ダイエットしても痩せない?お尻を引き締めて小さくする筋トレ8選

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お尻が大きく見えてしまって悩んでいませんか?

今回ご紹介いたします3つの方法でお尻のダイエットをすると、横に広がって大きく見えるお尻も簡単に小さくすることが出来ます。

なぜなら、お尻が大きくなる原因は人によって異なるからです。

お尻に脂肪がつきやすい原因は3つあります。

  1. お尻の筋肉は衰えやすく脂肪がつきやすい
  2. 座りっぱなしによって血行が悪くなっている
  3. 食事でお尻に脂肪がついてしまっている

上記の3つのどれにあなたが当てはまるかによってお尻のダイエット方法が変わります。

お尻の筋肉が衰えると脂肪がつきやすくなるので、いくらダイエットをしてもお尻が小さくなりません。

筋肉の衰えが原因でお尻が大きくなっているのに、食事を気をつけても効果はありませんよね。

ここではお尻ダイエットに必要な筋トレを初級者、上級者用に分けてご紹介いたします。

読み終えて頂ければあなたのお尻が小さくなる方法がわかるので、今後迷いながらもお尻のダイエットに励む必要は無くなります。

 

お尻に脂肪がつきやすい原因

お尻に脂肪がつきやすい原因は3つあります。

  1. お尻の筋肉は衰えやすく脂肪がつきやすい
  2. 座りっぱなしによって血行が悪くなっている
  3. 食事でお尻に脂肪がついてしまっている

お尻に脂肪がつきやすい原因がわかっていないと、どれだけお尻ダイエットに励んでも脂肪は落ちてくれません。

お尻の筋肉が衰えていることが原因で脂肪がついているのに、食事制限をしてしまっては意味がないからです。

ここではあなたのお尻に脂肪がつきやすい原因を探っていきましょう!

 

お尻の筋肉は衰えやすく脂肪がつきやすい

猫背のように姿勢が悪い人はお尻を使ってうまく歩けないので、お尻の筋肉が衰えやすいです。

姿勢が悪いとお尻の筋肉を使えないイメージ

下記の画像を見ていただくと、体が前に倒れて腰も曲がっているとことがわかると思います。(猫背の状態)

猫背 写真

この体勢だとお尻の筋肉が衰えやすくなります。いわゆる猫背の姿勢です。

骨盤が後ろに倒れたまま歩いていると、前の太ももやふくらはぎに頼って歩くしかないのでお尻の筋肉がどんどん衰えます。

体のあまり使われない部分には脂肪が溜まりやすいので、お尻の筋肉が衰えると脂肪がつきやすくなるんです。

もちろん、お尻の筋肉を上手に使える人もいるので個人差はあります。

内股の人もお尻の筋肉が衰えやすい

お尻には大きく分けて3つの筋肉があります。

  • 大臀筋(だいでんきん)
  • 中臀筋(ちゅうでんきん)
  • 小臀筋(しょうでんきん)

3つの中でも一番大きく、代表的なのが大臀筋です。

大臀筋は股関節を伸ばしたとき(お尻を前に突き出す)と、つま先を外に向ける時に使われます。

内股の人はつま先を外に向ける動きが弱くなっているので、大臀筋が衰えてしまっています。

 

座りっぱなしによって血行が悪くなっている

血行が悪くなった部分は代謝が落ちて、脂肪がつきやすくなります。

特にデスクワークで座り続けている人は血行が悪く、ダイエットで食事を制限してもお尻の脂肪が落ちづらい傾向にあります。

座っているとお尻が常に圧迫されるので、下半身全体の血行が悪くなります。

その結果、お尻の脂肪がついてしまっててお尻から太ももにかけて太く見えてしまいます。

 

食事でお尻に脂肪がついてしまっている

食事の取りすぎで脂肪が増えるのは周知の事実ですが、女性の場合もっと根本的な体の作りに問題があります。

女性はそもそも皮下脂肪がつきやすい体質なので、周りと比べて食べていなくてもお尻に脂肪がつきやすいです。
また、お尻は腹部に次いで皮下脂肪のつきやすい部位なので、女性はお尻に脂肪がつきやすい体質と言えます。

ある研究では男性174名、女性63名を対象として皮下脂肪と内臓脂肪のどちらがメタボリックシンドロームと関係が深いが実験が行われました。

すると、男性よりも女性の方が皮下脂肪が多いことが明らかになったんです。

出典:jstage BMIと皮下・内臓脂肪肥満によるメタボリックシンドロームの関連

出典:jstage 体脂肪率からみた部位別皮下脂肪厚の分布

女性はお尻に脂肪がつきやすい体質なので、お尻が小さくならないのは私のせいなんだと思う必要は一切ありません。

 

お尻が大きいのは骨盤のせい?お尻の真実

実を言うと、骨盤が原因でお尻が大きくなることはありません。

骨盤は靭帯という強力なコラーゲン繊維で繋がれています。

あなたの足首や肩、関節の至るところが靭帯のおかげで固定されています。

この強力な靭帯で固定されている骨盤ですが、私生活で歪むような衝撃や力が加わることはほとんどありません。

 

お尻が大きいのは骨盤のせいではなかった!

もちろん骨盤が元々広く、お尻が大きく見えてしまう方もいます。

しかし、多くの場合はお尻に脂肪がついていることが、お尻を大きくしている原因です。

なぜなら、骨盤がどれだけ大きくても脂肪が少なければお尻が小さく見えるからです。

逆に骨盤が小さくても脂肪が多ければお尻が大きく見えます。

お尻のお肉が全くないのにも関わらずお尻が大きい!という人以外は脂肪を落とすことがお尻を小さくする近道なんです。

 

実は骨盤が簡単に歪むこともない

姿勢の悪さや日常生活だけで骨盤が歪むなら、激しい運動をすると私たちの骨盤は歪みだらけになってしまいます。

例えばバスケットボール選手は1試合に何度もジャンプをして、骨盤に衝撃が伝わっています。

ジャンプをすると体重の何倍もの力が体に加わりますが、これを何度繰り返していても骨盤は気になるほど歪みません。

これだけ激しい運動を骨盤が歪まないのに、日常生活だけで骨盤が歪むことは考えにくいです。

骨盤が歪むと言われているのは、骨盤周りの筋肉のバランスが崩れたり、衰えたりするのをわかりやすく一般の人に伝えるためだったんです。

 

あの運動も間違っている?お尻が小さくならない運動

お尻を小さくするのに有名なお尻歩きという運動があります。

座った状態でお尻だけで床を歩いていく運動ですが、この運動で骨盤の位置が正しくなり、お尻も引き締まるという内容です。

仮に日々の姿勢などで骨盤が歪んでいた人が、お尻歩きをするとどうでしょうか?

体のバランスが崩れている人がそのまま運動をすると、正しく動けないのでもっと骨盤は歪んでしまいます。

さらにお尻歩きでは、お尻の筋肉ではなく太ももの前やお腹の筋肉を使っているので、お尻は引き締まりません。

このように実際にはあまり効果のない運動が広まってしまって、お尻を小さくできない人が増えてしまっているんです。

 

お尻の脂肪を落とす3つの方法とは?

ここまででご紹介いたしましたお尻の脂肪がつきやすい原因を元に、お尻の脂肪を落とす方法をお伝えしていきます。

お尻の脂肪を落としてお尻を小さくするには次の3つの方法があります。

  1. 筋トレをして筋肉をつける
  2. 食事を改善する
  3. 有酸素運動をしてカロリーを消費する

お尻の筋肉をつけることによって脂肪がつくのを防ぎ、食事の改善によって脂肪を落とすことが出来ます。

有酸素運動を加えると更に脂肪が落としやすくなるので、お尻に脂肪が溜まって大きくなっている人には必須の運動です。

 

 

筋トレをして筋肉をつける

猫背で姿勢の悪いまま歩いているとお尻の筋肉が衰えるので、筋トレをして筋力を戻す必要があります。

お尻の筋力が戻れば脂肪がつきにくくなり、ダイエットでお尻の脂肪が落としやすくなります。

筋トレは適切な種目と回数で行えば、お尻を小さくすることも可能です。

今すぐお尻の筋トレは見たい方はこちらタップしてください。

 

食事を改善する

お尻の脂肪を落とすためには食事を摂る時間やタイミングに気をつけましょう。

以下のような食べ方では食事の量が少なくても脂肪がつきやすくなってしまいます。

  • 朝は食べずに昼と夜に食事が集中している
  • 食べるときと食べないときの差が激しい
  • ほとんど食べない日もあるが、休みの日は外食でガッツリ食べる

全てに共通しているのが「食事の時間がバラバラで、ドカ食いをしている」ことです。

一度に食べる食事の量が多かったり、食事が2食に集中したりすると血糖値が急上昇して逆に太りやすくなります。

食事は朝と昼、そして夜の3食にバランス良く分けて食べるのがお尻の脂肪を落とす食事です。

 

有酸素運動をしてカロリーを消費する

有酸素運動は運動の中でもっとも効率的にカロリーを消費することが出来ます。

ウォーキングでは1時間に200Kcalから300Kcalのカロリーを消費できるので、毎日行うことで約1Kgの脂肪を減らすことができます。

毎日なんて出来ない!という人は最低でも週に4回はウォーキングを行いましょう。

1ヶ月に3200Kcal消費できる計算になるので、食事と筋トレを合わせると必ず脂肪を1Kg以上落とすことが出来ます。

脂肪が落ちるときはお尻の脂肪も落ちていくので、お尻が小さくなるのが実感できます。

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2018.05.13

 

お尻のダイエットに最適なトレーナー直伝のお尻筋トレ 初心者向け

お尻の筋トレは種類がたくさんあります。

その中でも、様々な角度からお尻を刺激できる筋トレをご紹介させていただきます。

お尻は意識して筋トレするのが難しいので、すぐに効果を求めずに頑張りましょう。

種目 回数 セット数
ワイドスクワット 10回 3セット
ヒップリフト 10回 3セット
ヒップエクステンション 10回 3セット
ヒップアブダクション 20回 3セット
クラムシェル 15回 3セット

 

ワイドスクワット

ワイドスクワット スタート

スタート

ワイドスクワット フィニッシュ 前

フィニッシュ

  1. 足を肩幅より広く開く
  2. 胸に手を当ててお尻を引きながら下がる
スクワットが苦手と感じる方は、バンドを使ったヒップアブダクションをしてからスクワットをするとやりやすくなります。試して見てください。

 

ヒップリフト

ヒップリフト スタート

スタート

ヒップリフト フィニッシュ

フィニッシュ

ヒップリフト 斜め
  1. 仰向けになり両手を広げる
  2. 両足を立ててお尻を突き上げる
足が遠くなるとやりづらくなります。なるべくお尻に近づけた状態から行いましょう。

 

ヒップエクステンション

ヒップリフト スタート

スタート

ヒップリフト フィニッシュ

フィニッシュ

  1. 四つ這いになり、片足の膝を曲げる
  2. 曲げたままカカトを天井に向かって上げる

 

ヒップアブダクション

ヒップアブダクション スタート

スタート

ヒップアブダクション フィニッシュ

フィニッシュ

  1. 横になり手でバランスをとる
  2. 足を伸ばしたまま上の足を上げる
上げる足は体に対して一直線にしましょう。つま先を下に向けると効果があがります。

 

クラムシェル

クラムシェル スタート

スタート

クラムシェル フィニッシュ

フィニッシュ

  1. 横になり膝を90°に曲げて、足を重ねる
  2. 足を支点にして開いていく

 

お尻のダイエットに最適なトレーナー直伝のお尻筋トレ 上級者向け

初心者向けの筋トレに慣れてきたら、上級者向けの筋トレも行ってみましょう。

上級者向けからは少し辛くなります。

出来る人は積極的に行っていきましょう!

スプリットスクワット 左右で20回 3セット
フォワードランジ 左右で20回 3セット
クロスランジ 左右で20回 3セット

 

スプリットスクワット

スプリットスクワット スタート

スタート

スプリットスクワット フィニッシュ

フィニッシュ

スプリットスクワット 横から
スプリットスクワット 注意点

膝がつま先より前に出ないように

  1. 足を前後に広めに開き、胸の前に手を置く
  2. 姿勢を維持したまま真下に下がる
膝がつま先より前に出ないようにしましょう。

 

フォワードランジ

フォワードランジ スタート

スタート

フォワードランジ フィニッシュ

フィニッシュ

  1. 両足を前後に広めに開き、胸の前に手を置く
  2. 大きく前に一歩踏み出す
  3. 前足の力で元に戻る
膝がつま先より前に出ないようにしましょう。

 

クロスランジ

クロスランジ スタート

スタート

クロスランジ フィニッシュ

フィニッシュ

  1. 足を広めに開き、胸の前に手を置く
  2. 足を後ろにクロスさせてしゃがむ
画像では足の下に器具を敷いて滑らせていますが、器具がなくても大丈夫です。体の斜め後ろに足を踏み出しましょう。

 

下半身全体を引き締める!お尻ダイエットと合わせて筋トレ

お尻だけ筋肉がついたとしても、全体的なスタイルはよくなりません。

下半身全体を引き締めれば太ももの間の隙間が出来て、お尻もキュッと小さく見えます。

簡単にできる筋トレを5つご紹介いたしますので、お尻の筋トレと1日置きでやってみましょう!

種目 回数 セット数
足パカ 20回 3セット
ボール挟み 20回 3セット
スクワット 20回 3セット
バックランジ 10回 3セット
ブルガリアンスクワット 10回 3セット

 

足パカ

足パカ スタート
足パカ

ゆっくり足を開いていきます。

  1. 足を上にあげておく
  2. ゆっくり足を外に開いていく
  3. 閉じる
  4. これを繰り返す

 

ボール挟み

ボール挟み

枕などでも代用できます。

  1. ボールや辞書を足に挟むだけ
  2. 強い力で挟み込む

 

スクワット

スクワット スタート

スタート

スクワット フィニッシュ

フィニッシュ

  1. 肩幅に足を開く
  2. お尻を後ろに引きながらしゃがむ
  3. 太ももと床が平行になるまでしゃがみ、立ち上がる

 

バックランジ

バックランジ スタート

スタート

バックランジ フィニッシュ

フィニッシュ

  1. 足をあげる
  2. あげた足を後ろに踏み出す
  3. つま先で着地してランジの体勢になる

 

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワット スタート

スタート

ブルガリアンスクワット フィニッシュ

フィニッシュ

  1. ベッドなどの段差に片足をかける
  2. 膝を曲げた時に90度になるように前足を前に出す
  3. 太ももと床が平行になるまでしゃがみ、立ち上がる

 

お尻に脂肪がつきにくくなる習慣

お尻は普段から気をつけていればダイエットで辛い思いをして食事制限をしたり、筋トレをしたりする必要がありません。

座りっぱなしを辞めて、更にエレベーターではなく階段を使うことでお尻の脂肪がつきにくくなります。

その上で食事の食べ過ぎを抑えるとお尻は大きくなりません。

それぞれについて詳しくご説明させていただきます。

 

座りっぱなしや足を組むのを避ける

仕事でデスクに座って作業をすることが多い人は、1時間に一度立ち上がって背伸びをしましょう。

同じ体勢をとり続けていると代謝が落ちて脂肪がつきやすくなるばかりか、むくんでしまって太く見えがちです。

立って背伸びをすることで筋肉の機能で血液を心臓に送り返すことができるので、代謝も落ちずにむくみも取れます。

また、座っているときに足を組んでいる人は、ただ座っているよりもお尻周りの血流が悪くなってしまいます。

足を組んでいると骨盤周りの筋肉のバランスが崩れ、お尻の筋肉を使いづらくなったり代謝が悪くなったりと悪循環に陥ってしまいます。

座っているときは足を組まずに、1時間に一度は立ち上がって背伸びを行いましょう!

 

階段を使ってお尻に刺激を与える

階段を登るときは、比較的お尻に刺激を与えやすいです。

通勤時や移動時に階段を避けている人は、階段を使うようにしましょう。

コツはかかとに体重をかけて登ることです。

つま先に体重をかけて登っていると前の太腿が太くなりやすいので、かかとで登ることを心がけましょう。

かかとに体重をかけることにより、お尻の筋肉が意識しやすくなります。

 

食べ過ぎに注意する

脂肪が多くなってしまうのは、カロリーオーバーが1番の原因です。

お尻の脂肪が気になる人は普段の食事を見直してみてください。

食べ過ぎている場合は改善する必要があります。

食事の詳しい内容はこちらをご覧ください。

プロのトレーナーが教える 人気のダイエット方法 ベスト4

2017.10.23

 

お尻の筋トレに便利なアイテム

お尻をもっと本格的にダイエットしたい人は、ご紹介するアイテムがあると筋トレがやりやすくなります。

余裕があれば購入してみてください。

 

ミニバンド

足首や膝にかけてお尻の筋トレをすることで、負荷をかけることが出来ます。

バンドがあればテレビを見ながらや、家事をしながらでもお尻が鍛えられます。

バンドを利用したヒップアブダクション

ヒップアブダクション スタート バンド

足を伸ばしてやると負荷が高いです。

ヒップアブダクション フィニッシュ バンド

膝を曲げて行うと負荷が軽くなります。

 

まとめ

お尻は脂肪がつきやすく、ついた脂肪は落としづらい部分です。

私たち日本人はお尻を意識して筋トレをするのが難しく、すぐに効果が感じられません。

効果を感じるまでには少し時間がかかると思いますが、根気よく頑張りましょう!

ダイエットガイドブックの画像
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