腹筋を割るために欠かせない筋トレ1週間メニュー

アイキャッチ画像
無料ダイエットガイドブックのバナー

割れた腹筋を手に入れるためには、まず筋トレを行いますよね。

1ヶ月、2ヶ月経っても効果が現れなくて、半ば諦めている人はいませんか?

もしあなたが闇雲に腹筋をやっているだけなら、効果が出るのはかなり先の話になってしまうかもしれません。

腹筋は一見簡単な筋トレに見えますが、工夫をして様々な種目をやる必要があるんです。

まずは1週間で出来る腹筋メニューをこなしてみませんか?

このメニューが出来るなら割れた腹筋はもうすぐ見えてきます!

まずは1週間!腹筋を割るための筋トレメニュー9選

腹筋を割りたい人は、まず1週間で出来るメニューからやってみましょう!

腹筋は毎日するのではなく、1日置きにを鍛えるようにすると効果が出やすいですよ。

メニューを2つに分けてご紹介するので、1日置きで交互に行いましょう。

腹筋を割るための筋トレメニュー(ダウンロード・印刷用)はこちらをクリック

1つ目のメニュー
種目 回数 セット数
クランチ 10回 3セット
ツイストクランチ 左右で20回 3セット
プランク 20秒 2セット
サイドプランク 30秒 2セット
トランクカール 10回 3セット

 

2つ目のメニュー
種目 回数 セット数
バイシクルクランチ 左右で20回 3セット
エルボープランク 左右で10回 2セット
レッグレイズ 10回 3セット
V字腹筋 10回 2セット

 

クランチ

クランチ スタート

スタート

クランチ フィニッシュ

フィニッシュ

  1. 仰向けになり膝を90°に曲げる
  2. 足を上げて体に対して90°くらいにする
  3. 胸の前に手を置き、体を丸める
最後まで起き上がらなくても体を丸めるだけで効果があります。おへそを見ながら起き上がりましょう。

 

ツイストクランチ

スタート

ツイストクランチ フィニッシュ

フィニッシュ

ツイストクランチ フィニッシュ

フィニッシュ

  1. クランチの体勢をとり、頭を少し浮かせる
  2. 頭の後ろで手を組み、肘を反対側の膝に近づける
  3. 左右繰り返す
足はなるべく動かさないように頑張りましょう。

 

プランク

プランク

体を一直線にしましょう。

プランク ダメな例

腰が上がったり、下がったりしないようにしましょう。

  1. 両ひじを肩の下くらいにおいて体を支える
  2. つま先で体を浮かせて、体を真っ直ぐにする
  3. そのままの状態をキープする

 

サイドプランク

サイドプランク 膝つき

最初は膝をついて行ってみましょう。

サイドプランク

慣れると足を伸ばしても出来るようになります。

  1. 横になり肩の下くらいで肘をつく
  2. 体を真っ直ぐにして足を重ねる
  3. そのままキープ
肘をついていない方の手は、楽なところに置いておきます。

 

トランクカール

トランクカール

スタート

トランクカール フィニッシュ

フィニッシュ

  1. 仰向けになり膝を90°に曲げる
  2. 両腕を伸ばし太ももの前に手を置く
  3. 膝を触りに行くように起き上がる
膝が触れない人は無理せずに出来る範囲で行いましょう。

 

バイシクルクランチ

バイシクルクランチ フィニッシュ 右

フィニッシュ

バイシクルクランチ フィニッシュ 左

フィニッシュ

  1. 両足を伸ばし、頭の後ろで手を組む
  2. 片足を近づけながら逆の肘を膝に当てに行く
  3. 逆側も行う

 

エルボープランク

エルボープランク スタート

スタート

エルボープランク 途中

片方の肘はついたままです。

エルボープランク フィニッシュ

フィニッシュ

  1. プランクの体勢をとる
  2. 片手だけ手のひらをつく
  3. もう片方も手のひらをつく
  4. 最初に手のひらをついた方から肘をついて元に戻る
  5. 逆側も同じように行う

 

レッグレイズ

レッグレイズ スタート

スタート

レッグレイズ フィニッシュ

フィニッシュ

  1. 仰向けになり両足を伸ばす
  2. 手でバランスをとりながら足を天井に向かって上げる
腰が痛くなる人は無理せずに行いましょう。

 

V字腹筋

V字クランチ スタート

スタート

V字クランチ フィニッシュ

フィニッシュ

  1. 仰向けになり、両手と両足を伸ばす
  2. 手と足を同じタイミングで上げて、Vの字になる
つらい人は反動を使って行っても大丈夫です。

 

割れた腹筋を手に入れるには食事を変えよう

腹筋を割りたくて筋トレをする人は多いと思いますが、筋トレだけだと割れた腹筋が見えることはありません。

その理由についてご説明させていただきます。

割れている腹筋

 

皮下脂肪が多いと腹筋は出てこない

筋肉は皮下脂肪の下に存在するので、皮下脂肪が多いと腹筋は見えてきません。

腹筋はもともと割れているので、脂肪が少なければ少ないほど見えやすくなります。

皮下脂肪が増えるのは、単純にカロリーオーバーが原因なので食事制限をする必要があります。

極端な話、筋トレをせずに食事制限だけでダイエットしても割れた腹筋は見ることが出来るんです。

食事などの詳しい内容はこちらの記事をご覧ください。

ダイエットトレーナーおすすめ お腹を引き締める自宅筋トレ5選

2017.12.02

 

腹筋を割るのに筋トレが必要な理由はダイエットのつらさにある

筋トレをせずに食事制限だけで腹筋は割れると聞くと、運動が嫌いな人は筋トレをしないかもしれません。

しかし、腹筋を割るためには絶対に筋トレが欠かせません。

なぜかと言うと腹筋の筋肉が小さいと、脂肪をかなり減らさなければ割れた腹筋が見えてこないからなんです。

例えば

  • Aさん 筋トレ無し 腹筋が見えたのが体脂肪率10%
  • Bさん 筋トレあり 腹筋が見えたのが体脂肪率15%

上記のようなことが起こります。

割れた腹筋を目指してダイエットを頑張りますが、筋トレをしていたBさんの方が早く腹筋が見えます。

Aさんは筋トレをしていなかったので、体脂肪を10%にまで減らす必要がありました。

ダイエットは辛いことの方が多いので、なるべく楽に腹筋を割りたいですよね。

そのためには筋トレは絶対に欠かせないんです!

 

つらい食事制限は必要ない!

腹筋を割るのに絶食のような食事制限は一切必要ありません。

ダイエットに1番大切なことは「続ける」ことです。

こちらの記事で食事方法をご紹介しています。

プロのトレーナーが教える 人気のダイエット方法 ベスト4

2017.10.23

 

腹筋で腰が痛くなる人の解決方法

腹筋をしていると腰が痛くなって思うように出来ない人はいませんか?

せっかくやる気があっても、腰が痛いと続けることもできないですよね。

そんなあなたに今からでも出来る解決方法をご紹介します。

サイドプランクの女性

 

腰のあたりに枕やクッションを入れる

腹筋の筋トレをするときに、腰のあたりに何かクッションのようなものを入れる腰が痛くなりにくいです。

硬いものではなく、柔らかいものを入れるようにしましょう。

 

シットアップとレッグレイズは行わない

シットアップは誰でも知っている、足を90°に曲げて完全に起き上がる通常の腹筋です。

腰が痛くなる人はシットアップとレッグレイズは行わないことをおすすめします。

この2つの種目は腰に大きな負担がかかるので、私はパーソナルトレーニングの際にはお客様に行っていただきません。

シットアップとレッグレイズは特別やらなければいけない種目でもないので、なるべく避けるようにしましょう。

 

腹筋を1日でも早く割りたい人におすすめのアイテム

1日でも早く腹筋を割りたい人はアイテムも活用しましょう。

実際に私が使っているアブローラーと、腰痛の人でも使えるワンダーコアがおすすめです。

アブローラーの写真

 

アブローラー

アブローラーは床で転がしていくだけで腹筋が鍛えられるアイテムです。

強度がとても高いので効果がバツグンです。

さらに上半身の至るところの筋肉を使うので、腹筋以外も鍛えることができます。

ワンダーコア

「倒れるだけで腹筋ワンダーコア」でお馴染みのワンダーコアです。

この商品は筋力の低い人でも腹筋運動ができるようになっています。

腰が痛くて腹筋が全然できないという人でも腹筋ができるようになるのでおすすめです。

まとめ

腹筋を割りたいなら筋トレ以外にも食生活を変える必要があります。

いくら腹筋を鍛えていても、皮下脂肪が多いとなかなか割れた腹筋が見えてきません。

つらい食事制限をする必要はありません。

続けられる範囲で食事制限は行いましょう!

ダイエットe-Bookの画像(PC用)
アイキャッチ画像

札幌でパーソナルレーニングなら"ひのまる整骨院"

自分でダイエットを始めたり、スポーツクラブに通っていても効果が出ないとダイエットを諦めていませんか? 私たちは、医療資格を取得しているより専門的なパーソナルトレーニング のサービスを提供しています。
  1. ・正しい食事方法
  2. ・短期間で変わる筋トレ方法
  3. ・医療知識が豊富だから、色々な相談が出来る
など、あなたの悩みをまずは"無料相談"から始めてみませんか? 下記のボタンをタップして予約フォームへ進むかお急ぎの方は、011-790-6910までお電話ください。

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

このサイトはスパムを低減するために Akismet を使っています。コメントデータの処理方法の詳細はこちらをご覧ください