私たち日本人は物心ついた頃からご飯を食べています。
しかし、炭水化物ダイエットが出てきたことによって、ご飯はダイエットの敵のような存在になりました。
そんなご飯ですが、なんとダイエットに良いとされていることはご存知でしょうか？
ご飯は血糖値が上がるのが緩やかで太りにくいんだとか！
食べ慣れてるご飯でダイエットできるなら、なんだかダイエットも成功しそうですよね。
今回はご飯ダイエットについてご紹介していきたいと思います。
目次
ご飯ダイエットとは？
ご飯はダイエットに良くないと思っている人が大半だと思います。
しかし、ご飯ダイエットであれば、お米を食べても太らないそうです！
早速、理由とやり方を見ていきましょう。
ご飯を3食たべても痩せられるダイエット
ご飯を一回につき１２０g程度、３食食べても痩せられるダイエットです。
その代わり
- 野菜などの食物繊維が多いものを先に食べる
- お酢も摂取する
といった工夫が必要になります。
ご飯は血糖値の上昇が少ないため太りにくいというもの
血糖値が急激に上がるほどインスリンが大量に分泌され、体に脂肪として蓄えられてしまいます。
ご飯は血糖値の上昇が緩やかで、脂肪になりにくい食べ物なので、ダイエット中に食べても問題がないそうです！
ダイエット中は血糖値をうまくコントロールすることが大切なので、ありがたいですね。
実はご飯がダイエットに向いていない理由
これまでご飯ダイエットについてお話してきましたが、ご飯はダイエットにあまり向いていません。
もしご飯を食べていても痩せられるのなら、ダイエットに悩む人はいないはずです。
ご飯にはダイエットに向いていない理由が２つあります。
GI値が高く血糖値が上がりやすい
先ほど「ご飯は血糖値が上がりにくいとされている」とお話ししましたが、ご飯は血糖値がとても上がりやすいです。
血糖値の上がりやすさを数字で表した、GI値という目安があります。
GI値は数字が高ければ高いほど、血糖値が上がりやすい食べ物だと言えます。
そしてご飯のGI値は８４もあります。
この数字が高いのかわからない人のために、他の食べ物の数字を載せておきます。
表で見るとご飯（白米が）が８４なのに対し、あんぱんが９５なのであまり差がありません。
あんぱんのように甘い食べ物をダイエット中に食べるのは皆さんも避けると思いますが、ご飯もそこまで変わらないんです。
GI値の表
食品 GI値 あんぱん ９５ ご飯（白米） ８４ ベーグル ７５ 玄米 ５６ さつまいも ５５ 生ハム ４６ みかん ３３ 大根 ２６ もずく １２ 出典:GI値一覧表より抜粋
たくさん食べられてしまう
私たちは今までご飯を食べ続けてきました。
ご飯は様々なおかずに合い、気づけば２杯目に突入してしまうことも少なくありません。
私を含め今見ているあなたも、ご飯を食べることに慣れ過ぎてしまっているんです。
そのため、食べ過ぎてしまい、食べ過ぎた分が脂肪に変わってしまいます。
カロリーを抑えられるなら食べても大丈夫
GI値が高く太りやすいと言えるご飯ですが、だからと言って食べられない訳ではありません。
１日通しての摂取カロリーをしっかり抑えられるのであれば、別に今まで通りご飯を食べたって良いんです。
カロリーの抑え方や、計算方法などはこちらの記事をご覧ください。
それでも夜ご飯をダイエット中に抜いちゃダメな理由
夜食べたものは脂肪になりやすいし、なんとなく夜は食べない方が良い気がする…
炭水化物（糖質）は夜食べると太りやすいと聞いて、夜は野菜だけにしてご飯を抜いている人もいるのではないでしょうか？
夜に食べたものは確かに脂肪になりやすいですが、ご飯を抜いたり食事自体を抜くことはオススメできません。
その理由をご説明していきます。
栄養が足りなくなる
夜は太りやすいのでなるべく食べたくないところですが、ご飯を抜いて野菜だけで済ませると栄養が不足します。
特に女性は普段の生活でもタンパク質が不足していると言われているので、さらにタンパク質不足になります。
ご飯だけを抜いて、おかずはしっかり食べて栄養が摂れるなら良いのですが、夜にご飯を抜いてしまう人のほとんどがおかずも足りていません。
できればご飯は食べるようにして、おかずのカロリーを抑えるようにしましょう。
どうしても夜にご飯を抜きたい人は、その分おかずをしっかり食べてください。
我慢できないため長続きしない
「抜く」という行為は我慢ができず、いずれ挫折に繋がってしまいます。
夜のご飯をずっと抜ける人は、すでにダイエットに成功しているはずです。
どうしても夜は野菜などの太りにくい食事だけにしたい！という人は、朝と昼にしっかりと食べて栄養を摂りましょう。
次の食事で血糖値が急上昇して脂肪が溜まりやすくなる
夜にあまり食べないで寝ると、次の日の朝食で血糖値が上がりやすくなってしまいます。
だからと言って朝食を抜くと、結局は昼に食べるもので血糖値が上がるので夜の食事は抜かずに、きちんと食べましょう。
結局ダイエット中のご飯はどうすれば良いの？食べ方を紹介
ご飯（白米）がダイエットに向いていないなら、結局何を食べれば良いのでしょうか？
主食が食べられないなら、何を食べて良いのかわからないですよね。
白米が食べたいならおかずのカロリーを抑える必要があります。
白米が食べたいなら脂質を少なくしてカロリーを抑える
白米が食べたい人はおかずの脂質を抑えて、カロリーを低くしましょう。
例えば、今まで夜に唐揚げを食べていたとします。
唐揚げは１つで大体１００Kcal近くあるので、５つ食べただけでも５００Kcal近くになります。
これを鶏胸肉のソテーなどに変えると、１５０Kcal程度に抑えることができるので、３００Kcal以上も節約できます。
これなら今まで通り白米を食べても太りにくく、痩せやすくなります。
おかずのカロリーを減らせば白米を食べても問題はないんですね。
ダイエット中にご飯を食べたい場合、どのくらいの量(グラム)なら問題ない？
ダイエット中にご飯を食べたい場合は1食につき120gまでなら大丈夫です。
120gというと茶碗1杯よりもやや少ないくらいの量になります。
「そんなに食べてもいいの！」と思うかもしれませんが、問題ありません。
ただし、それにはいくつかの注意点があります。
①全体的なカロリーを減らすために脂質の量を少なくする
②血糖値の急上昇を防ぐため、食物繊維を含む食品から食べる
③糖質をエネルギーとして利用するため、栄養バランスを整える
これらを意識して頂く必要があります。
ダイエット中にご飯を食べたい場合はこれらを意識してみましょう。
ご飯（白米）よりも玄米の方が良い
同じお米でも玄米は白米よりも太りにくいことがわかっています。
ご飯の量を食べたい人は、玄米にしてみるのをおすすめします。
ご飯に比べてGI値が低い
ご飯のGI値は８４もありますが、玄米は５６しかありません。
玄米はビタミンも多く含まれているので、糖質を効率よくエネルギーに変えてくれる働きもあります。
ダイエットでは血糖値のコントロールはとても大切です。
炭水化物（糖質）ダイエットが痩せる！として流行ったのも、炭水化物のカロリーが多いからではありません。
血糖値をあげなければ脂肪はつかない、という体の機能を利用したダイエット方法なんです。
しかし、炭水化物を完全に抜いてしまうと、リバウンドの危険性が高まるので、夜に抜いたりするのはおすすめできないのです。
食物繊維がたくさん含まれているため便秘にも良い
玄米には不溶性食物繊維が多く含まれており、便秘気味の腸を刺激してくれます。
不溶性食物繊維が多い食べ物は、歯ごたえがあり自然に噛む回数が増えます。
噛む回数が増えると満腹中枢が刺激されるので、食べ過ぎを防いでくれます。
玄米以外にもおすすめのご飯ダイエットの種類
玄米以外にもご飯ダイエットにおすすめな食材があります。
・胚芽米
・雑穀米
それぞれにビタミンやミネラルなどが豊富に含まれており、特徴があります。
メリットを紹介していきますのでご自身にあった食材を選んでみてください。
・胚芽米
胚芽米は白米と玄米のメリットを兼ね備えているのが大きな特徴です。
白米よりは栄養素豊富で玄米より、ふっくらしていて食べやすい食材なのです。
食物繊維やビタミンB1が豊富に含まれており、血糖値安定や便秘改善、代謝を上げて痩せやすくなるという効果もあります。
・雑穀米
雑穀米には多くの種類の雑穀が含まれており、ポリフェノールも摂取することができます。
雑穀の黒大豆や黒米、赤米などに含まれるポリフェノールには抗酸化作用があるため、体の内側からの若返り効果を期待できるのです。
雑穀はさまざまな食感を楽しめるので、飽きずに食べ続けることができます。
【超簡単】今日から始められるご飯ダイエットのレシピ
今日から始められるご飯ダイエットのレシピを紹介していきます。
忙しい人でも超簡単にできますので、ぜひ試してみてください。
・野菜と玄米のシンプル粥
| 材料 | 容量(1人分) |
| 玄米 | 100g〜 |
| 野菜の煮物 | 1食分 |
| 生姜 | 1片〜 |
| 塩胡椒 | 適量 |
参考：クックパッド
まとめ
実際にご飯でダイエットは出来ません。
ご飯を食べながらでもカロリーを抑えればダイエットが出来ますが、ご飯自体にダイエット効果はないのです。
ダイエット中はできれば白米を玄米に変え、おかずのカロリーも抑えるようにしましょう。
