雑炊でダイエットが出来るって聞いたけど本当？と疑問に思っているあなた。
最近は炭水化物（糖質制限）ダイエットが流行しているため、炭水化物＝ダイエットの敵と思っている人も少なくないはず。
雑炊はお米を使うので痩せないんじゃないか？と感じますよね。
実は、うまく雑炊を使えば緩やかに体重を落とすことはできます。
ここでは雑炊ダイエットのやり方と、ダイエットが長続きするために、雑炊以外でも食事を置き換えられる食材をご紹介していきます。
雑炊ダイエットの効果とは？
雑炊ダイエットは他のダイエットに比べてどんな効果があるのでしょうか？
急激に痩せたり１週間に５Kg体重が減ったりすることはなく、緩やかに痩せていくのが雑炊ダイエットです。
辛くない代わりに体重が落ちるのはゆっくりなので、続けていくことが大事なんです。
お米の量を抑えることができる
お米ってついつい食べすぎてしまいますよね。
唐揚げやお肉があると２杯目も食べてしまうこともあります。
雑炊にすれば野菜や水分などでカサ増しがされるので、自然とお米の量を抑えることが出来ます。
お米は食べすぎると血糖値の関係で太りやすくなるので、ダイエット中にお米の量を減らすことはとても大切なんです。
食べるのに時間がかかるため満腹感を得られる
雑炊は出来立てで食べるとアツアツなので、早く食べることが出来ません。
早食いは血糖値の急上昇を招いてしまい、満腹中枢が刺激される前に食事が終わってしまいます。
アツアツの場合は早く食べることが難しいので、食べるペースが遅くなり、満腹中枢が刺激されます。
お米の食べ過ぎを防ぎ、食事の量も抑えることが出来るので、ついつい食べすぎてしまう人は雑炊がオススメです。
熱いまま食べるから代謝が上がる
熱い内に雑炊を食べることで体が温まり、代謝がよくなります。
体が冷えていると代謝が悪くなり、痩せにくい体になってしまうので体を暖めることは大切です。
作り置きをして、めんどくさいからと冷たいまま食べるずに、温めてから食べましょう。
雑炊ダイエットのやり方
では、実際に雑炊ダイエットのやり方をご紹介していきます。
雑炊に入れるオススメの具材と、雑炊の簡単な作り方もご紹介するので、参考にしてください。
雑炊を300Kcal前後に調整して作る
お米を１２０g（２００Kcal程度）くらいにして、残りの１００Kcalをおかずで調整しましょう。
オススメの具合は次でご紹介しています。
卵
ダイエット中に限らず、女性の場合はタンパク質が不足しがちです。
ダイエット中にタンパク質が不足すると、筋肉が減ってしまい代謝も落ちてしまいます。
卵は良質なタンパク質を補給でき、栄養豊富な食材なので、とてもオススメです。
寒天
寒天はほとんどカロリーがない食材です。
食物繊維が豊富に含まれているので、ダイエットで起こりがちな便秘を解消することができます。
食物繊維が多い食べ物は満腹感も得やすいので、雑炊に入れて食べることをオススメします。
こんにゃく
こんにゃくも寒天と同様で食物繊維が豊富です。
何か１つの食材をずっと使い続けていくと、いずれ飽きがきてしまうので寒天と交互に使うのが良いでしょう。
きのこ
きのこは低カロリーでビタミンミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。
たくさん雑炊に入れるとカサ増しにもなるので、栄養補給に最適です。
野菜
ダイエット中はビタミンが不足しやすいです。
ビタミンを補給するためにも、野菜をたくさん雑炊に入れましょう。
雑炊の作り方とレシピ
雑炊ダイエットで一番多い、野菜を入れた雑炊の作り方をご紹介します。
野菜たっぷり雑炊
必要な食材 量 冷やご飯 １２０g 人参 １/２本 キャベツ １〜２枚 玉ねぎ １/２個 鶏がらスープの素 小さじ３（７.５g） 水 ６００ml 作り方
- キャベツと人参を千切りにする
- 玉ねぎは1
- １〜３㎜程度にスライスする
- 鍋に切った野菜を入れる
- 水、鶏がらスープの素を加えて強火で煮立たせる
- 煮立ったら冷やご飯を加え、弱めの中火にして煮る
- 野菜がしんなりしていたら完成
出典:cookpad
1食だけ雑炊に置き換える
１日の内、１食だけを雑炊に置き換えましょう。
うまく栄養を調整出来るなら、３食雑炊にしたとしても栄養をしっかり取れるので問題はありません。
しかし、ずっと同じ食べ物を食べるのはダイエットの失敗に繋がってしまいます。
いずれ飽きてしまい、ダイエットそのものが嫌になってくるものです。
雑炊ってお米だけど痩せるの？
雑炊ダイエットについて調べていく内に「雑炊ってお米なのに食べて良いの？」と疑問に思って人もいると思います。
最近では炭水化物（糖質制限）ダイエットが流行していますよね。
炭水化物＝ダイエットの敵と思っている人も少なくありません。
炭水化物を使った雑炊ダイエットは、本当に痩せるのでしょうか？
消化が良くすぐにお腹が減るため実はダイエットに向かない
雑炊やおかゆは主に風邪を引いた時など、体調が優れない時に食べますよね。
風邪を引いた時に食べるのは、体の回復に体力を回すため、消化にエネルギーを使わないためです。
ということは、雑炊は消化に良い食べ物なので、すぐにお腹が減ってしまいます。
いくら腹持ちの良い具材を入れたとしても、お米を食べることにより血糖値が早く上昇するので、お腹が減るのが早いです。
空腹を我慢できたり、間食をうまく出来る人は雑炊ダイエットでも大丈夫ですが、あまりオススメできません。
お米が太るのはカロリーではなく炭水化物のせい
雑炊ダイエットはお米の量が減らせるので、カロリーも低く痩せることが出来ると言われています。
ですが、お米が特にカロリーが高いということはありません。
お米が太りやすいのはカロリーが高いからではなく、炭水化物が血糖値を上げてしまうからなんです。
お米は血糖値が上がりやすく、体に入った炭水化物が脂肪に変わりやすいのです。
もし雑炊でダイエットをするなら、他の２食もカロリーを抑えて全体のカロリーを抑える必要が出てきます。
ずっと同じ食事は飽きる
同じ食事を何ヶ月も続けると飽きてしまいます。
ダイエットは続けることが一番と言っても良いくらい重要ですが、同じものをずっと食べていくのは相当な努力が必要です。
もしその努力が出来るのなら、この記事を見る前にあなたはもう痩せているかもしれません。
食事を置き換えてダイエットするなら色々な食事をした方が、飽きなくて長く続けることが出来るので雑炊だけを食べるのはやめておいた方が良いかもしれません。
代謝をあげるなら筋トレの方が良い
雑炊が熱い食べ物だから代謝が上がるとされていますが、食べてから数時間くらいしか代謝が上がりません。
筋トレをして筋肉がつけば、何もしていなくても勝手にカロリーが消費される体を作ることが出来るので、代謝を上げたいなら筋トレをオススメします。
自宅で出来る簡単な筋トレでも効果がありますので、なるべく短期間の内に痩せたい人は筋トレも一緒に行いましょう。
置き換えにオススメの食べ物
これまで雑炊ダイエットのことについてご説明してきました。
ダイエットをするために食事を雑炊に置き換えるのは効果的なのですが、それだけで痩せるのは難しいです。
他にも置き換えることが出来る食べ物があれば、飽きることなくダイエットを続けることができます。
今日は少し食べる量を増やしたいなという日は雑炊を、今日はあまりお腹が減っていないなという日はプロテインだけで済ますなど工夫をしましょう。
今まで食べていたものよりも低カロリーなもの
夜にカレーライスやラーメンなどカロリーの高いものを食べていた人は、低カロリーなものに置き換えるだけで痩せるかもしれません。
例えば夜ご飯をそばに変えてみる、鶏の胸肉を使ったヘルシーなサラダに切り替えてみる、などすると簡単に３００Kcal前後を節約できます。
おかずをたくさん食べていたなら一品だけ減らしてみることから初めてみて、カロリーの低いものを選ぶようにしましょう。
GI値の低い炭水化物
GI値とは食品の血糖値の上がりやすさを表した数値です。
数値が高ければ高いほど血糖値が上がりやすく、脂肪がつきやすくなります。
雑炊を食べない日はこのGI値が低いものを主食として食べると、食事制限のストレスなくダイエットができます。
GI値の低い主食をいくつか表にまとめるので、参考にしてみてください。
ちなみにお米（白米）のGI値は８４で１００に近く、血糖値が上がりやすい食べ物です。
| 食べ物 | GI値 |
| スパゲティ | ６５ |
| ライ麦パン | ５８ |
| オートミール | ５５ |
| そば | ５４ |
| 発芽玄米 | ５４ |
| 全粒粉パン | ５０ |
プロテイン
プロテインは１杯で１００Kcalくらいしかないので、非常に低カロリーです。
その手軽さから置き換えには最適な食品です。
女性に不足しがちなタンパク質を手軽に摂取出来るので、筋肉の維持にも役立ちます。
プロテインが美味しくないのは一昔前の話しで、今はどのプロテインもジュース感覚で飲めるのでぜひ一度試して見てはいかがでしょうか？
Amazon価格：4,100円
プロテインバー
プロテインバーはタンパク質がたくさん摂れるSOYJOYみたいな食べ物です。
１本でタンパク質が２０Kcal前後摂れて、満腹感も得られるのでダイエット中にはオススメです。
どこのプロテインのメーカーでも出しているので、おすすめのプロテインバーのリンクを貼っておきますね。
Amazon価格：3,290円(5種類10本入り)
スムージー
スムージーは凍らせた野菜や果物をミキサーにかけて飲む、ジュースのようなものです。
ミキサーにかけるだけで完成するので、忙しい朝でも気軽に飲めるのが特徴です。
夜ご飯で置き換えるのもおすすめです。
公式サイト価格：4,490円(3袋)
まとめ
雑炊ダイエットで痩せることはできますが、カロリーが高めなので体重が減るのが緩やかです。
ずっと夜ご飯を雑炊に置き換えていると、いずれ飽きてしまい、効果も薄いので諦めがちです。
食事を置き換える時はなるべく色々な種類で行い、飽きないように工夫をしましょう。
ダイエットは継続が一番大切です！
