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みかんはダイエットに効果的!1日3つまでなら食べても太らない方法

みかんはダイエットに効果的!1日3つまでなら食べても太らない方法

冬はみかんが美味しい季節で、ついつい手が伸びてしまいます。

もしかして最近太ったのはみかんの食べすぎが原因かも?と不安に思っている方も多いのではないでしょうか?

実は、みかんのカロリーは1つあたり50Kcal程しかないので、食べても太ることはありません。

それだけではなく、脂肪の吸収を抑えたり肌にハリを与えたりとダイエットに効果的な成分まで含まれています。

しかし、食べ方によっては太りやすい食べ物なので、食べる量やタイミングを工夫して食べる必要があります。

そこで、この記事ではみかんを食べても太らない方法をお伝えしていきます。

読み終えていただければ、大好きなみかんを毎日食べても太らずにいられるでしょう!

みかんを食べても太らない理由

みかんは1つにつき50Kcalしかありません。

これは、太ると言われている白米の茶碗1杯と比べると3分の1のカロリーです。

みかんと白米のカロリー

さらに、みかんはダイエットに効果的な成分である食物繊維が含まれているので、痩せることができる食べ物でもあります。

では、ここからはもう少し詳しくみかんを食べても太らない理由をお話していきます。

 

みかんはカロリーが50Kcalしかない

みかんの栄養成分

みかんは大きいサイズ(Lサイズ)でもカロリーが約50Kcalしかありません。

下記の表で他の食べ物と比べてみました。

他の食材との比較(100gあたり)
みかん 44Kcal
バナナ 86Kcal
ぶどう 59Kcal
りんご 54Kcal
白米 170Kcal
鳥のささみ 200Kcal
ショートケーキ 370Kcal

ダイエットに良いとされている鳥のささみよりもカロリーが低く、食べても太りづらい食べ物だということがわかります。

おやつにショートケーキや他のフルーツを食べるなら、みかんを食べたほうがカロリーが抑えられるので太らないのです。

 

みかんは栄養が豊富でダイエットに効果的

みかんは食物繊維とビタミンといった、脂肪の吸収を抑えたり肌にハリを与えたりする女性に嬉しいダイエット成分が詰まっています。

食物繊維とビタミンは普段から不足しやすい栄養なので、みかんを摂ることで不足している分を補い、脂肪が減りやすい環境を作ることが出来ます。

このようにカロリーが低いだけではなく、ダイエットに効果のある成分まで含まれているので、他の食べ物と比べても太りにくいのです。

次の章からはこれだけのダイエット効果があるのに、どうしてみかんは太ると言われているのかお伝えしていきます。

 

みかんを食べると逆に代謝が上がるから

みかんを含めフルーツにはフルクトース(果糖)という成分が含まれています。フルクトースは糖質の代謝を高めてくれる効果があります。

糖質は栄養をエネルギーに変える働きがある回路を活性化させる効果もあります。つまり、みかんを食べると代謝が上がりやすくなるのです。

さらにフルクトースは血糖値も上げないので、フルーツ自体ダイエットにとても効果的な食べ物といえます。

次の章からはこれだけのダイエット効果があるのに、どうしてみかんは太ると言われているのかお伝えしていきます。

 

みかんを食べて太ると言われている理由

みかんはカロリーが低く、ダイエットに効果的な栄養が含まれているので太りにくい食べ物です。

しかし、その反面で次の3つの理由から食べると太りやすいと言われています。

太りやすい理由
  1. 食べるタイミングが悪い
  2. 1日にみかんを食べる量が多すぎる
  3. 運動不足になりがちな冬に食べることが多いから

どれだけ低カロリーでダイエットに良い食べ物でも、食べるタイミングや量が間違っていれば太ってしまいます。

食べ過ぎたとしてもその分、運動していればみかんのカロリーを消費出来ますが、冬は外に出ることも少なくなって運動不足になりがちです。

それではまず、みかんを食べると太るタイミングからお伝えしていきます。

 

食べるタイミングが悪い

みかんは間食や夜ご飯の後にデザートとして食べると太りやすいです。

間食ではみかんが手軽に食べられることから、食べすぎてしまう可能性が高いでしょう。

その上、夜ご飯の後にデザートとして食べると、あとは寝るだけなのでカロリーが消費されません。

みかんは間食やデザートで食べると太る

つまり、おやつのようにみかんを食べていると、カロリーがプラスされるだけでかえって太りやすくなってしまうのです。

 

1日にみかんを食べる量が多すぎる

みかんは1つあたり50Kcalですが、手軽に食べられることからたくさんの量を食べてしまいます。

いくらカロリーが低いみかんでも、4つ食べるだけで200Kcalになります。

みかんを食べ過ぎると高カロリーになる

これを毎日続けていると、1ヶ月ほどで体重が1Kgも増える可能性があります。

特に食事の量やカロリーが変わっていなくても、みかんを食べすぎることでカロリーがプラスされて、太りやすくなるのです。

 

運動不足になりがちな冬に食べることが多い

冬は今まで体を動かして消費できていたカロリーが少なくなり、みかんのカロリーがプラスされるので太りやすくなります。

普段からウォーキングのような運動を行なっていない人でも、通勤のために歩いたり外に出てショッピングをしたりなど体を動かす機会があると思います。

しかし、冬は家で過ごすことが増えて、体を動かすことがなくなるので運動不足になってしまいます。

冬で運動不足になると太りやすい

ただでさえ太りやすくなっているのに、みかんを食べて太るのは自然なことかもしれません。

 

みかんに隠された6つのダイエット効果

みかんはカロリーが低いだけではなく、次の3つのダイエット効果が隠されています。

3つのダイエット効果
  1. 脂肪の吸収が抑えられる
  2. 中性脂肪を低下させる
  3. 脂肪分解をサポートしてくれる
  4. 糖質の代謝が高まる
  5. 食欲が抑えられる
  6. 便秘の解消ができる

それぞれどういったことなのか詳しく見ていきましょう。

 

脂肪の吸収が抑えられる

みかんに含まれている食物繊維は、食事による血糖値の上昇を緩やかにするので、脂肪の吸収を抑えてくれます。

食物繊維が血糖値の上昇を抑える

血糖値が上昇したままだと血管や細胞を傷つけてしまうので、血糖値を下げるホルモンが分泌されます。

しかし、このホルモンは脂肪を作る働きも持っているので、太る原因となってしまいます。

みかんの食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにして、ホルモンの分泌を抑えるので脂肪が作られにくくなるのです。

 

中性脂肪を低下させる

みかんに含まれているヘスペリジンという成分は、肝臓で作られる中性脂肪を低下させると研究でもわかっています。

中性脂肪は余るとそのまま脂肪になってしまうので、それを低下させるヘスペリジンはダイエットにとても効果的だと言えるでしょう。

 

脂肪分解をサポートしてくれる

柑橘類にはシネフリンと呼ばれる成分が含まれていることが多く、シネフリンは脂肪分解をサポートしてくれる作用があると言われています。

シネフリンはβアドレナリン受容体を活性化させる効果があります。

βアドレナリン受容体は脂肪分解作用と熱産生効果があるので、これを活性化させるとダイエットに効果的です。

ただし、シネフリンはみかんの皮に含まれることが多いです。

 

糖質の代謝が高まる

人間の身体にはクエン酸回路という糖質を代謝する回路があります。

クエン酸回路に入った糖質はエネルギーへと変換され、代謝が高まります。

みかんにはクエン酸が多く含まれているので、みかんを食べると糖質の代謝が高まる良い作用となります。

また、クエン酸は疲労回復効果もあるので、疲れている時などに食べるのもおすすめです。

 

食欲が抑えられる

食物繊維は満腹中枢を刺激して食欲を抑える効果もあります。

なぜなら、食物繊維は腸の中で善玉菌の餌となって、満腹中枢を刺激する成分を作り出すからです。

食物繊維が満腹中枢を刺激する

みかんを食べると普段の食事に50Kcalがプラスされますが、その分食欲が抑えられるので食べ過ぎを防ぐことができます。

そうすれば結果的に食事の量が減り、脂肪が減りやすくなるのです。

 

便秘の解消ができる

みかんに含まれる食物繊維はペクチンという水に溶けやすい食物繊維です。

ペクチンは水に溶けてゲル状になり、腸の中で周りの食べ物を巻き込みます。

そうすると今まで硬くなっていた便が柔らかくなり、排出されやすいことから便秘が解消されやすくなるのです。

 

女性に嬉しいみかんの美容効果

みかんはダイエット効果があることに加えて、美容にも効果があることがわかっています。

その美容効果はみかんに含まれるビタミンCによるものです。

ビタミンCは肌にハリを出したり、シミを防いだりする重要な役割があります。

それでは、なぜみかんに美容効果があるのか見ていきましょう。

 

肌にハリが出る

みかんは肌のハリを保つのに欠かせないビタミンCが豊富に含まれています。

肌のハリのほとんどがコラーゲンというタンパク質によって保たれていて、ビタミンCが不足するとコラーゲンが作られなくなってしまいます。

なぜなら、コラーゲンは線維芽細胞という細胞が作り出しますが、線維芽細胞が活性化するにはビタミンCが必要だからです。

ビタミンCは1日に100mg摂ることが推奨されていますが、みかんは1つあたり35mgのビタミンCが含まれています

なんと、3つみかんを食べれば1日に必要なビタミンCを摂取できるのです。

 

シミができるのを防ぐ

ビタミンCはシミの原因であるメラニン色素が増えるのを防ぐ効果があります。

メラニン色素はチロシンというアミノ酸が酸化することで最終的にシミとなります。

そのキッカケは紫外線を浴びる、肌の摩擦が起きるなど様々です。

みかんに含まれているビタミンCはチロシンの酸化を防ぐことができるので、シミにならずに済むのです。

 

ダイエット中に食べても良いみかん

みかんはたくさんの種類があるので、どんなみかんならダイエット中に食べても良いのかわかりづらいです。

しかも、みかんの種類によって少しダイエットの効果が異なります。

そこで、ここからはダイエット中はどんなみかんを食べれば良いのかご紹介していきます。

 

1位 オレンジ色のみかん

みかんのイラスト

通常のオレンジ色のみかんは甘みがあり、食べやすいのでダイエットに最もおすすめです。

ダイエット効果はこの記事でご紹介した通りですが、何より食べやすさが特徴です。

これからご紹介する焼きみかんと青みかんは、食べるのに手間がかかったり甘みがなかったりします。

しかし、オレンジ色のみかんはすぐに食べることが出来て、甘いので美味しく食べることが出来ます。

 

2位 焼きみかん

焼きみかんのイラスト

焼きみかんは皮ごとみかんを焼き、中身だけを食べるみかんです。

みかんに含まれているシネフリンはみかんの皮に一番多く含まれています。

皮ごと焼くことシネフリンがみかんの中身に浸透して、青みかんを食べなくてもシネフリンが摂取できると言われています。

 

3位 青みかん

青みかんのイラスト

青みかんはみかんの種類ではなく、温州みかんを熟す前に収穫したみかんのことです。

オレンジ色のみかんよりも脂肪の分解や燃焼を促進させるシネフリンという成分が多く含まれています。

シネフリンは脂肪燃焼を活性化させるアドレナリンと同じような働きを持っているので、青みかんを食べると脂肪が燃焼されやすくなります。

そのため、オレンジ色のみかんよりも脂肪が減りやすいですが、甘みに欠けます。

甘いみかんを食べたい人はオレンジ色のみかんや焼きみかんを食べることをおすすめします。

 

 

 

ダイエット中でも太らないみかんの食べ方

みかんを食べて太らないようにするなら、食べるタイミングと量を工夫することが大切です。

ダイエット中でも太らないみかんの食べ方

食べるタイミングは、3食の食前に食べるようにしましょう。

みかんは食物繊維が含まれており、食前に食べることで脂肪の吸収を抑えてくれるからです。

食物繊維はみかんの白い筋に含まれているので、筋は取らずに食べましょう。

また、食前に食べる際はみかんの数を1つだけにしてください。

そうすると1日にみかんを3つ食べられますが、みかんのカロリーは3つ合わせても150Kcalしかありません。

みかん3つ分のカロリーは、白米1杯よりも少ないので太る心配がないのです。

 

みかん以外のダイエットに効果のあるフルーツとは

みかん以外にもダイエットに効果のあるフルーツがあります。

それは、同じ柑橘類であるグレープフルーツです。

グレープフルーツは血糖値を下げるホルモンの分泌が緩やかになるので、みかんと同様に脂肪の吸収を抑えることができます。

それ以外にもグレープフルーツの香りは脂肪燃焼を促進する効果もあるので、脂肪が減りやすいフルーツなのです。

グレープフルーツについてもっと詳しく知りたい!という人は香りで痩せるグレープフルーツダイエットの効果とやり方をタップしてください。

 

まとめ

みかんは1つあたり50Kcalしかないので、太る食べ物ではありません。

しかし、冬に食べることが多いので、食べすぎてしまうと運動不足も重なって太りやすくなってしまいます。

みかんを食べるときは、最もダイエット効果の高い食前に食べるようにしてください。

そうすれば、みかんを食べても太らずに済みます。

みかんは脂肪の吸収を抑えるなどのダイエット効果が隠されていますが、ダイエットをするなら食事の改善や運動不足の解消が欠かせません。

1食につき100Kcal減らす、エレベーターを使わずに階段を使うなど簡単なことからでも良いので普段の生活を改善するように意識してみましょう。