りいませんでした。
チアシードダイエットに成功したほとんどの人が「１食を置き換えた」「炭水化物を控えた」などの別のダイエットと一緒に行なっています。
そのため、置き換えによってカロリーが抑えられた、炭水化物を控えたから痩せたという方が正しいかもしれません。
失敗者の口コミ
チアシードダイエットに失敗してしまう人の多くが「チアシード以外の太りやすい食べ物を食べている」ということが口コミを見てわかりました。
おはよーございます😀
今週は楽しみもあるし張り切って行きましょう(☆∀☆)
チアシード、痩せないけど味が好き！！ pic.twitter.com/NSeRDQeypr— のぞみっくす (@Egw8U) 2017年4月23日
こちらの方は食パンにジャム、チアシードと一緒にヨーグルトを食べていてかなり炭水化物の量が多い食事となっています。
このような食事は量もあまり多くはないのでダイエットに良さそうに見えますが、炭水化物量が非常に多くとても痩せにくいといえます。
チアシードダイエットに失敗した人の口コミからは、チアシードダイエットが痩せないのではなく、食生活が悪いせいで痩せないということがわかります。
チアシードダイエットで誰でも痩せる４つのルール
チアシードはサラダと一緒に食べることで、さらにダイエット効果を高くすることができます。
チアシードは味がないので、ほとんどの場合、単品で食べることがなく、フルーツなど他の食材と合わせて食べられます。
しかし、フルーツと一緒に食べると痩せにくくなってしまうことからおすすめできません。
ここからはその理由と、本当にダイエットに効果的な食べ方をご紹介していきます。
10g程度のチアシードを水に12時間浸す
チアシードをそのまま食べてしまうと、アブシジン酸という成分が体に悪影響を与える可能性があるので水に浸しておく必要があります。
１２時間も経てばアブシジン酸が他の成分へと代わり、悪影響がなくなるので食べる前日から水に浸しておきましょう。
水はチアシードの１０倍の量が必要なので、チアシード１０gに対して１００ccの水に浸しましょう。
また、チアシードは１日に何gも食べてしまうと高カロリーな食事になってしまいます。
１日に１０gを上限として食べるようにしましょう。
サラダと混ぜて食べる
サラダにチアシードを加えて食物繊維の量を増やすことでさらに腹持ちを良くすることができます。
特に不溶性食物繊維を多く含む野菜のサラダを一緒に摂取することをおすすめします。
チアシードは噛むことをあまり必要としないので、噛むことによる満腹中枢の刺激を受けづらいからです。
不溶性食物繊維を多く含む野菜は歯ごたえがあるものがほとんどなので、噛む回数が自然と増えて満腹中枢が刺激されてことから食べ過ぎを防ぐことができます。
チアシードと一緒に食べる食材を下記にリストアップしたので、チアシードダイエットを行う際の参考にしてください。
| チアシードと食べるとダイエット効果が増す不溶性食物繊維の野菜 |
| ごぼう |
| キャベツ |
| ほうれん草 |
| 人参 |
| 青ピーマン |
| パセリ |
| 切り干し大根 |
昼から夜にかけての間食で食べる
昼食から夜ご飯までは６〜８時間近く間隔が空くので、空腹に負けてしまうことも少なくありません。
そのため、チアシードは昼から夜にかけての間食で食べることをおすすめします。
間食で食べることで空腹を抑えることができるので、お菓子などを食べてしまうことを防ぐことができます。
また、空腹を我慢しすぎて夜ご飯を食べすぎた！ということも避けることができます。
夜の食事をいつもより控えめにする
間食をチアシードにしただけでは、カロリーが追加されただけで痩せることはできません。
チアシードダイエットは間食でカロリーを摂取した分、夜ご飯をいつもより控えめにすることが大切です。
具体的に２００Kcal程度少なくすると良いでしょう。
夜ご飯は食べた後、ほとんどの人が寝るだけなので食べた栄養がエネルギーとして消費されずに脂肪として溜まってしまいます。
なので、夜ご飯を少し減らすだけでも痩せやすくなるのです。
間食と夜ご飯を合わせて３００Kcal近く抑えることができるので、必ず夜ご飯は控えめにしてください。
チアシードだけでは痩せない！ダイエットトレーナーが真実を語る！
チアシードは食べると栄養豊富で痩せるスーパーフードと言われていますが、チアシードに限らず何かの食べ物を食べたからといって痩せるわけではありません。
すでに海外で行われた下記の研究ではチアシードにダイエット効果がないことがわかっています。
参考文献：Chia seed does not promote weight loss or alter disease risk factors in overweight adults
なぜチアシードダイエットに成功している人がいる中で、痩せないという真実があるのか理由をお話していきます。
チアシードは高カロリーなので痩せるわけではない
チアシードは１回分で５０Kcalなので低カロリーだと思われがちですが、これは１００gにすると５００Kcalとかなり高カロリーといえます。
ダイエットの際によく使われる鶏胸肉１００gは、皮付きでも２００Kcalなので、およそ２倍のカロリーです。
高カロリーなチアシードは１日に１０gだけだったとしても、日が経つにつれ他の低カロリーな食品でダイエットしたときとの差が出てくるでしょう。
フルーツと一緒に食べて太りやすくなっている
チアシードはキウイなどのフルーツと一緒に食べられることが多いですが、実は太りやすくなるのでおすすめできません。
フルーツは果糖という糖分が含まれていますが、果糖は脂肪になりやすくダイエット中はあまり積極的に摂りたい食材ではありません。
せっかく太りにくいチアシードを食べているのに、フルーツをプラスしてしまうと痩せづらくなってしまうのです。
フルーツと一緒に食べるときは食物繊維が多いフルーツを選ぶようにするなど工夫をすることをおすすめします。
食物繊維はサラダで摂った方がカロリーが低い
チアシードはグルコマンナンという食物繊維が豊富に含まれていて、１０gで約３g程度摂取することができます。
しかし、３g程度の食物繊維はサラダ１食分と変わりません。
１００gで考えると野菜を食べたときよりもチアシードのほうが食物繊維量は多いのですが、カロリーが５００Kcal近くになってしまいます。
それに対して野菜はカロリーがほとんどありませんので、チアシードよりも痩せやすいのです。
ダイエットのために食物繊維を摂るのに、カロリーが高くなってしまうチアシードを食べるのであればサラダをお皿いっぱいに食べたほうが食物繊維のダイエット効果が得られます。
一般的なチアシードダイエットは空腹に勝てない
チアシードダイエットは一般的に、３食のうち１食をチアシードに置き換えることで痩せる方法です。
置き換えることで今まで６００Kcal摂っていた食事が１００Kcal前後になるので、５００Kcalの節約になります。
しかし、チアシードの一般的な食べ方は(スムージーやフルーツと食べる)ほとんど噛むことを必要としないので、満腹中枢が刺激されにくいです。
そのため、次の食事までの空腹が我慢できず、間食で太りやすくなってしまいます。
ダイエットにおすすめのチアシード
ここではダイエットにおすすめのチアシードをご紹介します。
品質、料金、栄養の３点から選びぬいた商品なので、興味があれば購入してみてください。
super foods japan チアシードホワイト
この商品は南米の原産地で日本人の農家が栽培されていて、品質が優れています。
というのも、農場を限定して契約栽培しているので、こだわりの栽培法に理解のある農家だけと契約しているからです。
それでいて低価格なので、チアシードダイエットを試しに始めてみたいというあなたにもおすすめの商品です。
Amazon価格：990円
まとめ
チアシードは栄養が豊富なので、健康にも良く食べ方によってダイエットをすることができます。
しかし、キウイなどのフルーツと一緒に食べる、フルーツと野菜のスムージーで摂取することはかえって太りやすいので注意が必要です。
チアシードだけでは痩せない理由をお伝えしましたが、チアシードの魅力は手軽さです。
今日からでもダイエットに取り組むことが出来るので、チアシードダイエットを始めるのなら、今回ご紹介した食べ方とやり方を守って実践していただくことをおすすめします。
