1日5分!プロが教える内ももを引き締める筋トレ4選

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せっかく頑張ってダイエットして体重を落としたのに「内ももが細くならなくて気になる…」

もしかすると、内ももを引き締めるための方法が間違っているかも?

なぜならあなたの内ももが細くならない原因は他の人と違うかもしれないからです。

この記事では

が誰でも自宅で出来るようになる方法をわかりやすく伝えていきます!

 

ダイエットしても内ももが細くならない理由

ダイエットで上半身は細くなるのに、太ももが細くならなくて困っているという声をよくお聞きします。

食事制限をしてダイエットに成功したのなら、内ももは必ず引き締めることが出来ます。

しかし、あなたの今のダイエット方法は、内ももを引き締めることに適していない可能性があるんです。

その原因を見ていきましょう!

 

過去にスポーツをやっていた人は足が太くなりやすい

学生時代などにスポーツをやっていた人は、内ももが太くなりやすい傾向があります。

一度鍛えられた筋肉は、10年ほどマッスルメモリーという機能によって大きくなりやすいんです。

ということは、スポーツを過去にしていた人は他の人よりも、筋肉がつきやすい体質と言えます。

そのためダイエットで筋トレもしているのに、内ももが引き締まらないんです。

 

筋トレのやり方が間違っている

ダイエットといえば筋トレは欠かせない存在です。

ですが、筋トレもやり方を間違えれば内ももを引き締めるどころか、足を太くしてしまいます。

内ももを引き締めるためには10回3セットなどに低回数ではなく、20回3セットなどの高回数で筋トレを行いましょう。

高回数で行うことにより、筋肉が高回数の負荷に耐えようとして細く変わろうとします。

イメージしやすいのはマラソンランナーの体ではないでしょうか。

マラソンランナーは足に何度もかかる小さな衝撃に耐えるために、筋肉が引き締まります。

低回数でやるのはボディビルダーのように、大きな負荷に耐えることを必要とする筋肉を作るための方法です。

内ももを引き締めるなら高回数で筋トレは行いましょう。

 

むくんでいる

足がむくんでいると食事制限や筋トレをしても、内ももが引き締まらないことがあります。

特に下半身はむくみやすい部分なので、普段から気をつける必要があります。

ずっと同じ体勢でいたり、塩分を多くとったりしていませんか?

あなたがむくみやすい生活を送っているのなら、今すぐ習慣を変える必要があります。

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太ももの外側の筋肉が張っている

太ももの外側の筋肉が張っていると、つま先が外側を向いてしまいます。

つま先が外側を向くことで正面から見える足の面積が大きくなり、内ももが太く見えるようになるんです。

ストレッチをして太ももの張りをとってあげましょう!

 

筋肉の量が少なくて脂肪がつきやすくなってる

運動不足の方は太ももの筋肉が少なく、脂肪がつきやすい体になっています。

内ももは使われることが決して多くない筋肉なので、筋肉量が少なくなりがちです。

筋トレをすることで防ぐことが出来るので、普段から運動の習慣はつけるようにするのをおすすめします。

 

運動が苦手な人でも内ももを引き締めることが出来る筋トレ4選

運動が苦手、あまり筋トレに時間を掛けられない人のために、誰でも簡単に出来る筋トレをご紹介します。

高回数で行うことで内ももを引き締めることが出来るので、時間があるときにやってみましょう。

種目 回数 セット数
ボール挟み 5秒×20回 3セット
足パカ 20回 3セット
ワイドスクワット 20回 3セット
ヒップアダクション 15回 3セット

 

ボール挟み

ボール 挟み

枕などでも代用できます。

椅子に座ったままでも出来る簡単な筋トレです。

テレビを見ながら、スマホを触りながらやってみてはいかがでしょうか。

 

足パカ

足開き スタート
足開き フィニッシュ

ゆっくり開いていきます。

  1. 仰向けになり足を90°上げる
  2. ゆっくり足を開いていく
  3. 開いた足を閉じていく

 

ワイドスクワット

ワイドスクワット スタート ワイドスクワット フィニッシュ
  1. 足を肩幅よりも広く開く
  2. 太ももが床と平行になるまでしゃがむ
スクワットはお尻を後ろに引いてからしゃがむようにしましょう。

 

ヒップアダクション

アダクション スタート アダクション フィニッシュ
  1. 横になり上の足を前に置く
  2. 下の足を天井に向かってあげる

 

内もものむくみを取るマッサージ

マッサージでは脂肪を落とすことはできませんが、むくみを取ることが出来ます。

普段から座っていることが多い人などは、お風呂上がりにマッサージをしてむくみを次の日に持ち越さないようにしましょう。

 

圧迫しながらズラすマッサージ

圧迫をしながら上や下にずらしていきましょう。

あまり強い力でマッサージをすると揉み返しになるので、適度な力で行いましょう。

 

圧迫のマッサージ

圧迫を繰り返します。

痛気持ち良い力でマッサージしましょう。

 

太ももの張りを解消するストレッチ

太ももの外側の筋肉が張っていると、筋肉に引っ張られてつま先が外側を向いてしまいます。

もしかするとあなたの内ももの悩みは、脂肪が原因ではなく筋肉の張りが原因かもしれないんです。

ストレッチをすることで血行も良くなるので、お風呂上がりに30秒ほど伸ばすように意識すると良いでしょう。

 

太ももの前のストレッチ

太ももの前のストレッチ 正面 太ももの前のストレッチ 横から
伸ばすときにお尻にグッと力を入れると、太ももの前が伸びやすくなります。

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太ももの前と腸腰筋のストレッチ

腸腰筋 ストレッチ 正面

体を倒すとより伸びるようになります。

腸腰筋 ストレッチ 横

 

内ももを引き締める習慣

内ももは普段からあることを意識することで引き締めることが出来ます。

脂肪が内ももにつくのを予防するためにも、毎日の生活から意識して暮らしましょう。

 

姿勢を良くする

座っているときに足を広げていたり、普段からつま先が外に向くような姿勢をとっていると内ももの筋肉が弱くなりやすいです。

いわゆるガニ股だと内ももの筋肉が使われないので、脂肪もつきやすくなってしまうんです。

特に座っているときはしっかりと足を閉じ、内ももの筋肉が衰えないように気をつけましょう。

 

食生活を改善する

内ももを引き締めるのには筋トレやストレッチなども重要です。

しかし、1番重要なのは食生活なのです。

どれだけ筋トレをしたり、ストレッチをしたりしていてもカロリーオーバーになっていれば脂肪は増えます。

カロリーを抑えた上で筋トレなどをすることによって内ももは引き締めることが出来るんです。

まずは食生活を見直してみて、それから筋トレを行うようにすることが内腿を引き締める近道かもしれません。

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まとめ

内ももはダイエットを頑張ってもなかなか細くなりませんよね。

それでもどうしても引き締めたい!と思っている方は、食生活を最初に見直しましょう。

食事を無視してどれだけ筋トレを頑張っても、内ももは細くなっていきません。

筋トレをする際には20回などの高回数で行い、あまり負荷の高い筋トレはしないようにしましょう。

ダイエットガイドブックの画像
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