冬はみかんが美味しい季節で、ついつい手が伸びてしまいます。
もしかして最近太ったのはみかんの食べすぎが原因かも？と不安に思っている方も多いのではないでしょうか？
実は、みかんのカロリーは１つあたり５０Kcal程しかないので、食べても太ることはありません。
それだけではなく、脂肪の吸収を抑えたり肌にハリを与えたりとダイエットに効果的な成分まで含まれています。
しかし、食べ方によっては太りやすい食べ物なので、食べる量やタイミングを工夫して食べる必要があります。
そこで、この記事ではみかんを食べても太らない方法をお伝えしていきます。
読み終えていただければ、大好きなみかんを毎日食べても太らずにいられるでしょう！
目次
みかんを食べても太らない理由・いつ食べるべき？
みかんは１つにつき５０Kcalしかありません。
これは、太ると言われている白米の茶碗１杯と比べると３分の１のカロリーです。
さらに、みかんはダイエットに効果的な成分である食物繊維が含まれているので、痩せることができる食べ物でもあります。
では、ここからはもう少し詳しくみかんを食べても太らない理由をお話していきます。
みかんはカロリーが50Kcalしかない
みかんは大きいサイズ(Lサイズ)でもカロリーが約５０Kcalしかありません。
下記の表で他の食べ物と比べてみました。
| 他の食材との比較(１００gあたり) | |
| みかん | ４４Kcal |
| バナナ | ８６Kcal |
| ぶどう | ５９Kcal |
| りんご | ５４Kcal |
| 白米 | １７０Kcal |
| 鳥のささみ | ２００Kcal |
| ショートケーキ | ３７０Kcal |
ダイエットに良いとされている鳥のささみよりもカロリーが低く、食べても太りづらい食べ物だということがわかります。
おやつにショートケーキや他のフルーツを食べるなら、みかんを食べたほうがカロリーが抑えられるので太らないのです。
みかんは栄養が豊富でダイエットに効果的
みかんは食物繊維とビタミンといった、脂肪の吸収を抑えたり肌にハリを与えたりする女性に嬉しいダイエット成分が詰まっています。
食物繊維とビタミンは普段から不足しやすい栄養なので、みかんを摂ることで不足している分を補い、脂肪が減りやすい環境を作ることが出来ます。
このようにカロリーが低いだけではなく、ダイエットに効果のある成分まで含まれているので、他の食べ物と比べても太りにくいのです。
次の章からはこれだけのダイエット効果があるのに、どうしてみかんは太ると言われているのかお伝えしていきます。
みかんを食べると逆に代謝が上がるから
みかんを含めフルーツにはフルクトース(果糖)という成分が含まれています。
フルクトースは糖質の代謝を高めてくれる効果があります。
糖質は栄養をエネルギーに変える働きがある回路を活性化させる効果もあります。
つまり、みかんを食べると代謝が上がりやすくなるのです。
さらにフルクトースは血糖値も上げないので、フルーツ自体ダイエットにとても効果的な食べ物といえます。
次の章からはこれだけのダイエット効果があるのに、どうしてみかんは太ると言われているのかお伝えしていきます。
みかんダイエットの際、みかんはいつ食べるべき？
みかんは食前に食べるのがおすすめです。
みかんには食物繊維が豊富に含まれているのですが、食前に摂ることで満腹感が得られやすいくなります。
食物繊維は水分を吸収することで胃で膨み、食べ過ぎを防ぐことができるのです。
みかんを食べるのであれば食前にしましょう。
みかんを食べて太ると言われている理由
みかんはカロリーが低く、ダイエットに効果的な栄養が含まれているので太りにくい食べ物です。
しかし、その反面で次の３つの理由から食べると太りやすいと言われています。
- 食べるタイミングが悪い
- １日にみかんを食べる量が多すぎる
- 運動不足になりがちな冬に食べることが多いから
どれだけ低カロリーでダイエットに良い食べ物でも、食べるタイミングや量が間違っていれば太ってしまいます。
食べ過ぎたとしてもその分、運動していればみかんのカロリーを消費出来ますが、冬は外に出ることも少なくなって運動不足になりがちです。
それではまず、みかんを食べると太るタイミングからお伝えしていきます。
食べるタイミングが悪い
みかんは間食や夜ご飯の後にデザートとして食べると太りやすいです。
間食ではみかんが手軽に食べられることから、食べすぎてしまう可能性が高いでしょう。
その上、夜ご飯の後にデザートとして食べると、あとは寝るだけなのでカロリーが消費されません。
つまり、おやつのようにみかんを食べていると、カロリーがプラスされるだけでかえって太りやすくなってしまうのです。
１日にみかんを食べる量が多すぎる
みかんは１つあたり５０Kcalですが、手軽に食べられることからたくさんの量を食べてしまいます。
いくらカロリーが低いみかんでも、４つ食べるだけで２００Kcalになります。
これを毎日続けていると、１ヶ月ほどで体重が１Kgも増える可能性があります。
特に食事の量やカロリーが変わっていなくても、みかんを食べすぎることでカロリーがプラスされて、太りやすくなるのです。
運動不足になりがちな冬に食べることが多い
冬は今まで体を動かして消費できていたカロリーが少なくなり、みかんのカロリーがプラスされるので太りやすくなります。
普段からウォーキングのような運動を行なっていない人でも、通勤のために歩いたり外に出てショッピングをしたりなど体を動かす機会があると思います。
しかし、冬は家で過ごすことが増えて、体を動かすことがなくなるので運動不足になってしまいます。
ただでさえ太りやすくなっているのに、みかんを食べて太るのは自然なことかもしれません。
みかんに隠された6つのダイエット効果
みかんはカロリーが低いだけではなく、次の6つのダイエット効果が隠されています。
- 脂肪の吸収が抑えられる
- 中性脂肪を低下させる
- 脂肪分解をサポートしてくれる
- 糖質の代謝が高まる
- 食欲が抑えられる
- 便秘の解消ができる
それぞれどういったことなのか詳しく見ていきましょう。
効果1.脂肪の吸収が抑えられる
みかんに含まれている食物繊維は、食事による血糖値の上昇を緩やかにするので、脂肪の吸収を抑えてくれます。
血糖値が上昇したままだと血管や細胞を傷つけてしまうので、血糖値を下げるホルモンが分泌されます。
しかし、このホルモンは脂肪を作る働きも持っているので、太る原因となってしまいます。
みかんの食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにして、ホルモンの分泌を抑えるので脂肪が作られにくくなるのです。
効果2.中性脂肪を低下させる
みかんに含まれているヘスペリジンという成分は、肝臓で作られる中性脂肪を低下させると研究でもわかっています。
中性脂肪は余るとそのまま脂肪になってしまうので、それを低下させるヘスペリジンはダイエットにとても効果的だと言えるでしょう。
効果3.脂肪分解をサポートしてくれる
柑橘類にはシネフリンと呼ばれる成分が含まれていることが多く、シネフリンは脂肪分解をサポートしてくれる作用があると言われています。
シネフリンはβアドレナリン受容体を活性化させる効果があります。
βアドレナリン受容体は脂肪分解作用と熱産生効果があるので、これを活性化させるとダイエットに効果的です。
ただし、シネフリンはみかんの皮に含まれることが多いです。
効果4.糖質の代謝が高まる
人間の身体にはクエン酸回路という糖質を代謝する回路があります。
クエン酸回路に入った糖質はエネルギーへと変換され、代謝が高まります。
みかんにはクエン酸が多く含まれているので、みかんを食べると糖質の代謝が高まる良い作用があります。
また、クエン酸は疲労回復効果もあるので、疲れている時などに食べるのもおすすめです。
効果5.食欲が抑えられる
食物繊維は満腹中枢を刺激して食欲を抑える効果もあります。
なぜなら、食物繊維は腸の中で善玉菌の餌となって、満腹中枢を刺激する成分を作り出すからです。
みかんを食べると普段の食事に５０Kcalがプラスされますが、その分食欲が抑えられるので食べ過ぎを防ぐことができます。
そうすれば結果的に食事の量が減り、脂肪が減りやすくなるのです。
効果6.便秘の解消ができる
みかんに含まれる食物繊維はペクチンという水に溶けやすい食物繊維です。
ペクチンは水に溶けてゲル状になり、腸の中で周りの食べ物を巻き込みます。
そうすると今まで硬くなっていた便が柔らかくなり、排出されやすいことから便秘が解消されやすくなるのです。
女性に嬉しいみかんの美容効果
みかんはダイエット効果があることに加えて、美容にも効果があることがわかっています。
その美容効果はみかんに含まれるビタミンCによるものです。
ビタミンCは肌にハリを出したり、シミを防いだりする重要な役割があります。
それでは、なぜみかんに美容効果があるのか見ていきましょう。
肌にハリが出る
みかんは肌のハリを保つのに欠かせないビタミンCが豊富に含まれています。
肌のハリのほとんどがコラーゲンというタンパク質によって保たれていて、ビタミンCが不足するとコラーゲンが作られなくなってしまいます。
なぜなら、コラーゲンは線維芽細胞という細胞が作り出しますが、線維芽細胞が活性化するにはビタミンCが必要だからです。
ビタミンCは１日に１００mg摂ることが推奨されていますが、みかんは１つあたり３５mgのビタミンCが含まれています
なんと、３つみかんを食べれば１日に必要なビタミンCを摂取できるのです。
シミができるのを防ぐ
ビタミンCはシミの原因であるメラニン色素が増えるのを防ぐ効果があります。
メラニン色素はチロシンというアミノ酸が酸化することで最終的にシミとなります。
そのキッカケは紫外線を浴びる、肌の摩擦が起きるなど様々です。
みかんに含まれているビタミンCはチロシンの酸化を防ぐことができるので、シミにならずに済むのです。
ダイエット中に食べても良いみかん
みかんはたくさんの種類があるので、どんなみかんならダイエット中に食べても良いのかわかりづらいです。
しかも、みかんの種類によって少しダイエットの効果が異なります。
そこで、ここからはダイエット中はどんなみかんを食べれば良いのかご紹介していきます。
１位 オレンジ色のみかん
通常のオレンジ色のみかんは甘みがあり、食べやすいのでダイエットに最もおすすめです。
ダイエット効果はこの記事でご紹介した通りですが、何より食べやすさが特徴です。
これからご紹介する焼きみかんと青みかんは、食べるのに手間がかかったり甘みがなかったりします。
しかし、オレンジ色のみかんはすぐに食べることが出来て、甘いので美味しく食べることが出来ます。
２位 焼きみかん
焼きみかんは皮ごとみかんを焼き、中身だけを食べるみかんです。
みかんに含まれているシネフリンはみかんの皮に一番多く含まれています。
皮ごと焼くことでシネフリンがみかんの中身に浸透して、青みかんを食べなくてもシネフリンが摂取できると言われています。
３位 青みかん
青みかんはみかんの種類ではなく、温州みかんを熟す前に収穫したみかんのことです。
オレンジ色のみかんよりも脂肪の分解や燃焼を促進させるシネフリンという成分が多く含まれています。
シネフリンは脂肪燃焼を活性化させるアドレナリンと同じような働きを持っているので、青みかんを食べると脂肪が燃焼されやすくなります。
そのため、オレンジ色のみかんよりも脂肪が減りやすいですが、甘みに欠けます。
甘いみかんを食べたい人はオレンジ色のみかんや焼きみかんを食べることをおすすめします。
ダイエット中でも太らないみかんの食べ方とレシピ3選
みかんを食べて太らないようにするなら、食べるタイミングと量を工夫することが大切です。
食べるタイミングは、３食の食前に食べるようにしましょう。
みかんは食物繊維が含まれており、食前に食べることで脂肪の吸収を抑えてくれるからです。
食物繊維はみかんの白い筋に含まれているので、筋は取らずに食べましょう。
また、食前に食べる際はみかんの数を１つだけにしてください。
そうすると１日にみかんを３つ食べられますが、みかんのカロリーは３つ合わせても１５０Kcalしかありません。
みかん３つ分のカロリーは、白米１杯よりも少ないので太る心配がないのです。
レシピ1.みかんの皮ごとスムージー
| 材料 | 用量 |
| みかん | 1個 |
| ハチミツ | 大さじ1〜2 |
| レモン汁 | お好み |
| 水 | 50cc |
出典：クックパッド
- みかんを外皮ごとざくざく切り、ヘタを取ります。
- 全ての材料をフードプロセッサーに入れて混ぜます。
レシピ2.低糖質みかんムース
| 材料 | 用量(8人分) |
| 生クリーム | 1パック |
| プレーンヨーグルト | 400g |
| ラカンカ | 70g |
| ゼラチン | 10g |
| みかん | 3個 |
出典：クックパッド
- 大きめのボウルに生クリームとラカンカを入れて、ツノが立ってもすぐヘタる位まで泡立てる。
- そこへヨーグルトを加えてヘラで混ぜる。
- ゼラチンを少量（100ml程度）のお湯で溶かし、粗熱が取れたら少しづつボウルに入れて都度混ぜる。
- カップに分け入れる。
- みかんを剥いて、横に3等分にスライスする。
- みかんをカップに断面が見える方を上にして乗せる。
- ムースが固まり始めているはずなので、少し押し込むようにして乗せる。
- アルミホイルで蓋をして、冷蔵庫で2時間ほど冷やせばできあがり。
レシピ3.みかんレモネード
| 材料 | 用量 |
| みかん | 4個 |
| 砂糖 | 大さじ5 |
| はちみつ | 大さじ1.5 |
| レモン汁 | 100ml |
出典：クックパッド
- みかんは皮を剥いて輪切りにします。
- タッパーなどの容器に砂糖、はちみつ、レモン汁を入れて混ぜます。
- 輪切りのみかんを入れて冷蔵庫で一晩置いて完成。
- グラスにみかんを適量入れて炭酸割りやお湯割りに。
みかん以外のダイエットに効果のあるフルーツとは
みかん以外にもダイエットに効果のあるフルーツがあります。
それは、同じ柑橘類であるグレープフルーツです。
グレープフルーツは血糖値を下げるホルモンの分泌が緩やかになるので、みかんと同様に脂肪の吸収を抑えることができます。
それ以外にもグレープフルーツの香りは脂肪燃焼を促進する効果もあるので、脂肪が減りやすいフルーツなのです。
グレープフルーツについてもっと詳しく知りたい！という人は「香りで痩せるグレープフルーツダイエットの効果とやり方」をタップしてください。
他にもダイエット効果のあるフルーツはたくさんあります。
気になる人は「ダイエットに最適なフルーツ10種を徹底比較！痩せるのに向いているおすすめ果物とは？」を参考にしてみてください。
みかんダイエットに関するよくある質問
みかんダイエットを実践している人たちから多く寄せられる質問をまとめました。
これからみかんダイエットを始めようと思っている人に参考になる内容かと思います！
一度確認してみてください！
夜にみかんを食べても大丈夫ですか？
夜にみかんを食べても大丈夫です。
夜は太りやすい時間帯だと聞いたことがあるかもしれませんが、みかんはカロリーが低いので、1つ食べたくらいではダイエットにほとんど影響しないです。
夜にお菓子を食べるよりは断然、みかんを食べた方がダイエットに効果的です。
ただ、3個も4個もみかんを食べてしまうとそれだけカロリーは増えていきますので、食べるのであれば1.2個にしましょう。
食事をみかんに置き換えても大丈夫ですか？
食事をみかんに置き換えるのはやめましょう。
カロリー不足によってリバウンドする可能性が高まってしまいます。
みかんだけではカロリーが極端に低下してしまい、エネルギー不足になります。
そうなってくると私たちの体は代謝を下げ、エネルギーを節約しようとします。
代謝が下がった状態で元の食事量に戻してしまうと、食べたものはエネルギーに変換することができず、脂肪に変わりやすくなってしまうのです。
みかんへの置き換えはリバウンドする可能性が高くなってしまうため、やめましょう。
まとめ
みかんは１つあたり５０Kcalしかないので、太る食べ物ではありません。
しかし、冬に食べることが多いので、食べすぎてしまうと運動不足も重なって太りやすくなってしまいます。
みかんを食べるときは、最もダイエット効果の高い食前に食べるようにしてください。
そうすれば、みかんを食べても太らずに済みます。
みかんは脂肪の吸収を抑えるなどのダイエット効果が隠されていますが、ダイエットをするなら食事の改善や運動不足の解消が欠かせません。
１食につき１００Kcal減らす、エレベーターを使わずに階段を使うなど簡単なことからでも良いので普段の生活を改善するように意識してみましょう。
