ダイエットを始めて結構経つけど全然効果出ないんだけど…
何が間違ってるの？このダイエットがダメなのかな？
ダイエットをしているのに体重が減らなかったり、体脂肪率が下がらなかったりすると、また違うダイエットを探して迷路に入ってしまいます。
あなたのダイエットに効果が出ないのには、ダイエット方法が悪いのではなくもっと他に原因があるかもしれません。
食事を抜いてみたり、野菜だけを食べてみたりしていませんか？
ダイエットを効果的に行うなら食事はしっかりと摂り、運動も行う必要があります。
今回はダイエットしても効果が出ない人向けに、簡単にできるダイエット法と、ダイエットに効果的な運動メニューをご紹介していきます。
運動メニューは１日５分だけでもできるように作成したので、まず２週間くらいは続けてみましょう。
目次
頑張っているのにダイエットで効果が出ない原因
現在ダイエットを頑張っていても、思うように成果が出ずダイエットって効果ないんじゃ…？
と思っていませんか？
もしかするとあなたのダイエットには、効果が出ない原因があるかもしれません。
食事制限のやり方が間違っている
効果が出ないダイエットで
- 朝や夜の食事を抜く
- カロリーを極端に下げる
- 野菜しか食べない
- 運動で疲れて摂取カロリーが増えてる
などの食事の仕方をする方が多いですが、どれも痩せにくい体にしてしまっています。
朝や夜の食事を抜く
食事を抜くと次の食事まで時間が空きますよね。
次の食事までの時間が空くほど、食事による血糖値の上昇が激しくなります。
血糖値は急上昇すると肥満ホルモンのインスリンかたくさん分泌されるので、糖質が脂肪に変わりやすくなってしまいます。
食事は朝、昼、夜にしっかり食べるようにしてください。
カロリーを極端に下げる
ダイエットの基本は摂取カロリー＜消費カロリーなので、カロリーを下げるのはとても良いことです。
しかし、自分の基礎代謝量よりもカロリーを下げてしまうと、体が危険を感じて省エネモードに入ってしまうんです。
省エネモードに入ると運動しても、食事をさらに減らしても痩せることができず、諦めてリバウンドしてしまいます。
男性なら１５００Kcal、女性なら１２００Kcalは下回らないようにカロリーは調整しましょう。
野菜しか食べない
筆者の友人にもいましたが、ダイエット＝野菜というイメージが強いみたいです。
野菜はカロリーも低く、ビタミンなどの私たちに不足している栄養が摂れるので、ダイエット中には必要な食材です。
ですが、カロリーの低さなどばかりに気を取られ、野菜しか食べない生活をしていると代謝が下がり、痩せにくくなってしまいます。
野菜に限らず特定の食品だけで生活するのはおすすめ出来ません。
運動で疲れて摂取カロリーが増えてる
ダイエットで筋トレや有酸素運動などの運動を行う人は多いです。
運動すると疲れますよね。
疲れて知らず知らずのうちに、食事の量が増えている場合があります。
カロリーを抑えていたはずなのに
- 今日は頑張ったから少しくらい良いよね
- 明日も運動するんだしこのくらいなら…
こんな気持ちになったことはないですか？
運動をした日こそ食事には気をつけましょう！
運動をしていない
運動は苦手だしめんどうだからと、食事制限だけでダイエットしようとしていませんか？
もちろん食事制限だけでもダイエットはできますが、自分が求める体重になるまでに少し時間がかかります。
時間がかかっても良い人は、食事制限だけでもダイエットは成功します。
しかし、ダイエットする方のほとんどが早く効果を感じたい、早く痩せたい！と思っています。
運動をしっかりしていけば、ダイエットする期間を短くすることができますよ。
サプリメントに頼っている
サプリメントはあくまでも栄養補助食品です。
中にはダイエット効果がある！と広告されているものもありますが、サプリメントに頼っているだけでは痩せることができません。
本当にダイエット効果があるのなら、医療の現場でも使われているはずなんです。
サプリメントはダイエットのサポート役として考え、頼り切るのはやめておきましょう。
ストレッチやマッサージしかしていない
ダイエットするならなるべく楽に痩せたいですよね。
できれば運動も食事制限もしないで痩せられたら…なんて考えてしまいます。
ストレッチやマッサージは痩せやすい体を作ることには適していますが、それだけではダイエットはできません。
食事制限や運動をしていても、思ったように効果が出ない時に活用するようにしましょう。
簡単にダイエットが出来る効果的な方法
ここでは簡単にダイエットが出来る方法をご紹介していきます。
ダイエットしたいけど、考えるのも嫌だな…と思う方はまず１週間だけでも試してみてください。
食事を1食だけ置き換える
毎食毎食ダイエットのために食事を考えるのって意外とめんどくさいです。
ダイエットは続けることが大切ですが、食事を考えるのがストレスになって挫折すると意味がありません。
そんなめんどくさがり屋の人におすすめなのが、夕食だけカロリーの低い食べ物に置き換える方法です。
1日5分だけでも運動をする
運動は消費カロリーこそあまり高くありませんが、代謝が良くなります。
１日５分するだけでも違うので、スマートフォンを触る時間を少しだけ削ってやってみてはいかがでしょうか？
今回の記事では５分で出来る運動メニューもご紹介しています。
食物繊維の多いものから食べる
食物繊維が多い食材から先に食べておくと、血糖値の急上昇を抑えてくれます。
ダイエットでは血糖値の上昇を、なるべく緩やかにすることが大切なんです。
ダイエット中にありがちな便秘を防ぐことも出来るので
- 野菜
- ごぼう
- 海藻類
- きのこ
上記の食品は積極的に食べましょう。
間食をする
え？間食してもいいの？と思って方もいるかもしれません。
間食をすることで食事と食事の間が空くのを防ぐことができ、血糖値の急上昇を抑えることができます。
ですが、間食が良いからといってお菓子が食べられるわけではありません。
間食では
- ナッツ
- サラダチキンなどのタンパク質が多い食品
- ゆで卵
などカロリーが低く、タンパク質が多く含まれている食べ物を間食で食べましょう。
効果的にダイエットを進める運動メニュー
運動をするといっても何をしたら良いかわからない人のために、１日５分から始められる運動メニューを作成しました。
自宅で道具も使わずに出来るので、やってみましょう。
1日５分で出来る筋トレメニュー
| 種目 | 回数 | セット数 |
| スクワット | １５回 | ３セット |
| ワイドスクワット | １０回 | ３セット |
| フォワードランジ | 左右で２０回 | ３セット |
| クランチ | １０回 | ３セット |
スクワット
スタート
フィニッシュ
- 足を肩幅に開き、胸の前に手を置く
- お尻を引いてから、太ももが床と平行になるまでしゃがむ
- 胸を張ったまま立ち上がる
ワイドスクワット
スタート
フィニッシュ
- 足を肩幅よりも広めに開く
- お尻を床と平行になるまで落としていく
フォワードランジ
スタート
フィニッシュ
- 足を腰幅に開き直立する
- 片足を前に踏み出し、踏み出した足の膝を曲げる
- 床を蹴って元に戻る
踏み込んでいない方の足の膝は、床につかないギリギリのところまで下がりましょう。
クランチ
スタート
フィニッシュ
- 仰向けになり足をあげる
- 膝は９０°に曲げて胸の前に手を置く
- おへそを見ながら体を丸める
有酸素運動はまずウォーキングから
筋トレの後には有酸素運動がおすすめです。
筋トレで分解されて脂肪を、有酸素運動で燃焼することができます。
まずはウォーキングから始めてみましょう。
ダイエットで効果が出ない人のための食事法
ダイエットしていても効果がない…なんでだろう？と悩んでいる方向けに、効果の出る食事法をご紹介します。
この３つを意識するだけでも変わってくるので、ダイエットに役立ててください。
炭水化物は1日に１５０g以下にする
炭水化物を１５０g以下くらいにしましょう。
おにぎりだと３個くらい、お米は茶碗で２.５杯くらいです。
意外と食べられますよね。
おかずにも炭水化物は含まれているので、注意しましょう。
良質な脂質をたくさん摂る
良質な脂質は体のエネルギーとしてしっかり働いてくれます。
ジャンクフードで摂るのではなく
- オリーブオイル
- ココナッツオイル
- アボカド
- ナッツ
以上の４つが摂りやすいためオススメです。
タンパク質を体重よりも多く摂る
女性は普段からタンパク質が不足しています。
ダイエット中にタンパク質が不足すると、筋肉が減ってしまうので代謝が落ちてしまいます。
代謝が落ちると痩せにくくなるばかりか、リバウンドしやすくなります。
体重（Kg）×１.０〜１.２gは摂るようにしましょう。
ダイエットの効果が出るのはいつから？
ここまで食事法や、ダイエットに効果的な運動をご紹介してきましたが、ダイエットの効果はいつ頃から出るのでしょうか？
最低でも1ヶ月くらいかかる
誰でも短期間での効果を感じたいところですが、目に見えて変わるのは最低１ヶ月くらいかかります。
ダイエットを始めてなかなか効果が出ないと焦ってしまいますが、１ヶ月は辛抱しましょう。
ダイエット効果には個人差がある
ダイエットの効果が出る期間には個人差があります。
脂肪が多い人はそれだけ痩せるのが早いですし、脂肪が少ない人は遅いです。
あまり周りと比較して焦らず、自分のペースで行いましょう。
まとめ
ダイエットしていても効果が出ないと、何が間違っているのかもわからず色々と試してしまいます。
そしてまた効果が出ずに他のダイエット方法を探して…という悪循環になってしまいます。
ダイエットの効果が出ない人は一度食事などを見直し、運動も１日５分だけでも良いのでやるようにしましょう。
